التستوستيرون ، نعلم جميعًا ونحب هذا الهرمون للمساعدة في بناء عضلات ضخمة. بشكل أكثر شيوعًا ، نحن قلقون بشأن أهميته لدى الرجال مقارنة بالنساء.
ومع ذلك ، تستفيد النساء بشكل كبير من هذا الهرمون أيضًا. لكن أولاً ، دعنا نلخص سبب حاجتنا إلى التستوستيرون.
إذا وجدت هذا الموضوع مثيرًا للاهتمام ، فإن NASM لديها عدد من دورات التغذية المجانية وبأسعار معقولة يمكنك العثور عليها باتباع الرابط.
ما هو التستوستيرون وماذا يفعل؟
التستوستيرون هو هرمون منشط الذكورة (هرمون جنسي) يتم إنتاجه بشكل أساسي في خصيتي الرجال ، وبدرجة أقل في مبايض النساء. قبل سن البلوغ ، الاختلافات في هرمون التستوستيرون بين الذكور والإناث طفيفة. ومع ذلك ، بمجرد وصول الذكر إلى سن البلوغ ، يبدأ في إنتاج هرمون التستوستيرون بمقدار 30 مرة أكثر مما كان عليه قبل سن البلوغ.
تعد هذه المستويات أكثر أهمية مقارنة بإنتاج هرمون التستوستيرون لدى الإناث (حوالي 15 ضعفًا). في المتوسط ، تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون المنتشر لدى الرجال بين 270-1070 نانوغرام / ديسيلتر ، مع بلوغ المستويات ذروتها عند حوالي 20 عامًا. بالنسبة للنساء ، تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي بين 15-70 نانوغرام / ديسيلتر - أقل بكثير مقارنة بالرجال.
هل يمكنك تعزيز هرمون التستوستيرون بأطعمة معينة؟ لا!
يتم التحكم بشدة في مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق ما تحت المهاد والغدة النخامية ، لذلك لا يمكن للناس التحكم في المستويات عن طريق تناول أطعمة معينة. لسوء الحظ ، فإن آليات التغذية الراجعة السلبية التي تتحكم في إنتاج الهرمونات ستؤدي دائمًا إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون إلى خط الأساس. حتى إذا تم زيادتها بشكل حاد من نوبة تمرين ، فإن المستويات ستعود إلى طبيعتها بعد اكتمال نوبة التمرين.
نظرًا لأنه لا يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي دون استخدام التدخلات الخارجية ، فكل ما يمكننا فعله هو منع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. نعلم أن قلة النوم والتوتر وعدم تناول ما يكفي من الدهون الغذائية (الدهون الغذائية ضرورية لإنتاج الهرمونات) ترتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكوليسترول هو بنية العمود الفقري الكيميائية لهرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن الإجابة على سؤالك هي لا - إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، ولا يرتبط ارتفاع الكوليسترول بمستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة.
حمية البحر الأبيض المتوسط قد تكون قادرة على زيادة هرمون التستوستيرون بشكل غير مباشر
وجد أحد التحليلات التلوية أن متوسط مستويات هرمون التستوستيرون كان أقل لدى الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقارنةً بالرجال الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط. لذا فإن تناول كميات الدهون الموصى بها في نظامك الغذائي (20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية) سيساعد في ضمان إنتاج هرمونات صحية!
الخلاصة الرئيسية:من خلال اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، يمكنك ضمان الحفاظ على مستويات الهرمونات الطبيعية!
هناك طريقة أخرى لدعم الإنتاج الصحي لهرمون التستوستيرون وهي الحد من استهلاك الكحول.
هل المكملات تعزز هرمون التستوستيرون؟
ماذا عن المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تدعي أنها تعزز هرمون التستوستيرون؟ مثل قرن الوعل؟ هل تعمل هذه؟ لسوء الحظ ، الجواب لا مرة أخرى. الطريقة الوحيدة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون هي من خلال استخدام الستيرويد الخارجي ، والذي يجب أن يصفه أخصائي طبي.
الكحول يمكن أن يضر بإنتاج التستوستيرون
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول بكثرة إلى خفض إنتاج هرمون التستوستيرون. في حين أن الآليات ليست مفهومة تمامًا حتى الآن ، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على ذكور الجرذان أن تعاطي الكحول يؤثر في الغالب على الجهاز تحت المهاد والغدة النخامية والغدد التناسلية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وتغيير إنتاج الهرمونات التناسلية الأخرى.
الاعتقاد السائد هو أن الكحول يضر بالخلايا التي تنتج هرمون التستوستيرون ويسبب التهابًا في الجسم يثبط إنتاج التستوستيرون.
اقرأ أيضًا:كيف يؤثر الكحول على نمو العضلات
دور التستوستيرون للرجال والنساء
التستوستيرون مسؤول عن تطوير الأعضاء التناسلية الذكرية ، وإنتاج الحيوانات المنوية ، وظهور شعر الوجه والعانة بدءًا من سن البلوغ ، وزيادة كتلة العضلات وقوتها ، وبناء البروتين ، وتطور العظام وقوتها.
عند النساء ، يلعب التستوستيرون دورًا بارزًا في وظيفة المبيض ، وقوة العظام ، ويُعتقد أيضًا أنه يلعب دورًا في وظائف المخ الطبيعية.
خواطر ختامية
بشكل عام ، هرمون التستوستيرون هو هرمون أساسي لنمو الذكور ، وإلى حد ما ، لتنمية الإناث. يمكن أن يؤدي النقص إلى فقدان كتلة العضلات وضعف المناعة والتهيج وفقدان العظام.
بالنسبة للرجال ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون عادةً في الانخفاض بنحو 1-3٪ سنويًا بعد سن 35 وتنخفض عند النساء بمجرد بلوغهن سن اليأس. في حين أن هذا الانخفاض طفيف ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والعظام - وهي ضرورية للوقاية من ساركوبينيا وهشاشة العظام. لذا تأكد من فحص مستوياتك بانتظام!
المصادر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
https://www.auajournals.org/doi/10.1097/JU.0000000000000482
