هل سبق لك أن ارتديت قبعة أثناء التمرين ولاحظت لاحقًا وجود بقع بيضاء عليها؟ حسنًا ، هذه ليست بالضرورة بقعًا ، ولكن الشوارد الجافة من عرقك!
الإلكتروليتات (والإماهة) هي موضوع مهم يجب التعمق فيه. ستتحدث هذه المدونة بشكل خاص عن الأطعمة التي يمكنها تجديد الإلكتروليتات بشكل طبيعي.
راجع دليل المغذيات الدقيقة هذا للحصول على نظرة عامة على الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى للحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي!
جدول المحتويات
- ما هي المنحلات بالكهرباء
- أطعمة لتجديد الإلكتروليتات
- صوديوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- يجب استخدام المشروبات المنحل بالكهرباء
- علامات عدم توازن المنحل بالكهرباء
- الإلكتروليتات المفقودة في العرق
ما هي المنحلات بالكهرباء؟
الإلكتروليتات هي معادن في الجسم تنتج تيارًا كهربائيًا عند إذابتها في الماء وهي مسؤولة عن الحفاظ على توازن السوائل ، وتحقيق التوازن بين مستوى الأس الهيدروجيني في الجسم. كما أنها تنقل العناصر الغذائية في الخلايا ، وتدفع النفايات خارج الخلايا ، وتحافظ على الوظيفة الطبيعية لجميع أعصابنا وعضلاتنا - وخاصة القلب والدماغ.
يتأثر مستوى الإلكتروليتات في أجسامنا بشكل كبير بكمية الطعام والماء التي نستهلكها أو نقصها.
أطعمة لتجديد الإلكتروليتات
فيما يلي بعض من أفضل المصادر الطبيعية للإلكتروليتات التي يمكنك استهلاكها لتجديد الإلكتروليتات:
لتجديد الصوديوم:
- المكسرات المملحة
- المعجنات
- مقرمشات
- ديلي لحوم
- سلمون مدخن
- الفاصوليا المعلبة
لتجديد البوتاسيوم
- الموز
- البطاطس
- الورقية الخضراء
- الحمضيات
- جوز الهند
- أفوكادو
- كوسة
- الفطر
- سمك الهلبوت أو سمك القد أو التونة
- البقوليات
لتجديد الكالسيوم
- الحليب
- الزبادي
- اللوز
- البروكلي
- الحبوب المدعمة
لتجديد المغنيسيوم
- بذور اليقطين
- السبانخ
- شوكولاتة داكنة
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- زبدة الفول السوداني
هل يجب استخدام مشروبات الإلكتروليت؟
نعم! يمكن أن يكون استهلاك مشروبات الإلكتروليت مفيدًا أيضًا في منع اختلال توازن الإلكتروليت والجفاف ويوصى به بشدة عندما تتجاوز التمارين المكثفة ساعة واحدة أو تحدث في بيئات حارة ورطبة حيث تزداد معدلات التعرق بشكل كبير. الماء يتبع الصوديوم ، ولهذا السبب تعتبر الإلكتروليتات عامل ترطيب ممتاز.
أفضل مشروب لاستبدال الإلكتروليتات
يوصى بشدة باختيار مشروبات الإلكتروليت مثل Pedialyte أو المشروبات الرياضية مثل Gatorade أو Powerade أو Body Armor أو المياه المشبعة بالكهرباء أو خلط مساحيق الإلكتروليت في الماء إذا كنت تشارك في أنشطة بالخارج لفترات طويلة.
ومع ذلك ، فإن استهلاك الكثير من الشوارد أمر ممكن ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الغثيان والقيء والإسهال والتشوش الذهني. لذلك من المهم عدم شرب كميات كبيرة من المشروبات المنحل بالكهرباء في فترة قصيرة.
العلامات الشائعة لخلل الإلكتروليت
تشمل العلامات الشائعة لاختلال توازن الكهارل ما يلي:
- دوار
- تشنجات العضلات
- عدم انتظام ضربات القلب
- تشوش ذهني
- صداع الراس
- إعياء
- البول داكن اللون
- الغثيان والقيء
نظرًا لأن معظم الأشخاص سيعانون من علامات وأعراض انخفاض مستويات الإلكتروليت بسبب الجفاف ، فمن المهم التأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الماء والكهارل على مدار اليوم. لحسن الحظ ، توجد العديد من الشوارد بشكل طبيعي في الأطعمة
إقرأ أيضاً:مراقبة مستويات الترطيب
الإلكتروليتات المفقودة في العرق
يفقد غالبية الناس الإلكتروليتات بسبب التعرق المفرط وعدم تعويض السوائل والشوارد المفقودة في العرق. ولكن ما هي الشوارد الموجودة في العرق؟ يتكون العرق من الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. الصوديوم والكلوريد هما أكثر الشوارد وفرة في العرق وهما مسؤولان عن تنظيم والحفاظ على توازن السوائل (جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم). يلعب المغنيسيوم والكالسيوم أدوارًا مهمة في الحفاظ على وظيفة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.
نظرًا لأن توازن الشوارد في أجسامنا يتأثر بشدة بكمية الماء التي نفقدها من خلال العرق و / أو كيف نستبدلها باستهلاك الماء والطعام ، فمن الضروري أن تكون على دراية ببعض العلامات والأعراض الحرجة للمستويات في الجسم عالية جدًا أو منخفضة جدًا.
إذا كنت مصابًا بـ COVID ، فتأكد من تجديد الإلكتروليت من خلال مكمل أو مصادر أخرى.
خاتمة
بشكل عام ، تعتبر الإلكتروليتات مهمة للحفاظ على مستويات الماء وضمان الأداء الأمثل للعضلات والأعصاب. الجفاف هو السبب الأكثر احتمالا لاختلال توازن الكهارل ، ومن الضروري التأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية على مدار اليوم لمنع أي مشاكل مرتبطة بانخفاض مستويات الإلكتروليت.
المراجع
- https://www.piedmont.org/living-better/signs-you-have-an-electrolyte-
- اختلال التوازن
- البوتاسيوم # 1https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Whats-In-Your-Sweat.pdf
