أنواع الجسم:كيفية التدريب والنظام الغذائي لنوع جسمك

هل تجد صعوبة في فقدان دهون الجسم ، ولكن يبدو أنك تكتسبها حتى بعد أصغر خطأ في نظامك الغذائي؟ أو هل تشعر أنك تستطيع أن تأكل لأيام دون أن تكتسب أوقية؟ يمكن أن يكون لها علاقة بنوع جسمك الحالي. لكن هل هي حقا بهذه البساطة؟

دعنا نستكشفها بعمق أكثر ونحلل كيفية ارتباطها بتكوين الجسم العام.

جدول المحتويات:

• كيفية التعرف على نوع الجسم
• Endomorph
• الميزومورف
• إكتومورف
• كيف تحسن تكوين جسمك
• كيفية تدريب نباتات البطانة الداخلية
• كيفية تدريب Mesomorphs
• كيفية تدريب الشخصيات الخارجية

يمكنك أيضًا العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع (والعديد من الموضوعات الأخرى المشابهة) في دروس التغذية عبر الإنترنت.

ما هو نوع الجسم؟

نوع الجسم ، أو النمط الجسدي ، يشير إلى فكرة أن هناك ثلاثة تكوينات الجسم المعممة التي تم تحديدها مسبقًا للناس. تم وضع النظرية من قبل الدكتور و. شيلدون في أوائل الأربعينيات من القرن الماضي ، حيث قام بتسمية الأنماط الجسدية الثلاثة endomorph ، mesomorph و ectomorph .

كان من المعتقد في الأصل أن النمط الجسدي للشخص غير قابل للتغيير ، وأن بعض الخصائص الفسيولوجية والنفسية يتم تحديدها من خلال أيهما يتوافق معه.

وفقًا لشيلدون ، فإن الأشكال الداخلية لها أجسام مستديرة وناعمة دائمًا ، وتكون الأشكال المتوسطة دائمًا مربعة وعضلية ، والأشكال الخارجية تكون دائمًا رقيقة وجافة.

لقد افترض أن أنواع الجسم هذه تؤثر بشكل مباشر على شخصية الشخص ، وتم اختيار الأسماء لأنه يعتقد أن السمات السائدة لكل نمط جسدي قد تم وضعها في الحجر ، مشتقة من التطور التفضيلي قبل الولادة إما للطبقات الجنينية للأديم الباطن أو الأديم المتوسط ​​أو الأديم الظاهر.

طيف نوع الجسم

إذن لماذا حتى نناقش هذا الموضوع؟ لأنه بينما تبدو فكرة تكوين الجسم المحدد مسبقًا بعيدة المنال من خلال عدسة القرن الحادي والعشرين ، فإن العديد من العلامات والملاحظات الفسيولوجية المرتبطة بكل نمط جسدي موجودة بالفعل في عدد أكبر من السكان.

ومع ذلك ، فقد انقلب الفهم الحديث عن مفهوم شيلدون الأصلي. إن خصائصنا الفسيولوجية هي التي تحدد النمط الجسدي الحالي ، وليس النمط الجسدي الذي يحدد فسيولوجيتنا الجماعية.

لا يوجد أحد ضمن نمط جسدي واحد فقط ؛ بدلاً من ذلك ، نحن جميعًا في حالة تغير مستمر ونقع بشكل فريد في طيف ما بين الثلاثة.

كيفية التعرف على نوع الجسم

في ضوء كل هذا ، فإن فهم نوع الجسم الحالي للعميل مفيد جدًا لمحترفي اللياقة البدنية. يمكن أن تساعد الملاحظة البسيطة لتكوين الجسم في التعرف بسرعة على المواقف الفسيولوجية المختلفة التي قد يتعامل معها العميل وتسمح لك بتصميم حلول تتعامل مع كل منها بشكل تفضيلي. استخدم سمات النمط الجسدي التالية لتحديد الشخص الذي يتوافق معه بشكل أساسي:

بطانة الرحم

• تراكيب عظمية ممتلئة وذات حجم أكبر في الوسط والوركين.
• يحمل المزيد من الدهون في جميع أنحاء الجسم.
• يكتسب الدهون بسرعة ويفقدها ببطء.
• بطء التمثيل الغذائي بشكل طبيعي ؛ يحتمل أن يكون بسبب أمراض مزمنة (مثل نقص الغدة الدرقية والسكري) ولكن في كثير من الأحيان نتيجة لنمط حياة غير مستقر وتوازن طاقة يومي إيجابي مزمن.

