عندما تكون في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية ، ما هي أفضل وجبة خفيفة لتناولها؟ شريط جرانولا؟ تفاحة؟ ماذا عن شطيرة؟ الكثير من الاحتمالات للاختيار من بينها ، ولكن ما هو الخيار الأفضل؟ حسنًا ، سيعتمد الكثير من ذلك إلى حد كبير على نوع التمرين الذي ستقوم به!
توقيت المغذيات وماذا تأكل قبل التمرين مغطى في الفصل 12 من دورة NASM Nutrition Coach Certification. تحقق من ذلك!
تحطيم أساسيات الطاقة
أولاً ، دعنا نراجع أساسيات نظام الطاقة.
عندما نمارس الرياضة بكثافة مختلفة ، فإن أجسامنا سوف تستخدم مصادر وقود مختلفة. أول شكل من أشكال الطاقة المتوفرة هو ATP الحر في عضلاتنا ، والذي يوفر حوالي بضع ثوانٍ من الطاقة. بعد ذلك ، لدينا نظام الفوسفوكرياتين الذي يوفر ما يصل إلى 15 ثانية من الطاقة. بعد ذلك ، ندخل في التحلل اللاهوائي للجلوكوز ، والذي يصل إلى أقصى حد بعد حوالي دقيقتين ، وبمجرد أن يتجاوز التمرين دقيقتين ، ندخل في عملية تحلل السكر الهوائية التي يمكن أن تزود الطاقة لساعات.
لتشغيل أنظمة الطاقة المختلفة هذه ، يحتاج جسمنا إلى الوقود. المغذيتان الرئيسيتان اللتان ستزودان هذه الأنظمة بالطاقة هما الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي الأسهل في التكسير ، وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم ، وهي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكنها تزويد أو تجديد الطاقة لـ 90٪ من الأنظمة المذكورة سابقًا. لا يمكن استقلاب الدهون إلا في الوقت المناسب لتوفير وقود كافٍ أثناء عملية التحلل الهوائي.
ومع ذلك ، متى تكون هذه الأنظمة نشطة؟ حسنًا كما يمكنك أن تتخيل ، فإن مدة كل نظام تعطي تلميحًا لنوع التمرين الذي سيكون فيه نظام الطاقة هو المهيمن. ستستخدم نوبات الطاقة عالية الكثافة والقصيرة في الغالب مسارات الفوسفوكرياتين وتحلل السكر اللاهوائي. وبالتالي ، ستكون الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الرئيسية لتزويد الجسم بالطاقة لهذه الأنواع من التدريبات. تتطلب الأحداث طويلة الأمد استخدام الكربوهيدرات والدهون كوقود.
والآن بعد أن غطينا أنظمة الطاقة ، دعنا نراجع ماذا ومتى يجب أن تأكل قبل التمرين!
إعداد نظام
كما ذكرنا سابقًا ، الكربوهيدرات هي مصدر الوقود السائد للتمارين الرياضية عالية الكثافة أو الطويلة. تختلف الاحتياجات اليومية حسب مدة النشاط وتكراره وشدته - ولكن يمكن أن تتراوح بين 3-13 جم / كجم يوميًا.
فيما يتعلق باستهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1 جم / كجم من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أو حوالي 0.5 جم / رطل. قبل ساعة واحدة على الأقل من زيادة مخزون الجليكوجين. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة واحدة يمكن أن يزيد من توافر الكربوهيدرات في نهاية التمرين الشاق ويمنع الإرهاق المبكر.
ماذا لو كان لديك حدث مهم قادم؟ هل يمكنك زيادة استهلاك الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم ولا يزال لديك وقود كافٍ للمنافسة؟ قطعاً!
بالنسبة لأي شخص يشارك في حدث عالي الكثافة ، يوصى باستهلاك 2.5-4 جم / كجم من الكربوهيدرات قبل 3-4 ساعات من الحدث.
ما أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها؟
القاعدة الأساسية لاختيار مصادر الكربوهيدرات هي أنه كلما اقتربت من تناولك لممارسة التمارين الرياضية ، كلما كان مصدر الكربوهيدرات أبسط. بسيط كما هو الحال في مصدر يتفكك بسهولة شديدة ولا يحتوي على ألياف قليلة أو معدومة!
تعتبر المصادر مثل الأرز الأبيض أو البطاطس والحبوب / ألواح الحبوب والموز وصلصة التفاح والخبز أو الخبز الأبيض والمشروبات الرياضية كلها أمثلة رائعة. يعد دمج المصادر المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أكثر فائدة عند تناول الطعام قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات.
هل البروتين آمن للاستهلاك قبل التمرين؟ الجواب على هذا السؤال هو أنه لا يوجد وقت سيء لاستهلاك البروتين! ومع ذلك ، فإن البروتين ليس مصدرًا للطاقة أثناء التمرين - فهو يلعب دورًا في التعافي والتجديد.
حزمة على البروتين
يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين قبل التمرين إلى تعزيز توازن البروتين العضلي الإيجابي ويخفف من تلف العضلات ووجع ما بعد التمرين. يمكن أن تتراوح الاحتياجات اليومية بين 1.0 و 2.2 جم / كجم في اليوم. فيما يتعلق بالتوقيت ، تشير الأبحاث إلى أن النهج الأكثر واقعية لاستهلاك البروتين هو استهلاك 20-30 جم كل 3-4 ساعات.
