يستكثر مفهوم كان موجودًا منذ عدة عقود وغالبًا ما يستخدم في سياق "القطع والكتلة". يشير التكتل إلى إستراتيجية الاستهلاك المتعمد للسعرات الحرارية الكافية ليكون في فائض لإضافة كتلة عضلية. عادةً ما يتزامن التكتل مع برنامج رفع الأثقال ذو الحجم الأعلى والشدة الأعلى. غالبًا ما يتم تقسيم الحجم الضخم إلى شكلين رئيسيين:الانتفاخ النظيف والتكتل المتسخ. كلا النهجين يستخدمان فائضًا من السعرات الحرارية ، لكنهما يختلفان من ناحيتين أساسيتين. بينما يتم استخدام كلاهما ، هناك اختلافات رئيسية بينهما وبعض سوء الفهم لما يميزهما. سنقوم اليوم بغوص عميق في الاكتظاظ النظيف وتقديم بعض السياق الذي يفسر سبب كون ذلك هو أفضل نهج.
إذا كنت تستكثر حاليًا ، ففكر في استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة وحدات الماكرو وعدد السعرات الحرارية. ملاحظة:هذا الموضوع مهم بشكل خاص لمدربي التغذية الرياضية.
ما هو الحجم النظيف؟
الانتفاخ النظيف هو نوع من الانتفاخ الذي يحاول إعطاء الأولوية "للأكل النظيف" أثناء وجود فائض من السعرات الحرارية. هذا يعني أن الأفراد يجب أن يهدفوا إلى تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية المضافة من السكريات أو الدهون.
على الرغم من عدم اعتباره دائمًا جزءًا من كتلة نظيفة ، إلا أن تتبع السعرات الحرارية والحفاظ على فائض ثابت ومحسوب غالبًا ما يكون إستراتيجية مستخدمة في التكتل النظيف.
كيفية تنظيف الجزء الأكبر؟
هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب مراعاتها عندما تحاول استخدام نهج Clean Bulk. تتلخص هذه المبادئ في ثلاث أفكار رئيسية:الأطعمة التي يجب استهدافها والأطعمة التي يجب تجنبها والفائض المثالي من السعرات الحرارية.
ما الأطعمة التي يجب أن تستهدفها؟
عند اتباع كتلة نظيفة ، غالبًا ما يكون من الأفضل محاولة التمسك بالأطعمة التي تعتبر "أطعمة كاملة" أو أطعمة قليلة المعالجة. على سبيل المثال ، من المحتمل أن تشتمل الكتلة النظيفة على الأطعمة التالية:
البروتين:الدجاج والسمك وشرائح اللحم ولحم الخنزير والديك الرومي والبيض
الكربوهيدرات:الأرز والبطاطس والكينوا والموز والتفاح والكربوهيدرات الأخرى غير المصنعة
الدهون:المكسرات ، البذور ، الزيتون ، زيت الزيتون ، زبدة الجوز ، الأفوكادو ، بعض الجبن.
المواصفات الدقيقة لكل طعام ليست مهمة للغاية. على سبيل المثال ، البطاطا الحمراء مقابل البطاطا الحلوة أو صدور الدجاج مقابل أفخاذ الدجاج لا تحدث فرقًا كبيرًا هنا. ومع ذلك ، فإن البطاطس المخبوزة مقابل البطاطس المقلية أو أفخاذ الدجاج مقابل أصابع الدجاج تحدث فرقًا.
ما الذي يجب عليك تجنبه؟ (الوجبات السريعة ، السعرات الحرارية الفارغة ، إلخ.)
عندما تتابع جزءًا كبيرًا نظيفًا ، فهناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب تجنبها. تندرج هذه ضمن فئات قليلة:
السكريات المضافة:السكريات المضافة تشمل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة إلى الطعام أثناء المعالجة. تتضمن بعض الأمثلة على ذلك المشروبات المحلاة بالسكر (مثل الصودا) وتوابل السلطة والكربوهيدرات المصنعة.
الدهون المضافة:تشمل الزيوت المضافة الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة إليها أثناء المعالجة. أشياء مثل زبدة الفول السوداني المصنعة ، وتوابل السلطة ، ورقائق البطاطس ، وملفات تعريف الارتباط ، وما إلى ذلك ، قد أضافت جميعها دهونًا.
الأطعمة المصنعة:تشمل الأطعمة المصنعة الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة كبيرة للوصول إلى حالتها الحالية. تشمل الأطعمة المصنعة أشياء مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والمعكرونة والخبز واللحوم المعالجة والحبوب وغيرها من الأطعمة المماثلة.
