أثناء تحضيرك لعشاء لطيف ، قد تفكر في إقران الوجبة بنبيذ لطيف. أو ربما تدور عطلة نهاية الأسبوع وتخطط لنزهات اجتماعية مع الأصدقاء أو الأقارب ، حيث تعتقد أن تنغمس في بعض المشروبات.
ومع ذلك ، إذا كنت تستعد لحدث لياقة أو تهتم كثيرًا بأدائك في صالة الألعاب الرياضية - فهل لا يزال بإمكانك تضمين الكحول في نظامك الغذائي؟
قبل أن نتعمق في كيفية تأثير الكحول على جسمك ، دعنا أولاً نراجع بعض التمثيل الغذائي الأساسي للكحول.
تم تمييز الكحول في الفصل 9 من دورة شهادة التغذية NASM.
نظرة فاحصة على الكحول وتأثيراته على أجسادنا
يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل 1 جرام أو 0.04 سوائل. أوقية. عندما نستهلك الكحول ، فإنه ينتقل إلى الكبد ليتم استقلابه. يتحلل الكحول بسرعة إلى إيثانول ، وهو منتج ثانوي شديد السمية. تتمثل الأولوية الرئيسية للجسم بعد استهلاك الكحول في استقلاب الإيثانول وتحويله إلى منتجات ثانوية أخرى أقل ضررًا والتي يمكن استخدامها للطاقة. ومع ذلك ، فإن التمثيل الغذائي للكحول يعطل مسارات التمثيل الغذائي الأخرى المسؤولة أيضًا عن إنتاج الطاقة.
لهضم الكربوهيدرات والدهون وتحطيمها للحصول على الطاقة ، هناك حاجة إلى جزيئات معينة. يحد الكحول من قدرة الجسم على حرق الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لأنه يخنق هذه الجزيئات ويقلل من توافرها للقيام بأشياء أخرى! تذكر ، كيف ذكرنا أن الجسم يسجل الميثانول على أنه شديد السمية؟ لذلك ، فإنه يعطي الأولوية لتفكيك الميثانول قبل أن يحاول تكسير الكربوهيدرات أو الأحماض الدهنية!
حسنًا ، الكحول يتدخل في قدرتنا على هضم الكربوهيدرات والدهون ... لكن هل يؤثر على نمو العضلات؟ للأسف نعم.
3 طرق يؤثر الكحول على نمو العضلات:
- يعطل تخليق البروتين
- يمنع الكحول الإشارات لبناء البروتينات
- يقلل الكحول من مقاومة الأنسولين - وهو محفز لنمو العضلات
# 1 يعطل الكحول تخليق البروتين
الأنسجة العضلية في تدفق مستمر من البناء والانهيار. عندما نمارس الرياضة ، يتم تنشيط مسارات إشارات مختلفة لإطلاق الأحماض الأمينية من عضلاتنا للمساعدة في بناء أخرى جديدة. لبناء العضلات ، نحتاج إلى استهلاك البروتين الغذائي. تسمى عملية بناء عضلات جديدة تخليق البروتين. عندما يتم تناول الكحول ، فإنه يثبط أو يعطل بعض مسارات الإشارات التي تطلب من الجسم بناء العضلات.
# 2 يمنع الإشارات لبناء البروتينات
بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أيضًا أنه نظرًا لأن الكحول يمنع الإشارات لبناء البروتينات - فهذا يسمح بتنشيط الجزيئات المسؤولة عن هزال العضلات. أثناء تعطل مسارات الإشارات ، أظهرت الدراسات أن المحتوى الكلي للأحماض الأمينية لا يتناقص.
# 3 يحفز الكحول مقاومة الأنسولين
علاوة على ذلك ، يحفز الكحول مقاومة الأنسولين. الأنسولين هو محفز قوي لنمو العضلات وهو مسؤول عن امتصاص العضلات للكربوهيدرات. مع قدرة امتصاص محدودة ، يتم إعاقة نمو العضلات واستعادتها.
ومع ذلك ، لا ينتهي الأمر عند هذا الحد ... يختلف تأثير الكحول على الرجال والنساء…
كيف يؤثر الكحول على الرجال مقابل النساء
حقيقة ممتعة يا سيدات! يبدو أن الكحول له تأثير أكثر عمقًا على التمثيل الغذائي للعضلات لدى الرجال!
- يبدو أن الكحول يؤثر على تخليق البروتين في الذكور أكثر من الإناث.
- أظهرت دراسة أن الكحول يؤثر على مسارات الإشارات لدى الرجال وليس النساء.
في نماذج الفئران ، شوهدت تأثيرات الكحول على تخليق البروتين بشكل أكثر شيوعًا في ذكور الجرذان مع تأثير ضئيل أو معدوم في الإناث. في الدراسات البشرية ، لا تزال نتائج مماثلة موجودة.
في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار استهلاك الكحول لدى الذكور النشطين بدنيًا ، كان هناك انخفاض كبير في تخليق البروتين العضلي (37٪) عند تناول 1.5 جم / كجم من الكحول بعد التمرين. حتى عند تناول 20-30 جرامًا من البروتين مع الكحول ، لا يزال تخليق البروتين العضلي ينخفض بنسبة 24٪! بالنسبة لرجل يزن 160 رطلاً ، هذا يساوي 8 مشروبات تقريبًا.
وجدت دراسة أخرى قارنت آثار الكحول على تخليق البروتين العضلي بعد التمرين في كل من الرجال والنساء ، أن الكحول يؤثر فقط على مسارات الإشارات لدى الرجال وليس النساء. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن النساء أكثر حساسية للآثار الصحية طويلة المدى للشرب. لذا ، أيها السيدات ، ما زلت لا عذرًا لمحاولة شرب الكحول أكثر من نظرائك من الذكور.
