مع تغير الزمن ، تتغير أيضًا طرق التفكير الجديدة. مع ذلك ، تظهر العديد من الفلسفات الجديدة المحيطة بثقافة الغذاء والنظام الغذائي. أحد هذه المعتقدات هو أن النظام الغذائي عالي الدهون كان سبب العديد من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مثل أمراض القلب. ومع ذلك ، فإن الدهون عنصر مهم حقًا في أي نظام غذائي صحي.
تنقسم الدهون عمومًا إلى مجموعتين:الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة ومعظم منتجات الألبان والرخامي الذي تراه في اللحوم الحمراء.
الدهون غير المشبعة هي تلك التي تكون سائلة في درجات حرارة الغرفة مثل الزيتون والقرطم وزيت عباد الشمس. توجد أيضًا تركيزات عالية من الدهون غير المشبعة في الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
وفقًا لإرشادات جمعية القلب الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 ، يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي مدخولك. السبب في الحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي هو أن الحميات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة الكوليسترول "الضار" أو الكوليسترول الضار. ومع ذلك ، فقد تم تحدي هذه الفكرة على مر السنين لتحديد ما إذا كان نوع الدهون المشبعة أكثر تأثيرًا مقابل جميع الدهون المشبعة نفسها.
لهذا السبب ، تم تصنيف الدهون المشبعة على أنها "دهون ضارة". وقد أظهرت الأبحاث أن استبدال تناول الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة أو الدهون "الصحية" يمكن أن يحسن الكوليسترول الجيد ويساعد على خفض الكوليسترول الضار.
الدهون غير المشبعة لها العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهابات وتحسين خصائص الدهون ومستويات الكوليسترول - وكلها تعزز طول العمر وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المعلومات الواردة في هذه المدونة تتوافق مع منهج NASM-CNC. اشترك إذا كنت تريد معرفة المزيد عن التغذية.
نوعان من الدهون غير المشبعة
هناك نوعان من الدهون غير المشبعة:الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. الاختلاف هو فقط في عدد الروابط المزدوجة التي لديهم في هيكلهم. يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيوت الزيتون.
يمكن العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان والأسماك والجوز وبذور الكتان. يوجد أيضًا ضمن الدهون المتعددة غير المشبعة نوعان من الدهون الأساسية:أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المسؤولة عن تقليل الالتهاب داخل الجسم وتكوين مواد شبيهة بالهرمونات تعمل على تحسين تدفق الدم.
الأحماض الدهنية أوميغا 6 هي أيضًا فئة من الدهون المتعددة غير المشبعة المسؤولة عن تكوين السلائف للعمليات التي تنطوي على الاستجابات الالتهابية. هذا لا يعني أنه يجب تجنب أحماض أوميغا 6 الدهنية!
كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ضرورية للصحة والتطور السليمين. إنها ضرورية لأننا يجب أن نستهلك هذه المصادر الدهنية في نظامنا الغذائي. جسم الإنسان غير قادر على تصنيع هذه الدهون من تلقاء نفسه.
إذن ، ما هي 10 أطعمة غنية بالدهون الصحية؟ فيما يلي ملخص لبعض الأمثلة التي يمكنك تضمينها في مدخولك الغذائي اليومي.
10 دهون صحية يجب تضمينها في نظامك الغذائي
1. الماكريل:يعد الماكريل من الأسماك الدهنية جدًا ، ولكنه أحد أغنى مصادر أوميغا 3. 3.5 أوقية أو 100 جرام تحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين و 190 سعرة حرارية فقط.
2. السلمون:السلمون هو مصدر آخر غني جدًا بالأوميغا 3 ولكنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين د.
3. الأفوكادو:الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية لأنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والألياف وفيتامينات ب والفيتامينات A و C و E و K
4. مكسرات المكاديميا:مكسرات المكاديميا هي أيضًا مصدر غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة. هذه المكسرات منخفضة أيضًا في الصوديوم والكربوهيدرات ، مما يجعلها مفضلة لدى الجماهير للدهون الصحية.
5. البيض:في الماضي تم سحق البيض لارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون فيه. ومع ذلك ، فإن غالبية الدهون في البيض غير مشبعة. البيض هو أفضل مصدر بروتين يمكنك تناوله عندما يتعلق الأمر باختيار البروتينات الحيوانية.
