على مدى العقود العديدة الماضية ، شهدنا ارتفاعًا في شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تراوحت هذه الحميات من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فقط إلى الأنظمة الغذائية الكيتونية وحتى الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، نظام كارنيفور دايت).
أصبحت هذه الأساليب الغذائية شائعة نظرًا لفعاليتها في إحداث فقدان سريع للوزن بسبب التغييرات الجوهرية في عادات الأكل وفقدان وزن الماء السريع الذي يحدث مع التقييد الشديد للكربوهيدرات.
على الرغم من ارتفاع الشعبية ، إلا أن قلة قليلة من الناس يفهمون هذه الحميات. هناك العديد من الأسئلة الرئيسية التي يجب على الناس طرحها على أنفسهم إذا كانوا سيتبعون حمية الكيتو ، مثل:
● ما هو النظام الغذائي الكيتون؟
● أنظمة الطاقة الثلاثة
● هل النظام الغذائي الكيتون أفضل لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية الأخرى؟
● كيف أتبع النظام الغذائي الكيتون؟
● أطعمة ووصفات لحمية الكيتو
ستغطي هذه المقالة العلوم الأساسية وراء النظام الغذائي الكيتون ، وكيفية اتباعه ، وكيفية عرض النظام الغذائي الكيتون في المشهد الغذائي الأوسع.
*** إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول التنقل في عالم الأنظمة الغذائية الكبير والمربك في كثير من الأحيان ، فراجع شهادة NASM Nutrition Certification ودورات التغذية الأخرى المشابهة لها.
ما هو النظام الغذائي الكيتون؟
النظام الغذائي الكيتوني هو أي نظام غذائي يتسبب في دخول الجسم إلى حالة الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ جسمك بالاعتماد بشكل كبير على التمثيل الغذائي المؤكسد وينتج أسيتيل CoA. في النهاية يقوم الجسم بتحويل الأسيتيل CoA إلى "كيتونات" ، والتي تكمل عملية "تكوين الكيتون" في الكبد. يدخل النظام الغذائي الكيتون في هذه العملية لفقدان الوزن.
لف أذهاننا قليلاً حول هذا التعريف ، دعنا نعكس هندسة النظام الغذائي الكيتون عن طريق القيام برحلة قصيرة إلى Biochemistry Town. لا تقلق ، إنها ليست رحلة صعبة ، لكنها مهمة.
أنظمة الطاقة الثلاثة ونظام كيتو الغذائي
يمتلك جسمك ثلاث طرق رئيسية لإنتاج الطاقة على شكل ATP. تُعرف هذه الطرق الثلاث باسم أنظمة الطاقة وتتبع الأسماء التالية:
1) نظام Phosphagen
2) تي هو نظام حال السكر
3) نظام الأكسدة
تفاصيل هذه ليست مهمة للغاية ، فقط عالية المستوى قليلة.
نظام Phosphagen
يوفر نظام الفوسفاغن الطاقة لفترة قصيرة جدًا ونشاط سريع جدًا. فكر في حوالي 10 ثوانٍ من الجهد الأقصى. بعد ذلك ، يكون نظام الفوسفاغن الخاص بك محمصًا جدًا حتى يتعافى.
مصدر الوقود الأساسي لهذا النظام هو فوسفات الكرياتين ، الذي ينتجه جسمك بشكل طبيعي ، والذي يمكنك زيادة المخزونات عن طريق تناول مكملات الكرياتين.
نظام حال السكر
يوفر نظام تحلل السكر الطاقة لمدد قصيرة إلى معتدلة ولحوالي 20-50٪ من احتياجات التمثيل الغذائي في الجسم. يستخدم نظام تحلل السكر الجلوكوز (نوع من الكربوهيدرات) لصنع ATP.
يمكن أن يكون للجلوكوز المستخدم في تحلل السكر مصيران. أولاً ، يمكن أن يتحول إلى لاكتات ويتم تصديره من خلايا العضلات إلى دمك. يمكن أن يستمر أيضًا في نظام الأكسدة عن طريق التحول إلى جزيء يسمى أسيتيل CoA ثم المرور عبر دورة كريب.
