الحديد معدن غالبًا ما تسمعه المحترفين يدعون إلى الحصول على المزيد منه لتجنب خطر النقص. لكن لماذا؟ لماذا يعتبر هذا المعدن مهمًا جدًا ولماذا يجب أن تتأكد من حصولك على كميات كافية في نظامك الغذائي؟
تهدف هذه المقالة إلى الإجابة على كل هذه الأسئلة ، وإعطائك درسًا كاملاً عن الحديد ، وقائمة بالأطعمة الغنية بالحديد للبدء في تضمينها في نظامك الغذائي.
للحصول على نظرة عامة حول سبب أهمية هذا المعدن الأساسي ، اتبع الرابط إلى دليل المغذيات الدقيقة NASM.
ما هو الحديد ولماذا الحديد مهم؟
الحديد معدن موجود في العديد من الأطعمة وهو جزء أساسي من الهيموجلوبين. الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. الحديد ضروري أيضًا لتخليق الحمض النووي ، والنمو البدني ، والتطور العصبي ، وتخليق بعض الهرمونات.
توجد معظم مخازن الحديد في الجسم داخل الهيموجلوبين والميوجلوبين ، بكميات أصغر مخزنة في الكبد والطحال ونخاع العظام.
هناك نوعان رئيسيان من الحديد:الحديد الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم والدواجن والأسماك. حديد الهيم هو أكثر أشكال الحديد توافرا حيويا ، وامتصاصه يتأثر بالعمليات الغذائية بشكل أقل. يتم الحصول على الحديد غير الهيم أساسًا من الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات. بالمقارنة مع حديد الهيم ، يتم امتصاص الحديد غير الهيم بكفاءة أقل. غالبًا ما تمنع المكونات الغذائية المختلفة للنباتات مثل أحماض الفايتك والبوليفينول امتصاص الحديد.
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للحديد عند البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا هو 8 مجم / يوم للرجال و 18 مجم / يوم للنساء. يمكن أن يؤدي الحمل أو الحالات المرضية أو الأمراض المختلفة أو النظم الغذائية النباتية / النباتية أو المستويات العالية من النشاط البدني إلى زيادة هذه الاحتياجات اليومية.
إقرأ أيضاً:الحديد:معدن أساسي
15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد
إذن ، ما هي أهم 15 مصدرًا للحديد يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي الآن؟
1. المحار (6.1 ملغ لكل 6 محار متوسط الحجم)
المحار مليء بالحديد! لذا ، إذا كنت من محبي المأكولات البحرية ، فأنت محظوظ. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) ، فأنت تفوز بالجائزة الكبرى لأن المحار مصدر غني أيضًا بفيتامين د.
2. بلح البحر (5.7 مجم لكل 3 أونصات)
مثل المحار ، بلح البحر محمّل أيضًا بالحديد. يمكن أن يساعدك تخزين المحار في السوق على تلبية احتياجاتك اليومية.
3. السردين (2.48 مجم لكل 3 أونصات)
السردين ليس فقط مصدرًا كبيرًا للحديد ، بل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 أيضًا! أضفها إلى سلطتك المفضلة للحصول على مصدر إضافي للعناصر الغذائية.
4. Lean Beef (2.2 مجم لكل 3 أونصات)
يعد لحم البقر مصدرًا رائعًا للبروتين والفيتامينات B6 و B12 و B2 والحديد! 3 أونصات من اللحم البقري تحتوي على 2.2 ملغ من الحديد. ضمّن مصدرًا خفيفًا من اللحم البقري في الغداء أو العشاء عدة مرات في الأسبوع للتأكد من أنك تحصل على الكثير منه في نظامك الغذائي.
5. دجاج (1.3 مجم لكل 3.5 أوقية)
الجميع يحب الدجاج! أضف هذا الطعام المليء بالبروتين إلى أي وجبة إفطار أو غداء أو عشاء للحصول على مصدر إضافي للحديد والفيتامينات / المعادن الأخرى مثل B2 ، البيوتين ، B6 ، B12 ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، والزنك.
6. لحم الخنزير (1.3 مجم لكل 3 أوقية)
لا تحصل فقط على 1.3 ملليجرام من الحديد في لحم الخنزير ، ولكنك تحصل أيضًا على 18 جرامًا من البروتين!
7. تركيا (0.9 جرام لكل 3 أوقية)
تستمر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد مع الديك الرومي. اقترب عيد الشكر ، لذا اعلم أن عشاءك سيحتوي على كمية كبيرة من الحديد فيه!
8. التوفو (6.6 مجم لكل 1/2 كوب)
يمكن أن يتعرض النباتيون / النباتيون لخطر نقص الحديد. لحسن الحظ ، فإن هذا الطعام النباتي المليء بالبروتين مليء بالحديد للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية.
9. الفول والعدس
بعض الفاصوليا التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى سلطاتك أو كطبق جانبي لزيادة تناول الحديد تشمل الحمص الذي يحتوي على 6.25 مجم من الحديد لكل 1/2 كوب ، والفاصوليا التي تحتوي على 7.55 جرام من الحديد لكل 1/2 كوب ، والفاصوليا السوداء التي تحتوي على 6.5. ملجم من الحديد لكل نصف كوب.
10. حبوب الإفطار المدعمة (3.4 مجم لكل كوب)
تحدث الأطعمة المدعمة عند إضافة المغذيات الدقيقة إلى الأطعمة بسبب فقدان العديد من العناصر الغذائية في المعالجة الأصلية. هذا لا يعني أن الطعام دائمًا ما يتم معالجته بشكل مفرط أو أن الحبوب المدعمة غير الصحية مليئة بالحديد والألياف وفيتامينات ب وحمض الفوليك.