أيضًا ، كانت هناك العديد من الدراسات لإظهار أن استهلاك البيض الكامل لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول كما كان يعتقد سابقًا. البيض غني جدا بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
6. زيت الأفوكادو:هذا الزيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ولكنه يحتوي على درجة تدخين أعلى من زيت الزيتون. وهذا يجعلها خيارًا أفضل عند طهي الأطعمة أو تحميصها على حرارة عالية جدًا.
7. زيت زيتون بكر ممتاز:زيت آخر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي ملعقة طعام واحدة على 119 سعرًا حراريًا ، و 13.5 جرامًا من الدهون منها 9.9 جرامًا من تلك الدهون عبارة عن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.
8. الزبادي اليوناني (كامل الدسم):بينما تحتوي منتجات الألبان عادة على الدهون المشبعة ، فهذه دهون مشبعة يجب تناولها في النظام الغذائي! يشير التخلص من الدهون من المنتجات بشكل عام إلى استبدال المنتج بالسكر للحفاظ على النكهة. لذلك نريد اختيار الزبادي اليوناني كامل الدسم! ليس هذا الزبادي مصدرًا كبيرًا للكالسيوم فحسب ، بل يحتوي 5 أونصات على 14 جرامًا من البروتين أيضًا!
9. الحليب المعتمد على العشب بنسبة 2٪:يحتوي الحليب على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. ليس فقط مصدرًا غنيًا للكالسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على الغلوبولين المناعي المسؤول عن تعديل الخصائص الالتهابية والمناعة - مما يجعله مشروبًا رائعًا للشفاء!
يمكن أن يكون اختيار التغذية العشبية وسيلة لضمان أنك تستهلك المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي. تبين أن الحليب الذي يتغذى على العشب يحتوي على أعلى محتوى من أوميغا 3 مقارنة بمصادر الحليب العضوية والتقليدية (5،6).
10. بذور القنب:بذور القنب ليست فقط مصادر غنية بأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية ، ولكنها تعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً! بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة الجديدة. 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 57 سعرة حرارية و 4 جرام من الدهون و 3 جرام من البروتين.
أشياء يجب مراعاتها
كما ترى ، الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. خاصة من حيث المحافظة على الوزن أو إنقاصه.
الدهون هي أكثر المغذيات كثافة ، مما يعني أنها تزيد من الشعور بالشبع. 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. بالمقارنة ، تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات فقط على 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام. لذلك ، فإن تضمين المزيد من الدهون الصحية يمكن أن يساعد في إبقائك ممتلئًا ومن الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدهون التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، مثل السلمون ، أن تساعد في تقليل الالتهاب - وهو مساهم رئيسي في زيادة الوزن والعديد من أمراض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الدهون هي أكثر العناصر الغذائية كثافة ، يمكن أن تحتوي كمية صغيرة على العديد من السعرات الحرارية. لذلك في حين أن الدهون الصحية مهمة للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على نظام غذائي صحي ، يجب أن تكون محدودة في بعض القدرات حتى لا تضيف سعرات حرارية زائدة إلى مدخولك اليومي. وفقًا لمعهد الطب ، يجب أن تشكل الدهون ما بين 20-35٪ من نظامك الغذائي. بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن ذلك يعادل 45-78 جرامًا من الدهون يوميًا.
اقرأ هذه المدونة حول المتطلبات اليومية للدهون لفقدان الوزن لمزيد من المعلومات.
تغليف كل شيء
ماذا لو كنت تتبع نظام كيتو الغذائي؟ النظام الغذائي الكيتون هو عندما يأتي 75-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون وتقتصر الكربوهيدرات على حوالي 50 جرامًا في اليوم. هذا يؤدي إلى خيارات غذائية محدودة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
لتجنب مشاكل مثل زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية ، يوصى بتناول معظم الدهون غير المشبعة. زيادة استهلاك الأسماك عالية الدهون مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو ستحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد.
بشكل عام ، تعتبر الدهون مكونًا ضروريًا لنظام غذائي صحي. عادةً ما تكون غنية بالفيتامينات الأساسية مثل A و D و E و K. كما أنها تشكل جميع أغشية الخلايا في أجسامنا ، وهي مسؤولة عن تصنيع الهرمونات وحماية أعضائنا والمساعدة في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
المصادر:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.739533/full
3. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00527-y
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
5. https://extension.umn.edu/pasture-based-dairy/grass-fed-cows-produce-healthier-milk
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723057/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/
