من السهل أن تصبح ضحية للمعلومات المضللة على الإنترنت عندما يتم نشر آلاف الزيارات في كل مرة تكتب فيها سؤالاً في Google. لسوء الحظ ، عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يعتقد الجميع أنهم خبراء - خاصة إذا كانوا قد حققوا نجاحًا شخصيًا في اتباع نظام غذائي معين أو نظام غذائي معين (أي الصيام). أخصائي صحة مثل مدرب التغذية أو مدرب التغذية الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفراد المسجلين كأخصائيين تغذية يعتبرون مصدرًا رائعًا لأن آرائهم وتوصياتهم غالبًا ما تظل كما هي (نظرًا لأنهم متجذرون في العلم) بغض النظر عن أحدث اتجاهات النظام الغذائي.
إذن ، ماذا يقول الخبراء عندما يتعلق الأمر بهذه الخرافات العشر الشائعة عن النظام الغذائي؟
الخرافة الأولى:الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات
أكبر خطأ يرتكبه الأفراد عند تقليل مدخولهم من السعرات الحرارية هو استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كل فرد لديه الحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية. يُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي أو BMR. عندما تستهلك كمية أقل من الحد الأدنى ، يمكن أن تتعرض لخطر انخفاض مستويات الطاقة ، وفقدان العضلات ، واكتئاب وظيفة المناعة ، والاضطرابات الهرمونية.
علاوة على ذلك ، غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة إلى زيادة سريعة في الوزن بعد التوقف عن اتباع النظام الغذائي.
يبعد. اتباع نظام غذائي يتوافق مع الحد الأدنى من احتياجاتك من الطاقة سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الالتزام طويل الأمد هو المفتاح.
الخرافة الثانية:الدهون
لا يعني استهلاك الدهون إضافة الدهون إلى جسمك. اكتسبت الدهون سمعة سيئة خلال العقد الماضي ، وهو ما أدى إلى زيادة في المنتجات "قليلة الدسم" و "الخالية من الدهون" في متاجر البقالة.
ومع ذلك ، فإن الدهون ليست سيئة. نحتاج إلى الدهون في وجباتنا الغذائية لاحتوائها على العديد من الفيتامينات الأساسية ، وتدعم إنتاج الهرمونات ، وتكوين جميع أغشية الخلايا في أجسامنا. عند تناول الدهون ، فأنت تريد زيادة تناولك للدهون غير المشبعة (الزيوت والأفوكادو والمكسرات) وتقليل تناول الدهون المشبعة (الزبدة والسمن النباتي).
الخرافة الثالثة:الفطور:هل هي أهم وجبة في اليوم؟
هذا موضوع يتم مناقشته بانتظام. في حين أن وجبة الإفطار نفسها ليست أكثر أهمية من أي وجبة أخرى ، إلا أنها نوعية الطعام الذي تتناوله بعد الاستيقاظ بوقت قصير.
عندما ننام ، تكسر أجسامنا الطاقة المخزنة للحفاظ على أعضائنا والعمليات الفسيولوجية الأخرى. هذا المصطلح يسمى الهدم.
يجادل الباحثون الذين ركزوا على استقلاب البروتين وتخليق البروتين العضلي أنه أثناء النوم تدخل عضلاتنا حالة من الانهيار. لقلب الميزان ليكون في حالة بناء العضلات ، يوصون بأنه من المهم جدًا تناول مصدر غني بالبروتين (حوالي 20-30 جم) في غضون ساعة من الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي إلى تحسين تكوين الجسم مثل الحفاظ على / نمو الأنسجة الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون.
بالنسبة للأفراد الذين يفضلون الصيام المتقطع ، لا يزال مفهوم أهمية جودة الوجبة مقابل وقت الوجبة ساريًا. يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار أو وجبة غنية بالكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، وانخفاض الشبع مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة بشكل أكبر في وقت لاحق من اليوم ، وضعف التركيز والتركيز.
لذلك ، فإن الوجبات الجاهزة هي أن وجبتك الأولى التي تتناولها عند الاستيقاظ يجب أن تحتوي على مزيج صحي من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. الجودة مهمة.