نظام الأكسدة
أخيرًا ، لدينا نظام الأكسدة. يمكن أن يستخدم هذا النظام الكربوهيدرات (كما هو موضح أعلاه) أو الأحماض الدهنية أو البروتين لإنتاج الطاقة. يقوم بذلك عن طريق تحويل الجسم لها إلى أسيتيل CoA أولاً.
تلخيص لهذا القسم
- يصنع جسمك الطاقة بثلاث طرق. طريقة واحدة ، نظام الأكسدة ، يستخدم جزيء يسمى أسيتيل CoA للقيام بالكثير من العمل. هذا هو "بداية" لعملية التمثيل الغذائي المؤكسدة.
- عندما يبدأ جسمك في الاعتماد بشدة على التمثيل الغذائي التأكسدي ، فإنك تبدأ في إنتاج الكثير من الأسيتيل CoA. عندما تبدأ في الاعتماد عليها بشدة ، تبدأ في تراكم مادة الأسيتيل CoA.
- في مرحلة ما ، يبدأ جسمك في تحويلها إلى جزيء مختلف يسمى الأجسام الكيتونية ، والتي نطلق عليها بالعامية "الكيتونات". تسمى هذه العملية لتحويل أشياء مثل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية "التولد الكيتون" ، والمثير للاهتمام أنها تحدث فقط في الكبد.
- ثم يقوم الكبد بتعبئة هذه الأجسام الكيتونية وإرسالها إلى مجرى الدم ، حيث يمكن لبقية الجسم استخدامها كمصدر للوقود. عندما يكون جسمك في حالة إنتاج أجسام كيتونية أعلى من مستوى معين ، وتبدأ في الظهور بكميات ذات مغزى في مجرى الدم ، نسمي هذه الحالة "الحالة الكيتونية".
الاستخدامات المختلفة لحمية الكيتو
يمكننا العودة من مدينة الكيمياء الحيوية والعودة إلى العالم الحقيقي واستكشاف بعض الأشياء حول النظام الغذائي الكيتون.
أول مكان للبدء هو العودة بالزمن إلى الوراء قليلاً.
نظام كيتو الغذائي لاضطرابات الدماغ
يختلف التمثيل الغذائي للدماغ قليلاً عن باقي الجسم من حيث أنه يعتمد بشكل كبير على استقلاب الجلوكوز أكثر من بقية الجسم. بينما تعتمد العضلات الهيكلية بشكل كبير على الأحماض الدهنية أثناء الراحة ، فإن الدماغ يعتمد بشكل كبير على استقلاب الجلوكوز.
هذا الاختلاف في التمثيل الغذائي جعل اضطرابات الدماغ هدفًا للوجبات الغذائية الكيتونية.
تم استخدام النظام الغذائي الكيتون في البداية في الطب كنهج علاجي محتمل للأشخاص الذين يعانون من الصرع غير القابل للشفاء ، وخاصة الأطفال. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكيتونات في الدم إلى تغيير طفيف في عملية التمثيل الغذائي في الدماغ.
كان هذا فعالًا بشكل هامشي بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، لكنه يتطلب أنظمة غذائية عالية الدهون (90٪ أو أعلى) وقليلة البروتين والكربوهيدرات ، والالتزام طويل المدى (> 3 أشهر) حتى يكون فعالًا.
التقيد بهذه النقص في المدى الطويل. غالبًا ما يأتي مع قائمة طويلة من الآثار الجانبية مثل الجفاف ونقص السكر في الدم والخمول والحماض الاستقلابي وأعراض الجهاز الهضمي وارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وارتفاع الكوليسترول الكلي.
النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن
لقد استخدمت المثال السابق للتناقض مع ما نراه في النظام الغذائي الكيتون في العالم الحقيقي. بشكل عام ، في العالم الحقيقي ، نرى الأنظمة الغذائية الكيتونية تستخدم كأداة لفقدان الوزن.
