الأنظمة الغذائية الجديدة تأتي دائمًا إلى السوق. بعضها جديد تمامًا بينما البعض الآخر عبارة عن نسخ معاد تدويرها من الأنظمة الغذائية القديمة. على مدار العقد الماضي ، برزت إحدى هذه الحميات ، وهي حمية 30 يوم ، كأداة شائعة جدًا يستخدمها الأشخاص لفقدان الوزن وللتعامل مع المشكلات الصحية ، وستقدم هذه المقالة نظرة عامة على حمية 30 يوم ، وكيفية الاستعداد لها. ، وبعض الاعتبارات للأشخاص المهتمين بمتابعة حكمة 30.
الأنظمة الغذائية هي جزء مهم من منهج NASM-CNC. تحقق من دورة شهادة التغذية من NASM لتزود نفسك بالمعرفة الغذائية اللازمة.
ما هي حمية 30 يوم؟
هناك العديد من الطرق للتفكير في حمية 30 يوم ، ولكن عند اختزالها في مبادئها الأساسية ، فإن حمية 30 يومًا هي نظام غذائي للتخلص من الأطعمة لمدة 30 يومًا يتمحور حول التخلص من جميع الأطعمة المصنعة بالإضافة إلى الحبوب والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان. ينظر الكثير من الناس إلى نظام 30 بالكامل باعتباره شكلاً من أشكال نظام باليو الغذائي ، ولكن مع هيكل أكبر وإطار زمني أكثر تحديدًا.
بعد الثلاثين يومًا الأولى من النظام الغذائي ، هناك بعض البروتوكولات لإعادة إدخال بعض الأطعمة ببطء ، مثل الحبوب والبقوليات ، ومعرفة كيفية استجابة جسمك لها. ومع ذلك ، يظل التخلص من الأطعمة المصنعة أحد المبادئ الأساسية لما بعد الثلاثين يومًا الأولى.
نصائح لاتباع حمية 30 كله
نظرًا للطبيعة التقييدية لـ 30 كاملة ، قد يكون اتباع نظام غذائي صعبًا في البداية وعلى المدى الطويل. إذا كنت ستختار اتباع نظام حمية 30 يوم ، فهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها لتحسين احتمالية النجاح ، مثل:تهيئة البيئة ، وإدارة التوقعات ، والتخطيط.
إعداد البيئة
تنجح أو تفشل العديد من الأنظمة الغذائية بناءً على مدى نجاح الأشخاص في إعداد بيئتهم الغذائية. هذا صحيح بشكل خاص عند اتباع الأنظمة الغذائية التي تقع في الطرف الأكثر تقييدًا من الطيف مثل Whole 30. تتمثل إحدى أسهل الطرق لإعداد بيئتك لـ 30 يوم ، في القيام بمسح مخزنك وإزالة جميع الأطعمة التي لا تتناسب مع إطار النظام الغذائي.
يقلل التخلص من الأطعمة من منزلك من فرصة الخروج عن الخطة عندما تكون لديك الرغبة الشديدة أو عندما تشعر بالتعب من نظامك الغذائي. هناك طريقة أخرى لتهيئة بيئتك وهي تقليل المواقف التي تجعل اتباع نظامك الغذائي أمرًا صعبًا أو تجنبها. على سبيل المثال ، التقليل من الخروج لتناول الطعام وتقليل التجمعات الاجتماعية ، بالرغم من صعوبة ذلك ، يمكن أن يكون فعالًا لضمان بقائك على الخطة.
إدارة التوقعات
تمامًا مثل إعداد بيئتك المادية أمرًا مهمًا ، فإن إعداد بيئتك العقلية مهم أيضًا للنجاح. ستساعد إدارة توقعاتك الأفراد على التنقل في الرحلة التي تأتي مع أي خطة نظام غذائي ، خاصة تلك التي قد تكون أكثر تقييدًا. اتباع نظام غذائي مثل حمية 30 كاملة مع العلم أنه ستكون هناك تحديات ، وقد تكون هناك أيام يكون فيها الالتزام صعبًا عقليًا ، وقد تكون هناك أيام أو أسابيع لا يتغير فيها وزن الجسم.
التخطيط المسبق
"فشل الخطة يخطط للفشل". الأنظمة الغذائية مثل نظام Whole30 يسهل عليك اتباعها عندما تخطط لذلك. شراء البقالة بكميات كبيرة ، والتخطيط للوجبات ، والتحضير للوجبات في وقت مبكر يمكن أن يسهل عليك اتباع نظام حمية 30 يوم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون مسافرًا أو تخطط لتناول الطعام بالخارج في المطاعم ، فإن تعبئة الطعام معك و / أو مراجعة القوائم مسبقًا يمكن أن يسهل عليك اتباع نظام 30 بالكامل بشكل فعال.
