إذا كنت مستخدمًا متعطشًا لصالة الألعاب الرياضية ، أو أصدقاء مع لاعب كمال أجسام ، أو شاركت في دورة تغذية للمبتدئين ، فأنا متأكد من أنك سمعت بمصطلح "وحدات الماكرو" أو "عد وحدات الماكرو". لكن ما هي المغزى؟ هل تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو لتكون بصحة جيدة؟ لا داعي للقلق ، فكل أسئلتك حول وحدات الماكرو على وشك الرد عليها وستكون قريبًا في طريقك لتصبح خبيرًا في عد الماكرو! أولاً ، دعنا نحدد وحدات الماكرو أو المغذيات الكبيرة. المغذيات الكبيرة المقدار هي نوع من الأطعمة المطلوبة بكميات كبيرة في النظام الغذائي وتزويد الجسم بالطاقة. المغذيات الرئيسية الثلاثة التي تشكل جميع الأطعمة في نظامنا الغذائي هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
تعد وحدات الماكرو جزءًا كبيرًا من التغذية ودورة التغذية NASM. تحقق من ذلك لمعرفة المزيد.
استشعار وحدات الماكرو
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والسليلوز التي ينقسمها الجسم إلى جزيء يسمى الجلوكوز. الجلوكوز هو أبسط أشكال الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك استخدامها لتوليد الطاقة. يمكن العثور على الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان. عادة ما يتم تجميع الكربوهيدرات في فئتين:بسيطة ومعقدة. بكل بساطة (يقصد التورية) ، الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي تحتوي على القليل من الألياف ، وتتطلب أقل قدر من الهضم ، ويتم امتصاصها بسرعة.
عادةً ما تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم بسبب محتواها العالي من الألياف. ومع ذلك ، بغض النظر عن نوع الكربوهيدرات ، فإن جميع الكربوهيدرات تتكون من 4 سعرات حرارية لكل جرام ويجب أن تشكل ما بين 45-65٪ من إجمالي تناولك.
البروتينات هي أحماض أمينية تشكل بنية جميع أنسجة الجسم (الجلد ، والشعر ، والعضلات ، والكولاجين ، وما إلى ذلك) ، وتشكل الإنزيمات التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة ، والهضم ، وتقلصات العضلات ، وهي المكونات الهيكلية لـ مضادات الأجسام والرسل الكيميائية. الأهم من ذلك ، تساعد البروتينات في استعادة أنسجة العضلات وإعادة بنائها وإصلاحها.
يمكن العثور على البروتينات في جميع المنتجات الحيوانية مثل البيض والحليب والأسماك والدجاج ولحم البقر والديك الرومي. لحسن الحظ بالنسبة لأصدقائنا النباتيين والنباتيين ، يمكن أيضًا العثور على البروتينات في بعض الخضروات التي تحتوي على أعلى تركيزات موجودة في فول الصويا والقنب والبقوليات. بينما يمكن للبروتين أن يمد الجسم بالطاقة ، إلا أنه ليس مصدرًا مفضلاً للوقود ؛ بدلاً من ذلك ، تُستخدم البروتينات بشكل أساسي في تخليق أنسجة جديدة. مثل الكربوهيدرات ، يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ويجب أن يشكل 10-35٪ من إجمالي استهلاكك اليومي.
الدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في الجسم ، فهي تدعم نمو الخلايا ووظائفها ، وتحمي أعضائنا الحيوية ، وتشارك في التمثيل الغذائي للهرمونات ، وتساعد في نقل الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن العثور على الدهون في اللحوم الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والزيوت والزبدة. الدهون هي أيضًا الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية من بين جميع المغذيات الكبيرة ، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل 1 جرام. من المستحسن أن تشكل الدهون 20-35٪ من إجمالي استهلاكك اليومي.
يُحسب الكحول أيضًا على أنه عنصر عام لأنه يوفر السعرات الحرارية ولكنه ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر تناول الكحول بشكل كبير على صحتك ونظامك الغذائي وأدائك ، لذا يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند حساب المغذيات الكبيرة. يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام.
