مجرد ذكر البطاطا الحلوة يجلب ذكريات طاولة عيد الشكر إلى الذهن. وجدت هذه النجوم الدرنية المغذية طريقها إلى القوائم اليومية ، وفي بعض الحالات ، أخرجت البطاطا البيضاء التقليدية من مطابخنا. ما الذي يجعل البطاطا الحلوة مختلفة من الناحية التغذوية عن البطاطا البيضاء المنعزلة؟ هل هم حقا الخيار الأفضل؟ تم تصنيف البطاطا الحلوة كواحدة من أفضل الخضروات التي يمكنك تناولها ، وتتميز بتعدد الاستخدامات وبعض الفوائد الغذائية الرائعة (1).
لجميع مستشاري التغذية هناك ، ضع هذه المعلومات في الاعتبار في المرة القادمة التي تدرب فيها العملاء على تناول وجبة متوازنة في عيد الشكر.
حقائق غذائية عن البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (بطول 5 بوصات وقطرها بوصتان و 130 جم) على أساس قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية على التصنيف الغذائي التالي:
السعرات الحرارية:112
البروتين:2 جرام
الدهون:0.06 جرام
الكربوهيدرات:26 جم
(سكر / ألياف:5/4 جم)
كما أنها غنية بفيتامينات A و C وبيتا كاروتين والمنغنيز والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
قارنها بحبة بطاطس بيضاء متوسطة (قطرها 3 بوصات ، 213 جم) تحتوي على القيم التقريبية التالية:
السعرات الحرارية:147
البروتين:3.6 جرام
الدهون:0.21 جرام
الكربوهيدرات:33.5 جرام
(سكر / ألياف:2.5 / 5 جم)
تعد البطاطا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، ولكنها أيضًا تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية وإجمالي الكربوهيدرات بشكل عام.
البطاطا الحلوة هي البطاطا الحلوة ولكن البطاطا الحلوة ليست البطاطا الحلوة.
مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطا الحلوة:لماذا حصلت البطاطس على سمعتها السيئة
حصلت البطاطا الحلوة (المخبوزة) على متوسط مؤشر جلايسيمي يبلغ 64 فقط. قامت دراسة حديثة أجراها Allen و Corbitt و Maloney و Butt و Truong (2012) بتقييم كيفية الطبخ و قد تؤثر تقنيات التحضير على درجة المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة. ووجدوا أن الطهي بالبخار والخبز والميكروويف أنتج متوسط درجات GI 63 و 64 و 66 على التوالي.
عند الإصابة بالجفاف أو الخام ، تنخفض إلى درجات منخفضة على مؤشر GI عند 40 و 28 على التوالي. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام في هذه الدراسة هو تأثير caiapo ، وهو مستخلص تجاري من قشرة البطاطا الحلوة ، على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا البيضاء إلى نفس مستوى قشر البطاطا الحلوة النيئة (3). (لمزيد من المعلومات حول مؤشر نسبة السكر في الدم.)
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة على مقياس من صفر إلى 100 من حيث قدرتها على رفع مستويات السكر في الدم. تؤدي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى ارتفاع حاد ثم انخفاض سريع في نسبة الجلوكوز في الدم ، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترتفع بشكل أبطأ وتغيرات أكثر تواضعًا (2).
يعتبر المؤشر الجلايسيمي المنخفض 55 أو أقل ، والمتوسط من 56 إلى 69 ، والمرتفع 70 أو أكثر. قد يؤدي تركيز الحميات الغذائية على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان ، وأمراض القلب (2).
طرق التحضير
الآن بعد أن تعلمت التفاصيل الغذائية للبطاطا الحلوة ، هل أنت على استعداد لتناول واحدة؟ فيما يلي بعض نصائح تحضير البطاطا الحلوة المأخوذة من SweetPotatoUSA.org لتبدأ في الابتكارات الصحية الخاصة بك.
أول شيء عليك القيام به هو فرك الجلد ، وتقليم الأطراف ، وقطع أي بقع كدمات. استخدم سكين الفولاذ المقاوم للصدأ لمنع البطاطا من أن تصبح داكنة.
خبز: اثقبي البطاطس عدة مرات بالشوكة واخبزيها على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 40 إلى 50 دقيقة أو حتى تنضج.
ميكروويف: اثقبي البطاطس عدة مرات وضعيها في الميكروويف على طاقة عالية لمدة 4 إلى 6 دقائق أو حتى تنضج. دورة في منتصف وقت الطهي.
ستيم: احضر 1 1/2 بوصة من الماء ليغلي. ضعي البطاطا الحلوة الكاملة غير المقشرة في سلة طهي على البخار ، ثم غطيها واتركيها على البخار لمدة 40 إلى 50 دقيقة أو حتى تنضج.
يغلي: توضع البطاطا الحلوة الكاملة في الماء المغلي وتُطهى حتى تنضج ، حوالي 35 إلى 40 دقيقة.
سوتيه: قشرها وقطّعها إلى شرائح بسماكة 1/4 إلى 1/2 بوصة أو مكعبات بحجم بوصة واحدة. توضع القطع و 2 ملاعق كبيرة من الزبدة أو الزيت في مقلاة كبيرة وتُطهى مع التحريك المتكرر على نار متوسطة إلى عالية حتى تنضج.
شواء: قطعيها بالطول إلى شرائح بسماكة 1/4 بوصة. ضعه على الشواية. بدوره مرة واحدة. إزالة عندما العطاء.
جديد: قشريها وقطعيها إلى أعواد وقدميها مع التغميس المفضل لديك. اشطف البطاطا الحلوة فورًا وضعها في ماء مثلج أو في كيس بلاستيكي به ثلج وضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.
على الرغم من مذاقها الرائع ، لا تنجرف إلى التفكير في أن البطاطا المقلية هي بالفعل بديل صحي للبطاطا المقلية التقليدية!
هل أنت حاليًا في خط التعلم؟ تحقق من بعض الدورات التدريبية الصغيرة المجانية حول التغذية هنا.
المراجع
- 10 أسوأ وأفضل الأطعمة. Nutrition Action Health Letter 2009 مركز العلوم في المصلحة العامة. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html
- Insel P. و Ross D. و McMahon K. et al. التغذية . الطبعة الرابعة. سودبيري ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ؛ 2011.
- Allen، J.، Corbitt، A.، Maloney، K.، Butt، M.، Truong، V. 2012. مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة كما يتأثر بطرق الطبخ. مجلة التغذية المفتوحة. 6:1-11.
