إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، هل تريد أن يتم احتساب كل تمرين بشكل صحيح؟ أنت لا تقضي كل هذا الوقت في ممارسة الرياضة فقط لتضييع وقتك وطاقتك! لذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك وزيادة نمو عضلاتك ، قمنا بتجميع قائمة من 8 مكملات يمكن أن تساعد في تعزيز النتائج التي تبحث عنها.
تم العثور على المكملات في الفصل 13 من دورة مدرب التغذية NASM. اشترك اليوم إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن التغذية.
أفضل 8 مكملات غذائية لنمو العضلات
- مسحوق بروتين مصل الحليب
- الكرياتين
- أحماض أمينية
- مكملات الكربوهيدرات
- HMB
- الجلوتامين
- كارنتين
- L- أرجينين
1 - مسحوق بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو السائل المتبقي بعد تخثر الحليب وتصفيته. إنه سريع الامتصاص وهو عمومًا نوع البروتين الموصى به بعد التمرين. هناك نوعان أساسيان من البروتين:التركيز والعزل.
سيحتوي التركيز بشكل عام على بروتين أقل من حيث الوزن ويحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون. تشير العزلة إلى أن مسحوق البروتين خضع لمزيد من المعالجة لزيادة محتوى البروتين والقضاء على أي مصدر كربوهيدرات أو دهون. من الناحية المثالية ، ستهضم العزلة وتمتص بشكل أسرع من المركّز ، لكن كلاهما متساويان من حيث جودة البروتين.
نظرًا لأن مصل اللبن منتج ثانوي للحليب ، يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي من منتجات الألبان.
يعد تناول بروتين مصل اللبن مفيدًا للغاية لأن مصل اللبن هو بروتين كامل - بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. في الواقع ، من حيث جودة البروتين ، تتمتع بروتينات الحليب بأعلى درجة قابلية للهضم. ومع ذلك ، يحتوي بروتين مصل اللبن على عدد لا يحصى من الفوائد الإضافية إلى جانب تعزيز نمو العضلات. أظهرت الدراسات أن استهلاك مصل اللبن يمكن أيضًا أن يحسن نوعية النوم ويعزز استجابات جهاز المناعة.
قيمت العديد من الدراسات آثار بروتين مصل اللبن على التدريب والأداء ووجدت أن استهلاك مصل اللبن بجرعات 20-40 جم / يوم أو أكثر على مدى 8-12 أسبوعًا أظهر زيادة في كتلة الجسم الهزيلة والقوة وانخفاض كتلة الدهون.
لذا ، ماذا يعني هذا إذا كنت تحاول بناء العضلات؟ يعتبر مصل اللبن مصدرًا رائعًا وكاملًا للبروتين الذي سيقدم أكبر فائدة إذا تم تناوله كل 3-4 ساعات (إذا لم يتم استهلاك مصادر إضافية للبروتين عن طريق الطعام) ، أو في غضون ساعتين بعد التمرين بجرعات 20-40 جم.
2 - كرياتين
الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي يتم تخزينه بشكل أساسي في عضلاتنا بكمية صغيرة مخزنة في الدماغ أيضًا. يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. في النظام الغذائي العادي الذي يحتوي على حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا ، تكون مخازن العضلات مشبعة بنسبة 60-80٪ فقط. من المحتمل أن يكون للنباتيين / النباتيين مخازن أقل نظرًا لتواجد المصادر الطبيعية بشكل أساسي في لحوم الحيوانات.
يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع - خاصة لقدرته على زيادة كتلة العضلات! أظهرت الأبحاث أن الزيادة في كتلة العضلات يمكن أن تحدث في أقل من 4 أسابيع عن طريق تناول الكرياتين في النظام الغذائي.
لمشاهدة أسرع النتائج ، يوصى غالبًا ببروتوكول تحميل للكرياتين. بالنسبة لمعظم الأفراد ، فإن تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا (أو حوالي 0.3 جم / كجم) أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام يمكن أن يشبع المخازن بالكامل. بعد بروتوكول التحميل ، يمكن الحفاظ على المخازن عن طريق تناول حوالي 5 جرام يوميًا (للأفراد الأكبر حجمًا ، قد تكون هناك حاجة لجرعات 10 جرام يوميًا).
فيما يتعلق بالتوقيت ، يقدم الكرياتين أكبر فائدة عند تناوله بعد التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تسهيل عودة الماء والكربوهيدرات إلى العضلات بشكل أسرع (ويعرف أيضًا باسم التعافي الأسرع).
3 - الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية الأساسية هي تسعة أحماض أمينية يجب تناولها عن طريق النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. لذلك ، يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية بشكل طبيعي من أي منتج حيواني!
تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية في عملية التمثيل الغذائي للعضلات / البروتين وقد تم افتراض أنها تساعد في تعزيز الزيادات في كتلة الجسم النحيل. في حالات الصيام أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، يمكن أن تحافظ المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية على الأنسجة الخالية من الدهون وتحفز تكوين البروتين العضلي.
لا يوجد حد لعدد الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكنك تناولها يوميًا. فيما يتعلق بالتردد ، يوصى بجرعات من 5-9 جم من الأحماض الأمينية الأساسية قبل و / أو بعد تمرين المقاومة لتحفيز تخليق البروتين العضلي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية لتحفيز تخليق البروتين العضلي. هذا من شأنه أن يجعل مصادر البروتين عالية الجودة متفوقة في قدرتها على تعزيز نمو العضلات على الأحماض الأمينية الأساسية وحدها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكمل بالأمينو الأساسي جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين لن يقدم فوائد إضافية لزيادة كتلة العضلات.
