يُقال لنا دائمًا أن نشرب عصير البرتقال عندما نمرض ، لكن لماذا؟ لزيادة مستويات فيتامين سي لدينا بالطبع! ولكن ما هو الدور الذي يلعبه فيتامين سي في صحتنا؟
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات الرئيسية القابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنه لا يتم تخزينه في الجسم ، لذلك هناك حاجة إلى مصادره اليومية. على عكس معظم الحيوانات ، لا يستطيع البشر تصنيع فيتامين سي - مما يجعله عنصرًا غذائيًا أساسيًا. راجع دليل NASM للمغذيات الدقيقة للحصول على مزيد من المعلومات حول مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة.
ماذا يفعل فيتامين سي؟
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية ويلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على نظام مناعة قوي. يمكن لبنيته أن تتبرع بسهولة بالإلكترونات لتثبيت الجزيئات الأخرى في الجسم من المؤكسدات الضارة مثل الملوثات والمواد الكيميائية ، وكذلك المساعدة في تجديد الجلوتاثيون وفيتامين هـ.يوجد فيتامين سي أيضًا بتركيزات عالية في كريات الدم البيضاء لدينا ، خلايا الدم البيضاء التي تقاوم ضد العدوى. يمكن أن يؤدي تناول ما لا يقل عن 100 ملغ / يوم إلى تشبع هذه الخلايا بالكامل (ويعرف أيضًا باسم بناء جهاز مناعة قوي)!
يبدو أن فيتامين سي مفيد للغاية في مكافحة التهابات الجهاز التنفسي. أظهرت الدراسات أن المرضى الذين يعانون من التهابات الجهاز التنفسي الحادة (مثل الالتهاب الرئوي والسل) الذين تناولوا فيتامين سي يتعافون بشكل أسرع من الأفراد الذين لم يتناولوا فيتامين سي. أظهرت التحليلات التلوية أن تناول 200 مجم أو أكثر يوميًا فعال في تقليل مدة وشدة نزلات البرد. من المنطقي لماذا نلاحق عصير البرتقال عندما نشعر بتوعك ، أليس كذلك؟
الفوائد المضافة لفيتامين ج
بصرف النظر عن المناعة ، فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين. الكولاجين هو بروتين رئيسي يتكون من الجلد والأوتار والأنسجة الضامة والعظام والغضاريف. لكن وظيفتها في تطوير أنسجتنا ليست مجرد وظيفة هيكلية! يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في التئام الجروح لأن بشرتنا تحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين سي.
تشارك هذه المغذيات الأساسية أيضًا في مسارات التمثيل الغذائي المختلفة المسؤولة عن نقل الأحماض الدهنية ، وتخليق هرمونات الكاتيكولامين (النوربينفرين ، والفازوبريسين) ، وتحسين امتصاص الحديد غير الهيم (وهو شكل من أشكال الحديد موجود عادة في النباتات).
كما ترون ، يلعب فيتامين سي العديد من الأدوار الأساسية في أجسامنا. إذن كيف يمكننا التأكد من أننا نستهلك الكثير في نظامنا الغذائي؟ حسنًا ، كما قد تكون خمنت ... البرتقال أو عصير البرتقال غني جدًا بفيتامين سي ، مثله مثل جميع الفواكه الحمضية.
مصادر فيتامين سي
يمكن العثور على أعلى تركيزات فيتامين سي في:
- الفلفل الأحمر
- البرتقال
- الجريب فروت
- كيوي
- البروكلي
- الفراولة
- كرنب بروكسل
- البطاطس
- الطماطم
- الفلفل الأخضر
استخدام فيتامين سي للبقاء بصحة جيدة
للوقاية من أمراض مثل الإسقربوط ، يلزم وجود مستويات منخفضة جدًا من فيتامين سي. برتقالة واحدة في اليوم تمنع ظهور المرض. ومع ذلك ، فإن الهدف لدى معظم الأفراد ليس فقط منع المرض ولكن ضمان صحة الجسم أيضًا! بالنسبة لمعظم الأفراد ، فإن استهلاك 100-200 ملجم / يوم كافٍ للوقاية من المرض ولضمان نظام مناعة قوي.
