دليل للمغذيات الدقيقة:أمثلة وتوصيات ومصادر

في هذا المنشور ، سنستكشف الآثار الصحية للحصول على المغذيات الدقيقة غير الكافية (الفيتامينات والمعادن).

ستغطي هذه المقالة أيضًا:

• الوظائف الأساسية للمغذيات الدقيقة المختلفة
• المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا استهلاكا في الولايات المتحدة
• الكميات اليومية الموصى بها لكل من الفيتامينات والمعادن التي يتم تناولها بشكل أقل من اللازم
• المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن
• الأدلة المتعلقة بالفيتامينات المتعددة والمكملات الأخرى

إذا كان أي من هذه الموضوعات يثير اهتمامك ، فاستمر في القراءة. وتأكد من إطلاعك على دورة مدرب التغذية المعتمد. المغذيات الدقيقة هو الفصل العاشر من الدورة!

نظرة عامة على التمثيل الغذائي

"التمثيل الغذائي" هو مصطلح شائع الاستخدام بين المدربين وعشاق اللياقة البدنية على حد سواء. هل توقفت يوما لتفكر ما هو؟ هذا قد يساعد:

(صورة الائتمان:Shutterstock.com)

يصور الرسم ردود الفعل التي لا حصر لها والتي تحدث باستمرار لإبقائك على قيد الحياة مع القليل من الجهد أو بدون جهد نيابة عنك. التنفس ، والتفكير ، ودقات القلب ، والهضم ، والدورة الدموية ، والحركة ، وما إلى ذلك. مدهش أليس كذلك؟

إذن ، ما الذي يتطلبه الأمر للحفاظ على استمرار كل ردود الفعل هذه؟ المغذيات (والأكسجين).

الفئات الست من العناصر الغذائية الأساسية

هناك ست فئات من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان ، مما يعني أنه لا يمكننا العيش بدونها دون عواقب سلبية. أجسامنا لا تصنعها هكذا ، يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي. وهي تشمل:

• الكربوهيدرات
• البروتين
• الدهون
• الفيتامينات
• المعادن
• الماء

تسمى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون مجتمعة بالمغذيات الكبيرة لأننا نحتاجها بكميات كبيرة.

أنها توفر السعرات الحرارية أو الطاقة في شكل ATP لتشغيل جميع التفاعلات الأيضية ، والتي تنطلق من بروتينات تسمى الإنزيمات. تحتاج الإنزيمات إلى عوامل مساعدة لتعمل ، وهنا تأتي الفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة). نحتاج إليها بكميات أقل.

وظائف أساسية لمغذيات دقيقة مختارة:

• فيتامينات ب ضرورية لاستخراج الطاقة من الطعام
• فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا ويلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على نظام مناعة قوي.
• فيتامين ب 12 ضروري لوظيفة الأعصاب السليمة ولتكوين خلايا الدم الحمراء
• فيتامين (أ) ضروري لرؤية جيدة ومناعة وبشرة صحية
• فيتامين د ضروري لتكوين العظام ، ووظيفة المناعة الصحية ، ويعمل مثل الهرمون في جميع أنحاء الجسم
• فيتامين إي أحد مضادات الأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف
• فيتامين K ضروري لتكوين جلطات الدم ونقل الكالسيوم إلى العظام
• الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات وتكوين العظام
• الحديد ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
• ينظم المغنيسيوم تقلص العضلات وانتقال الأعصاب. يساعد في تكوين الأسنان والعظام ويحتاج إلى أكثر من 300 تفاعل أيضي.
• البوتاسيوم ضروري لتقلص العضلات ، والتوصيل السليم للأعصاب ، والحفاظ على توازن السوائل والكهارل

هناك ما يقرب من 30 نوعًا من الفيتامينات والمعادن نحتاج إلى تناولها بانتظام. العديد منها لها وظائف متعددة وتعمل بشكل متآزر لتشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك لإبقائك على قيد الحياة وبصحة جيدة.

حتى أن البعض يساعد في تعويض أعراض COVID.

الصورة أدناه توضح مصادر الغذاء المختلفة للمغذيات الدقيقة.

(صورة الائتمان:Shutterstock.com)

كم تحتاج؟

أنشأ العلماء في معهد الطب كميات من المغذيات الدقيقة للاستهلاك يوميًا ، ويشار إليها باسم RDAs (البدلات الغذائية الموصى بها) بناءً على العمر والجنس ومرحلة الحياة. من المهم ملاحظة أن هذه القيم الموصى بها تهدف إلى منع أوجه القصور وما يرتبط بها من أمراض وحالات وليست بالضرورة مثالية لطول العمر.

بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، نصيحتي هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة والمعالجة بالحد الأدنى من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. سيؤدي ذلك إلى زيادة مدخولك من العناصر الغذائية مع البقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية إما للحفاظ على وزن صحي للجسم أو لتحقيق واحد.

هذا ما يبدو عليه النظام الغذائي الغني بالمغذيات الدقيقة لشخص يحتاج 2200 سعرة حرارية في اليوم:

• 3 أكواب من الخضار يوميًا ، موزعة على النحو التالي:
  • كوبان في الأسبوع من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن (فكر في السبانخ التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد.)
  • 6 أكواب أسبوعيا من الخضار الحمراء والبرتقالية
  • كوبان أسبوعياً من البقوليات (الفاصوليا والبازلاء)
  • 6 أكواب في الأسبوع من الخضار النشوية (البطاطس والبازلاء والذرة والموز)
  • 5 أكواب أسبوعياً من الخضار الأخرى (خس ، فطر ، بصل ، ملفوف)
• كوبان في اليوم من الفاكهة
• 3 أونصات من الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا)
• 3 أونصات من الحبوب المخصبة الأخرى (الأرز الأبيض ، الحبوب المكررة ، المعكرونة)
• 3 أكواب من منتجات الألبان
• 6 أونصات من البروتين مقسمة على النحو التالي:
  • 9 أونصات أسبوعياً من المأكولات البحرية
  • 28 أوقية في الأسبوع من اللحوم والدواجن والبيض
  • 5 أونصات أسبوعياً من المكسرات والبذور وفول الصويا
• 29 جرامًا من الزيوت

كيف تفترض أن الأمريكيين يرقون إلى مستوى التوصيات المذكورة أعلاه للحصول على الفيتامينات والمعادن الكافية؟

في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى ، حالات النقص العلنية والأمراض المرتبطة بها نادرة. ومع ذلك ، فإن أوجه القصور أو المدخول أقل من RDAs شائعة. حدد تقرير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 تسعة مغذيات مستهلكة على نطاق واسع. وتشمل هذه:

• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• فيتامين د
• فيتامين أ
• فيتامين سي
• فيتامين إي
• الكولين
• الألياف

بعبارة أخرى ، تتضمن المصادر الستة الأولى للسعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي التي حددتها لجنة الإرشادات الغذائية ما يلي:

1. الحلويات (القائمة على الحبوب ، أي الكعك ، والبسكويت ، والكعك ، وما إلى ذلك)
2. الخبز
3. أطباق الدجاج والدجاج المختلطة
4. الصودا
5. بيتزا
6. المشروبات الكحولية

من الآمن أن نقول إن معظم الأمريكيين لا يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات الدقيقة. ومع كون البيتزا هي المصدر الخامس للسعرات الحرارية ، يمكنك المراهنة على أن الوجبات الغذائية غنية بالصوديوم.

إذن ، ماذا يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي من المغذيات الدقيقة؟

نظرًا لأن الفيتامينات والمعادن ضرورية للعديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم ، فإن النقص المزمن سيؤثر سلبًا على مختلف جوانب الصحة والتمثيل الغذائي.

هناك أدلة على أن نقص المغذيات الدقيقة يرتبط بأمراض مزمنة متعددة مرتبطة بالعمر ، بما في ذلك السرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب. (ماكان ، أميس ، 2011) (أميس ، 2018)

حمض الفوليك وولادة فيتامين ما قبل الولادة

يوجد حمض الفوليك (فيتامين ب 9) بشكل طبيعي في البقوليات والخضروات الورقية. وهو مطلوب لتخليق الحمض النووي ويدعم نمو الخلايا وإصلاحها. يرتبط عدم كفاية حمض الفوليك في الجسم بعيوب الأنبوب العصبي ، وهناك أدلة على دوره في منع السكتات الدماغية. (مكنيلتي ، بنتيفا ، هوي ، سترين ، وارد ، 2012)

إن التوافر الحيوي لحمض الفوليك في الطعام محدود ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع استخراجه واستخدامه. في المقابل ، يتمتع الشكل الاصطناعي ، حمض الفوليك ، باستقرار وتوافر حيوي أكبر بكثير وأكثر فاعلية في زيادة مخازنه.

أثبتت تركيبات الفيتامينات والمعادن المحتوية على حمض الفوليك قدرتها على تقليل عيوب الأنبوب العصبي. يعتبر فيتامين ما قبل الولادة حاليًا توصية عالمية أثناء الحمل وللنساء في سن الإنجاب. (Czeizel، Dudás، 1992)

في عام 1998 ، تمت إضافة حمض الفوليك إلى الإمدادات الغذائية الأمريكية من خلال إغناء منتجات الحبوب المكررة ، وانخفض انتشار عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة. سواء أكنت تدرك ذلك أم لا ، فأنت تكمل نظامك الغذائي لبعض الوقت.