11. السبانخ (2.7 مجم لكل 3.5 أوقية)
يوجد الحديد في الخضار الورقية الخضراء. لن يؤدي وعاء كبير من سلطة السبانخ إلى زيادة تناول الحديد فحسب ، بل سيحملك أيضًا بفيتامين K و A و C.
12. البطاطس المخبوزة (1.9 مجم لكل حبة بطاطس متوسطة)
من منا لا يحب إضافة جانب من البطاطس مع شرائح اللحم! حبة بطاطس متوسطة الحجم لا تحتوي فقط على 1.9 ملجم من الحديد ولكنها مليئة بالبوتاسيوم أيضًا.
13. الكاجو (1.9 ملغ لكل 1 أونصة)
أضف الكاجو إلى سلطتك أو قم بإقرانها ببعض الفاكهة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار للمساعدة على إبقائك ممتلئًا. يعتبر الكاجو أيضًا مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.
14. البروكلي (1 مجم لكل 1 كوب)
من المعروف أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على تركيزات أعلى من الحديد. يمكن أن تكون إضافة البروكلي كطبق جانبي أو إلى سلطة أو وعاء طريقة سهلة لزيادة تناول الحديد مع فيتامين ك والألياف.
15. بذور اليقطين (0.9 مجم لكل 1 أونصة)
يمكن إضافة بذور اليقطين بسهولة إلى السلطات والأوعية ومزيج الدرب. محملة بالفوسفور والمغنيسيوم بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالحديد.
علامات نقص الحديد
نظرًا لأننا نعلم أن الحديد يلعب دورًا مهمًا في النمو والتطور ، ونقل الأكسجين ، والوظيفة العصبية ، فقد يكون للتناول غير الكافي بعض الآثار الجانبية السلبية.
تشمل العلامات الشائعة لنقص الحديد الخمول ، والدوخة ، والتعب ، وهشاشة الأظافر ، وتساقط الشعر ، والصداع ، والتهيج.
نظرًا لأن الحديد ضروري لنقل الأكسجين ، يمكن أن يؤدي انخفاض مخزون الحديد إلى صعوبة توصيل الأكسجين إلى رئتيك والعضلات الأخرى ، لذلك قد تواجه التعب مبكرًا أثناء التمرين أو غيره من أشكال النشاط.
كما لوحظ الضباب العقلي أو الوظيفة الإدراكية المكتئبة لدى الأفراد المصابين بنقص الحديد. أظهرت بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة من هذا المعدن يمكن أن تسبب تلفًا في الميتوكوندريا في الدماغ. غالبًا ما يُشار إلى الوظائف المعرفية مثل مدى الانتباه والذكاء والإدراك الحسي على أنها مناطق ضعف مع نقص الحديد.
تظهر المزيد من العلامات الجسدية لنقص الحديد في الجلد والأظافر. تسمى الأظافر الهشة ، أو الأظافر على شكل ملعقة ، تقصف الأظافر. في الأفراد الذين يعانون من نقص الحديد ، هناك نقص في تدفق الدم إلى الأنسجة مما قد يؤدي إلى حدوث اضطرابات في التكوين السليم للأنسجة الضامة.
يحدث نقص الحديد بشكل شائع بسبب قلة تناول الطعام ، أو سوء الامتصاص ، أو الفقد الزائد للدم ، أو حالات المرض والمرض. ومع ذلك ، فإن النقص شائع جدًا أيضًا في الحالات التي توجد فيها حاجة متزايدة للحديد مثل النمو السريع والحمل والحيض. لذلك ، فإن بعض الفئات السكانية الأكثر تعرضًا للخطر هم الأطفال الصغار والنساء الحوامل والمراهقات / النساء في سن الإنجاب اللائي يعانين من دورات شهرية شديدة الغزارة.
هل يجب تناول مكملات الحديد؟
لمنع نقص الحديد ، يجب أن يساعد تناول كميات كافية من الحديد في نظامك الغذائي على منع حدوث أي مشاكل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر أنك تقصر في تلبية احتياجاتك اليومية ، فهل يجب أن تتناول مكمل غذائي؟
تقدم معظم مكملات الحديد ما يقرب من القيمة اليومية التي تبلغ 18 ملغ / يوم ، خاصةً إذا كان مكمل الحديد مصممًا للنساء. إذا اخترت مكمل الحديد ، فمن المعروف أن الحديد الحديدي متوفر بيولوجيًا أكثر من الحديد الحديدي. أيضا ، يتم تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم بحمض الستريك! لذلك ، فإن الجمع بين مكمل الحديد وعصير البرتقال يمكن أن يعزز امتصاص المعدن.
لذلك ، فإن تناول مكملات الحديد أمر آمن ويجب تشجيعه إذا شعرت أنك تكافح من أجل تلبية احتياجاتك اليومية. ومع ذلك ، فإن الحد الأعلى المسموح به (UL) للحديد هو 45 ملغ / يوم. يجب استشارة الطبيب أو أخصائي الصحة قبل تناول جرعات كبيرة من الحديد حيث أن الإفراط في تناول الحديد يرتبط بعدم الراحة في الجهاز الهضمي والإمساك والقيء والإسهال.
الحديد معدن أساسي موجود في كل كائن حي ويلعب دورًا مهمًا في صحتنا ورفاهيتنا. يجب أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن ويتضمن الكميات الموصى بها من مجموعات الطعام المختلفة في منع أي نقص في هذا المعدن.
إذا كنت مهتمًا بنشر مدونة مشابهة حول مغذيات دقيقة حيوية أخرى ، فجرب:الأطعمة الغنية بالألياف
المراجع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559311/