الخرافة الرابعة:الأنظمة الغذائية النباتية
يدعي كل من تبنى نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أنه أفضل ما يمكنك القيام به من أجل صحتك وطول العمر. إنه اتجاه شائع في النظام الغذائي حيث تم إنشاء العديد من الأفلام الوثائقية لدعم ممارسته.
ومع ذلك ، إليك ما تحتاج لمعرفته حول النظم الغذائية النباتية:
• يتم امتصاص البروتينات النباتية بكفاءة أقل بكثير من البروتينات الحيوانية. لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، من المرجح أن يتضاعف استهلاكك من المصادر النباتية لتلبية احتياجاتك اليومية.
• النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف والفيتات. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة إلى منع أو تقليل امتصاص المعادن الأخرى مثل الزنك والكالسيوم والحديد في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى نقص المغذيات.
• توجد فيتامينات مثل B12 و D بشكل كبير في المنتجات الحيوانية. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية النباتية إلى نقص في هذه العناصر الغذائية.
إذن ما هو الإجماع؟ في حين أن النظم الغذائية النباتية صحية للغاية ويمكن أن تكون مفيدة ، يجب أن تؤخذ بعض الاعتبارات الغذائية في الاعتبار لمنع مخاطر أي نقص.
الأسطورة رقم 5:تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
هل الأكل بعد الساعة الثامنة مساءاً يسبب زيادة الوزن؟ الجواب لا.
إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لا يعني تخزين الدهون الزائدة في جسمك إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما أنفقته في اليوم. ما هي أفضل الأطعمة لتناولها في وقت متأخر من الليل؟ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين!
الأسطورة رقم 6:البروتين
يتم استقلاب البروتينات في الكبد (وهذا ما يعرف بدورة اليوريا) ، حيث يتم تحويل الأمونيا (منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات) إلى اليوريا. ثم يتم تصفية اليوريا وإخراجها من الجسم عن طريق الكلى. أكبر أسطورة البروتين هي أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يطغى على الكلى ويسبب الضرر. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات متعددة على مدى سنوات عديدة أن هذا ليس صحيحًا.
البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.8 جم / كجم من وزن الجسم لمنع أي نقص في المغذيات. ومع ذلك ، فقد ثبت أن هذا المبلغ منخفض جدًا بالنسبة للفرد العادي ، وخاصة الأفراد النشطين. يوصي المجتمع الدولي للتغذية الرياضية (ISSN) بأن يستهلك الأفراد الأصحاء النشطين ما بين 1.2-2.4 جم بروتين / كجم من وزن الجسم / يوميًا.
ما لم يكن الفرد يعاني من تلف حاد في الكلى ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين لن يسبب مشاكل صحية. حتى في الحالات التي يعاني فيها المرضى من تلف في الكلى ، فإن احتياجاتهم من البروتين مرتفعة. على سبيل المثال ، يجب أن يحصل المريض المصاب بمرض الكلى المزمن على غسيل الكلى على 1-1.2 جم بروتين / كجم من وزن الجسم / يوم.
تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا على تحسين تكوين الجسم وزيادة الشعور بالشبع وتحسين علامات التمثيل الغذائي المختلفة.
مكملات Myth # 7
المكملات هي صناعة بمليارات الدولارات. بينما يمكنهم المساعدة ، فهي ليست ضرورية دائمًا. شيء يجب ملاحظته حول المكملات هو أنه لم يتم اختبارها جميعًا بحثًا عن المواد المحظورة أو دقة / نقاء الملصقات.
لذلك ، قبل اختيار تناول مكمل غذائي ، يجب عليك التحقق لمعرفة ما إذا كنت تستهلك منتجًا موثوقًا به.
بالنسبة لمكملات تحسين الأداء ، يجب أن تبحث عن الشعارات الثلاثة التالية:
• الرياضة المعتمدة NSF
• الاختيار المستنير / الرياضة المستنيرة
• BSCG
بالنسبة للفيتامينات والمغذيات الفردية ، ابحث عن علامات التحقق من USP. الوجبات الجاهزة ... يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد فجوات العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها في نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، لا يمكنك الخروج من نظام غذائي سيء.
