يعد توازن الطاقة أحد المفاهيم الأساسية في سياق الصحة واللياقة حيث يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الإنسان وأداء الإنسان. إنه مفهوم ينطبق على كل جانب من جوانب التدريب على الصحة واللياقة البدنية تقريبًا:من التدريب على التغذية والتدريب الشخصي والقوة والتكييف وحتى التدريب الرياضي. يعد الفهم القوي لتوازن الطاقة أمرًا بالغ الأهمية. ستضع هذه المقالة الأساس لما هو توازن الطاقة ، وكيفية ارتباطه بعملية التمثيل الغذائي ، وكيف يمكن تغييره.
ما هو ميزان الطاقة؟
لنقطع مباشرة إلى النقطة ، كبشر ، نحن موجودون في الكون المادي. لذلك ، بغض النظر عن مدى التعقيد والجنون الذي قد يبدو عليه علم الأحياء ، في نهاية اليوم ، فإن أجسامنا تتبع "قوانين" الفيزياء. هذا يعني أن البشر ، في الأساس ، مجرد نظام معقد للكتلة ، حيث نسير في مفهوم توازن الطاقة.
توازن الطاقة هو المفهوم الذي يساعدنا على فهم كيفية اكتساب البشر للوزن وفقدانه والحفاظ عليه. إنه يقوم على أحد المفاهيم الأساسية في الفيزياء ، على وجه التحديد ، مفهوم قانون الحفاظ على الطاقة.
قانون الحفاظ على الطاقة:لا يمكن إنشاء الطاقة أو تدميرها في نظام منعزل.
هذا يعني أنه كبشر ، يجب حساب كل الطاقة عند دخولها وخروجها من أجسامنا ، وأن أي فرق في صافي الطاقة يتم حسابه. لتقسيم هذا الأمر ببساطة شديدة ، دعنا نلقي نظرة على ثلاثة سيناريوهات محتملة من حيث صلتها بالطاقة لدى البشر.
1) الطاقة التي تدخل الجسم> الطاقة الخارجة من الجسم =يمتلك الجسم توازنًا إيجابيًا للطاقة.
2) الطاقة التي تدخل الجسم <الطاقة الخارجة من الجسم =توازن طاقة الجسم سلبي.
3) الطاقة التي تدخل الجسم =الطاقة الخارجة من الجسم =توازن الطاقة بالجسم.
ما هي أنواع ميزان الطاقة؟
ناقشنا أعلاه بعض المفاهيم حول توازن الطاقة وكيف يمكنك أن تكون في توازن طاقة إيجابي أو سلبي أو متساوٍ / مثالي. الآن ، ماذا يعني ذلك بالضبط في سياقنا كأشخاص في حياتنا اليومية؟
حسنًا ، أبسط طريقة للتفكير في الأمر هي التفكير في كيفية دخول الطاقة إلى أجسامنا وكيف تغادر أجسامنا. إن الطاقة التي تدخل أجسامنا سهلة الفهم نسبيًا - فهي تأتي من السعرات الحرارية في الطعام الذي نستهلكه.
الطاقة التي تغادر أجسادنا أكثر تعقيدًا بعض الشيء:فهي نتيجة لعملية التمثيل الغذائي الأساسية (التي تصبح معقدة حقًا) وأي نوع من النشاط البدني الذي نقوم به يتطلب طاقة لإنجازه. عادة ما توصف الطاقة التي تغادر أجسادنا بأنها إجمالي نفقاتنا اليومية للطاقة ، أو TDEE. في معظم الناس ، يتكون TDEE من المكونات التالية:
● معدل الأيض الأساسي - الطاقة التي تنفقها أنسجة الجسم لإبقائها حية وتعمل فقط
● التأثير الحراري للغذاء - الطاقة اللازمة لمعالجة الطعام الذي تستهلكه
● التوليد الحراري للنشاط - الطاقة التي أنفقتها في التنقل ، بما في ذلك كل من التمارين المنظمة والحركة غير المنظمة (على سبيل المثال ، المشي من مكان إلى مكان أو القيام بالأعمال المنزلية)
هذه هي الأشياء الأساسية التي تحدد ما إذا كان جسمك في حالة توازن طاقة إيجابي أو سلبي أو مساو / مثالي.