الأفراد النشطين للغاية الذين يعانون من مرض مزمن ، أو كبار السن ، أو مدخنون ، أو حوامل / مرضعات غالبًا ما يكون لديهم متطلبات متزايدة. على سبيل المثال ، يتم تشجيع المدخنين على استهلاك 35 ملغ / يوم إضافي لمكافحة الأكسدة التي تسببها السجائر والتبغ. من المستحسن أن يستهلك الرياضيون ما يقرب من 200 ملغ / يوم لتعزيز التعافي وتكيفات التدريب.
ما هي مؤشرات ARe التي تشير إلى انخفاض مستوى فيتامين سي؟
- تورم / نزيف اللثة
- التعب
- تساقط الشعر
- ضعف التئام الجروح
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (بسبب نقص الامتصاص)
صدق أو لا تصدق ، فيتامين سي هو رابع نقص في المغذيات الدقيقة في الولايات المتحدة. لماذا ا؟ حسنًا ، نظرًا لضعف سعتها التخزينية ، هناك حاجة إلى مآخذ يومية ، والعديد من الأفراد لا يستهلكون ما يكفي من الفاكهة والخضروات لتلبية المآخذ الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أنماط الحياة المستقرة التي تساهم في ظهور أمراض التمثيل الغذائي ، مثل داء السكري من النوع 2 ، تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى الشائعة. في هذه الحالات ، يلزم زيادة المدخول.
هل يجب أن تكمل فيتامين سي؟
ماذا عن المكملات؟ هل يمكنهم تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي؟ قطعاً! يمكن حقن فيتامين ج عن طريق الوريد أو تناوله كمكمل غذائي عن طريق الفم. يظهر فيتامين ج بشكل كبير على شكل حمض الأسكوربيك. في حين قد توجد أشكال أخرى ، لم تحدد أي دراسة حتى الآن أن أحد الأشكال أفضل من الآخر.
هل من الأفضل تناول فيتامين سي عن طريق الطعام أو المكملات؟ حمض الأسكوربيك الطبيعي مقابل حمض الأسكوربيك الاصطناعية متطابق كيميائيًا. ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت المصادر الطبيعية قد تكون أكثر فائدة بسبب المكونات الأخرى مثل الفيتامينات الإضافية والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية. أظهرت الأبحاث نتائج مختلطة في كل من النماذج الحيوانية والبشرية فيما يتعلق بامتصاص فيتامين سي الاصطناعي أو المشتق من الغذاء. بشكل عام ، أظهرت معظم الدراسات التي أجريت على الحيوانات عدم وجود اختلاف في التوافر البيولوجي لفيتامين سي الاصطناعي أو المشتق من الغذاء.
ومع ذلك ، ينخفض امتصاص فيتامين سي إلى أقل من 50٪ عند تناول جرعات من 1000 مجم أو أكثر. يمكن أن يؤدي تناول جرعات تزيد عن 3000 ملغ / يوم إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو يمكن أن يؤدي إلى حالات أكثر خطورة مثل حصوات الكلى وزيادة الحديد. هذه الجرعة مخصصة فقط للأشكال الاصطناعية من فيتامين سي لأن السمية نادرة للغاية مع تناول الطعام.
خاتمة
فيتامين ج عنصر غذائي حيوي ويجب إدماجه في وجباتنا الغذائية يوميًا. دورها في صحتنا واسع ، بدءًا من الحماية من مسببات الأمراض ، ومكافحة الالتهابات ، والحفاظ على المناعة ، والمساهمة في قوة الأنسجة الهيكلية في الجسم ، وشفاء بشرتنا.
نظرًا لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء ، فإن تناوله يوميًا ضروري للحفاظ على صحة الجسم. في حين أن 100mg في اليوم قد يبدو وكأنه طلب طويل ، فمن السهل تلبية هذا المطلب. تحتوي حبة برتقالة واحدة على حوالي 70 ملغ من فيتامين سي! إن تناول اثنين يوميًا أو تناول فيتامينات متعددة يوميًا سيضمن لك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية. لذا ، تأكد من أنك تأكل الفواكه والخضروات! أجسامنا تزدهر من فيتامين سي!
الموارد:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/
