الأطعمة منخفضة وعالية نسبة السكر في الدم:وأوضح مؤشر Glycemix والحمل

يعد المؤشر الجلايسيمي من أكثر الأدوات شيوعًا المستخدمة في التغذية ، خاصةً في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم والتغذية الرياضية.

عند البحث في Google عن مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم" ، ستعرض ما يقرب من 26 مليون نتيجة ، مما يعني أن هذا أحد أكثر الموضوعات التي يتم البحث عنها في مجال التغذية. ومع ذلك ، فإن ماهية هذا الفهرس تحديدًا ، سواء أكان مفيدًا أم لا ، أو من يجب أن يستخدمه بالضبط ليست مفهومة جيدًا.

هذه المعلومات هي تكملة مفيدة لدورات NASM-CNC و NASM-WLS الشاملة. انظر أيضًا دورة مدرب إنقاص الوزن.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

مؤشر نسبة السكر في الدم ، الذي نُشر لأول مرة في عام 1981 ، هو في الأساس مقياس لمدى سرعة وكمية ارتفاع الطعام في رفع نسبة السكر في الدم للفرد. وبشكل أكثر تحديدًا ، فهو مقياس مفهرس لمدى ارتفاع مستوى السكر في الدم خلال أول ساعتين من تناول الطعام. بشكل عام ، كلما زادت نسبة الجلوكوز في الطعام ، وكان هضم الجلوكوز أسهل ، ارتفعت درجة مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام. وعلى العكس من ذلك ، فكلما قلت نسبة الجلوكوز في الطعام ، أو زادت صعوبة هضمه ، انخفضت درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام.

تمت دراسة هذا المؤشر بشكل مكثف في البحث لفهم دور الكربوهيدرات الغذائية بشكل أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم والتعافي من التمرين (Atkinson et al. ، 2008 ؛ Burke et al. ، 1993 ؛ Matthan et al. ، 2016 ؛ Vega-López et آل ، 2018). بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة هذه الأداة على نطاق واسع في إدارة مرض السكري نظرًا لأن طفرات الجلوكوز بعد الأكل (بعد تناول الطعام) ضرورية للقياس بين مرضى السكري (بيل وآخرون ، 2015 ؛ براند ميلر وآخرون ، 2003).

الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

كما ذكرنا سابقًا ، هناك خصائص للطعام تجعله يتمتع بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا. هذه الخصائص هي:

● انخفاض إجمالي عدد الكربوهيدرات (الجلوكوز تحديدًا)
● كربوهيدرات أكثر تعقيدًا (مثل النشا) على الكربوهيدرات البسيطة (مثل الجلوكوز)
● المزيد من الدهون الغذائية

وهذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من مؤشر نسبة السكر في الدم من المرجح أن تكون أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومحتوى بروتيني ومحتوى منخفض من الكربوهيدرات. يوجد أدناه مخطط للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مصنفة حسب فئة المغذيات الكبيرة.

الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم

الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم لها خصائص معاكسة للأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. هذه الأطعمة بشكل عام هي:

● نسبة عالية من الكربوهيدرات الإجمالية
● تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات البسيطة (مثل الجلوكوز)
● تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
● منخفضة البروتين والدهون.

هذا يعني أن الأطعمة التي ترتفع في مؤشر نسبة السكر في الدم من المرجح أن تكون أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وبروتين منخفض ، ومحتوى دهون ، وتحتوي على كمية كبيرة من السكريات البسيطة (على سبيل المثال ، السكريات الأحادية أو السكاريد). فيما يلي قائمة بالأطعمة الشائعة الاستهلاك ذات المؤشر الجلايسيمي العالي.

رسم بياني لمؤشر نسبة السكر في الدم حسب الأطعمة

في حين أن المؤشر الجلايسيمي هو رقم واحد ، إلا أن هناك بعض الفئات التقريبية لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة تعتبر منخفضة أو معتدلة أو عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم. بشكل عام ، الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تتراوح بين 20 و 49 على المقياس ، في حين أن الأطعمة المعتدلة ذات المؤشر الجلايسيمي تتراوح بين 50 و 69 على المقياس ، مع تصنيف الأطعمة 70 أو أعلى على أنها عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط ​​والمنخفض لتسليط الضوء على الاختلافات بين الأطعمة المختلفة وقيم مؤشر نسبة السكر في الدم.

عيوب مؤشر نسبة السكر في الدم

بينما أثبت مؤشر نسبة السكر في الدم أنه مفيد في بعض الأماكن ، إلا أن له عيبين مهمين. أولاً ، لا يأخذ في الاعتبار حمل الجلوكوز بالكامل في الطعام ، فقط أول ساعتين. ثانيًا ، لا يأخذ في الاعتبار الاختلافات بين الأفراد في الاستجابات للطعام.

مؤشر نسبة السكر في الدم مقابل تحميل نسبة السكر في الدم

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مقدار زيادة كمية معينة من الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم لفترة قصيرة. هذا يعني أنه لا يأخذ في الاعتبار المبلغ الإجمالي الذي تستهلكه. هذا يعني أيضًا أنك قد تبالغ في تقدير أو تقلل من حجم حمل الجلوكوز الكلي الذي يتعرض له جسمك من وجبة واحدة.

على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة مثل البطيخ على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ولكنها قليلة السعرات الحرارية نسبيًا والكربوهيدرات في وجبة معينة (The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load، 2016). على هذا النحو ، يوفر الحمل الجلايسيمي منظورًا أكثر واقعية حول مقدار تأثير تناول حصة معينة من الطعام على نسبة الجلوكوز في الدم.