الكالسيوم والمغذيات الدقيقة لبناء العظام

لا يصل معظم الأمريكيين إلى المتطلبات اليومية من العناصر الغذائية لبناء العظام ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، وفيتامين ك ، وفيتامين د بسبب الخيارات الغذائية السيئة ، وتفضيلات الطعام ، والوصول ، وعوامل أخرى. في الكالسيوم ، يتم تخزين 99 ٪ في الهيكل العظمي ، ويتم الاحتفاظ بإحكام في الدم بنسبة 1 ٪ عند 8.4 إلى 9.5 مجم / ديسيلتر للحفاظ على تشغيل الوظائف الأساسية.

عندما لا تستهلك كميات كافية من الكالسيوم ، فسيقوم الجسم بتفكيك العظام للحفاظ على مستويات الدم للحفاظ على قلبك ينبض. بمرور الوقت ، يؤدي النقص المزمن في الكالسيوم والمواد المغذية إلى ضعف العظام وهشاشة العظام.

أنت تعيش على المدى القصير على حساب صحتك على المدى الطويل.

راجع أيضًا - الكالسيوم:لعظام قوية ، ووظيفة العضلات ، وأكثر من ذلك بكثير!

(صورة الائتمان:Shutterstock.com)

تؤدي الكميات غير الكافية من المغذيات الدقيقة إلى أضرار لا يمكن اكتشافها ، مما قد يؤدي إلى تسريع الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. ولأن الناس لا يرون أو يشعرون بالضرر الذي يحدث ، فإنهم لا يدركون أن هناك مشكلة إلا بعد فوات الأوان.

على سبيل المثال ، في فيتامين K ، تحصل بروتينات التخثر عليه أولاً ... وفقط بعد أن تكون راضية عن منع تكلس الشرايين أو منع السرطان أو منع كسور العظام. كل الضرر الخبيث الذي تحصل عليه. هذه نتيجة طويلة المدى. نسمي هذه أمراض الشيخوخة. - بروس أميس

كيف يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة والمكملات الأخرى

توقف لحظة للإجابة على الأسئلة التالية:

• هل لديك تأمين طبي؟
• هل لديكم تأمين على الأسنان؟
• هل لديك تأمين على السيارة؟
• هل لديك مستأجرين أو تأمين على الرهن العقاري؟
• وماذا عن التأمين على الحياة؟
• والتأمين على الحيوانات الأليفة؟
• لماذا لديكم كل هذه الأنواع من التأمينات؟
• الآن ، هل لديك تأمين غذائي؟

التأمين الغذائي ، على شكل جرعة منخفضة من الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة قليلة الاستهلاك ومناسب لعمرك وجنسك ومرحلة حياتك ومستوى نشاطك ويغطي احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن "فقط في حالة" لا تحصل عليهم جميعًا من الطعام يوميًا. (بلومبرج ، سينا ​​، بار ، 2018)

كما تمت مناقشته ، لا يحصل معظمهم على كل ما يحتاجونه من الطعام وحده.

من المؤكد أن الفيتامينات المتعددة المصنوعة بشكل صحيح لا تحل محل النظام الغذائي الشامل ، ولكنها تكمل مدخولك الغذائي لضمان حصولك على المغذيات الدقيقة التي تحتاجها.

راجع أيضًا: أفضل 4 مكملات غذائية تعمل بالفعل

ملاحق يجب مراعاتها إذا كان نظامك الغذائي ينقصك

تشمل المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي على الكالسيوم أو الحديد أو فيتامين د أو زيوت السمك أوميغا 3. سيؤدي القيام بذلك إلى المساعدة في الوصول إلى المستويات الموصى بها وسيكون بمثابة تأمين غذائي.

تُظهر بيانات المسح باستمرار أن الأشخاص الذين يستخدمون المكملات يعانون من نقص في المغذيات الدقيقة و / أو تناول كميات أكبر من المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال ، مقارنة بالطعام وحده ، ارتبط تناول الفيتامينات المتعددة والمعادن بانخفاض معدل انتشار أوجه القصور في 15 من 17 عنصرًا من المغذيات الدقيقة التي تم فحصها. (أميس ، 2018)

أظهرت دراسة أخرى أن مكملات الفيتامينات والمعادن قللت بشكل كبير من انتشار النقص في مدخول الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و D و E. (McCann، Ames 2009)

تم نشر نتائج مماثلة في بلدان أخرى.

ملخص

تمت برمجة جسم الإنسان للبقاء ولديه آليات متطورة لمعالجة النقص المزمن في المغذيات الدقيقة عن طريق تقنين استخدامها للبروتينات والوظائف الأساسية لإبقائك على قيد الحياة مع التضحية بالبروتينات المعتمدة على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة على المدى الطويل.