نظرة ماكرو على الميكرو
على عكس المغذيات الكبيرة المقدار ، المغذيات الدقيقة هي مغذيات مطلوبة بكميات أقل في النظام الغذائي ، مثل الفيتامينات والمعادن. على عكس المغذيات الكبيرة ، لا توفر المغذيات الدقيقة طاقة مباشرة للجسم. بدلاً من ذلك ، فهي ضرورية للوظيفة الطبيعية لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة والنمو والتطور.
والآن بعد أن حددنا المغذيات الكبيرة ، وأدرجنا المصادر المشتركة لكل منها ، وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، فلنراجع كيفية حسابها. يعد احتساب المغذيات الكبيرة ببساطة طريقة أخرى لإجراء العمليات الحسابية السهلة للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية - ويمكن القيام بذلك بطريقتين.
تتمثل إحدى الطرق أولاً في حساب احتياجاتك اليومية واستخدام النسب المئوية اليومية الموصى بها للعثور على نطاق المغذيات الكبيرة الشخصية.
بدون طرق اختبار مباشرة ، يجب استخدام المعادلات التنبؤية لتقدير الاحتياجات اليومية. يمكننا بعد ذلك استخدام هذه المعادلات التنبؤية للحصول على المدخول الأساسي أو معدل التمثيل الغذائي للراحة (RMR) وضرب RMR في عوامل النشاط المناسبة للحصول على تقدير لإجمالي احتياجات الطاقة اليومية.
تم تطوير معادلات تنبؤ مختلفة لمختلف المجموعات السكانية التي تختلف في العمر والجنس ومستوى السمنة ومستوى النشاط. بالنسبة للأفراد النشطين ، أظهرت الأبحاث أن المعادلة الأكثر دقة هي معادلة كننغهام. ومع ذلك ، تتطلب هذه المعادلة قياسًا مباشرًا للكتلة الدهنية والعضلية ، وبالتالي فإن معادلة هاريس بنديكت هي أفضل مؤشر تالي.
هاريس بنديكت (1919)
الذكور:RMR (سعرات حرارية / يوم) =66.47 + 13.75 (وزن بالكيلوغرام) + 5 (ht بالسنتيمتر) - 6.76 (العمر بالسنوات)
الإناث:RMR (سعرات حرارية / يوم) =655.1 +9.56 (وزن بالكيلوغرام) + 1.85 (ht في سم) - 4.68 (العمر بالسنوات)
بمجرد حصولنا على RMR ، يمكننا تطبيق عوامل النشاط للحصول على إجمالي الاحتياجات اليومية. على سبيل المثال ، لنفترض أن معدل RMR الخاص بك قد تم حسابه ليكون 1600 كيلو كالوري / يوم وأنت تشارك في تمرين معتدل 3 أيام / أسبوع.
يمكنك حساب وحدات الماكرو هنا باستخدام هذه الأداة.
عوامل النشاط:
غير مستقر / قليل من ممارسة الرياضة - 1.2
نشط بشكل خفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام / أسبوع) - 1.375
نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام / أسبوع) - 1.55
نشيط جدا (تمرين شاق 6-7 أيام / أسبوع) - 1.725
سيكون متوسط إجمالي احتياجاتك اليومية حوالي 2480 سعرة حرارية / يوم. تذكر أن هذه القيمة هي الحفاظ على وزنك الحالي! إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو زيادته ، فعليك زيادة هذه القيمة أو تقليلها. ومع ذلك ، باستخدام هذه القيمة يمكننا الآن تطبيق النسب المئوية اليومية الموصى بها من كل مغذٍ كبير للحصول على نطاقات المغذيات الكبيرة بالجرام.
مثال:
45-65٪ كربوهيدرات =0.45 (2480) أو 0.65 (2480) =1116 أو 1612 كيلو كالوري
اقسم الإجابة على 4 لأن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام واحد من الكربوهيدرات.
