من المحتمل أنك رأيت ملصقات طعام تقول ، "غنية بالألياف!" يبدو أن هذه الأنواع من الإعلانات تشير إلى أن شيئًا غنيًا بالألياف يجب أن يكون صحيًا ، ولكن لماذا؟ هل الألياف مهمة؟ هل أحصل على ما يكفي منه في نظامي الغذائي؟ ما أنواع الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
تهدف هذه المقالة إلى الإجابة على كل هذه الأسئلة لتبسيط تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. هذه المعلومات أساسية لجميع مدربي التغذية وخبراء التغذية الرياضية أو هواة الصحة العامة!
تعرف على المزيد حول المغذيات الدقيقة الأخرى هنا.
سبب أهمية الألياف
الألياف هي كربوهيدرات لا تمد الجسم بالطاقة. بدلا من ذلك ، فإنه يمر عبر المعدة غير مهضوم ويذهب مباشرة إلى الجهاز الهضمي. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (2020) ، تلعب الألياف دورًا مهمًا في:
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
• المساعدة في إدارة الوزن
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، و
• تحسين هضم الطعام وإخراج الفضلات
هناك نوعان من الألياف:الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتساعد في إدارة مستويات الكوليسترول ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي تزيد من الشعور بالامتلاء وتساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. إذا كنت تحصل على الألياف من مجموعة واسعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والمكسرات ، فمن المحتمل أن تستهلك كميات وأنواع الألياف المناسبة لصحة جيدة.
يجب أن تحاول النساء تناول ما لا يقل عن 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال 30 إلى 38 جرامًا يوميًا (Mayo Clinic 2021). وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة (2021) ، يحصل معظم الأمريكيين على حوالي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. من المحتمل أن يكون هذا بسبب زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة والسريعة خلال العقود القليلة الماضية.
من خلال إجراء بعض مقايضات الأطعمة في نظامك الغذائي وإيلاء اهتمام أكبر للملصقات ، يمكنك التأكد من تلبية كميات الألياف الموصى بها يوميًا لجني الفوائد الصحية.
12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف
- بذور الشيا
- التوت
- العدس أو الفاصوليا السوداء
- السباغيتي
- كمثرى
- البروكلي
- الشوفان
- جرين بيز
- تفاح بقشر
- البطاطس
- براعم بروكسل
- اللوز
لا أعرف عنك ، لكني كنت أقوم بربط الألياف بمنتجات النخالة فقط. ربما كان ذلك بسبب تسويق الطعام الذي تعرضت له ، لكنه جعلني أعتقد أنه لا يمكنني العثور إلا على الألياف في الأطعمة الشبيهة بالكرتون. لحسن الحظ ، هذا ليس هو الحال! فيما يلي قائمة بالأطعمة الحيوية المليئة بالشوكولاتة والألياف والنكهة.
يتم سرد الأطعمة التالية بالترتيب من أعلى إلى أدنى محتوى من الألياف ، بالنسبة لمتوسط حجم الحصة لذلك الطعام. على الرغم من أن هذا لا يشمل كل عنصر غذائي يحتوي على الألياف ، إلا أنه سيمنحك مكانًا رائعًا للبدء بينما تخطط لوجباتك على مدار الأسبوع.
# 1 بذور الشيا (10 جم لكل 1 أونصة)
تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، كما أنها تحتوي على بعض البروتين. رش هذه البذور الفائقة على السلطة ، امزجها في عصير ، أو اصنع بودنغ بذور الشيا للحصول على القليل من المكافأة!
# 2 توت العليق (8 جم لكل 1 كوب)
هذه الثمار اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بفيتامين سي ويمكن تناولها بمفردها أو استخدامها كزبادي مملوء بالبروتين كوجبة خفيفة مغذية.
# 3 عدس أو فاصوليا سوداء (7.5 جرام و 7 جرام ، على التوالي لكل 1/2 كوب مطبوخ)
العدس والفاصوليا السوداء مصادر كبيرة للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن الهامة مثل حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والزنك.
# 4 سباغيتي ، قمح كامل (6 جم لكل 1 كوب ، مطبوخ)
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن السباغيتي جزء من وجبة ثقيلة وممتعة ، إلا أنها يمكن أن تكون جزءًا من وجبة صحية. اصنع صلصة الطماطم التي تشمل الخضار المقطعة غير النشوية (مثل البصل أو الكوسة أو الفلفل أو القرع الأصفر) ، وبروتينًا خاليًا من الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي) ، وستحصل على وجبة غنية بالألوان ومتوازنة !
# 5 كمثرى (5.5 جم لكل 1 كمثرى متوسطة)
الكمثرى متوسطة الحجم تحتوي على 100 سعرة حرارية فقط ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم مع زيادة جيدة من الألياف. تذكر أن تأكل القشرة أيضًا!
# 6 بروكلي (5 جم لكل 1 كوب مفروم)
البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي أيضًا على فيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من الخضروات الأخرى ، حيث يحتوي الكوب على 2.5 جرام من البروتين.