نظرًا لصعوبة هضم البروتين بسرعة ، سيكون من المفيد استهلاك المزيد من المصادر المصنعة بجرعات تتراوح بين 5-10 جم قبل التمرين بـ 30 دقيقة. قد تتضمن الأمثلة بروتين مصل اللبن أو الأمينية لأنها في أبسط أشكالها.
الدهون للإنقاذ
أخيرًا ، دعونا نناقش الدهون! تستغرق الدهون وقتًا أطول حتى يتم استقلابها ويمكن أن تبطئ أيضًا من هضم الأطعمة الأخرى عند تناول وجبات مختلطة. نتيجة لذلك ، يوصى بتضمين الدهون في الوجبة قبل 2-4 ساعات من التمرين. عندما تكون نوافذ التغذية محدودة بساعة أو أقل ، فإن الكربوهيدرات ستكون أفضل مصدر للوقود للحصول على طاقة فورية.
لم تقترح الأبحاث حتى الآن توصيات محددة بشأن الدهون قبل التمرين ، ومع ذلك ، تتراوح التوصيات العامة بين 1-2.2 جم / كجم يوميًا حسب النشاط أو 20-35 ٪ من إجمالي المدخول اليومي.
ممارسة كل شيء
مع كل هذه المعلومات ، كيف يمكننا تطبيق هذا على الطعام؟ فيما يلي أمثلة لوجبات مختلفة قبل التمرين يمكنك تناولها في نقاط مختلفة قبل التمرين باتباع الإرشادات التي تمت مناقشتها في هذه المدونة! تذكر أن الوجبات تعتمد إلى حد كبير على حجم الفرد. لتبسيط العمليات الحسابية ، سنلتزم بنسبة 2:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين.
3-4 ساعات قبل:
- 4 أونصة ديك رومي مطحون ، 5 أونصة بطاطا حلوة متوسطة ، 1/2 ج. فاصوليا سوداء ، 5 أونصات بروكلي محمص
- 4 أوقية سمك السلمون ، 1 ج. أرز بري ، 1/2 أفوكادو ، 5 أونصة فاصوليا خضراء + 1 خبز رول
2-3 ساعات قبل:
- 2-3 بيض ، 1/2 أفوكادو ، 1 موز ، 1 مافن إنجليزي
- ساندويتش لحم (شريحتان خبز ، 3-4 أونصات من لحم الخنزير ، خس ، طماطم ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز) + 1 موز
30 دقيقة - 1 ساعة قبل:كربوهيدرات سائدة (30-60 جم على الأقل)
- 1/2 ج. دقيق الشوفان ، 1/2 موز ، 1 أونصة جرانولا ، رذاذ العسل
- 1 موزة أو بار جرانولا
- 1 خبز أبيض مع. 3oz ديلي ديك رومي
هل من المقبول ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟
لا ضرر شديد سيحدث لك إذا تمرن بسرعة! جسمنا لديه احتياطيات الطاقة في الكبد ، والجليكوجين العضلي ، والأنسجة الدهنية التي تسمح لنا بأداء العمل حتى في حالة عدم وجود طعام! ومع ذلك ، فإن وجبتك الأخيرة ستعتمد إلى حد كبير على مقدار الطاقة المتاحة لديك نظرًا لأن مخازن الجليكوجين محدودة ويتم استنفادها أولاً عند أداء التمرين. الجانب السلبي الآخر للتمارين السريعة هو أنه يؤدي إلى زيادة انهيار العضلات. لذلك ، فإن تناول وجبة مباشرة بعد الصيام من التمرين مهم جدًا!
حقائق ما قبل التمرين
ماذا عن وجبات ما قبل التمرين لبناء العضلات أو إنقاص الوزن؟ لا توجد "وجبة" محددة يجب تناولها قبل التمرين لتحقيق هذه الأهداف ، ومع ذلك ، هناك استراتيجيات يمكن تنفيذها يمكن أن تكون مفيدة. يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين على بناء العضلات وفقدان الوزن! لذلك ، فإن وضع بروتين 5-10 جم قبل التمرين بساعة واحدة إلى 30 دقيقة قد يكون أسلوب توقيت مغذي يجب أن تبدأ به.
بالنسبة لشخص يقوم ببناء عضلاته ، فإن الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد من الطاقة أثناء التمرين. بالنسبة لشخص يهدف إلى إنقاص وزنه ، يُنصح بتناول أجزاء أصغر من الكربوهيدرات قبل التمرين للبقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية.
بشكل عام ، يعد توقيت المغذيات أسلوبًا مفيدًا للغاية لزيادة توافر الطاقة أثناء التمرين. لذا ، دعونا نلخص أفضل استراتيجيات التوقيت لتحقيق أقصى فائدة!
• تناول وجبة قبل التمرين 4-6 ساعات قبل التمرين أو المنافسة. يجب أن تحتوي الوجبة على 20-30 جم من البروتين و 2.5-4 جم / كجم من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون تضمين الدهون الصحية في تأخير إفراغ المعدة وزيادة الشبع مفيدًا أيضًا.
• 30-60 دقيقة قبل التمرين يستهلك 30-60 جم من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع + 5-10 جم بروتين لمنع التعب المبكر.
• إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات في غضون ساعة من التمرين ، فاختر الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي!
المرجع
كريدر ، ر. ب. (2019). أساسيات التمارين الرياضية والتغذية الرياضية:من العلم إلى الممارسة. خدمات لولو للنشر.