Mesomorphic

• بنية عظام متوسطة مع أكتاف أعرض من الوركين.
• الجهاز العضلي الرياضي المتطور
• التمثيل الغذائي الفعال. يحدث كل من مكاسب وخسارة الكتلة بسهولة نسبية.

ظاهري الشكل

• المزيد من الأكتاف والأرداف ضيقة مقارنة بالارتفاع.
• عضلات أصغر نسبيًا بالنسبة لطول العظام.
• يجعل التمثيل الغذائي السريع بطبيعة الحال من الصعب على الكثيرين اكتساب الكتلة.
• يُحتمل أن يكون مؤشراً على اضطراب الأكل (مثل فقدان الشهية والشره المرضي) عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 17.

بمجرد تحديد النمط الجسدي الذي يتوافق معه العميل ، ضع في اعتبارك التحديات الهيكلية والتمثيل الغذائي المرتبطة به. بعد ذلك ، قم بتصميم برامج التمرين والتدريب الغذائي للتغلب على تلك العقبات. سيؤدي هذا بشكل تفضيلي إلى تطوير الأساس الضروري الذي يتطلبه كل عميل على حدة.

بالنسبة للعميل الجديد النموذجي ، فإن الهدف الأولي والشامل المتمثل في "الحصول على الشكل" سوف يتلخص أساسًا في الرغبة في تحويل نوع الجسم في حالته الحالية نحو فسيولوجيا أكثر تشابهًا.

من الواضح أنه ستكون هناك استثناءات لهذه القاعدة - سيكون هناك دائمًا أشخاص باطنو الشكل يرغبون في أن يصبحوا أكبر حتى يتنافسوا في أحداث الرجل القوي والأشكال الخارجية الذين يريدون الحفاظ على النحافة والرشاقة لركض ألتراماراثون - ولكن هذا يبدو صحيحًا بالنسبة لغالبية العملاء الذين يبحثون عن مساعدة مدرب شخصي معتمد أو مدرب تغذية.

في ضوء هذا الهدف المتوسط ​​، على سبيل المثال ، سيحتاج العميل الذي يقدم في الغالب على شكل ظاهري الشكل إلى حلول غذائية وتدريبية تركز على تخليق البروتين العضلي واكتساب الكتلة الكلية ، بينما سيستفيد العملاء النموذجيون المتشوهون أكثر بكثير من التدريب الأيضي المتكرر و مخفض السعرات الحرارية. لذا ، ألق نظرة على كل فرد ، وقم بتقييم نقدي لما إذا كنت تستخدم الأساليب الصحيحة لنوع الجسم الذي تعرضه حاليًا ، واستخدم النصائح التالية لتخصيص برامجك بشكل أفضل لتحقيق أقصى قدر من النجاح.

نوع جسمك ليس جملة مدى الحياة

كما هي مفهومة ومقبولة اليوم ، تعكس أنواع الجسم صورة عامة لكيفية عمل فسيولوجيا الشخص في حالته الحالية. يمثل النمط الجسدي الذي يمكن ملاحظته المجموع الحالي لخياراتهم الجسدية والغذائية وأسلوب حياتهم حتى تلك النقطة الزمنية ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من العوامل التي لا يمكن السيطرة عليها والتي تتأثر بكل من الجينات والبيئة المحيطة.

على سبيل المثال ، في أحد الأطراف المتطرفة من الطيف ، فإن الشخص الذي يتمتع بسهولة الوصول إلى طعام عالي الجودة ، ويختار نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل معتاد ، وخالٍ من الأمراض المزمنة ، ويتدرب باستمرار بكثافة أعلى تدريجيًا ، سيكون دائمًا يتمتع بوظائف أكثر ، وعضلية. ، وتكوين جسم أكثر رشاقة. على الجانب الآخر ، فإن الشخص الذي يجلس دائمًا طوال اليوم ويأكل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة من الوجبات السريعة سيطور بلا شك "الاستدارة الناعمة" المذكورة في تصنيف شيلدون الأصلي للأشكال الداخلية.