فائض السعرات الحرارية المثالي
تتمثل إحدى الأدوات التي تُستخدم غالبًا في Clean Bulk في استهداف فائض السعرات الحرارية الدقيق الذي ستستهدفه. كانت هناك بعض الأبحاث حول هذا الموضوع والإجماع الحالي هو أن 300-500 سعر حراري في اليوم هي الفائض المثالي من السعرات الحرارية. من الناحية النظرية ، فإن هذا النطاق من الفائض يزيد من كمية كتلة العضلات الخالية من الدهون التي يمكنك إضافتها مع تقليل كمية الأنسجة الدهنية التي يضيفها جسمك أثناء نمو عضلاتك.
من المهم للغاية أن يكون لديك فائض مستدام لأن فترات تناول السعرات الحرارية المنخفضة تقلل إلى حد كبير من فعالية الجزء الأكبر. لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من قضاء ساعات من العمل في صالة الألعاب الرياضية وعدم رؤية أي نمو عضلي ذي معنى. يكاد يكون التدريب بدون فائض مضمون لمنعك من اكتساب أي كتلة عضلية كبيرة.
هل يمكنك الحصول على "وجبة الغش" العرضية؟
تتمثل إحدى مزايا كونك سائبًا أو نظيفًا أو متسخًا في تمتعك بمرونة أكبر بكثير مما كانت عليه عندما تقوم بالقطع. ليس عليك أن تكون الصورة مثالية عندما يكون لديك فائض. قليل من السعرات الحرارية في بعض الأحيان ، لن يعرقل تقدمك. هذا يعني أنه يمكن أن يكون لديك بعض الأيام المخطط لها خارج "خطتك". تعد البيتزا والبيرة في ليلة التاريخ شيئًا يمكنك المشاركة فيه طالما كنت ذكيًا حيال ذلك وتخطط له في السياق الأكبر لدورة الاستغناء العامة الخاصة بك.
غالبًا ما يطلق الناس على هذه الأيام خارج الخطة اسم "وجبات الغش" ، ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل تجنب تسميتها بذلك والنظر إليها على أنها مرنة في نهجك. أنت تريد تجنب خلق علم نفس سلبي حول عاداتك الغذائية ، لذا غالبًا ما يكون تجنب تسمية "وجبة الغش" فكرة جيدة.
ما الفرق بين الاكتظاظ النظيف والتكتل المتسخ؟
هناك العديد من الاختلافات الرئيسية بين الحجم الكبير النظيف والكتلة القذرة ، مع التركيز على النوعين الرئيسيين على جودة الطعام وتتبع / استهداف الفائض المقدر.
في الحجم النظيف ، ينصب التركيز الرئيسي على استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. غالبًا ما يشار إلى هذا باسم "الأكل النظيف". في الكتلة النظيفة ، غالبًا ما يكون هناك تركيز على الحصول على الكمية المناسبة من فائض السعرات الحرارية بحيث تزيد من اكتساب العضلات مع تقليل زيادة الدهون.
في الكتلة القذرة ، ينصب التركيز الرئيسي على الحصول على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. جودة الطعام لا تهم ، وفي كثير من الأحيان يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من الأطعمة عالية التجهيز والسعرات الحرارية. لا يوجد أيضًا تركيز حقيقي على فائض معين ، فقط لاستهلاك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.
كم من الوقت يجب تنظيف الجزء الأكبر؟
من أقل الأشياء المفهومة عن الانتفاخ هو أن بناء العضلات يستغرق وقتًا طويلاً. يمكنك غالبًا قطع الدورات القصيرة ورؤية تقدم جيد ولكن الانتفاخ يستغرق وقتًا طويلاً (إلا إذا كنت تستخدم المنشطات). يمكن أن يكون لدى معظم الأشخاص دورات قطع فعالة للغاية في غضون 8-12 أسبوعًا ، ولكن يجب أن تكون دورة الانتفاخ الفعالة من 16 إلى 26 أسبوعًا في النهاية المنخفضة وما يزيد عن عام كامل في النهاية الأطول.
يمكنك أن ترى بعض التقدم بعد 6-8 أسابيع ، لكنه سيكون هامشيًا ، ويوصى بشدة بتمديد الجزء الأكبر من ذلك.
الخاتمة
الانتفاخ النظيف هو نهج ذكي لبناء كتلة هزيلة. إنه يركز على استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ويمكنه أيضًا التركيز على استهلاك الفائض المناسب من السعرات الحرارية لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد مع تقليل إضافة دهون الجسم. يجب أن تستمر الكتلة النظيفة لمدة 16 أسبوعًا على الأقل ولكن يمكن أن تصل إلى 52 أسبوعًا في بعض الحالات. من الممكن أيضًا التحلي بالمرونة ولديك فترات لا تكون فيها جودة النظام الغذائي مثالية ، ويتم إدخال بعض الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي في الأوقات المخطط لها.
