كانت النزعة النباتية حركة متنامية بشكل هائل في السنوات الأخيرة. الكتب الأكثر مبيعًا والشركات المبتدئة القائمة على البروتين النباتي والمنتجات ودورات التغذية عززت نموها. كل نوع من أنواع الخطط الغذائية له فوائده وتكاليفه. اليوم ، سأركز على النباتيين والنباتيين ، وكيف يحصل الأشخاص الذين يندرجون تحت هذه الفئات على البروتين ، وينصب التركيز في المقام الأول على أولئك الذين سيستفيدون من النباتات كمصدر أساسي للبروتين. أيضًا ، سأقول إنه من الممكن أن تكون رياضيًا منافسًا ونباتيًا في نفس الوقت.
لكن الأمر يتعلق بتكلفة الانضباط الشديد والتخطيط المسبق عند السفر أو حضور حفلة. من أعلى مصادر الوقود إلى تفكيك المصادر التكميلية للبروتين ، إليك نظرة على البروتين في النباتيين والنباتيين.
للرياضيين النباتيين على وجه التحديد ، تأكد من مراجعة كتاب الوصفات المجاني للرياضيين من NASM.
أعلى مصادر الوقود والبروتين للنباتيين والنباتيين
1. أكل الموز. أولاً ، الموز مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يوجد حوالي 100 سعرة حرارية في متوسط إقراض الموز لحوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات اليومية. يعتبر الموز وسيلة ممتازة للوصول إلى أهداف المغذيات الكبيرة اليومية للعملاء المستثمرين في برنامج غذائي لنمو العضلات ، والأداء الرياضي العام ، و / أو إدارة الوزن.
يحتوي الموز أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفينولات المهمة للصحة الفسيولوجية بشكل عام. يحتوي الموز أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات. كانت لوحات الدم لراكبي الدراجات الذين تناولوا موزة بالنسبة لأولئك الذين استهلكوا الماء انخفاضًا ملحوظًا سريريًا في المؤشرات الحيوية التي تشير إلى استجابة الإجهاد المسببة للالتهابات:الكورتيزول ، والإنترلوكين -10 ، والكريات البيض (أي الخلايا التي تقاوم العدوى).
يوفر الموز أيضًا مصادر فورية للجلوكوز كمصدر للطاقة ويعمل كقناة عن طريق إطلاق الأنسولين لتحفيز امتصاص الجلوكوز في العضلات الهيكلية أثناء التدريب. تناول موزة على الفطور وجرب الموز المجفف قبل التدريب. يعتبر الموز المجمد كحلوى بعد العشاء كافياً أيضًا لأنه سيوفر الوقود اللازم للعضلات الهيكلية ليلاً ويوقف إشارات الجوع في هذه العملية.
2. أكل الخضر. الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية التي تتكون من الخضار الورقية تعزز التزود بالوقود والهضم الصحي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكر في نفس الوقت تشير بشكل غير صحيح إلى إطلاق الجلوكوز والأنسولين في الدم مما يؤدي إلى استجابة الإجهاد المسببة للالتهابات والانهيار بعد التدريب.
علاوة على ذلك ، لا يوجد نقص في اختيارات القائمة والوصفات التي تلبي احتياجات النباتيين والتي تشمل الخضر الورقية في عام 2021. وقد شهد المجتمع طفرة كبيرة في ألواح العصير والمساحيق والمنتجات التي تساعد المجتمع في الحصول على جرعاتهم اليومية من الخضر. في حين أنه من الأفضل اختيار الخضروات الورقية الفعلية ، فإن المسحوق مفيد للغاية أثناء السفر. أحضر زجاجة من المسحوق "الأخضر" في واحدة من رحلات العمل السنوية العديدة.