لكن تذكر أن نوع الجسد ليس حكماً بالسجن مدى الحياة. إذا كان الأمر كذلك ، فإن المدربين الشخصيين ومدربي التغذية سيكونون جميعًا عاطلين عن العمل. تدور صناعة اللياقة البدنية ، في جوهرها ، حول مساعدة الأشخاص على تعلم استخدام الأدوات التي يمكنهم التحكم فيها (أي أسلوب الحياة المحسن ، والنظام الغذائي ، وتقنيات التمرين) للتغلب على التحديات التي تمثلها العوامل الجينية والبيئية التي ليس لديهم أي وكالة عليها.

سيتغير نوع الجسم بناءً على نمط الحياة والنشاط وتعديلات النظام الغذائي. سيكون لدى الشخص الذي يتبع نظام DASH الغذائي تركيبة مختلفة عن تلك التي لا يفضلها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا.

تتضح هذه الفكرة عند النظر إلى متوسط ​​اللياقة البدنية لنخبة الرياضيين في الرياضات المختلفة ، حيث يؤدي التدريب المتسق ومعايير النظام الغذائي إلى تكوينات الجسم المتوسطة المتشابهة المجمعة عبر طيف النمط الجسدي.

فقط للتكرار ، نوع الجسد ليس حكما بالسجن مدى الحياة. تمامًا مثل نطاق مؤشر كتلة الجسم ليس مؤشرًا واضحًا على أن الشخص يعاني من السمنة أو نقص الوزن. هناك العديد من المقاييس في العمل.

كيفية تحسين تكوين جسمك

يستمر البحث في إثبات أن التدريب البدني والتغييرات المعتادة والمتسقة في النظام الغذائي لها تأثير قوي على تحسين تكوين الجسم. تعتبر حالات التمثيل الغذائي مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية في نطاق الطب الحديث تمامًا للتحكم والتحسين ، ويمكن التحكم في الحالات المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ويمكن حتى علاجها في كثير من الحالات من خلال تحسين النظام الغذائي وإجراءات التمارين الرياضية. ما عليك سوى كتابة "تأثير [التمرين / النظام الغذائي] على تكوين الجسم" في محرك البحث المفضل لديك وسرعان ما غارقة في اتساع نطاق البحث على مدار القرن الماضي.

جسم الإنسان قابل للتكيف بدرجة كبيرة ويسعى دائمًا إلى الاستتباب (أي التوازن) داخل بيئته. ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت لكسر الأنماط القديمة التي اعتاد عليها الجسم. هذه الحقيقة - أن التغيير يستغرق وقتًا واتساقًا - هو على الأرجح ما يدفع الكثير من الناس إلى الاستسلام لفكرة أنهم عالقون في نمط جسدي ؛ لأن التغيير صعب ، وغالبًا ما يكون من الأسهل والملائم للغاية إثارة عدم الرضا عن الجسد لقوى خارجة عن السيطرة المباشرة. ولكن هذا أيضًا هو المكان الذي يتمتع فيه المدربون الشخصيون المعتمدون ومدربي التغذية بأكبر فرصة لبناء علاقات طويلة الأمد مع العملاء.

يتم اكتساب العضلات بشكل صحي بحوالي رطل واحد شهريًا ، ويتم فقدان الدهون بشكل صحي بحوالي رطل واحد في الأسبوع. بعد الحصول على تركيبة الجسم المرغوبة من خلال تعديل نمط الحياة ، والتدريب البدني ، والتغييرات الصحية في النظام الغذائي - والأهم من ذلك ، عندما يتم تبني هذه العادات الجديدة والحفاظ عليها بشكل دائم - فإن الجسم الجديد الذي تظهر عليه أعراض كل هذه التغييرات سيصبح في النهاية "الوضع الطبيعي الجديد".