الكحول والتستوستيرون
كما يمكنك أن تتخيل في هذه المرحلة ، إذا كان الكحول يتدخل في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين ، فمن المرجح أن يتداخل مع هرموناتنا أيضًا. وأنت تخمن بشكل صحيح لأنه يفعل! لنتحدث عن هرموننا المفضل الذي يساهم في نمو العضلات ... التستوستيرون.
يقلل تناول الكحول الحاد والمزمن من هرمون التستوستيرون. في حين أن الآليات ليست مفهومة تمامًا حتى الآن ، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على ذكور الجرذان أن تعاطي الكحول يؤثر بشكل كبير على الجهاز تحت المهاد والغدة النخامية والغدد التناسلية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وتغيير إنتاج الهرمونات التناسلية الأخرى. الاعتقاد السائد هو أن الكحول يضر بالخلايا التي تنتج هرمون التستوستيرون ويسبب التهابًا في الجسم يثبط إنتاج هرمون التستوستيرون.
وكما ذكرنا ، فإن الكحول يؤثر على العديد من الهرمونات الأخرى المسؤولة عن أدائك في صالة الألعاب الرياضية أيضًا!
الكحول والكورتيزول
يزيد الكحول الكورتيزول. إذا تم رفع المستويات لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة انهيار الأنسجة. يقلل الكحول من هرمون النمو الذي له آثار سلبية على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي للعضلات والعظام والدماغ. يقلل الكحول الهرمون الملوتن ، والذي بدوره يقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون. يزيد الكحول من هرمون الاستروجين ، والذي يمكن أن يكون له تأثيرات أنثوية عند الذكور.
علاوة على التغييرات ، يحث الكحول على التمثيل الغذائي والهرمونات ، كما أنه ينتج منتجات ضارة في الجسم تدمر الخلايا. كما ذكرنا سابقًا ، يسجل الجسم الكحول على أنه شديد السمية. عندما يتم استقلاب الكحول ، فإنه يخلق أنواعًا من الأكسجين التفاعلي ، وهي جزيئات تسبب الكثير من الضرر للخلايا الأخرى في الجسم.
إذن ما هو مقدار الكحول كثيرا؟ أين توجد العتبة قبل أن تبدأ في إحداث بعض الأضرار الجسيمة لأهداف لياقتك؟
ما مقدار الكحول الذي يمثل الكثير من أجل اللياقة؟
بينما نعلم جميعًا أن "الشرب باعتدال" لن يتسبب في أي آثار صحية ضارة ، يرغب الكثير منا في معرفة رقم حتى يكون لديه فهم واضح لمفهوم "الاعتدال". وفقًا للبحث ، لن يؤثر استهلاك 0.5 جم / كجم من الكحول أو أقل على تعافي العضلات بعد التمرين. بالنسبة لشخص يزن 120 رطلاً ، هذا حوالي مشروبين. بالنسبة لشخص يزن 180 رطلاً ، هذا حوالي 3 مشروبات. يبدو عن المعيار عندما نفكر في عدد المشروبات الموصى بها للرجال والنساء ، أليس كذلك؟
من الناحية المثالية ، فإن استهلاك 0.5-1 جم / كجم من الكحول بين الحين والآخر لن يعكس كل عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، مع زيادة هذا الرقم إلى 1.5 أو حتى 2 جم / كجم ، لوحظت بعض الآثار السلبية الخطيرة. بالرجوع إلى الدراسة المذكورة سابقًا ، انخفض تناول 1.5 جم / كجم من الكحول أو 8 مشروبات لشخص يزن 160 رطلاً من تخليق البروتين العضلي بنسبة 37٪! تخيل مستوى الضرر الذي يحدث عندما يتم تجاوز هذا الرقم؟
زيادة الكحول والدهون
بصرف النظر عن نمو العضلات ، يؤدي الإفراط في استهلاك الكحول أيضًا إلى زيادة الدهون. أحد منتجات التمثيل الغذائي من تحلل الكحول هو Acetyl-CoA. يمكن استخدام هذا الجزيء للدخول إلى مسارات طاقة مختلفة ، أحدها تكون الدهون الثلاثية (أو الدهون).
هل هناك طرق لاستهلاك الكحول لتحقيق أهداف اللياقة؟
حسنًا ، للحفاظ على ذروة الأداء في صالة الألعاب الرياضية ، يجب تجنب كل المشروبات الكحولية. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات ما إذا كان استهلاك البروتين مرتفعًا واستهلاك الكحول ، يبدو أن البروتين يخفف قليلاً من الآثار الضارة للكحول.
يبدو أن استهلاك الكربوهيدرات مع استهلاك الكحول ليس لهما فائدة في منع انهيار العضلات. الفائدة الوحيدة التي ستوفرها هي تقليل معدل انتقال الكحول إلى الكبد لمنع الإفراط في تناول الكحول في مجرى الدم.
بشكل عام ، لا يعد الكحول هو أكثر المشروبات فائدة عندما يتعلق الأمر بتعزيز القوة أو الأداء. بينما يجب تجنبه ، فهو أيضًا منتشر جدًا في النظم الغذائية لكل ثقافة تقريبًا. لذا ، اشرب بمسؤولية واشرب باعتدال!
المراجع:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/01000/Effect_of_Acute_Alcohol_Ingestion_on_Resistance.7.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527027/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
