إعادة تغذية 101:هل يجب أن نطبق فترة تقييد الطاقة؟

اتباع نظام غذائي ، أو بالأحرى ، تقييد السعرات الحرارية هو ممارسة يستخدمها عامة الناس لتحقيق الوزن (نأمل فقدان الدهون) والعديد من أنواع الرياضيين بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر لاعبي كمال الأجسام المحترفين (أي الرياضيين الذين يتمتعون باللياقة البدنية).

يبدو الأمر بسيطًا من الناحية النظرية ، للحد من السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار معين كل يوم حتى الوصول إلى الوزن المستهدف أو تكوين الجسم. ومع ذلك ، فإن علم النفس البشري وعلم وظائف الأعضاء ليسوا حريصين على فكرة عجز السعرات الحرارية على المدى الطويل.

تحقق من شهادة التغذية NASM لمعرفة المزيد حول العديد من طرق اتباع نظام غذائي لأسلوب حياة أكثر صحة.

ما هي إعادة التغذية ومن يستطيع الاستفادة؟

إعادة التغذية هي ممارسة توفير فترات راحة للنظام الغذائي أو فترات استهلاك سعرات حرارية أعلى ، سواء كانت سعرات حرارية ثابتة أو فائضًا طفيفًا من السعرات الحرارية ، خلال فترات تقييد السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي. من الناحية النظرية ، ستساعد إعادة التغذية في مكافحة ثبات فقدان الوزن وإطالة مرحلة إنقاص الوزن عبر آليات قليلة. أولاً ، تساعد إعادة التغذية ، وخاصةً التغذية التي تزيد من الكربوهيدرات بشكل خاص ، على تقليل فقدان العضلات وتساعد على إعادة إنشاء مستويات أعلى من NEAT و EAT عن طريق إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين وتوفير المزيد من الطاقة للنشاط.

ثانيًا ، تساعد إعادة التغذية على زيادة معدل الأيض عن طريق تقليل مستويات الكورتيزول وزيادة مستويات اللبتين. أخيرًا ، ستوفر إعادة التغذية استراحة نفسية ضرورية من قيود السعرات الحرارية والتي ستسمح للفرد بالبقاء متسقًا مع خطة التغذية بمجرد إعادة تأسيس النظام الغذائي (Peos et al. ، 2019).

الفرق بين أيام إعادة التغذية وأيام الغش

أيام إعادة التغذية ليست أيام غش. يوم الغش ، على الرغم من أنه يمثل أيضًا استراتيجية استراحة للنظام الغذائي ، يسمح عمومًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا باستهلاك ما يريد وبأي كمية قبل استئناف النظام الغذائي. إعادة التغذية هي زيادة مضبوطة في السعرات الحرارية ، تصل عمومًا إلى سعرات الصيانة أو زيادة طفيفة لمدة يوم أو عدة أيام. في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي يوم الغش إلى إنكار النقص السابق في السعرات الحرارية ، في حين أن إعادة التغذية يجب أن تسمح نظريًا لمن يتبع النظام الغذائي بأخذ استراحة من النظام الغذائي ، دون زيادة في كتلة الدهون (تشابيل وآخرون ، 2018).

يمكن أن تكون إعادة التغذية مناسبة لأي شخص يلتزم ببرنامج التغذية الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية لأغراض إنقاص الوزن. يمكن أن يشمل ذلك الرياضيين الذين يحاولون إنقاص الوزن ، أو لاعبو كمال الأجسام في الجرح أو الإعداد للعرض ، أو شخص يحاول إنقاص الوزن لأغراض صحية ، خاصة إذا توقف التقدم.

كيفية تنفيذ إعادة التغذية

تعتبر إعادة التغذية سهلة التنفيذ نسبيًا ، إذا كان الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يتتبع مدخوله من السعرات الحرارية و / أو كمية المغذيات الكبيرة بدقة. الهدف لجميع أخصائيو الحميات من أجل إنقاص الدهون بنجاح على المدى الطويل هو الاحتفاظ بالكتلة الخالية من الدهون (بشكل أساسي ، نشير إلى العضلات الهيكلية) ، مع تقليل كتلة الدهون بشكل تفضيلي. قد يكون العجز المعتدل في السعرات الحرارية (300 إلى 500 سعرة حرارية / يوم) أكثر ملاءمة للأفراد الأصغر حجمًا (Ruiz-Castellano et al. ، 2021). يمكن للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أن يتحملوا عجزًا في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 كيلو كالوري يوميًا (Finkler et al. ، 2012) وتكون أنظمتهم الهرمونية أقل احتمالًا لمقاومة فقدان الدهون (Finkler et al. ، 2012).