تتكيف عمليات الأيض والشهية مع مآخذ الطاقة الجديدة ، ويصبح النشاط البدني جزءًا طبيعيًا من اليوم بدلاً من العمل الروتيني ، والشخص الذي كان في الغالب ظاهري الشكل أو متشبع الشكل سيرى نفسه في النهاية يعرض المزيد من السمات ذات الشكل المتوسط ​​مع مرور الوقت.

كيفية تدريب Endomorphs

يجب أن يركز تدريب endomorphs في الغالب على تقنيات فقدان الدهون حتى يتم تحقيق تكوين الجسم المرغوب والكفاءة الوظيفية للقلب والجهاز التنفسي. يجب استخدام تمارين المقاومة لتقوية العضلات وتثبيت المفاصل لدعم حركة أكثر كفاءة في أي مكان آخر من الحياة ، ولكن تميل هذه الفئة من السكان إلى تحسين القلب والجهاز التنفسي وفقدان الدهون قبل كل شيء.

في صالة الألعاب الرياضية ، اعمل خلال المرحلة الأولى والمرحلة الثانية من التدريب العملي الاختياري ، لكن حافظ على تركيز غالبية الجلسات التدريبية على التكييف الأيضي. استخدم فترات راحة قصيرة ، ودوائر لتمارين المقاومة ، والكثير من مقاييس plyometrics (ضمن نطاق تحمل العميل) ، واستخدم أكبر قدر ممكن من الوقت الإضافي لأمراض القلب المستقرة.

سيساعد التدريب اللاهوائي والأيروبيك المتسق على زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للأجسام ذات الشكل الداخلي وزيادة احتياجات الجسم اليومية من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، أوصي بأن يزيد العملاء ذوو الشكل الداخلي الأساسي من عامل التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) قدر الإمكان ، ويتحركون أكثر خلال أوقات اليوم عندما لا يكونون في صالة الألعاب الرياضية. يعد الالتزام بنمط حياة أقل استقرارًا بشكل عام هو الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لهذه الفئة من السكان للبدء في التغلب على تحديات التمثيل الغذائي.

نظرًا لتلك الأيض الأبطأ (بغض النظر عن السبب الأساسي) وفائض الطاقة المخزنة (دهون الجسم) ، يجب أن تركز الحلول الغذائية للأفراد ذوي الحالة الداخلية بشكل أساسي على تقنيات لزيادة فقدان الدهون مع الاستمرار في دعم وحتى بناء العضلات الخالية من الدهون الموجودة كتلة. لتحقيق ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يعد مثاليًا. أثبتت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على بروتين يومي يصل إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (وأحيانًا أعلى) أنها آمنة وفعالة لدعم الأنسجة العضلية الموجودة في أوقات تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

بعد التأكد من تلبية متطلبات البروتين اليومية ، يمكن أن تأتي المجموعة المتبقية من السعرات الحرارية من أي مزيج من الكربوهيدرات والدهون يتحمله الفرد بشكل أفضل. قد يتسامح البعض مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدهم بشكل تفضيلي على حرق المزيد من الدهون على مدار اليوم ، بينما يعاني البعض الآخر من نقص السكر في الدم وأعراض الغثيان المصاحبة له دون الكربوهيدرات الكافية في نظامهم الغذائي.

هذا ينطبق بشكل خاص أثناء التدريبات ، حيث الكربوهيدرات مهمة لتغذية الشدة العالية اللازمة لتحسين القلب والجهاز التنفسي. ولكن بغض النظر عما إذا كانت الكربوهيدرات أو الدهون هي المصدر المفضل للطاقة ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد إجمالي متطلبات العميل اليومية من السعرات الحرارية والحفاظ على تناول الطعام أقل قليلاً (مع وجود بروتين لا يزال وافرًا) حتى يظل الجسم في حالة طاقة سلبية التوازن مع أقل قدر ممكن من هدم العضلات.

TLDR:

• زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين كفاءة التمثيل الغذائي من خلال استخدام تقنيات التدريب الأيضية عالية الكثافة بشكل أساسي.
• اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحتوي على كربوهيدرات ودهون متوازنة تحافظ على توازن سلبي طفيف في الطاقة.

