لذا ، هل تريد تحقيق مكاسب؟ حسنًا ، عندما نتجول في ممرات أي متجر مكملات ، فإن بيت القصيد هو العثور على مسحوق سحري أو حبة دواء ستمنحنا قدرًا إضافيًا من الأداء بشكل صحيح؟ دعني أقدم لك L-arginine!
ما هو ارجينين؟ إل-أرجينين هو حمض أميني غير أساسي مشروط - مما يعني أن الجسم يمكن أن ينتجه داخليًا من خلال عمليات التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، في حالات مثل المرض والحمل والصدمات الشديدة ، يصبح هذا الحمض الأميني ضروريًا. يجب تناول الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق النظام الغذائي أو المكملات الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
راجع الفصل 13 من دورة شهادة التغذية NASM لمعرفة المزيد عن المكملات.
ما هو L-ARginine؟
يشارك L-arginine بشكل خاص في التركيب والتوافر البيولوجي لأكسيد النيتريك (NO) ، وهو موسع وعائي قوي للغاية. تعمل موسعات الأوعية الدموية على توسيع قطر الأوعية الدموية للسماح بتدفق أكبر للدم. L-citruline ، والذي يمكن العثور عليه في بعض الخلطات قبل التمرين ، هو مقدمة لـ l-arginine.
هل يعمل إل-أرجينين؟
في الدراسات السريرية ، تم النظر في إل-أرجينين على وجه التحديد لعلاج مضاعفات القلب والأوعية الدموية. في العديد من الدراسات ، عانى الأفراد المصابون بارتفاع ضغط الدم من انخفاض في ضغط الدم ومرضى السكري من النوع 2 انخفض السكر في الدم بعد تناول إل-أرجينين.
لذا ، إذا أسفرت الإعدادات السريرية عن نتائج واعدة لمكملات إل-أرجينين ، فما الفوائد التي يمكن أن تنتجها لسكان يتمتعون بصحة جيدة ونشاط؟
تعتبر موسعات الأوعية الدموية في الألعاب الرياضية ذات أهمية خاصة نظرًا لقدرتها على زيادة تدفق الدم وتبادل الغازات وحركية الأكسجين وتقلصات العضلات. في بعض الدراسات ، لوحظ أن الأرجينين على وجه التحديد يعزز مستويات هرمون النمو الذي يساعد على تحفيز نمو العضلات ؛ تقليل مستويات اللاكتات والأمونيا بعد التمرين مما يساهم في التعافي بشكل أسرع وتحسين الأداء على القوة والأنشطة القائمة على اللاهوائية لأن الأرجينين هو حمض أميني رئيسي يشارك في تخليق الكرياتين.
L-Argine لرياضات التحمل
عند اختبار إل-أرجينين في الأحداث طويلة التحمل ، عالية الكثافة / اللاهوائية ، والقوة ، ماذا أظهرت النتائج؟
في الأحداث الهوائية ، يبدو أن المكملات الحادة من 6-10 جم / يوم لمدة 7 أيام أو أقل تعمل على تحسين وقت الإرهاق والقدرة على ممارسة الرياضة. في المصارعين الذكور ، لوحظ تحسن في وقت الإرهاق ، ولكن لم يلاحظ أي فرق في متوسط مستويات اللاكتات.
ارجينين لمكاسب القوة
في المزيد من الأحداث اللاهوائية والقائمة على القوة ، يبدو أن الابتلاع المزمن لـ L-arginine لمدة 45-56 يومًا من 2 جم / يوم وما يزيد عن 12 جم / يوم قد أظهر تحسينات في اختبارات 1-RM واختبارات كثافة Vo2max ، ولكن لم يلاحظ أي تحسن في أقصى عدد من التكرارات أو قوة العدو.
ما يخبرنا هذا الكلام؟ النتائج متنوعة للغاية ، ويبدو أن العديد من العوامل تؤثر على قدرة الشخص على جني الفوائد من هذا المكمل. بسبب هذه الحقيقة ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات وفوائد الجرعات على إل-أرجينين تمامًا.
ولكن إليك ما يمكننا استخلاصه بأمان من الدراسات التي أجريت حتى الآن. يبدو أن الابتلاع المزمن للجرعات المنخفضة (حوالي 1.5-3 جم / يوم) يوفر تكيفًا وفوائد أكبر مقارنة بالابتلاع الحاد. إذا كنت تستهلك جرعات حادة ، فيبدو واضحًا أن الجرعات العالية جدًا من 10-12 جرام تقدم فوائد في الأداء. ومع ذلك ، يبدو أن التأثيرات تختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على مدى "تدريب" الفرد. في العديد من الدراسات ، لم يُظهر تناول 6 جرام / يوم لمدة أسبوعين أو أقل أي تحسن ملحوظ في قدرة العدو أو اختبارات القوة. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن دراسات توقيت المغذيات محدودة بالنسبة لـ L-arginine ، فقد اقترح أن تناول 30-90 دقيقة قبل التمرين سيكون أكثر فائدة في تحسين أداء التمرين.