# 7 دقيق الشوفان (5 جم لكل 1 كوب مطبوخ)
دقيق الشوفان هو خيار إفطار سهل. يمكنك أيضًا إضافة بعض بذور الشيا (للدهون الصحية والمزيد من الألياف!) وربما يمكنك أيضًا خلط بعض مسحوق البروتين لجعلها وجبة كاملة تمدك بالطاقة طوال الصباح.
# 8 بازلاء خضراء (4.5 جم لكل 1/2 كوب مطبوخ)
البازلاء الخضراء هي من البقوليات التي تحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ك. تعد البازلاء الخضراء إضافة رائعة إلى البطاطس المقلية ، أو يمكن تناولها كطبق جانبي.
# 9 تفاح بقشر (4.5 جم لكل تفاحة متوسطة الحجم)
يعتبر التفاح خيارًا سهلاً للوجبات الخفيفة أثناء التنقل حيث لا يلزم تبريده. بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي التفاح أيضًا على فيتامين سي
# 10 بطاطس ، مع قشرتها ، مخبوزة (4 جم لكل 1 بطاطس متوسطة الحجم)
تتمتع البطاطس المخبوزة بسمعة سيئة ، لكنها يمكن أن تكون خيارًا صحيًا عندما لا تكون محملة بأكوام من الزبدة والقشدة الحامضة. البطاطا المخبوزة السادة غنية بفيتامين ب 6 والبوتاسيوم وفيتامين سي. جرّب استخدام كمية صغيرة من الزبدة (1 ملعقة صغيرة) إذا رغبت في ذلك ، والزبادي اليوناني شبه العادي للقشدة الحامضة لزيادة البروتين.
# 11 كرنب بروكسل (4 جم لكل 1 كوب ، مسلوق)
حصة واحدة من هذه الخضروات الصليبية تحتوي على 124٪ من فيتامين سي الموصى به يوميًا. جربها محمصة ومقطعة في مقلاة سريعة ومقطعة ونيئة في سلطة أو حتى مطبوخة في الميكروويف من قسم الفريزر لسهولة!
# 12 لوز (3.5 جم لكل 1 أونصة ، أو 23 حبة جوز)
جوعان؟ تناول حفنة من اللوز مع قطعة من الفاكهة! حصة واحدة ، 23 حبة لوز فقط ، تحتوي على دهون صحية ، 6 جرامات من البروتين ، فيتامين إي ، منغنيز ، ومغنيسيوم.
بجانب الأطعمة المذكورة ، يمكنك أيضًا العثور على الألياف في الأطعمة المعلبة ، مثل منتجات الحبوب الكاملة. اقرأ الملصقات لتتبع كمية الألياف التي تستهلكها يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لتطبيقات تتبع الطعام ، مثل MyFitnessPal ، تتبع استهلاكك اليومي من الألياف جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية الإجمالية والمعلومات الغذائية لهذا اليوم.
من الحكمة زيادة تناول الألياف ببطء والتأكد من شرب الكثير من السوائل لتجنب أي اضطرابات في الجهاز الهضمي.
لمزيد من المعلومات حول اللوز ، انظر الفوائد الصحية للوز.
هل الألياف جيدة لخسارة الوزن؟
إذا كنت قد حاولت إنقاص وزنك من قبل ، فأنت تعلم أن الشعور بالجوع يجعل من الصعب للغاية الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تناول الكمية اليومية الموصى بها من الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يؤدي إلى انخفاض إجمالي في السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن!
هل يجب تناول مكملات الألياف؟
يمكن أن تساعدك مكملات الألياف في تلبية المدخول اليومي الموصى به ، ولكن من الأفضل الاعتماد على مصادر الغذاء كمصدر أساسي للألياف.
يوصي الدكتور مايكل بيكو من Mayo Clinic (2020) بالحصول على الألياف من الطعام بدلاً من المكملات "لأن المكملات لا توفر الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها الأطعمة الغنية بالألياف". كما يشير إلى أن مكملات الألياف يمكن أن تسبب بعض الاضطرابات الهضمية في البداية ، لذلك يجب تناول المكملات بكميات أقل ومع الكثير من السوائل حتى يتكيف جسمك. كما هو الحال مع أي مكملات ، استشر طبيبك قبل إضافتها إلى روتينك اليومي.
إن إضافة هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي لن يساعدك فقط على اكتساب فوائد تناول الألياف ، ولكن سينتهي بك الأمر أيضًا إلى اتباع نظام غذائي غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لينمو.
تحقق أيضًا من:الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
المراجع
أكاديمية التغذية وعلم التغذية. فايبر (2020 ، 3 نوفمبر). استردادها من
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
كلية هارفارد للصحة العامة. ألياف (2021). تم الاسترجاع من https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
مايو كلينيك. مخطط للأطعمة الغنية بالألياف (2021 ، 5 يناير). تم الاسترجاع من https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
مايكل بيكو. نمط حياة صحي:التغذية والأكل الصحي (2020 ، 22 ديسمبر). تم الاسترجاع من https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