إذا كنت مصابًا بـ Ectomorph وترغب في اكتساب العضلات ، فتحقق من تغذيتك. فيما يلي بعض الوصفات الرائعة لاكتساب العضلات لمساعدتك في تحقيق أهدافك.

كيفية تدريب الظواهر الخارجية

يواجه Ectomorphs مجموعة معاكسة من التحديات كأفراد متشبهين بشكل أساسي. نظرًا للعوامل العديدة المذكورة سابقًا ، فقد طور معظم العملاء الذين يعانون من ظاهري الشكل أجسامًا ذات عمليات أيض نشطة للغاية وبنى عظام "نحيفة" ، مما يجعل من الصعب عليهم ارتداء الكتلة والحفاظ عليها. لهذا السبب ، يجب إعطاء الأولوية لتقنيات التمرين للتضخم والقوة القصوى ، مع تقليل التركيز بشكل كبير على تدريب القلب والجهاز التنفسي لتقليل استخدام الطاقة بشكل عام.

بعد العمل من خلال المستوى الأولي لنموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة ، ستكون المرحلتان 3 و 4 ذات فائدة أكبر للعملاء العاديين في هذه المجموعة من السكان. إن تمارين المقاومة المتضخمة والقوة القصوى هي في الأساس لا هوائية بطبيعتها ، وعندما تقترن بفترات راحة أطول ، فإنها لن تحفز حرق السعرات الحرارية المرتفعة في الوقت الحالي مثل برامج التمرين الأكثر كثافة وسريعة الإيقاع. عند إقرانه بتوازن طاقة إيجابي ثابت ، فإن هذا النوع من الرفع سيساعد بشكل تفضيلي الأشكال الظاهرية في بناء كتلة جسمها.

لمرافقة تدريب المقاومة الذي يركز على اكتساب الكتلة ، يجب أن تأكل الأجسام الخارجية نظامًا غذائيًا يركز على اكتساب الكتلة. يميل هؤلاء الأفراد إلى حرق مصادر الطاقة بشكل أسرع من معظمهم ، لذلك ستكون هناك حاجة إلى سعرات حرارية وفيرة. لا يُنصح هنا بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمركزة على فقدان الدهون ، وفي بعض الحالات ، قد يكون من الحكمة التوصية بأن يقوم العملاء ذوو الشكل الخارجي بدمج الهزات الغذائية "الرابحين الشامل" في وجباتهم الغذائية.

ومثلما هو الحال مع الأجسام الداخلية التي تعمل على أن تصبح أكثر تشابهًا ، تحتاج الأشكال الخارجية إلى مستويات عالية من البروتين أيضًا. ثبت أن 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين اليومي هو الأمثل لنمو العضلات ، حيث يحتاج بعض الأفراد إلى 2.2.

يجب بعد ذلك تباعد هذا البروتين كل ثلاث ساعات بحيث يتم تعظيم إشارات تخليق البروتين العضلي (من حمض ليوسين الأحماض الأمينية) طوال اليوم. مخفوق البروتين الإضافي في الليل ، مباشرة قبل النوم لتقليل فترة الصيام ، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لزيادة MPS لدى الأفراد الذين يعانون من صعوبة في اكتساب الوزن.

TLDR:

• زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد باستخدام تضخم منخفض الشدة وتمارين المقاومة القصوى مع فترات راحة أطول.
• اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحتوي على كربوهيدرات ودهون متوازنة تحافظ على توازن طاقة إيجابي.

كيفية تدريب Mesomorphs

ليس هناك من يتجنب حقيقة أن أصحاب الأشكال المتوسطة لديهم أشياء أسهل قليلاً من الآخرين. الأيض الخاص بهم فعال نسبيًا ، ويحملون كتلة عضلية وظيفية - إن لم تكن رياضية ، وهم مستعدون أساسًا لتحقيق أي هدف لياقة يرضونه بأقل قدر من العمل التأسيسي.