انظر أيضًا:الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة
4 - مكملات الكربوهيدرات (فيتارجو ، كاربولين)
تتم معالجة مكملات الكربوهيدرات مثل فيتارجو وكاربولين على وجه التحديد لإنتاج وزن جزيئي مرتفع ، مما يسمح لهضمها وامتصاصها بسرعة مضاعفة تقريبًا مقارنة بمصادر الكربوهيدرات "الطبيعية" الأخرى.
يتم الحصول عليها من نباتات مختلفة مثل البطاطس والأرز والذرة والشعير. بينما تعتمد الجرعات والتكرار إلى حد كبير على الاحتياجات الفردية ، إلا أنها مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات لأنه عندما يتم دمج الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين ، فإنها تخلق حافزًا أكبر بكثير لتخليق البروتين العضلي مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين وحده.
5 - HMB
Beta-hydroxy beta-methyl-butyrate (HMB) هو منتج ثانوي استقلابي لتحلل الليوسين. اللوسين هو الحمض الأميني الرئيسي المسؤول عن تحفيز تخليق البروتين العضلي. من خلال زيادة توافر HMB ، سيتم منع تدهور الليوسين مما يقلل من تدهور بروتين العضلات.
يتم إنتاج HMB بشكل طبيعي في الجسم ، ولكن للحصول على الجرعات اللازمة لتحقيق فوائد الأداء ، يجب استهلاك حوالي 600 جرام من البروتين عالي الجودة يوميًا. لذلك ، المكملات عملية أكثر لزيادة المخازن.
أظهرت العديد من الدراسات أن المكملات مع HMB في كل من الأفراد المدربين وغير المدربين زادت القوة وكتلة العضلات عند مقارنتها بالضوابط. حاليًا ، يوجد نوعان من HMB:الكالسيوم HMB وشكل حر HMB. من المتوقع أن يمتص HMB بشكل أكثر كفاءة ، ومع ذلك ، فإن الأبحاث المتعلقة بفوائد هذا الملحق لا تزال في مهدها.
ومع ذلك ، يوصى حاليًا بتناول هذا المكمل بجرعات 1-2 جم ، 30-60 دقيقة قبل التمرين. يوصى بتناول مكملات 1.5-3 جم / يوم لمدة 3-12 أسبوعًا على الأقل لرؤية زيادة في كتلة العضلات.
6 - الجلوتامين
الجلوتامين هو أحد أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في الوظائف الفسيولوجية المختلفة مثل المناعة وصحة الأمعاء وتخليق البروتين والجليكوجين.
ومع ذلك ، لا يوجد دليل مقنع لإثبات أن مكملات الجلوتامين تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جم من الجلوتامين مع 3 جم من BCAA و 40 جم من بروتين مصل اللبن لم يكن لديهم زيادة في القوة أو كتلة العضلات بعد برنامج تدريبات القوة لمدة 10 أسابيع.
7 - كارنتين
ينتج L-Carnitine بشكل طبيعي عن طريق الكبد والكلى ويلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي للدهون. وهي تساعد على تسهيل وصول الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في الخلية بحيث يمكن استقلابها. ومع ذلك ، فإنه يلعب أيضًا أدوارًا ثانوية في المسارات التي تنظم استقلاب البروتين العضلي ويمكن أن تعمل كمضاد للأكسدة.
في بعض النماذج الحيوانية ، أدت إضافة L-carnitine إلى زيادة الأنسولين ، وهو هرمون رئيسي يحفز نمو العضلات. ومع ذلك ، في النماذج البشرية ، أظهرت 8-24 أسبوعًا من المكملات عدم وجود زيادة في مستويات الأنسولين أو زيادة في كتلة العضلات.
في حين أن هذا المكمل لا يزال يتطلب مزيدًا من البحث ، فمن المستحسن أن يتم تناوله مع الكربوهيدرات لزيادة التوافر البيولوجي وأن تناول 2-3 جم / يوم لمدة 3 أشهر على الأقل يمكن أن يمنع تلف العضلات الناجم عن التمرين.
8 - إل-أرجينين
الأرجينين هو أحد الأحماض الأمينية غير الأساسية (ضروري بشكل مشروط في ظروف المرض أو الإصابة الشديدة) ، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي من لحوم الحيوانات.
يلعب الأرجينين أدوارًا في التمثيل الغذائي للبروتين والجلوكوز ، ويؤثر على هرمون النمو ، ويشارك في تخليق الكرياتين ولكنه يشارك بشكل خاص في التوليف والتوافر البيولوجي لأكسيد النيتريك (NO) ، وهو موسع وعائي قوي للغاية. تعمل موسعات الأوعية الدموية على توسيع قطر الأوعية الدموية للسماح بتدفق أكبر للدم.
كمكمل للمساعدة في نمو العضلات ، لا يظهر L-arginine نتائج واعدة في الأفراد الأصحاء. ومع ذلك ، فإن الجرعات من 1.5-3 جم / يوم لفترات طويلة (4 أسابيع على الأقل) أو الابتلاع الحاد (6-10 جم / يوم لمدة 7 أيام) يمكن أن تزيد من قدرة التمرين في الأحداث الهوائية والقوة.
المراجع
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
أساسيات التمارين الرياضية والتغذية الرياضية - ريتشارد بي كريدر