ستختلف برامج إنقاص الدهون الأساسي اعتمادًا على وزن البداية و / أو هدف العميل. بشكل عام ، يجب على الأفراد النشطين للغاية ، أو الأفراد ذوي الكتلة العالية الخالية من الدهون ، أن يستهلكوا 1.8 إلى 2.2 جم / كجم / يوم من البروتين ، وعلى الأقل من 2 إلى 5 جم / كجم من الكربوهيدرات يوميًا (اعتمادًا على مستوى الرياضة والنشاط) مع ما تبقى من السعرات الحرارية القادمة من الدهون لتحقيق النقص المطلوب في السعرات الحرارية. يجب أن يستهدف الأفراد الأقل نشاطًا أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة تناول 1 إلى 1.5 جم / كجم من البروتين يوميًا.

يمكن أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية والدهون وبقية السعرات الحرارية. من المهم ملاحظة أن النسبة الدقيقة للكربوهيدرات مقارنة بالدهون أقل أهمية بالنسبة للأشخاص الأقل نشاطًا على الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة وقليلة الألياف ينطوي على مخاطر صحية (كيم ، 2020).

بمجرد تعيين النظام الغذائي الأساسي ، يمكن برمجة أيام إعادة التغذية في خطة التغذية. في الوقت الحالي ، لا يوجد بحث كافٍ لدعم بروتوكول دقيق لوقت تنفيذ يوم إعادة الملء أو عدد الأيام التي يجب تنفيذها ، ولكن هناك بعض المبادئ التوجيهية التي يمكن أن تساعد.

• هناك بعض الأدلة على أن الوظيفة الهرمونية (أي هرمونات الغدة الدرقية وتركيزات اللبتين) سوف تعود إلى طبيعتها بعد أسبوع من إعادة التغذية بعد شهر من تقييد الطاقة. تم العثور على نفس النتائج مع 10 أيام من تقييد الطاقة متبوعًا بـ 10 أيام من إعادة التغذية (Peos et al. ، 2019).

• الأفراد النحيفون سيكونون أكثر مقاومة لفقدان الدهون من الناحيتين الجسدية والنفسية. قد تكون إعادة التغذية المتكررة مفيدة في هذه المجموعة (كامبل وآخرون ، 2020).

• إعادة التغذية مع زيادة تفضيلية في الكربوهيدرات هو الأكثر فعالية في منع فقدان الكتلة الخالية من الدهون ، وإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين ، وتوفير المزيد من الطاقة للنشاط البدني (Trexler et al. ، 2014).

نموذج لجداول إعادة التغذية

من المهم ملاحظة أن إعادة التغذية يمكن أن تحدث كأيام فردية في الأسبوع أو يوم واحد كل بضعة أسابيع. هذا الجدول هو مجرد عينة تستند إلى عدة دراسات أجريت في إعادة التغذية.

هل فوائد إعادة التغذية حقيقية أم كلها مجرد دعاية؟

أصبحت إعادة التغذية موضوع اهتمام كبير في البحث لكل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة الذين يحاولون إنقاص الوزن والرياضيين المتنافسين. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أن هناك بعض الدراسات التي أثبتت صحة بعض الفوائد المزعومة لإعادة التغذية.

• كامبل وآخرون. (2020) دراسة تبحث في إعادة التغذية لدى الرجال والنساء المدربين على المقاومة على نظام غذائي مقيد الطاقة لمدة 7 أسابيع ، مع 5 أيام من تقييد الطاقة تليها 5 أيام من إعادة التغذية. بالمقارنة مع مجموعة التحكم ، احتفظت مجموعة إعادة التغذية بكتلة خالية من الدهون بشكل ملحوظ بنهاية فترة النظام الغذائي. هذا يدعم فكرة أن إعادة التغذية يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

• Gripeteg وآخرون. (2009) طبق إما أسبوعًا واحدًا أو ستة أسابيع إعادة التغذية للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين التزموا مؤخرًا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا. ثم تمت إعادة المرضى إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 40 أسبوعًا أخرى. قرر الباحثون أن المجموعة التي حصلت على استراحة من النظام الغذائي لمدة ستة أسابيع التزمت بالنظام الغذائي بشكل وثيق في الأسابيع الأربعين اللاحقة من النظام الغذائي أكثر من المجموعة التي أعطيت أسبوعًا واحدًا فقط من إعادة التغذية. تدعم هذه الدراسة فكرة أن إعادة التغذية المطولة قد تؤدي إلى تحسين الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي مقيّد بالطاقة.