إيجابي
كما ذكرنا سابقاً ، عندما يكون هناك طاقة تدخل أكثر من الخارج ، فأنت في حالة توازن طاقة إيجابي. يمكن أن يتأثر كونك في حالة توازن طاقة إيجابي من خلال وجود كمية كبيرة جدًا من المدخول أو انخفاض شديد في الناتج ، أو مزيج من الاثنين معًا.
من المهم ملاحظة أن المبالغ النسبية مهمة أكثر من المبالغ المطلقة.
يمكن إنشاء فائض إيجابي من الطاقة من خلال خلق تباين بين تناول سعرات حرارية أكثر مما ينفق ، والذي قد يأتي من تناول سعرات حرارية عالية جدًا أو إنفاق طاقة منخفض للغاية.
سلبي
مثل توازن الطاقة الإيجابي ، يتم إنشاء توازن الطاقة السلبي عندما يسير عدم تطابق الطاقة في الاتجاه المعاكس:يتم إنفاق المزيد من الطاقة أكثر من الطاقة التي يتم إنفاقها. الطاقة التي يستخدمها الجسم في هذه المرحلة تخزن الطاقة في شكل كربوهيدرات مخزنة ودهون مخزنة ، أو البروتينات المخزنة.
توازن مثالي
يحدث توازن الطاقة المثالي عندما تتطابق الطاقة القادمة والطاقة المستهلكة تمامًا. في الواقع ، من الصعب جدًا القيام بذلك على مدى فترات زمنية قصيرة جدًا (على سبيل المثال ، أن تكون في حالة توازن مثالي في يوم معين) ، ولكن من السهل نسبيًا تحقيقه على مدار أسابيع أو شهور. لذلك ، يحافظ الكثير من الناس على ثبات الوزن لسنوات في كل مرة.
معادلة توازن الطاقة:كيفية قياس توازن الطاقة
ربما تكون الطريقة الأكثر فاعلية لتقييم توازن الطاقة هي تتبع وزن الجسم على مدى فترات زمنية طويلة (فكر في الأسابيع أو الأشهر ، وليس الأيام). يمكن أن يتقلب وزن الجسم بشكل كبير خلال يوم أو أسبوع معين بسبب حالة الترطيب ، وحالة الجليكوجين ، ومتغيرات أخرى ، ولكن متوسط الوزن على مدى عدة أسابيع أو شهور يعد مؤشرًا ممتازًا على حالة توازن الطاقة التي يمر بها الشخص.
إذا زاد وزن الجسم على مدى أسابيع أو شهور ، فإن هذا الشخص يكون في حالة توازن إيجابي في الطاقة. بالمقابل ، إذا زاد وزن الجسم على مدى أسابيع أو شهور ، فإن هذا الشخص يكون في حالة توازن سلبي للطاقة. إذا كان وزن شخص ما مستقرًا خلال هذا الإطار الزمني ، فإنهم متساوون / مثاليون في توازن الطاقة.
هناك العديد من الطرق لقياس توازن الطاقة ، بعضها أكثر تعقيدًا وتعقيدًا من البعض الآخر. هناك قياسات معملية مثل غرف التمثيل الغذائي والمياه الموصوفة بشكل مزدوج والتي يمكن أن تكون دقيقة للغاية ولكنها غير عملية لجميع الأماكن تقريبًا باستثناء الدراسات العلمية.
ما علاقة توازن الطاقة بعملية التمثيل الغذائي؟
يرتبط توازن الطاقة والتمثيل الغذائي ، لكن علاقتهما ليست متقدمة تمامًا كما يعتقد معظم الناس.
بمعنى ما ، التمثيل الغذائي له تأثير مباشر على توازن الطاقة. إذا كان TDEE الخاص بك إما مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فمن غير المرجح أن تكون في توازن طاقة مثالي. على سبيل المثال ، غالبًا ما يجد الرياضيون الذين يستهلكون ما بين 7000 و 10000 سعر حراري يوميًا خلال مواسم التدريب الذروة صعوبة في الحفاظ على توازن الطاقة لأن تناول 10000 سعر حراري يوميًا قد يكون صعبًا للغاية.