غالبًا ما لا تشبه هذه الحميات الأنظمة الغذائية المستخدمة للأغراض الطبية. غالبًا ما تبدو حمية الكيتو "العادية" وكأنها نظام غذائي يحتوي على بروتين معتدل (10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، ودهون أعلى (50-70٪ من السعرات الحرارية) ، ونشويات منخفضة (10-30٪ كربوهيدرات).
غالبًا ما تضع هذه الحميات الناس في حالة تسمى "الكيتوزية الغذائية". في هذه الحالة ، ترتفع مستويات الكيتونات في الدم قليلاً لتصل إلى حوالي 0.5 مليمول / لتر. هذا المستوى أقل بكثير من الكيتوزيه الجوع ، والذي يحدث بسبب فترات طويلة من تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية أو عدم تناولها ، مما يزيد من نسبة الكيتونات في الدم إلى ~ 3-4 مليمول / لتر.
لا تشبه الحالة الكيتونية الغذائية أيضًا الحماض الكيتوني ، وهي ظاهرة طبية مختلفة كثيرًا حيث يمكن أن تصل الكيتونات في الدم إلى> 7 مليمول / لتر.
(Image c / o NutriWiki by Macros Inc)
هل النظام الغذائي الكيتون أكثر فعالية لفقدان الوزن؟
أظهرت التحليلات التلوية أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، بالمقارنة مع الوجبات الغذائية الأخرى ، لا يبدو أن النظام الغذائي الكيتون أكثر فائدة لفقدان الوزن أو فقدان الدهون. لذلك ليس النظام الغذائي الوحيد الذي يجب مراعاته.
على الرغم من أنها ليست أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، إلا أن بعض جوانب النظام الغذائي الكيتون قد توفر فوائد لبعض الأشخاص.
على سبيل المثال ، هناك بعض الأدلة على أن التواجد في حالة الكيتوزية قد يثبط الشهية قليلاً ويسمح للأشخاص بالتحكم بشكل أفضل في شهيتهم. سبب حدوث ذلك غير مفهوم جيدًا ولكنه قد ينتج عن الكيتونات نفسها أو تغيير هائل في التركيب الغذائي الذي يعزز الشعور بالشبع.
فقدان الجليكوجين والماء قد يؤدي إلى فقدان الوزن الوهمي
من أبرز سمات النظام الغذائي الكيتون الانخفاض السريع في وزن الماء مع اتباع نظام الكيتو. يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى خفض نسبة الجليكوجين في العضلات إلى حوالي 50٪ في أقل من أيام قليلة ، اعتمادًا على مستوى نشاطك البدني.
نظرًا لأن الجليكوجين يخزن الماء أيضًا ، فسيشهد جسمك انخفاضًا كبيرًا في ماء الجسم في الأسابيع القليلة الأولى ، وهو ما يترجم أيضًا إلى انخفاض في وزن الميزان ، ولكن ليس بالضرورة انخفاض في دهون الجسم.
كيفية اتباع نظام الكيتون الغذائي
كان هناك الكثير من التكهنات حول ما يحتاجه الشخص بالضبط لاتباع نظام الكيتو.
لحسن الحظ ، يمكننا فحص قاعدة أدبيات واسعة النطاق لتحديد نوع النظام الغذائي الذي يحتاج المرء إلى اتباعه ليكون في حالة "الكيتوزية الغذائية".
إذا كنت متخصصًا في التغذية ولديك عملاء يرغبون في اتباع نظام كيتو الغذائي ، فيمكن أن تكون هذه المعلومات بمثابة تنشيط لإرشادات النظام الغذائي.
استهلاك السعرات الحرارية والكربوهيدرات
أهم شيئين يجب مراعاتهما عند إعداد نظام غذائي الكيتون هما إجمالي السعرات الحرارية واستهلاك الكربوهيدرات الإجمالي.
لنفترض أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية أو وجود فائض خفيف في السعرات الحرارية.
في هذه الحالة ، يمكنك تحقيق النظام الغذائي الكيتون عن طريق الحد من الكربوهيدرات إلى أقل من 80 جرامًا في اليوم ، مع هدف أقل من 50 جرامًا في اليوم هو الطريقة الأكثر فاعلية للتأكد من أنك في حالة الكيتوزيه.