3. أكل الأفوكادو الخاص بك. سأشرح المزيد عن فوائد الأفوكادو المعززة للصحة في منشور مستقبلي ، لكن الأفوكادو مصدر ممتاز تمامًا للدهون للنباتيين. يتم إثراء الأفوكادو بالدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الطاقة والأداء عبر جلسة تدريبية وعمل مرهق عقليًا. الأفوكادو هي القاعدة الرئيسية للعديد من المنتجات الصديقة للنباتيين. المفضل لدي شخصيًا هو وعاء من الأفوكادو مغطى بالجرانولا وزبدة اللوز والفاكهة الطازجة.
4. تناول مجموعة متنوعة من زبدة الجوز. أحد أكبر التحديات التي يواجهها النباتيون هو الحصول على ما يكفي من الدهون لدعم الأداء والبروتين لتعزيز وبناء وإصلاح العضلات الهيكلية الهزيلة. لحسن الحظ ، أصبح هذا أسهل اليوم مع توفر زبدة الجوز المختارة.
لم تعد شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي هي الطريقة المفضلة لتغذية الأداء قبل وأثناء وبعد استعادة التدريب. يمكن للعملاء الحصول على الدهون والبروتينات الصحية ليس فقط من زبدة الفول السوداني. زبدة اللوز لا تصدق (خاصة في الوعاء أو المخفوق الذي يحتوي على الأفوكادو!) كما هو مفضل شخصي جديد ، زبدة عباد الشمس.
إذا لم تضع قط ملعقة من زبدة عباد الشمس في وعاء من دقيق الشوفان مع القرفة أو على شرائح قليلة من التفاح ، فأنت حقًا في عداد المفقودين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر زبدة الجوز مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن التي يجب على العملاء الانتباه إليها.
5. أكل الحبوب الخاصة بك. في النهاية ، لا يمكن للرياضي أن ينسى تناول الحبوب بالوقود في نهاية اليوم. يظل الأرز مصدر وقود ممتازًا لجميع العملاء. سواء كان ذلك كجزء من وعاء صديق للنباتيين أو طبق سوشي ، يجب ويجب أن يكون الأرز عنصرًا أساسيًا للعملاء.
تعتبر المعكرونة أيضًا مصدرًا ممتازًا للوقود للعملاء ولكنها أقل تفضيلًا بسبب الغلوتين. غالبًا ما تكون الحساسيات تجاه الغلوتين خيطًا مشتركًا حول سبب اختيار الشخص للنباتية في المقام الأول. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فساعد نفسك في وعاء ضخم من اليقطين رافيولي بروح السقوط أثناء تواجدك فيه.
6. كن بيري. التوت غني تمامًا بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات للحفاظ على الصحة والأداء. لا يوجد نقص في الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفراولة والتوت والتوت والتوت. لحسن الحظ ، تسهل القوائم الصديقة للنباتيين الحصول على الأفوكادو والموز والتوت وزبدة الجوز والحبوب في وعاء لذيذ بشكل عام.
7. جرب دونات نباتي. معظم الكعك الصديق للنباتيين يحتوي على صلصة التفاح. يجعل الدونات أكثر حلاوة وهشاشة عند القلي. بغض النظر ، فإن الحلوى الصديقة للنباتيين سوف تتحدى بلا شك ذوقك بطريقة لن تنساها أبدًا ولن تريد أن تنساها أبدًا.
8. لا تخجل من الدهون والزيوت. الدهون هي أحد احتياطيات الوقود التي يصعب على النباتيين والنباتيين الحصول عليها. بعض مصادر الدهون "سوبرفوود" تشمل بذور الشيا - وهي مصدر ممتاز للوقود ، وخاصة الدهون. أضفه إلى وعاء من الأفوكادو أو رجه. زيت الزيتون وجوز الهند وعباد الشمس - يُستخدم كدهن أساسي أثناء قلي الخضار. زيت جوز الهند ممتاز أيضًا عند إضافته إلى القهوة الممزوجة بقليل من كريمة جوز الهند. تساعد جوز الهند الممزوج بالقهوة على حرق الدهون في شكل توليد الكيتون. أيضًا ، لا شيء يضاهي بداية صباحك ببودنج بذور الشيا وجوز الهند.
