ما قبل التمرين:ماذا تفعل وهل تحتاجها؟

ربما يكون الكثير منا على دراية بهذا الشعور البطيء الذي يظهر علينا أحيانًا عندما يقترب وقت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالات ، ربما نبحث أيضًا عن طرق ملائمة للحصول على دفعة سريعة للطاقة لزيادة دافعنا للتمرين. قهوة ، اسبريسو ، سلزيوس ، وحش ، دش بارد؟ ماذا عن ما قبل التدريبات؟ نعم! قبل التدريبات! أنا متأكد من أن العديد منكم قد سمعوا به دائمًا إذا كنتم من هواة الصالة الرياضية الشغوفين ، ولكن ما هو التمرين المسبق وماذا يفعل؟

لفهم التغذية بشكل كبير ، تأكد من التسجيل للحصول على شهادة مدرب التغذية المعتمد من NASM.

ماذا يفعل ما قبل التمرين؟

تمارين ما قبل التدريبات عبارة عن مزيج من المكملات الغذائية الفردية المختلفة المستخدمة لتعزيز الطاقة والتركيز وتخليق البروتين العضلي.

إذا كان هدفك هو رفع المزيد أو بناء المزيد من العضلات ، فمن المؤكد أن مكمل ما قبل التمرين يمكن أن يساعدك! على الرغم من أنك تحتاج إلى التأكد من احتواء التمرين السابق على مكونات محددة بالجرعات الصحيحة للحصول على هذه الفوائد حقًا.

هل تحتاج إلى ما قبل التمرين؟

إذن ، هل تحتاج إلى تمرين مسبق؟ بأختصار، الجواب هو كلا. يمكنك الحصول على العديد من هذه المكونات بشكل طبيعي من الأطعمة. التحذير؟ للحصول على فوائد هذه المكونات ، تحتاج إلى تركيز عالٍ لتشعر بالتأثيرات الحقيقية - وهو أمر قد يكون صعبًا إذا اخترت طريق "المصدر الطبيعي". ومع ذلك ، فإن اختيار مكونات مفردة على ما قبل التمرين لا يزال خيارًا إذا كنت بحاجة إلى تعزيز إضافي!

تساعد مخازن الأس الهيدروجيني مثل بيتا ألانين بجرعات من 3 إلى 6 جم على زيادة مدة الحركات عالية الكثافة أو المصاعد الثقيلة. إذا كان التمرين السابق يحتوي فقط على نصف الجرعة الموصى بها ، فقد لا يكون ذلك كافيًا للسماح لك بدفع نفسك أكثر قليلاً. وبالمثل ، يمكن أن يساعد الكرياتين والأحماض الأمينية في بناء العضلات. ومع ذلك ، لا تزال الجرعات عاملاً رئيسياً في جني هذه الفائدة.

ما هي المكونات الرئيسية التي يجب البحث عنها عند اختيار تمرين ما قبل التمرين؟

ركز على المزيج على ملصق التغذية. سيشير هذا إلى العديد من المكونات المختلفة التي تشكل ما قبل التمرين. من المهم التأكد من اختيارك لمنتج عالي الجودة.

ابحث عن المكونات التالية (على الأقل) عند اختيار ما قبل التمرين:

1. الكافيين
2. بيتا ألانين / بيكربونات الصوديوم
3. المنحلات بالكهرباء
4. المركب الأميني
5. الكرياتين

كافيين

الكافيين هو أكثر المواد المساعدة على توليد الطاقة التي تمت دراستها على نطاق واسع وقد ثبت أنه يعزز الأداء مرارًا وتكرارًا. يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في القهوة والشاي والكاكاو. يزيد الكافيين من الأداء من خلال آليات مختلفة. الأكثر شهرة هو تحفيز الجهاز العصبي المركزي. يعمل الكافيين على زيادة توافر الناقلات العصبية المسؤولة عن إثارة الجهاز العصبي.

هذا هو السبب وراء زيادة الطاقة والتركيز وأحيانًا زيادة تحمل الألم بعد تناول الكافيين. يحسن الكافيين أيضًا عملية التمثيل الغذائي للتمرين ويزيد من توافر الكالسيوم في عضلاتنا ، وهو ما يساهم في قدرتها على تحسين أداء التمرين! أظهرت الأبحاث أن الجرعات من 3-6 مجم / كجم من كتلة الجسم هي الأمثل لتحسين أداء التمرين ، وتؤدي الجرعات التي تزيد عن 9 مجم / كجم إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها (التهيج ، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، والأرق ، وما إلى ذلك) وليس لها فائدة متزايدة فيما يتعلق بالأداء .

# 2 بيتا ألانين / بيكربونات الصوديوم

هل سبق لك أن مارست التمارين قبل التمرين ولاحظت إحساسًا بالوخز في جميع أنحاء الجسم؟ إذا أجبت بنعم ، فإن تمرينك المسبق يحتوي على بيتا ألانين! بيتا ألانين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في أجسامنا وهو حمض أميني يحد من المعدل في تخليق الكارنوزين.

كارنوزين هو مزيج من الأحماض الأمينية بيتا ألانين و إل-هيستيدين. إنه وفير للغاية في عضلاتنا وهو مسؤول بشكل أساسي عن البيئات الحمضية. عندما نمارس الرياضة بكثافة عالية ، تتراكم أيونات H + في عضلاتنا. يساعد الكارنوزين في تقليل تراكم الأحماض أو تقليله للسماح لأجسامنا بمواصلة التمارين عالية الكثافة لفترات أطول.