على العكس من ذلك ، فإن الأفراد الذين لا يتمتعون بالحركة ولا يستهلكون سوى 1500 سعر حراري في اليوم غالبًا ما يجدون أنفسهم في حالة توازن إيجابي للطاقة والحفاظ على المدخول المنخفض باستمرار قد يكون صعبًا للغاية.
بمعنى آخر ، يمكن أن يؤثر توازن الطاقة على التمثيل الغذائي أيضًا. غالبًا ما تكون هذه ظاهرة يساء فهمها كثيرًا وسيشير الناس إليها غالبًا باسم "وضع التجويع". ولكن في الواقع ، تؤثر حالة أرصدة الطاقة التي يمر بها الشخص على TDEE قليلاً ، ولكن ليس في الواقع معدل الأيض أثناء الراحة.
على سبيل المثال ، إذا كان الفرد في حالة توازن طاقة إيجابي ، يرتفع إجمالي إنفاقه لمحاولة موازنة ذلك. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة في الإنفاق تأتي بالكامل تقريبًا من زيادة نشاطهم غير التمرين. والعكس صحيح أيضا. في سياق توازن الطاقة السلبي ، ينخفض إنفاق الطاقة لمحاولة موازنة ذلك ، حيث يأتي معظم هذا الانخفاض من انخفاض في النشاط البدني.
اقرأ أيضًا: 5 أشياء يجب معرفتها عن التمثيل الغذائي لديك
ما سبب أهمية توازن الطاقة؟
توازن الطاقة مهم لعدة أسباب ، لكن السببين الرئيسيين هما الحفاظ على الصحة وتعظيم الأداء. عندما يكون توازن الطاقة جوهريًا خارج "التوازن" ، تتأثر الصحة والأداء.
عندما يكون الأفراد في حالة توازن طاقة إيجابي لفترات طويلة من الوقت ، يتم تخزين الطاقة الإضافية بشكل أساسي على شكل دهون الجسم. بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى زيادة السمنة ويحمل في طياته مخاطر صحية كبيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة الأخرى.
عندما يكون الأفراد في حالة توازن طاقة سلبي لفترات طويلة من الزمن ، فإن ديون الطاقة التي يتحملونها يتم سدادها من الأنسجة في أجسامهم. غالبًا ما يؤدي هذا إلى ضعف الأداء وزيادة مخاطر الإصابة مثل كسور الإجهاد وتلف الأوتار والأربطة وإصابات أخرى. يجب أن يسعى الرياضيون لتحقيق توازن مثالي للطاقة أو فوائض صغيرة جدًا خلال معظم حياتهم المهنية ، مع بعض فترات قصيرة من النقص في الطاقة كلما كان ذلك ضروريًا لفقدان الوزن أو الدهون في الجسم.
كيفية تغيير ميزان الطاقة لديك
في الأساس ، هناك ثلاث طرق رئيسية يمكن لأي شخص من خلالها تغيير توازن الطاقة بشكل آمن وفعال:
1. تغيير تناول الطعام. تؤدي زيادة أو تقليل تناول الطعام إلى تغيير مقدار الطاقة التي يستهلكها الشخص.
2. تغيير مقدار التمارين المنظمة. يمكن للناس تغيير مقدار مشاركتهم في التمارين المنظمة بعدة طرق. يمكنهم تغيير عدد مرات ممارسة الرياضة ؛ يمكنهم تغيير مدة جلسات التدريب الخاصة بهم ، أو يمكنهم تغيير كثافة تلك الدورات التدريبية. كل نهج يمكن أن يساعد في تغيير إنفاق الطاقة.
3. تغيير نشاطهم غير التمرين. غالبًا ما يكون للنشاط غير التدريبي الذي يمارسه الشخص أكبر تأثير على ناتج الطاقة. المشي أكثر ، والقيام بالمزيد من الأعمال المنزلية ، وصعود السلالم ، وما إلى ذلك ، كلها طرق فعالة لزيادة إنتاج الطاقة. وعلى العكس من ذلك ، فإن التمتع بحياة أكثر استقرارًا يقلل بشكل كبير من إنتاج الطاقة.