الأسطورة رقم 8:توقيت المغذيات
بالنسبة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم والحصول على ميزة إضافية على خصومهم ، يمكن أن يكون توقيت المغذيات مفيدًا جدًا. ومع ذلك ، هل نوافذ استهلاك المغذيات ضرورية للجميع؟ رقم.
أكبر خرافة حول توقيت المغذيات هي أنه يجب أن تستهلك البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعة بعد التمرين. هذا ليس صحيحا. تعتمد فائدة استهلاك البروتين في تعزيز تعافي العضلات إلى حد كبير على آخر وجبة غنية بالبروتين تناولتها. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن فوائد استهلاك البروتين تكون أسرع في أول ساعتين بعد التمرين ، فإن الاستهلاك بعد ذلك الإطار الزمني لا يزال يوفر فائدة كبيرة.
يبعد؟ استهلاك البروتين في أي وقت مفيد. إذا كان من الممكن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين ، فسيكون ذلك مفيدًا. إذا لم تتمكن من تناول البروتين لبضع ساعات بعد التمرين ، فسيظل مفيدًا.
راجع أيضًا: توقيت المغذيات
الأسطورة رقم 9:تطهير العصير
هناك اعتقاد شائع أن الذهاب إلى العصير يمكن أن يفقد الوزن بسرعة ويذيب الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يدعي محبو هذه الممارسة أنها يمكن أن تقلب (تغير درجة حموضة) الدم وتزيل سموم الكبد والخلايا.
أولاً ، أي خسارة كبيرة في الوزن نتيجة تطهير العصير تأتي أساسًا من الماء وربما العضلات. العصائر غنية بالفيتامينات والمعادن ولكنها تفتقر إلى الألياف والبروتين والدهون الصحية. مكونات مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.
ثانيًا ، يتم تنظيم درجة حموضة الدم بإحكام شديد. يجب الحفاظ عليه ضمن نطاق ضيق من 7.35-7.45 لضمان الأداء السليم لعمليات التمثيل الغذائي والتوصيل السليم للأكسجين إلى الأنسجة. لن يغير استهلاك العصائر درجة حموضة الدم.
ثالثًا ، الغرض الرئيسي من الكبد والكلى هو إزالة السموم من الجسم. الذهاب في تطهير العصير لن يعزز هذه العملية.
الأسطورة رقم 10:الكربوهيدرات
أكبر خرافة حول التغذية هي أن الكربوهيدرات ضارة بالصحة وتؤدي إلى زيادة الوزن. هذا غير صحيح. تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة جدًا في وجباتنا الغذائية. يمكن العثور عليها في الخبز / منتجات الخبز والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان. تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم وظائف التمثيل الغذائي المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات مصدر الوقود المفضل لدماغنا وكل خلية أخرى في أجسامنا!
عندما نستهلك الكربوهيدرات ، فإننا إما نستخدمها للحصول على الطاقة أو نخزنها في عضلاتنا وكبدنا. عندما تكون مخازن العضلات مشبعة بالكامل ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى دهون لتخزين إضافي في الجسم. لذلك ، فإن تناول كميات معتدلة من الخبز أو المعكرونة في نظامك الغذائي لن يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن.
خاتمة
عندما تعمل مع عميل يطرح أحد هذه الأسئلة الشائعة ، فمن المهم دائمًا الاستفسار عن المزيد حول الموضوع ، وسبب أهميته لهم ، والسؤال عن مكان العثور على المعلومات. ستكون إحالة العملاء إلى مصادر موثوقة ومقالات علمية دائمًا طريقة رائعة لتبديد أي مفاهيم خاطئة لديهم.
لسوء الحظ ، توجد العديد من الأساطير لأن الأفراد يحاولون اتباع أنظمة غذائية مختلفة أو طرق حمية لتحسين تكوين أجسامهم أو لياقتهم البدنية أو صحتهم العامة. عندما يختبرون النجاح ، غالبًا ما يعلنون أنه الحل الوحيد ويجب على الجميع اتباع النظام الغذائي أو الممارسة.
للأسف ، كل فرد مختلف وله احتياجات مختلفة. لا يوجد مقاس واحد يناسب جميع الحلول عندما يتعلق الأمر بالتغذية. تتمثل أفضل الممارسات في إنشاء برنامج فردي لعميلك يمكن الالتزام به بسهولة على مدى فترة طويلة.