ومع ذلك ، نظرًا لأن بيتا ألانين هو حمض أميني يحد من المعدل - فقد ثبت أن زيادة مخازن بيتا ألانين تزيد أيضًا من مخازن الكارنوزين في العضلات الهيكلية. أظهرت الأبحاث أن الجرعات من 4-6 جرام / يوم يمكن أن تزيد من تركيزات كارنوزين العضلات بنسبة 64٪ بعد 4 أسابيع من الاستخدام ، و 80٪ بعد 10 أسابيع.

أحد الآثار الجانبية الشائعة لزيادة ابتلاع بيتا ألانين هو تشوش الحس أو الوخز. لا تقلق! هذا طبيعي وآمن تمامًا. لذا ، إذا كنت تتطلع حقًا إلى الحصول على "دفعة" إضافية من الطاقة أثناء التمرين ، فإن بيتا ألانين عنصر لا بد منه!

# 3 المنحلات بالكهرباء

الإلكتروليتات هي معادن في الجسم تنتج تيارًا كهربائيًا عند إذابتها في الماء وهي مسؤولة عن الحفاظ على توازن السوائل ، وموازنة مستوى الأس الهيدروجيني في الجسم ، ونقل العناصر الغذائية في الخلايا ، ودفع النفايات خارج الخلايا ، والحفاظ على الوظيفة الطبيعية لجميع أعصابنا و العضلات - وخاصة القلب والدماغ.

عندما نفقد الكثير من الشوارد من خلال العرق ، يمكن أن نشعر في كثير من الأحيان بالصداع والدوخة والتعب وتشنج العضلات. ليست مثالية إذا كنا في منتصف التمرين! يمكن أن يساعد اختيار تمرين ما قبل التمرين مع تركيز صغير من الإلكتروليت على زيادة توافر السوائل في جسمك لحمايتك من الإرهاق في وقت مبكر جدًا - خاصة إذا كنت تتعرق بشكل مفرط.

# 4 مجمع أميني

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للعضلات الهيكلية لدينا. بينما لا تساهم الأحماض الأمينية بالضرورة في إنتاج الطاقة ، إلا أنها مسؤولة عن عملية تعافي أجسامنا. تم الإبلاغ عن استهلاك الأحماض الأمينية قبل / أثناء التمرين لتأخير وجع العضلات. غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين على أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA's):ليسين ، فالين ، وإيزولوسين ؛ أو أنها تحتوي على مزيج من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

# 5 كرياتين

الكرياتين هو ملك المكملات الغذائية إذا كان التسلسل الهرمي موجودًا في عالم المكملات. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في أجسامنا وقد ثبت أنه يزيد القوة والقوة وكتلة العضلات ويحسن التعافي ويزيد ترطيب الجسم بالكامل ويزيد التركيز أثناء أوقات الحرمان من النوم أو التعب الشديد. لزيادة مخزون الكرياتين يوصى باستهلاك حوالي 5 جرام / يوم. ومع ذلك ، غالبًا ما تراه بجرعات 3-5 جرام في معظم مكملات ما قبل التمرين.

مكونات أخرى للبحث عنها في مرحلة ما قبل التمرين

L- سيترولين

L-citrulline هو مقدمة لـ L-arginine ، وهو ركيزة مهمة لأكسيد النيتريك Synthase (NOS). يلعب أكسيد النيتريك دورًا مهمًا في تحسين تدفق الدم وزيادة تنفس الميتوكوندريا. هناك اهتمام متزايد بـ L- سيترولين لقدرته على زيادة وظائف الأوعية الدموية أثناء التمرين.

بيتين

البيتين مركب مشتق من بنجر السكر ويفترض أنه يعمل كمساعد مولد للطاقة من خلال تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية أثناء التمرين.

سكر / جلوكوز / كربوهيدرات

الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لجميع خلايا الجسم. عندما نمارس الرياضة ، نقوم باستقلاب الجلوكوز لتوفير الطاقة أو ATP للعضلات العاملة. تبين أن جرعات من 15 إلى 30 جم من الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة تؤخر التعب المبكر في نهاية التمرين الشاق.

فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب أدوارًا مهمة في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة التي تشارك في إنتاج الطاقة. يمكن أن يؤدي النقص في واحد أو أكثر من فيتامينات ب المختلفة إلى تقليل كفاءة مسارات التمثيل الغذائي المختلفة. AKA سيكون لديك انخفاض في إنتاج الطاقة وفرصة أكبر للإرهاق.

خلاصة ما قبل التمرين

رسالة جاهزة؟ لا يمكن أن تؤذيك التدريبات السابقة ، لذلك إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى شيء يرفع من حدة التدريبات الخاصة بك ، فتوجه إلى متجر المكملات الغذائية المحلي الخاص بك! فقط تأكد من احتواء التمرين السابق على المكونات الرئيسية بالجرعات الصحيحة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة.

من بين جميع المكملات الغذائية التي ستجدها تشغل مساحة على الرف في GNC المحلي أو متجر البقالة ، تعد التدريبات السابقة واحدة من المكملات القليلة التي لديها أدلة علمية قوية لدعم استخدامها.

المراجع:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00135/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759860/