كن حذرًا إذا كنت رياضيًا ، فالدراسات التي أبرزتها هذه المدونة تظهر أن الرياضيين قد يقللون من أدائهم مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
اعتبارات البروتين في الحالة الكيتونية الغذائية
كانت هناك بعض التكهنات بأن تناول البروتينات الغذائية العالية قد يمنع الكيتوزية الغذائية ، لكن الأدبيات لا تدعم ذلك. ومع ذلك ، عند فحص البيانات عبر جميع الدراسات التي تفحص تناول البروتين ومستويات كيتون الدم ، لا يوجد ارتباط قوي. يبدو أن تلك البروتينات الغذائية لا تؤثر بشكل كبير على مستويات الكيتون في الدم.
يمكن للمرء أيضًا زيادة مستويات الكيتون في الدم من خلال استخدام المكملات. على سبيل المثال ، يمكن للمرء أن يستهلك الكيتونات الخارجية أو كميات كبيرة من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة لزيادة مستويات الكيتون في الدم إلى حالة الكيتوزية الغذائية.
طريقتان لاتباع نظام كيتو الغذائي
هناك طريقتان أساسيتان لاتباع النظام الغذائي الكيتون. النهج الأول هو نهج أكثر اعتدالًا يستخدم كمية معتدلة من البروتين (~ 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وتناول معتدل للكربوهيدرات (~ 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وتناول كميات كبيرة من الدهون (~ 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية).
النهج الثاني هو نهج منخفض الكربوهيدرات يستخدم كمية معتدلة من البروتين (حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وكمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وكمية عالية جدًا من الدهون (حوالي 75٪ من الإجمالي). السعرات الحرارية).
ما هي الأطعمة المولدة للكيتون؟
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالوجبات الغذائية الكيتونية هو "ما هي الأطعمة المولدة للكيتون؟" الجواب على هذا السؤال هو أنه لا توجد أطعمة الكيتو أو الأطعمة غير الكيتونية.
ستحدد مجمل نظامك الغذائي ما إذا كنت في حالة الكيتون أم لا. بدلاً من البحث عن أطعمة محددة للكيتون ، انظر إلى كل طعام في سياق مدخولك الإجمالي ، وقرر ما إذا كان هذا الطعام يتماشى مع الهدف العام.
كيف يبدو تناول النظام الغذائي الكيتون؟
يجب أن يحقق بناء نظام غذائي للكيتون عدة أهداف رئيسية:1) استهلاك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي تحتاجها ، 2) ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة التي تحتاجها ، و 3) ينتج عنه حالة من الكيتوزية.
فيما يلي نموذج ليوم من الأكل يكون في إطار نظام الكيتو الغذائي.
الإفطار
● 3 بيضات ، مخفوقة ، مطبوخة في زيت جوز الهند
● ½ بصل مقطع
● 1 حبة فليفلة مفرومة
● 1 كوب قهوة سوداء
وجبة خفيفة
● 1 أوقية لوز
● 1 أوقية جبن
● 1 كوب جزر
غداء
● 3 أوقية سمك السلمون
● 2 كوب سبانخ
● 1 أوقية جبن ماعز
● 1 ملعقة كبيرة صلصة الخل
وجبة خفيفة
● ½ تفاحة
● 3 أوقية لحم بقري مقدد
العشاء
● 5 أوقية ستيك ريب آي
● 2 كوب خضروات مشوية
● كوب فطر سوتيه
ملخص
مثل معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام الكيتو هو مجرد أداة غذائية تستخدم لفقدان الوزن أو لاستخدامات أخرى (على سبيل المثال ، الصرع المستعصي) للأشخاص الذين يستمتعون بالنظام الغذائي ويمكنهم الالتزام به.
لسوء الحظ ، لا يتمتع بخواص غامضة وخيالية لفقدان الوزن وليست أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأدوات الأخرى ، ولكن يمكن استخدامها لإحداث تأثير كبير في الظروف المناسبة.
لمعرفة المزيد عن التركيب الغذائي للبدائل منخفضة الكربوهيدرات لاتباع نظام غذائي ، راجع منشور المدونة هذا حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين.