• بيوس وآخرون. (2021) دراسة وضعت مجموعة من الرياضيين في 12 أسبوعًا من تقييد الطاقة. أعطيت مجموعة التدخل استراحة للنظام الغذائي لمدة أسبوع واحد خلال فترة تقييد الطاقة وتم تقييمها من حيث التهيج وتحمل العضلات وكتلة الدهون واليقظة العقلية. قرر الباحثون أن مجموعة استراحة النظام الغذائي كانت تتمتع بمستويات أعلى من التحمل العضلي ، ومستويات أقل من التهيج ، ومستويات أعلى من اليقظة العقلية عند مقارنتها بالمجموعة الضابطة التي لم تعط استراحة للنظام الغذائي. لم تشهد مجموعة استراحة النظام الغذائي أي زيادة ملحوظة في كتلة الدهون أثناء استراحة النظام الغذائي. هذا يدعم فكرة أن إعادة التغذية الدورية ستساعد في الحفاظ على الأداء لدى الرياضيين خلال فترات تقييد الطاقة.

كلمة عن وزن الجسم واستقلاب الجسم

يتم تنظيم وزن الجسم من خلال العوامل الوراثية والعوامل البيئية والعوامل الهرمونية وعلم النفس البشري. تاريخيا ، واجه البشر باستمرار صعوبات جسدية. كان الطعام نادرًا في بعض الأحيان ويتطلب إنفاقًا كبيرًا من السعرات الحرارية للحصول عليه. كان البشر يمشون باستمرار ويتحركون ويحملون الأشياء - بشكل عام ، كان البشر نشيطين بدنيًا.

تطورت أنظمة التمثيل الغذائي البشري للتكيف مع الضغوطات البيئية ، والنفقات العالية من السعرات الحرارية ، والتوافر المتقطع للغذاء. بمعنى آخر ، نحن مهيئون للاحتفاظ بمخزون الدهون ، واستعادة الوزن بعد فترة من فقدان الوزن (Freese et al. ، 2018). دعونا نفحص آلية كيفية استخدام مدخول الطاقة في الجسم.

في أبسط مصطلحاته ، يخضع وزن الجسم لمدخلات الطاقة مطروحًا منها نفقات الطاقة أو "السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة". مدخلات الطاقة هي المجموع الكلي للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، في حين أن إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) هو مجموع معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) ، والتأثير الحراري للغذاء (TEF) ، و ممارسة النشاط الحراري (EAT).

يعد BMR مسؤولاً عن أعلى إنفاق من السعرات الحرارية يمثل 60 إلى 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. NEAT ، أو السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها خلال الحياة فقط ، تمثل 15 بالمائة أخرى. التأثير الحراري للأغذية - السعرات الحرارية المستخدمة في عمليات الهضم - تمثل 10 في المائة أخرى من السعرات الحرارية المنفقة. أخيرًا ، ما لم تكن رياضيًا تنافسيًا أو متحمسًا جادًا للياقة البدنية ، فإن EAT تمثل 5 بالمائة فقط من TDEE (Summerfield ، 2016).

اتباع نظام غذائي لفترة طويلة يسبب ظاهرة تسمى التكيف الأيضي. هذه هي العملية التي يتطور بها ثبات فقدان الوزن. يحدث التكيف الأيضي عندما يغير الجسم معادلة "السعرات الحرارية الداخلة ، والسعرات الحرارية الخارجة" للحفاظ على وزن الجسم أو استعادة الوزن المفقود.

يحقق الجسم ذلك عن طريق زيادة معدل امتصاص العناصر الغذائية ، وإرسال هرمونات زيادة الشهية (مثل الجريلين) ، وزيادة هرمونات التوتر التي تعزز تخزين الدهون (مثل الكورتيزول) ، مما يؤدي أحيانًا إلى انخفاض طفيف في معدل الأيض الأساسي (غالبًا بسبب فقدان العضلات الهيكلية) ) ، وزيادة التعب وبالتالي تقليل NEAT و EAT (بلومين وآخرون ، 2013). يمكن أن يكون التكيف الأيضي مشكلة كبيرة للأفراد الذين يسعون لفقدان الدهون.

اقرأ أيضًا: دليل لتوازن الطاقة

الاستنتاجات

قد تكون إعادة التغذية فكرة جيدة للعديد من أخصائيو الحميات على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتقديم أي توصيات رسمية حول ما إذا كان يجب إضافة العناصر الغذائية إلى خطط النظام الغذائي الخاصة بك أو ما هو التكرار / المدة التي يجب أن تكون عليها هذه العناصر الغذائية . لا يبدو أن الأدلة الحالية تشير إلى أن إعادة التغذية ستعرقل النظام الغذائي لفقدان الدهون ، وهو خبر سار لأي شخص يرغب في تجربتها.