لكن تذكر أنه في حين أن هناك بلا شك بعض الأشخاص الذين يبدون نحيفين ومناسبين دون أي مجهود ، فإنهم يمثلون استثناءً للقاعدة. لقد طور معظم الأفراد الذين يقدمون تركيبة جسم أكثر اتساعًا نتيجة لعوامل عديدة على مدار حياتهم بأكملها. وبالنسبة للأفراد الذين يتمتعون بالشكل الداخلي أو الظاهر بشكل رسمي والذين قاموا بتحسين أنماط حياتهم وأنظمتهم الغذائية ولياقتهم ، فإن العمل الجاد والانضباط هم أكبر العوامل على الإطلاق.

يشير نوع الجسم متوسط ​​الشكل إلى أن العميل مستعد للانتقال إلى أشكال أكثر تقدمًا من القوة (مثل تدريب SAQ) والتدريب الرياضي والرياضي المحدد. نسبيًا ، يجب أن تكون النظم الغذائية للأجسام متوسطة الشكل مصممة خصيصًا لأهداف الصحة واللياقة البدنية. يجب استهلاك البروتين في أي مكان بين 1.2 و 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم اعتمادًا على كثافة برنامج التمرين ، مع الحصول على السعرات الحرارية المتبقية من مزيج من الكربوهيدرات والدهون الصحية. ثم ، إذا كانت التغييرات في تكوين الجسم لا تزال مطلوبة ، فيمكن إما زيادة أو تقليل حمل السعرات الحرارية اليومية لزيادة الوزن أو إنقاصه ، على التوالي.

TLDR:

• الاستفادة من مراحل OPT المتوافقة مباشرةً مع أهداف العميل.
• تناول الطعام خصيصًا لأهداف وأنشطة اللياقة البدنية ، وزيادة أو خفض السعرات الحرارية اليومية للتحكم بشكل تفضيلي في تكوين الجسم باستخدام موازين طاقة إيجابية أو محايدة أو سلبية.
• زيادة تناول البروتين إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتحقيق أهداف اكتساب العضلات ؛ أو حافظ على ما يقرب من 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم الموصى به من قبل إدارة الغذاء والدواء (RDA) عندما يكون الحفاظ على تكوين الجسم الصحي هو كل ما هو مطلوب.

عناصر NASM الأخرى المطلوب التحقق منها

إذا كنت ترغب في بدء تدريب العملاء بشكل احترافي كمدرب شخصي أو مدرب تغذية أو كليهما ، فإن NASM لديها حزمة تغذية للياقة البدنية تجمع بين المنتجين في حزمة واحدة.

للحصول على أداة رائعة لحساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق أهداف إنقاص الوزن ، تحقق من حاسبة عجز السعرات الحرارية NASM.

راجع أيضًا دورات التغذية الخاصة بهم عبر الإنترنت من CEU للحصول على مزيد من المعلومات الرائعة (بما في ذلك دورتان صغيرتان مجانيتان).

المراجع

برنارد ، تي جيه. (2003). سيرة وليام شيلدون ، عالم النفس الأمريكي. موسوعة بريتانيكا. يمكن الوصول إليه عبر الإنترنت على:https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

كارتر ، ج. &هيث ، ب. (1990). التنميط الجسدي - التطوير والتطبيقات. نيويورك ، نيويورك:مطبعة جامعة كامبريدج. ISBN 0-521-35117-0

كارتر ، ج. (2002). النموذج الجسدي للقياسات البشرية هيث كارتر ، دليل التعليمات. قسم التمارين الرياضية وعلوم التغذية ، جامعة ولاية سان دييغو. الوصول إليها على الإنترنت في: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، إس سي ، ماكجيل ، إي ، مونتيل ، آي ، آند ساتون ، بي (2018). NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية ، الطبعة السادسة. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج. ISBN 978-1-284-16008-6

الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. (2019). مدرب تغذية معتمد. برنامج التعليم عبر الإنترنت ، يمكن الوصول إليه في www.nasm.org

توث ، ت. ، ميكاليكوفا ، إم ، بيدنارجيكوفا ، إل ، زيفاكاك ، ج. ، &كنيبو ، ب. (2014). الأنماط الجسدية في الرياضة. أكتا ميكانيكا أوتوماتيكا ، 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005