استمع إلى جسدك. افهم آلام الجوع الحقيقية. تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، توقف عندما تكون ممتلئًا.
هل سمعت من قبل أحدًا يقول لك هذه الأشياء أو يقول نسخة منها؟ ربما كانوا يحاولون إقناعك بممارسة شكل من أشكال الأكل الحدسي.
هذا المفهوم هو منظور مهم يجب مراعاته عند بدء أو مواصلة رحلة التغذية الخاصة بك. إذا كنت تقوم بتدريب العملاء ، فإن فهم المفهوم أمر لا بد منه.
ما هو الأكل الحدسي؟
تمت صياغة هذا المصطلح لأول مرة في عام 1995 وكان الغرض منه هو مساعدة مسؤولي الصحة على تعليم الأفراد الذين يعانون من إدارة الوزن وعدم الرضا عن الجسم وأنماط الأكل المضطربة طريقة لبناء علاقة أفضل مع الطعام.
المبدأ الأساسي وراء الأكل الحدسي هو أن الجسم يعرف بالضبط مقدار الطعام الذي يحتاجه يوميًا لتغذية نفسه بشكل صحيح والحفاظ على وزن مناسب. ومع ذلك ، نظرًا لبعض الإشارات المجتمعية التي نتعلمها أثناء نشوئنا (أي تنظيف طبقك لتناول الحلوى) ، فإننا نشعر بالخدر تجاه هذه الإشارات الجوهرية.
لذلك ، فإن الأكل الحدسي هو ممارسة الاستماع أو إعادة الوعي بإشارات الجوع المتأصلة لدينا. مع الأكل الحدسي ، لا توجد قيود على كمية أو نوع الطعام الذي يمكن للمرء أن يستهلكه - ما لم تمليه بعض الحالات الطبية أو الحساسية. تأتي الفلسفة الكامنة وراء عدم وجود قيود من الاعتقاد بأن الجسم سيتوق بشكل طبيعي إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
الفرق بين الأكل الحدسي وغير الحدسي
قبل أن نتعمق في مفهوم الأكل الحدسي ، دعنا نتطرق أولاً إلى ما هو ليس كذلك:
- الأكل الحدسي ليس حمية بدعة (أو أي نوع من الحمية)
- الأكل الحدسي ليس وسيلة لفقدان الوزن أو التحكم في الوزن. الأمر لا يتعلق بالوزن إطلاقا.
- لا يعتبر الأكل الحدسي مضادًا للصحة أو مضادًا للتغذية أو مضادًا للتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك.
- الأكل الحدسي ، مع اشتماله على أجزاء من الأكل اليقظ ، ليس مجرد أكل يقظ.
- لا يناسب الأكل الحدسي الجميع طوال الوقت. في الواقع ، إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، أو اضطراب في الأكل ، أو لديك تاريخ طويل في اتباع نظام غذائي ، فمن السهل أن تأخذ الأكل الحدسي والتلاعب به في شيء ليس كذلك. *
الأنظمة الغذائية فقط لا تعمل. أدرك أخصائيو التغذية إيفلين ترايبول وإيليز ريش أن ذلك ألهمهم للبحث عما فعلوه وكتبوا الكتاب الأكل الحدسي ، مع الإصدار الأول الذي تم نشره في عام 1995. ومنذ ذلك الحين أصدروا نسختين جديدتين وكتاب مصنف بنفس الاسم.
فكيف يبدأ المرء في ممارسة الأكل الحدسي؟ باتباع هذه المبادئ العشرة ، يمكنك أن تبدأ رحلتك في بناء علاقة أفضل مع الطعام.
المبادئ العشرة للأكل الحدسي
- ارفض عقلية النظام الغذائي
- احترم جوعك
- اصنع سلامًا مع الطعام
- تحدي "شرطة الطعام"
- اشعر بالامتلاء
- اكتشف عامل الرضا
- تعامل مع عواطفك
- احترم جسدك
- تمرين
- احترم صحتك
# 1 ارفض عقلية النظام الغذائي
النظام الغذائي يعني شيئًا قصير المدى أو محدودًا. ما الذي يجب على المرء أن يفعله بعد انتهاء النظام الغذائي؟ أثبتت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأفراد في أي برنامج لفقدان الوزن الشديد لا يحافظون على فقدان الوزن لفترات طويلة.