جدول مصادر الوقود والبروتين
| طعام | وقود |
| فول الصويا | بروتين |
| بقوليات | البروتين والكربوهيدرات |
| مساحيق مصنوعة من البازلاء | بروتين |
| عباد الشمس وجوز الهند وزيوت الزيتون | الدهون |
| التوت والموز | الكربوهيدرات |
| الأفوكادو | الدهون |
| زبدة البندق | الدهون |
مكملات البروتين مع التركيز على البروتينات القائمة على البازلاء
1. مكمل مع البروتينات القائمة على البازلاء. مساحيق البروتين القائمة على البازلاء هي مصدر ممتاز للغاية لمكملات البروتين للرياضيين النباتيين. يتمتع الجسم بوقت سهل للغاية في هضم بروتينات البازلاء بدلاً من بروتينات مصل اللبن ، وبالتالي ، قد يكون أيضًا خيارًا لمن هم مثلي الذين يعانون من حساسية تجاه اللاكتوز.
بروتين البازلاء هو أيضًا قاعدة البروتين الأساسية للعديد من فطائر البرجر القابلة للنباتيين في عام 2021. توفر البازلاء أيضًا عددًا كبيرًا من الفيتامينات والمعادن التي يجب على النباتيين الانتباه إليها دون الاعتماد على البروتين الحيواني كمصدر للوقود.
2. لا تتوقف مع البازلاء. تناول مجموعة متنوعة من البقوليات. البقوليات هي مصدر الوقود الأساسي لمعظم النباتيين حتى قبل عام 2021. توفر البقوليات مصدرًا ممتازًا للطاقة المستدامة لتعزيز الأداء والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وإعاقة الجوع. يتغذى المتسابقون المشهورون في سباقات الماراثون في شبه جزيرة يوكاتان في المكسيك في المقام الأول على نظام غذائي من الفاصوليا السوداء لتزويد أجسامهم بالوقود.
مثل البازلاء ، غالبًا ما تكون الفاصوليا السوداء أساسًا للعديد من البرغر الصديق للنباتيين والمنتجات ذات الصلة. يعتبر الحمص والعدس أيضًا من المصادر الممتازة للوقود. في رأيي ، لا شيء أفضل من طبق متوسطي صديق للنباتيين للتزود بالوقود والتزود بالوقود بعد التدريب. يمكن أن تساعد الفلافل المقلية قليلاً ، والحمص بالفلفل الأحمر المحمص ، وسلطة العدس مع جانب من التبولة وورق العنب وخبز البيتا أي رياضي أو عميل في الحفاظ على الأداء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة في أي يوم من أيام الأسبوع.
3. لا تنس الصويا. فول الصويا هو أيضًا من البقوليات ولكن من الواضح أنه يستحق مكانته الخاصة عند مناقشة نظام غذائي نباتي. يعتبر فول الصويا بالفعل مصدرًا ممتازًا للوقود للرياضيين النباتيين يوميًا. كانت فول الصويا واحدة من أولى البقوليات التي جذبت النباتيين ولا تزال قائمة حتى اليوم. هناك عدد لا حصر له من المنتجات القائمة على فول الصويا في صناعة المواد الغذائية اليوم.
"كتل" الصويا وحليب الصويا وبرغر الصويا والجبن الصويا وحتى فول الصويا بنكهة لحم الخنزير المقدد. اكتشفت فضول فول الصويا بنكهة لحم الخنزير المقدد أثناء رحلة التجديف مع بعض الزملاء الذين كانوا من السبتيين منذ سنوات. لقد كان ملفًا شخصيًا بنكهة مدخنة لن أنساه أبدًا.
خاتمة
من الواضح أن هذه ليست الأطعمة الوحيدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة والأداء للعملاء الذين يختارون البروتينات النباتية. خلاصة القول هي أنه من الصعب الحصول على الدهون والبروتينات ولكن ليس من المستحيل.