** 1116 كيلو كالوري / 4 كيلو كالوري =279 جرام أو 1612 كيلو كالوري / 4 كيلو كالوري =403 جرام ***
تتمثل الإستراتيجية الأخرى في استخدام نطاقات المغذيات الكبيرة الموصى بها بناءً على وزنك بالكيلوجرام للحصول على إجمالي الاحتياجات اليومية.
بالنسبة للأفراد النشطين ، يمكن أن تتراوح توصيات الكربوهيدرات بين 3-12 جم / كجم / يوم ؛ غالبًا ما تتراوح توصيات البروتين بين 1.2-2.2 جم / كجم / يوم ؛ وتتراوح الدهون بين 0.5-2.5 جم / كجم / يوم.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تزن 150 رطلاً (68.18 كجم). باستخدام الحد الأدنى من كل نطاق من المغذيات الكبيرة ، دعونا نحسب إجمالي الجرامات لكل فئة.
الكربوهيدرات:3 جم (68.18 كجم) =205 جم × 4 كيلو كالوري / جم =820 كيلو كالوري
البروتين:1.2 جرام (68.18 كجم) =82 جرام × 4 كيلو كالوري / جرام =327 كيلو كالوري
الدهون:0.5 جرام (68.18 كجم) =34 جرام × 9 كيلو كالوري / جرام =306 كيلو كالوري
إجمالي المتناول اليومي =1453 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، فإن أفضل استراتيجية هي استخدام مزيج من كلتا الطريقتين لفهم الحد الأدنى من احتياجاتك اليومية (RMR) والتأكد من أن نطاقات المغذيات الكبيرة التي تستهلكها تلبي تلك الاحتياجات.
إرساء أسس الصحة
هل تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو لتكون بصحة جيدة؟ بالطبع لا! ومع ذلك ، يمكن أن يكون حساب وحدات الماكرو أداة مفيدة إذا كنت تحاول إجراء بعض التغييرات على الأداء أو تكوين الجسم. في كثير من الأحيان بالنسبة للأفراد النشطين ، فإنه يستهلك مجموعة محددة من وحدات الماكرو مقابل إجمالي السعرات الحرارية لتحقيق الأداء المطلوب أو أهداف تكوين الجسم.
على سبيل المثال ، يوصى بتناول البروتين 1.6-2.2 جم / كجم لزيادة بناء العضلات. غالبًا ما يوصى بنطاقات تتراوح بين 2-2.2 جم / كجم للأفراد الذين يتطلعون إلى الحفاظ على العضلات التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية أو بنائها. مثال آخر هو عداء ماراثون يتطلع إلى زيادة مستويات طاقته ومنع التعب أثناء التدريب. يوصى غالبًا أن يستهلك رياضيو التحمل ما بين 7-13 جم / كجم من الكربوهيدرات حسب مستوى نشاطهم.
لذلك ، كما ترى ، يمكنك استخدام "وحدات الماكرو" كدليل للمساعدة في تحقيق الأداء المطلوب أو نتائج تكوين الجسم بدلاً من الاعتماد فقط على احتياجات الطاقة اليومية.
بشكل عام ، يعد حساب وحدات الماكرو أداة مفيدة لضمان حصولك على توازن صحي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك الرياضيات البسيطة في تحديد عدد الجرامات والسعرات الحرارية من كل عنصر غذائي كبير تحتاجه يوميًا. دعونا نلخص:
الكربوهيدرات:
- 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام
- موصى به لتعويض 45-65٪ من الاستهلاك اليومي الإجمالي أو 3-12 جم / كجم / يوم
البروتين:
- 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام
- موصى به لتعويض 10-35٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي أو 1.2-2.2 جم / كجم / يوم
الدهون:
- 9 سعرات حرارية لكل 1 جرام
- موصى به لتعويض 20-35٪ من الاستهلاك اليومي الإجمالي أو 0.5-2.5 جم / كجم / يوم