يبدو أن الأدلة تدعم فكرة أن إعادة التغذية يمكن أن تزيد من الالتزام على المدى الطويل بنظام غذائي ، وتساعد على تطبيع الاضطرابات الهرمونية التي تحدث خلال فترات طويلة من فقدان الوزن وتقليل فقدان العضلات. إنها تستحق المحاولة ، خاصة إذا كنت قد واجهت مشاكل مع أي من هذه الأشياء في محاولات النظام الغذائي السابقة.

المراجع

Antonio، J.، &Sport، O. (2008). أساسيات التغذية الرياضية والمكملات. هيومانا برس.

Blomain، E. S.، Dirhan، D. A.، Valentino، M. A.، Kim، G.W، &Waldman، S. A. (2013). آليات استعادة الوزن بعد إنقاص الوزن. السمنة ISRN ، 2013 ، 1-7. https://doi.org/10.1155/2013/210524

كامبل ، بي آي ، أغيلار ، دي ، كولنسو سيمبل ، إل إم ، هارتكي ، ك ، فليمينج ، إيه آر ، فوكس ، سي دي ، لونجستروم ، جي إم ، روجرز ، جي إي ، ماثاس ، D.B، Wong، V.، Ford، S.، &Gorman، J. (2020). يضعف التقييد المتقطع للطاقة فقدان الكتلة الخالية من الدهون لدى الأفراد المدربين على المقاومة. تم أخذ عينة عشوائية. مجلة الصرف الوظيفي وعلم الحركة ، 5 (1) ، 19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

Chappell، A. J.، Simper، T.، &Barker، M.E (2018). الاستراتيجيات الغذائية لكمال الأجسام الطبيعي عالي المستوى أثناء التحضير للمنافسة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 15 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

Finkler، E.، Heymsfield، S. B.، &St-Onge، M.-P. (2012). يمكن توقع معدل فقدان الوزن من خلال خصائص المريض واستراتيجيات التدخل. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، 112 (1) ، 75-80. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

Freese، J.، Klement، R. J.، Ruiz-Núñez، B.، Schwarz، S.، &Lötzerich، H. (2018). التطور المستقر:هل فقدنا المرونة الأيضية؟ F1000Research، 6. https://doi.org/10.12688/f1000research.12724.2

Greenway، F.L (2015). التكيفات الفسيولوجية لفقدان الوزن والعوامل التي تساعد على استعادة الوزن. المجلة الدولية للسمنة ، 39 (8) ، 1188-1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Gripeteg، L.، Torgerson، J.، Karlsson، J.، &Lindroos، A. K. (2009). تعمل إعادة التغذية المطولة على تحسين الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن مع الأنظمة الغذائية منخفضة الطاقة للغاية. المجلة البريطانية للتغذية ، 103 (1) ، 141-148. https://doi.org/10.1017/s0007114509991474

Kim، J. Y. (2020). استراتيجيات النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، 30 (1). https://doi.org/10.7570/jomes20065

Peos، J. J.، Helms، E. R.، Fournier، P. A.، Krieger، J.، &Sainsbury، A. (2021). تحسن استراحة النظام الغذائي لمدة أسبوع من تحمل العضلات أثناء اتباع نظام غذائي متقطع عند الرياضيين البالغين:تحليل ثانوي محدد مسبقًا لتجربة ICECAP. بلوس وان، 16 (2)، e0247292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247292

Peos، J.، Norton، L.، Helms، E.، Galpin، A.، &Fournier، P. (2019). الرجيم المتقطع:اعتبارات نظرية للرياضي. رياضة ، 7 (1) ، 22. https://doi.org/10.3390/sports7010022

Ruiz-Castellano، C.، Espinar، S.، Contreras، C.، Mata، F.، Aragon، A. A.، &Martínez-Sanz، J.M (2021). تحقيق المرحلة المثلى لفقدان الدهون في الرياضيين المدربين على المقاومة:مراجعة سردية. العناصر الغذائية ، 13 (9) ، 3255. https://doi.org/10.3390/nu13093255

Summerfield، L. (2016). التغذية والتمارين والسلوك:نهج متكامل لإدارة الوزن. وادسورث سينجاج التعلم.

Trexler، E. T.، Smith-Ryan، A. E.، &Norton، L. E. (2014). التكيف الأيضي لفقدان الوزن:الآثار المترتبة على الرياضي. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 11 (11) ، 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7