أول الأشياء أولاً:الطعام يمنحك الطاقة. بدون طاقة ، لا يمكنك الأداء. كما هو الحال في أي رياضة ، فإن الطعام يدعم تدريباتك ويساعدك على التعافي بعد ذلك. بدون تغذية مناسبة ، سوف تفشل في تحسين أي جانب من جوانب نظام التدريب الخاص بك. بالنسبة للرياضيين المقاتلين ، ربما تكون التغذية هي الجانب الأكثر أهمية في روتينهم اليومي. لماذا ا؟ لأن الرياضيين القتاليين ليسوا مطالبين فقط بالمنافسة على أعلى المستويات ، ولكن يجب عليهم القيام بذلك أثناء زيادة الوزن - والعامل الأكبر في إنقاص الوزن الناجح (بغض النظر عن نظام القتال) هو التغذية.
ومع ذلك ، كما سيخبرك أي مدرب تغذية رياضي ، يجب دمج التغذية في الروتين اليومي للرياضي القتالي على مدار العام.
إليكم السبب.
تغذية المقاتلين خلال موسم الركود / بين المعسكرات
ربما يكون هذا الجزء من موسم تدريب المقاتل هو الجزء الأكثر إغفالًا والأكثر أهمية. في كثير من الأحيان ، يستغرق الرياضيون القتاليون هذا الوقت للاستمتاع بالأطعمة التي تجنبوها لأسابيع أو شهور. بينما لا حرج في القليل من الانغماس في الذات ، والنظام الغذائي غير المنضبط يمكن أن يضيف وزنا كبيرا في أي وقت من الأوقات على الإطلاق.
هذه الممارسة المتمثلة في ركوب الدراجات المستمر للوزن يزيد من الوقت الذي يقضيه المقاتلون في محاولة إنقاص أرطال الوزن قبل المنافسة بدلاً من التركيز على الأداء. في أسوأ السيناريوهات ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات الأكل وزيادة خطر الإصابة.
الفترات الفاصلة بين معسكرات القتال هي أفضل وقت للسماح لجسمك بالتعافي وإعادة توازن الطاقة - مما يعني أنك تستبدل السعرات الحرارية المفقودة أثناء التمرين بشكل كافٍ. يتضمن ذلك التوازن الصحي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
يمكن تعزيز الاستعادة والحفاظ على توازن الطاقة بسهولة من خلال هذه الإرشادات البسيطة:
3 خطوات للتعافي والحفاظ على توازن الطاقة للمقاتلين
# 1 استهلك كمية كافية من الكربوهيدرات قبل التدريب
إن تناول مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة قبل التدريب سيمنح عضلاتك الوقود الذي تحتاجه لأداء فترات طويلة وشدة عالية.
يوصى بأن يستهلك الرياضيون المنخرطون في تدريبات جادة - تدريبات متعددة يوميًا - 5-8 جم كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم / يوميًا. تشمل الأمثلة دقيق الشوفان والفواكه وخبز الحبوب الكاملة + الهلام وألواح الجرانولا.
# 2 استهلك مصدرًا غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات بعد كل جلسة تدريب لتعزيز تعافي العضلات
من الناحية المثالية ، ينبغي استهلاك 20-30 جرامًا من البروتين. تشمل الأمثلة مخفوق البروتين + قطعة فاكهة ، لحم بقري + يوسفي ، زبادي يوناني.
# 3 استهلك سوائل كافية
القاعدة الأساسية هي تعويض 150٪ من السوائل المفقودة بعد التدريب أو 16-24 أوقية مقابل كل رطل يتم فقده. أفضل طريقة لذلك هي أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده ، وأن تتحقق أيضًا من لون البول!
نصيحة:تريدين أن يكون لون البول فاتحًا ولون عصير الليمون. يمكن أن يكون استخدام مسحوق الإلكتروليت ومحاليل / مشروبات السكر مفيدًا للمساعدة في تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
جهز وجبات تتناسب مع تدريبك
أيام التدريب عالية الكثافة:
اصنع نصف طبق من الكربوهيدرات مثل الأرز أو الفاصوليا أو البطاطا الحلوة. توفر الكربوهيدرات الوقود الأكثر كفاءة لنوبات التمارين عالية الكثافة وستساعد أيضًا في تعافي العضلات.
هذا مهم بشكل خاص لجلسات تدريبية متعددة في اليوم. اصنع ¼ من طبق الفواكه والخضروات لتعزيز تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لتقليل الالتهاب. اصنع ¼ من بروتين اللوح (20-30 جم) لتحقيق الانتعاش الأمثل للعضلات.
تدريب منخفض الكثافة / أيام راحة
نظرًا لأنه يتم إنفاق طاقة أقل في هذه الأيام ، هناك حاجة إلى طاقة أقل على شكل كربوهيدرات لتغذية الأنشطة اليومية. املأ نصف الطبق بالفواكه والخضروات غير النشوية لتعزيز تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تناول الألياف سيعزز الشبع ويساعد في الحفاظ على الوزن. اصنع ربعًا من الطبق من الحبوب الكاملة أو الدهون الصحية (الأفوكادو ، زيت الزيتون ، زبدة الفول السوداني ، الحمص). اجعل ¼ من الطبق بروتينًا خاليًا من الدهون لتعزيز انتعاش العضلات وزيادة الشعور بالشبع.