على الرغم من أن الحمل الجلايسيمي يوفر معلومات إضافية ، فلا تزال هناك أوجه قصور في حمل نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون الحمل الجلايسيمي انعكاسًا كبيرًا لمحتوى الألياف للفرد ، حيث تكون الحميات الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم أعلى في الألياف. هذا يجعل من الصعب تمييز ما إذا كان الحمل الجلايسيمي كإجراء أكثر صحة من مجرد تتبع تناول الألياف أم لا.

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن كلاً من مؤشر نسبة السكر في الدم ومقاييس الحمل الجلايسيمي يمكن أن توفر بعض القيمة ، إلا أن هناك مشكلة واحدة صارخة في كلا المقياسين:فهي تفشل في أخذ الفروق الشخصية في الاعتبار. بينما تم التكهن بأنه قد تكون هناك استجابات مختلفة قليلاً بين شخصين لطعام معين ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه الاختلافات كبيرة جدًا (Zeevi et al.، 2015).

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول شخصان مختلفان نوعين من الأطعمة الأخرى ، الموز (مؤشر نسبة السكر في الدم:51) وملف تعريف الارتباط (مؤشر نسبة السكر في الدم:60-65 تقريبًا) ، كان لديهم استجابتين مختلفتين تمامًا لكل طعام (زيفي وآخرون . ، 2015). علاوة على ذلك ، في نفس الدراسة ، وجدوا أن المشاركين جميعًا لديهم استجابات مختلفة جدًا لوجبة واحدة من الخبز. أظهر أحد المشاركين تقريبًا عدم استجابة نسبة السكر في الدم ، وأظهر آخرون استجابة عالية جدًا لنسبة السكر في الدم (زيفي وآخرون ، 2015).

هل مؤشر نسبة السكر في الدم مفيد لإنقاص الوزن؟

تم الترويج للوجبات الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم كأدوات واعدة لفقدان الوزن. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم قد يساعد بالفعل في إنقاص الوزن (Juanola-Falgarona et al. ، 2014).

ومع ذلك ، يبدو أنه ليس بالضرورة حقيقة أنه منخفض نسبة السكر في الدم ، ولكن الخصائص الأخرى للنظام الغذائي (على سبيل المثال ، الألياف العالية ، والسعرات الحرارية المنخفضة ، والأطعمة المصنعة الأقل) هي التي تساعد في إنقاص الوزن كنظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم لا تبدو متفوقة على الأنظمة الغذائية الأخرى (راتز وآخرون 2005). على هذا النحو ، لا تعتمد بشدة على مؤشر نسبة السكر في الدم مثل القيادة عند اختيار نظام غذائي.

ملخص

يوفر مؤشر نسبة السكر في الدم تقديرًا تقريبيًا لمقدار الغذاء الفردي الذي قد يزيد نسبة الجلوكوز في الدم بعد الاستهلاك. قد يوفر هذا الفهرس بعض الفوائد كمبدأ توجيهي تقريبي للأفراد لفهم كيفية استجابة أجسامهم لطعام معين.

ومع ذلك ، من الضروري فهم الكمية الإجمالية للكربوهيدرات المستهلكة أيضًا ، والتي تنعكس بشكل أكبر في مقياس الحمل الجلايسيمي. ومع ذلك ، فإن كلا المقياسين عبارة عن تقديرات أولية ولا تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية ، والتي أظهرت الأدلة الحديثة أنها مرتفعة نسبيًا.

من الأفضل التفكير في مؤشر نسبة السكر في الدم كأداة تقريبية للمساعدة في توجيه بعض القرارات ولكنها ليست أداة دقيقة للغاية يجب أن تقود جميع قرارات التغذية.

المراجع

• أتكينسون ، إف إس ، فوستر باول ، ك ، آند براند ميلر ، جي سي (2008). الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل الجلايسيمي:2008. رعاية مرضى السكري ، 31 (12) ، 2281-2283.
• Bell، K. J.، Smart، C.E، Steil، G. M.، Brand-Miller، J.C، King، B.، &Wolpert، H. A. (2015). تأثير مؤشر الدهون والبروتين ونسبة السكر في الدم على التحكم في الجلوكوز بعد الأكل في مرض السكري من النوع 1:الآثار المترتبة على إدارة مرض السكري المكثف في عصر المراقبة المستمرة للجلوكوز. رعاية مرضى السكري ، 38 (6) ، 1008-1015.
• Brand-Miller، J.، Hayne، S.، Petocz، P.، &Colagiuri، S. (2003). الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في إدارة مرض السكري. رعاية مرضى السكري ، 26 (8) ، 2261-2267.
• بورك ، إل إم ، كوليير ، جي آر ، وهارجريفز ، إم (1993). تخزين الجليكوجين في العضلات بعد التمرين المطول:تأثير مؤشر نسبة السكر في الدم لتغذية الكربوهيدرات. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 75 (2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
• ماثان ، إن آر ، أوسمان ، إل إم ، مينج ، إتش ، تيغيوارت ، إتش ، وليشتنشتاين ، إيه إتش (2016). تقدير موثوقية قيم المؤشر الجلايسيمي والمصادر المحتملة للتنوع المنهجي والبيولوجي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 104 (4) ، 1004-1013.
• معلومات عن المؤشر الجلايسيمي وحمل نسبة السكر في الدم. (2016 ، 27 أكتوبر). https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
• Vega-López، S.، Venn، B. J.، &Slavin، J.L (2018). أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم لوزن الجسم ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. العناصر الغذائية ، 10 (10). https://doi.org/10.3390/nu10101361
• زئيفي د. . ، لوتان-بومبان ، م ، السويس ، ج. ، مهدي ، ج. بيفسنر فيشر ، إم ، ... سيغال ، إي (2015). التغذية الشخصية عن طريق التنبؤ بالاستجابات لنسبة السكر في الدم. الخلية ، 163 (5) ، 1079-1094.