لذلك ، فإن تلبية الكميات الموصى بها يوميًا من ~ 30 عنصرًا من المغذيات الدقيقة أمر ضروري بنفس القدر مثل ضرب وحدات الماكرو اليومية.

لتعظيم تناول المغذيات الدقيقة ، ستحتاج إلى تناول مصادر غذائية مختلفة باستمرار من جميع مجموعات الطعام الرئيسية. اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، أو تجنب المجموعات الغذائية بأكملها ، أو تناول نفس الأطعمة مع القليل من التنوع يحد من تناول المغذيات الدقيقة ويؤدي إلى نقص أكبر في الفيتامينات والمعادن.

على الرغم من عدد كبير من إرشادات الأكل الصحي ، تظهر البيانات بوضوح وبشكل متكرر أن معظم الأمريكيين يفتقرون إلى العديد من المغذيات الدقيقة الحيوية ، مما يهيئ أنفسهم للأمراض المزمنة والقضايا الصحية الأخرى. تذكر أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، والذين يشكلون ما يقرب من 70٪ من السكان البالغين في الولايات المتحدة ، يستهلكون أنظمة غذائية مسببة للسمنة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة في المغذيات الدقيقة. يعاني البدناء من أعلى معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.

لقد ثبت أن استخدام جرعة منخفضة من الفيتامينات والمعادن تساعد في زيادة المدخول إلى الكميات الموصى بها اللازمة لدعم الوظائف الفسيولوجية لتلبية متطلبات الجسم الفورية مع دعم الصحة على المدى الطويل.

لا شيء يحل محل النظام الغذائي الجيد والسلوكيات الصحية الأخرى مثل النوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة التوتر والحفاظ على وزن صحي للجسم. في حالة المغذيات الدقيقة ، القليل من التأمين يقطع شوطًا طويلاً.

إذا كنت مهتمًا ، ففكر في أن تصبح متخصصًا في التغذية مع NASM اليوم!

المراجع

[1] الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. (2019). المآخذ الغذائية المرجعية للصوديوم والبوتاسيوم . الاكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. https://doi.org/10.17226/25353

[2] أميس بي إن. إطالة الشيخوخة الصحية:فيتامينات وبروتينات تدوم طويلاً. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم أكتوبر 2018 ، 115 (43) 10836-10844 ؛ DOI:10.1073 / pnas.1809045115

[3] McCann JC، Ames BN. فيتامين ك مثال على نظرية الفرز:هل نقص المغذيات الدقيقة مرتبط بأمراض الشيخوخة ؟. آم ياء نوتر نوتر . 2009 ؛ 90 (4):889-907. DOI:10.3945 / ajcn.2009.27930. PMID: 19692494

[4] McCann JC، Ames BN. الخلل الوظيفي التكيفي للبروتينات السلينية من منظور نظرية الفرز:لماذا قد يؤدي نقص السيلينيوم المتواضع إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة. FASEB J . 2011 ؛ 25 (6):1793-1814. DOI:10.1096 / fj.11-180885. PMID: 21402715

[5] McNulty H ، Pentieva K ، Hoey L ، Strain J ، Ward M. التغذية طوال الحياة:حمض الفوليك. Int J Vitam Nutr Res . 2012 ؛ 82 (5):348-354. DOI:10.1024 / 0300-9831 / a000130. PMID: 23798054

[6] Czeizel AE، Dudás I. منع حدوث أول ظهور لعيوب الأنبوب العصبي عن طريق مكملات الفيتامينات المحيطة بالحمل. N Engl J Med . 1992 ؛ 327 (26):1832-1835. دوى:10.1056 / NEJM199212243272602. بميد: 1307234

[7] Blumberg JB و Cena H و Barr SI وآخرون. استخدام مكملات الفيتامينات / المعادن المتعددة:تقرير لجنة إجماع دلفي المعدل. كلين ثير . 2018 ؛ 40 (4):640-657. DOI:10.1016 / j.clinthera.2018.02.014. PMID: 29573851

[8] Blumberg JB، Frei BB، Fulgoni VL، Weaver CM، Zeisel SH. تأثير تكرار تناول مكملات الفيتامينات المتعددة / المعادن المتعددة على الكفاية الغذائية ونقص المغذيات لدى البالغين في الولايات المتحدة. المغذيات . 2017 ؛ 9 (8):849. تم النشر 2017 9 أغسطس. doi:10.3390 / nu9080849. PMID: 28792457

[9] والاس تي سي ، ماك بورني إم ، فولغوني فل الثالث. مساهمة مكملات الفيتامينات / المعادن في مآخذ المغذيات الدقيقة في الولايات المتحدة ، 2007-2010. J آم كول نوتر . 2014 ؛ 33 (2):94-102. دوى:10.1080 / 07315724.2013.846806. PMID: 24724766