كيف تستعد لنظام حمية 30 يوم كامل
هناك العديد من الأشياء الأساسية التي يجب مراعاتها عند التحضير لنظام حمية 30 يوم. الأول هو توصيل أهدافك وخططك مع عائلتك ودائرة قريبة حتى يتمكنوا من فهم أن عاداتك الغذائية قد تتغير وأنها قد تؤثر على بعض الخيارات التي تتخذها ؛ من المهم أيضًا التواصل أن الخيارات لا تتعلق بهم ، بل تتعلق باختياراتك الخاصة.
والثاني هو الذهاب للتسوق من البقالة وشراء الأطعمة التي تقع ضمن إطار عمل 30 يوم. يساعد شراء الفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون في وضع إطار للنجاح. اشترِ أيضًا الأطعمة المناسبة التي يمكنك استخدامها في "رشة" مثل الفواكه والخضروات المجمدة ، أو الوجبات الخفيفة التي تقع ضمن قواعد 30 يوم. والثالث هو إلقاء نظرة على التقويم الخاص بك ومعرفة الأحداث الاجتماعية التي قد تعرقل مسارك والتخطيط لتلك الأحداث.
كيف تحافظ على التغذية الكلية بعد 30 يومًا
إحدى العقبات الرئيسية التي يواجهها الناس عند اتباع نظام حمية 30 يوم هي ما يجب فعله بعد الثلاثين يومًا الأولى. هناك عدد قليل من الأدوات التي يمكن للأشخاص استخدامها لمساعدتهم في الحفاظ على تغذيتهم العامة بعد انتهاء 30 يوم. الأول هو أن يكون لديك خطة خارج المنحدر وليس مجرد الانتقال من "الكل في" في اليوم 30 إلى "الخروج من العربة" في اليوم 31.
يعد وضع خطة للانتقال من نظام غذائي صارم إلى نظام أكثر مرونة أمرًا أساسيًا. والثاني هو أخذ بعض المبادئ الأساسية لنظام حمية 30 يوم وإدخالها في حياتك اليومية. فيما يلي بعض المبادئ التي يمكن للأفراد أن يأخذوها من 30 يوم ويدخلوا في حياتهم بعد الثلاثين يومًا الأولى:
● اجعل الأطعمة الكاملة غير المصنعة محط تركيز أكبر في تغذيتك اليومية
● التأكيد على الفواكه والخضروات
● الحد من تناول الكحول
● ضع خطة وهيكل حول تغذيتك
فوائد حمية 30 يوم
في حين أن نظام 30 بالكامل قد يبدو مقيدًا وقد لا يكون مستدامًا لفترات طويلة ، إلا أن هناك الكثير من الفوائد من استخدام هذا النهج. تتمثل إحدى الفوائد في أنه يمكن أن يساعد في إعادة تشكيل الطريقة التي ينظر بها الناس إلى الطعام.
يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وغير المصنعة على تطوير فهم أفضل للتغذية الفعلية في الطعام. فائدة أخرى هي أن اتباع نظام غذائي كامل غير معالج يمكن أن يساعد الأفراد على خفض السعرات الحرارية الإجمالية وفقدان الوزن.
أخيرًا ، يمكن أن تساعد القدرة على التمسك بشيء ما لمدة 30 يومًا الأشخاص على تطوير الكفاءة الذاتية فيما يتعلق بتغذيتهم وإظهار قدرتهم على تغيير عاداتهم بشكل إيجابي.
ملخص
كان نظام حمية 30 يوم حمية شائعة لفقدان الوزن على مدى العقود العديدة الماضية ويركز على التخلص من الأطعمة المصنعة ومجموعات الطعام الأخرى مثل الحبوب والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان. النظام الغذائي لديه إطار صارم للغاية قد يكون من الصعب على الناس اتباعه دون إعداد وخطة لكيفية التعامل مع المواقف الاجتماعية.
ومع ذلك ، هناك العديد من الفوائد للنظام الغذائي أيضًا. يمكن استخدامه بنجاح لفقدان الوزن ، والمساعدة في تعليم الناس جودة الطعام ، والمساعدة في إعادة تدريب عادات الطعام في إطار زمني قصير نسبيًا. يجب النظر إلى حمية 30 يومًا كأداة قد تعمل في بعض المواقف ولكنها قد لا تعمل في حالات أخرى.