للتكرار ، بين المعسكرات هو أفضل وقت لاستعادة مستويات الطاقة لديك ، والسماح لجسمك بالتعافي ، والتركيز على بناء القوة والقوة. يجب أن يكون التركيز على التغذية خلال هذا الوقت هو التوازن - مع الحرص دائمًا على تزويد جسمك بالكثير من الطاقة للتدريب والتعافي.
الإعداد الغذائي لمعسكر القتال
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الرياضات القتالية تتطلب الكثير من حيث متطلبات الطاقة. ومع ذلك ، بدون تغذية مناسبة ، سيفشل الجسم في الأداء على مستوى عال.
حتى أثناء المعسكر القتالي ، فترة 6-8 أسابيع حيث يتدرب الفرد على حدث قادم ، لا تزال هناك حاجة إلى توازن صحي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ومع ذلك ، سيكون توقيت المغذيات أمرًا أساسيًا لأن الكربوهيدرات والدهون ستكون محدودة في بعض القدرات لبدء إنقاص الوزن.
لأداء عالي الكثافة مع تحقيق معدل صحي لفقدان الوزن ، اتبع الإرشادات التالية:
إرشادات التغذية لمعسكر القتال
- استهلك ما لا يقل عن 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ساعة واحدة من التمرين لزيادة توافر الطاقة في نهاية التمرين الشاق ومنع الإرهاق المبكر.
- استهلك الكربوهيدرات في أول ساعتين بعد التدريب لاستعادة الجليكوجين في العضلات ، وتعزيز التعافي ، وتقليل وجع العضلات ، وتخزين الطاقة لجلسات التدريب في وقت لاحق من اليوم. اعتمادًا على كثافة ومدة التمرين ، يجب أن تهدف إلى تحقيق نسبة 1:1 أو 2:1 أو 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين (باستخدام 30 جم من البروتين كنقطة مرجعية).
- سيكون البروتين هو أهم عنصر غذائي منفرد للمساعدة في إنقاص الوزن ، وتعزيز التعافي ، والحفاظ على القوة ، ومنع فقدان الأنسجة الخالية من الدهون بشكل كبير. يجب أن يهدف الرياضيون القتاليون إلى استهلاك وزن أجسامهم بالبروتين يوميًا أو 2.2 جم / كجم من وزن الجسم. من الناحية المثالية ، يجب استهلاك 20-40 جم من البروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين ، ومرة أخرى كل ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا للحفاظ على أنسجة العضلات وتعزيز التعافي.
يجب أن يهدف الرياضيون القتاليون إلى استهلاك ما لا يقل عن 1 جم / كجم من الدهون الصحية يوميًا لمكافحة الالتهاب وتعزيز التعافي.
التغذية ليوم القتال
سوف يتم تنظيم يوم مكافحة التغذية بشكل مشابه جدًا ليوم التدريب الشاق. ما هو المطلوب خلال يوم التدريب الشاق لتحقيق ذروة الأداء؟ الكربوهيدرات!
هناك حاجة إلى تركيز كبير على الكربوهيدرات لزيادة مستويات الجليكوجين في عضلاتك للحصول على طاقة كافية متاحة لمعركة جيدة.
إرشادات غذائية ليوم القتال
• في غضون ساعة من الاستيقاظ ، اجعل وجبتك الأولى مصدرًا غنيًا للبروتين ، والكربوهيدرات على شكل نشويات أو فواكه ، وحتى القليل من الدهون لتكوين طبق متوازن. البروتين مهم لإعادة بناء أنسجة العضلات واستعادتها ، والكربوهيدرات ضرورية لإشباع مخازن الجليكوجين بالكامل ، وستساعد الدهون على إبطاء هضم الأطعمة الأخرى وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
• قبل 3-4 ساعات من المناسبة تناول وجبة مختلطة من 20-30 جم بروتين ، 60-90 جم من الكربوهيدرات ، مع حد أدنى من الدهون. الحد الأدنى من الدهون مطلوب في هذا الوقت لأن الدهون ستؤخر امتصاص الكربوهيدرات في العضلات. من الناحية المثالية ، الهدف هو زيادة امتصاص الكربوهيدرات.
• قبل ساعة واحدة من المشاركة في حدث عالي الكثافة ، يوصى باستهلاك 1 جم / كجم من الكربوهيدرات. يفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة على شكل مشروبات أو مساحيق أو نشويات بسيطة مثل الحبوب لأن هذه الكربوهيدرات تهضم وتمتص بسرعة كبيرة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكفي وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 60 جرامًا من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، ستختلف متطلبات الطاقة للرياضيين المقاتلين اعتمادًا كبيرًا على طولهم ووزنهم وجدول تدريبهم. في حين أن الرياضات القتالية تعتمد على الوزن ، لا يُنصح بتقليل تناول الطعام / تخطي الوجبات بشكل كبير لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم وممارسات إنقاص الوزن إلى عواقب صحية خطيرة وإلحاق أضرار جسيمة بإمكانيات الأداء.
ستأتي الغالبية العظمى من نقص الطاقة من التدريب ، وبالتالي يحتاج الرياضيون المقاتلون إلى تناول الطعام بانتظام لضمان حصولهم على العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على صحتهم وتعزيز التدريب ومنع الإصابة.