فوائد مكملات L-Arginine
هل يقدم L-arginine فوائد إضافية؟ إذا كان من الأحماض الأمينية ، فهل يساهم في نمو العضلات؟
في الحالات المؤلمة مثل الحروق الشديدة ، يتم تطبيق مكملات الأرجينين المتزايدة للحفاظ على كتلة الجسم النحيل. ومع ذلك ، في الأفراد الأصحاء ، لم يظهر البحث أي نتائج واعدة لزيادة L-arginine في كتلة العضلات. في ظل الظروف العادية ، يمكن أن ينتج الجسم ما يكفي من الأرجينين لدعم نمو العضلات.
إحدى الدراسات التي قارنت تخليق البروتين العضلي باستخدام مزيج من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية مقابل الأحماض الأمينية الأساسية فقط (باستثناء الأرجينين تمامًا) ، لم تجد أي اختلافات في تخليق البروتين العضلي. يخبرنا هذا أن الأرجينين وحده لا يكفي لخلق استجابة ابتنائية حقيقية. نظرًا لدورها في أكسيد النيتريك وتخليق الكرياتين ، فمن الآمن القول أن L-arginine يلعب دورًا أكبر في زيادة قدرة الأداء مقارنة بنمو العضلات والهيكل العظمي.
هل آثارها الجانبية على تناول L-ARginine؟
مرة أخرى ، تبدو النتائج متنوعة للغاية وتعتمد على الفرد. أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الأصحاء والنشطين يبدو أنهم يتحملون جرعات أكبر (موزعة على مدار اليوم و / أو يتم تناولها في جرعة واحدة) بشكل أفضل من الأفراد الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي. أكثر الآثار الجانبية التي تم الإبلاغ عنها عند تناول جرعة كبيرة من L-arginine هي الانزعاج المعدي المعوي ، والإسهال ، والقيء ، والانتفاخ الشديد. لا تظهر معظم التقارير أي آثار سلبية في الجرعات من 3-6 جرام / يوم.
عندما تجاوز الابتلاع 9 جرام / يوم في بلعة واحدة ، لوحظ المزيد من التقارير عن الآثار الجانبية الضارة. ومع ذلك ، يبدو أن هذه التأثيرات قد خفت عندما تنخفض الجرعة وتنتشر على مدار اليوم.
حاليًا ، المستوى الآمن الملحوظ لإدارة L-arginine هو حوالي 20 جرام / يوم ، ولكن تم أيضًا اختبار المستويات الأعلى مع عدم وجود تقارير عن آثار ضارة خطيرة. تمت دراسة L-arginine أيضًا في مجموعات سكانية مختلفة تتراوح من الرياضيين إلى الرضع واعتبرت آمنة وجيدة التحمل.
هل يمكنك الحصول على L-Arginine بشكل طبيعي ، أم يجب عليك إضافة المكمل؟
لذا ، إذا كنت ترغب في تجربة L-arginine ، فهل يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي من الأطعمة أم أنه متوفر فقط في المكمل؟
حسنًا كما تمت مناقشته سابقًا ، L-arginine هو حمض أميني! أين توجد الأحماض الأمينية بشكل طبيعي؟ نعم ، لقد خمنت ذلك ... بروتين! يمكنك الحصول على الكثير من L-arginine في نظامك الغذائي عن طريق استهلاك منتجات الألبان والأسماك والدواجن والبيض. واللحوم الأخرى. لا يخشى الأصدقاء النباتيون والنباتيون. يوجد L-arginine في العديد من البذور والمكسرات وفول الصويا أيضًا!
ملخص
إذا كنت لا تزال على الحياد بشأن تضمين هذا المكمل في نظامك الغذائي ، فلنلخص ما ناقشناه للتو.
1. L- أرجينين آمن تمامًا بجرعات 2-20 جم / يوم. يبدو أن الجرعات المنخفضة من 1.5 إلى 3 جرام / يوم لأكثر من 4 أسابيع يمكن أن تقدم بعض فوائد الأداء المتزايدة. إذا كانت الجرعات قصيرة الأجل (7 أيام أو أقل) ، يلزم جرعات أكبر من 9 جرام / يوم.
2. يلعب L-arginine دورًا أساسيًا في تخليق أكسيد النيتريك. يبدو أنه يزيد من قدرة التمرين عن طريق زيادة قدرة المسارات اللاهوائية والهوائية. نتائج قدرة L-arginine على زيادة عضلات الهيكل العظمي وقوتها محدودة للغاية.
3. هناك أدلة محدودة لدعم استخدام هذا الملحق في الرياضة. تُظهر دراسات الجرعات والتوقيت نتائج متنوعة للغاية ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم فعالية إل-أرجينين بقوة.
بشكل عام ، يعتبر L-arginine آمنًا ، وهو موجود بشكل طبيعي في إمداداتنا الغذائية ، ويمكن للجسم إنتاج الكثير بمفرده. بالنسبة للجزء الأكبر ، قد تضيف فقط إلى بيانات بطاقة الائتمان الخاصة بك بدلاً من إضافة إلى التقدم الفعلي في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التجربة ، فلن يضر ذلك!
المراجع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510020/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18090659/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16928472/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25177096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513449/
https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2587S/4589981