في كثير من الأحيان يستعيد هؤلاء الأفراد الوزن (أو أكثر) بمجرد توقفهم عن اتباع إرشادات صارمة. من خلال رفض عقلية النظام الغذائي ، تبدأ في النظر إلى التغييرات في النظام الغذائي على أنها عادات نمط حياة جديدة يمكنك تحملها على المدى الطويل.
# 2 احترم جوعك
تعلم إشارات الجوع الحقيقية وتناول الطعام عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة هو مفتاح الأكل الحدسي. في كثير من الأحيان يتجاهل الأفراد إشارات الجوع الجوهرية التي يمكن أن تؤدي إلى الشراهة عند الأكل.
# 3 اصنع السلام مع الطعام
تتمثل إحدى الفلسفة الكامنة وراء الأكل الحدسي في إزالة جميع العلامات "السيئة" المحيطة بالطعام. على سبيل المثال ، ادعاء تناول أي حلوى غنية بالدهون أو السكرية يعد "أمرًا سيئًا بالنسبة لك". يمكن أن يؤدي الحد من اختياراتك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام مما قد يؤدي إلى نهم لا يمكن السيطرة عليه لاحقًا. إذا كنت ترغب في تناول طعام معين ، فافعل ذلك.
# 4 تحدى شرطة الطعام
هذا يعني أن شرطة الطعام الداخلية الخاصة بك ، وليس الأصدقاء أو العائلة يعلقون على اختياراتك لوجباتك. لا يؤدي التوبيخ الداخلي لاستهلاك حلوى الحلويات والادعاء بأنها تخلت عن نظامك الغذائي بالكامل ليوم واحد إلى بناء علاقة أفضل مع الطعام. هذا المبدأ يدور حول تحدي المعتقدات السلبية المرتبطة باختيارات الوجبات.
# 5 تشعر بالامتلاء
تعلم عندما تكون جائعًا حقًا وتعلم عندما تكون ممتلئًا. توقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.
# 6 اكتشف عامل الرضا
هذا المبدأ يدور حول التواجد في الوقت الحالي وخلق بيئة جذابة وممتعة عند تناول الطعام. من خلال زيادة اليقظة ، يمكن أن تساعد في زيادة الرضا والشبع.
# 7 تعامل مع مشاعرك
تعلم كيف تأكل من أجل صحتك الجسدية وليست عاطفية. ينصب تركيز هذا المبدأ على تعلم كيفية التعامل مع المشاعر وعدم استخدام الطعام كآلية للتكيف. غالبًا ما يلجأ الأفراد إلى الطعام للتغلب على التوتر و / أو القلق. غالبًا ما تتركز معظم خيارات الطعام هذه في الدهون والسكريات التي يمكن أن تحفز إفراز الدوبامين ، وهو هرمون "المتعة".
# 8 احترم جسدك
يتعلق احترام جسمك بقبول مخططك الجيني. تعلم كيف تقدر ميزاتك وحجمك دون الخروج بأهداف غير واقعية. على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ من العمر 5'5 "لا يمكنه أن يتغذى أو يتدرب ليصبح 6'0". اقبل جسدك وتعلم كيف تتعامل معه وليس ضده.
# 9 تمرين
لا يقتصر هذا المبدأ على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلق بالحركة من أجل حياة أكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، يشجع هذا المبدأ الأفراد على ممارسة اليقظة في الحركة. إذا تسبب تمرين معين في إثارة مشاعر إيجابية ، فاستخدم تلك المشاعر كحافز لمواصلة النشاط.
# 10 احترم صحتك
يتعلق هذا المبدأ الأخير بتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. في حين أنه لا يجب أن تحد نفسك من كل تساهل ، فمن المهم أن تغذي جسمك بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون والحبوب الكاملة. جميع المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
هل الأكل بديهيًا أداة مفيدة لإنشاء تغييرات حقيقية؟
حسنًا وفقًا للبحث ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأكل الحدسي يرتبط ارتباطًا إيجابيًا بسلوكيات الأكل الصحية ، ومؤشرات الصحة النفسية المختلفة ، ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، زعمت إحدى الدراسات أن الأكل الحدسي لا يشجع على زيادة النشاط البدني أو أنه أداة ناجحة في المساعدة في إنقاص الوزن بشكل كبير. كان أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن لفترة طويلة.
إذن ، هل تقييد السعرات الحرارية التقليدي أكثر فائدة من الأكل الحدسي عندما يتعلق الأمر ببناء عادات غذائية أفضل؟
لتقليل وزن الجسم ، يجب إنفاق المزيد من الطاقة مقارنةً بالطاقة المستهلكة. لذلك ، فإن تقييد السعرات الحرارية بشكل هادف لإنقاص الوزن سيكون أكثر فائدة من اتباع نموذج الأكل الحدسي.
ومع ذلك ، فيما يتعلق بالحالة الصحية ، قامت إحدى الدراسات بتقييم الأنماط الغذائية بين من يتبعون حمية في سن الكلية والأشخاص البديهيون ، ولم تجد فروقًا ذات دلالة إحصائية في عدد الفواكه والخضروات المستهلكة كل يوم ، والسعرات الحرارية المستهلكة من الدهون ، ووجدت أن معظم الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل حدسي إما يستهلكون. احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية أو أقل بقليل (4).
لذلك ، استنتج في هذه المراجعة أن الأكل الحدسي ليس له أي تأثير على علامات الحالة الصحية عندما يتعلق الأمر باختيارات الطعام. تم إجراء هذه المراجعة ، مع ذلك ، في مجموعة صغيرة من السكان في سن الكلية وقد لا تكون بمثابة دراسة مفيدة للمقارنة مع مجموعات سكانية أكبر.
عندما ننظر إلى ثقافة النظام الغذائي الحالية ، هناك قدر كبير من المعلومات الخاطئة والبدع الغذائية التي لا تعد إلا بالنجاح على المدى القصير. إنهم لا يقدمون نصائح طويلة الأمد ومستدامة لمعالجة القضايا الحقيقية المتمثلة في عدم الرضا عن صورة الجسد والعلاقات السيئة مع الطعام. وبهذا المعنى ، يعتبر الأكل الحدسي أداة رائعة لعلاج الجوانب النفسية لـ "ثقافة النظام الغذائي".
أظهر الكثير من الأبحاث ارتباطًا إيجابيًا بالرضا عن صورة الجسم ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وقلة اتباع نظام غذائي وممارسات الأكل المضطربة. تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن استخدام الأكل الحدسي كأداة لتعزيز نتائج العلاج الإيجابية في عيادات اضطرابات الأكل (5،6).
بشكل عام ، يبدو أن الأكل الحدسي يعزز التغييرات الإيجابية في الرضا عن صورة الجسم ويعزز العلاقات الصحية مع الطعام. في حين أن ممارسات الأكل البديهية قد لا تكون الحل الأكثر قابلية للتطبيق لفقدان الوزن ، يبدو أنها أداة مهمة في تحقيق النجاح على المدى الطويل في أي رحلة لفقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن الأكل الحدسي يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، والمواقف الأكثر إيجابية تجاه الطعام ، والنتائج الصحية الأفضل لأن الأكل الحدسي يستهدف السلوك والتغيير النفسي.
المراجع
1. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/review-article-relationships-between-intuitive-eating-and-health-indicators-literature-review/CBC03E81A54FBAAC49B2A8B2EC49631C
2. https://books.google.com/books؟hl=ar&lr=&id=gPGrAJWz7Z4C&oi=fnd&pg=PR9&dq=10+principles+of+intuitive+eating+scholarly+articles&ots=TkjY848xT2&sig=-e2AJaLBb8PwBO ٪ 20 المبادئ٪ 20 &f =خطأ
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315300635
4. https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi؟article=1099&context=etd
5. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10640266.2017.1279907؟scroll=top&needAccess=true
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.23238
