أفضل الوجبات الخفيفة الدراسية لمساعدتك على المراجعة

سيساعدك اختيار غذاء الدماغ المناسب أثناء فترة الاختبار على التخلص من التوتر والنوم بشكل أفضل والاحتفاظ بنقود في جيبك. لقد بحثنا في أفضل الخيارات!

عندما تكون عالقًا في المكتبة حتى وقت متأخر ، فمن المغري تناول وجبة خفيفة من آلة البيع أو مقهى المكتبة لتقليل مستويات التوتر لديك عن طريق حقن السكر بسرعة. ومع ذلك ، لن يؤدي هذا إلى حرق فجوة كبيرة في جيبك فحسب ، بل لن يكون غذاءً رائعًا للدماغ أيضًا.

لقد أجرينا بعض الأبحاث لاكتشاف أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في أوقات التوتر الشديد ، وعندما تحتاج إلى الاستمرار في التركيز لفترة طويلة من الوقت.

إنه لمن الجنون أن يؤثر نظامك الغذائي على طريقة عملك عندما تقترب المواعيد النهائية - فتناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يحافظ على حماسك وصحتك ، وإذا كنت تمارسها بذكاء وبراحة في حدود ميزانيتك الأسبوعية!

أفضل الوجبات الخفيفة الصحية للدراسة

فيما يلي أفضل الأطعمة للدماغ للدراسة:

1. أصابع خضروات طازجة

   قم بتقطيع بعض الجزر أو الكرفس أو الخيار أو أي خضروات نيئة أخرى تفضلها. فقط تأكد من أنها لطيفة وطازجة ، وتصدر صوتًا "قرمشًا" عندما تقضمها (مما يزعج أولئك الجالسين بجوارك ، ولكن من يهتم - أنت تتحمل أكلهم المقرمش).

   يسهل حمل هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة (يمكنك حتى وضعها في كيس طعام بلاستيكي) وعملية عضّها تعمل في الواقع على تخفيف التوتر في حد ذاتها .

   عندما تشعر بالتوتر يتصاعد ، لا تغضب من نفسك لعدم المراجعة مبكرًا وانزل في حفرة من اليأس - أخرجها على عصا جزرة.

2. المكسرات

   المكسرات مليئة بالدهون الجيدة و المغنيسيوم ، مما يساعد على إبقاء مستويات الكورتيزول (الإجهاد) منخفضة. كما هو الحال مع الخضار أعلاه ، يمكن أن يكون الإلهاء الجسدي المتمثل في مضغ المكسرات واحدة تلو الأخرى بمثابة كرة ضغط صالحة للأكل بينما يمنحك كميات من الطاقة المفيدة .

   ومن المزايا الإضافية أن الجوز مفيد بشكل خاص في تحسين ذاكرتك لأنها مليئة بالأوميغا 3 والبوليفينول (وهي مفيدة أيضًا للتوتر).

3. جوز الهند

   

   وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كولومبيا ، يمكن أن تساعد رائحة وطعم جوز الهند في إعادة ضغط الدم إلى المستويات الطبيعية في أوقات التوتر .

   لسنا متأكدين حقًا من سبب ذلك. ربما هي الدلالات الاستوائية تماما؟ أحضر لنفسك بعض قطع جوز الهند أو قدرًا من زبادي جوز الهند لتختبر نظريتها.

4. الهليون

   شيء غريب بعض الشيء ، ولكن يبدو أن الهليون مليء بفيتامين ب ، إنها الوجبة الخفيفة المثالية للتخلص من التوتر.

   ومع ذلك ، يمكن أن يحول بولك إلى لون مضحك ، ونحن لسنا متأكدين من أنه هذا عملي وجبة خفيفة في المكتبة. يستحق وضعه في الاعتبار على أي حال.

5. التوت

   جميع أنواع التوت تقريبًا مليئة بـ فيتامين سي وهو أمر مفيد للعديد من الأشياء ، لا سيما تقليل التوتر والحفاظ على قوة جهاز المناعة .

   يكون هذا مفيدًا أثناء فترة الامتحان لأنه ، كما نعلم جميعًا ، هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه كل من حولك بالمرض (بما فيهم أنت).

   يمكن أن يكون التوت مكلفًا ، ولكن حاول شراء علب منها مجمدة من السوبر ماركت وفصلها إلى أجزاء أكياس مجمدة عندما تصل إلى المنزل ، ثم يمكنك إخراجها من الفريزر كل يوم.

6. الموز

   يعتبر الموز رائعًا لعدد من الأسباب:كبداية ، فهو مليء بفيتامين ب 6 وهو أمر رائع لإنتاج هرمونات سعيدة عن طريق زيادة مستويات السيروتونين في جسمك.

   يحافظ الموز أيضًا على ضغط الدم منخفضًا و تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما سيساعد على منع الشعور بأن العالم ينتهي عندما تبدأ الأيام التي تسبق موعد الامتحان في الاقتراب. حافظ على هدوئك وتناول موزة.

   على الرغم من احترس - فهي تميل إلى النضج بسرعة كبيرة! تأكد من تخزينها بشكل صحيح لجعلها تدوم لفترة أطول.

7. الفاكهة المجففة

   

   قد تبدو غريبة ومتجعدة بعض الشيء ، لكن الفواكه المجففة مفيدة حقًا لك ، لأنها مليئة بالألياف والحديد والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة .

   المشكلة الوحيدة هي أنه نظرًا لأنهم ذبلوا جميعًا حتى ربع حجم قطعة الفاكهة العادية ، فمن السهل الإفراط في تناولها ، لذا راقب أنك تلتزم بضبط حصصها.

8. دقيق الشوفان

   يحتوي الشوفان على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم ، مما يجعلها رائعة لمكافحة القلق .

   حاول صنع فطائر الشوفان الخاصة بك في المنزل (بالعسل أو شراب الصبار بدلاً من السكر) واصطحابها معك. إنها علاج رائع للطاقة يحترق ببطء.

9. الشوكولاتة الداكنة

   لقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة لك لدرجة أننا اضطررنا إلى تضمينها هنا.

   لن يرضي أي اشتهاء شوكولاتة لديك فحسب ، بل ثبت أيضًا أنه ينتج الإندورفين ، ويزيد من تدفق الدم إلى المخ وتوفير الكمية المناسبة فقط من الكافيين لمنحك دفعة دون أن تتسبب في الانهيار.

   على الرغم من التأكد من اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70 ٪ من الكاكاو وما فوق (لا شيء من تلك الأشياء الحلوة والحليب) واحذر من أن الكميات الصغيرة مهمة حقًا هنا - التزم بالقضم.

ماذا تشرب عند المراجعة

نعلم جميعًا تلك الرائحة الكريهة المألوفة التي لا توصف والتي تطفو حول المكتبة خلال فترة الامتحان - بوق مشروبات الطاقة الذي لا لبس فيه! ريد بُل ، مونستر ، روك ستار ... أيا كان سمك ، فقد "يمنحك أجنحة" لمدة ساعة أو نحو ذلك ، لكنك ستنهار صعب جدا عندما تبلى.

أظهرت الأبحاث أنه بينما تساعدك هذه المشروبات - بالإضافة إلى المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة القوية - على التركيز على المدى القصير ، فإن الفوائد تتلاشى بسرعة كبيرة.

كما أنه من السهل حقًا شرب الكثير دون أن تدرك ذلك وسيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات التوتر لديك بشكل كبير حيث يبدأ قلبك في الضخ بسرعة كبيرة. إذا واجهت هذا من قبل ، فستعرف أن النتائج ليست جميلة.

من المشروب البديل الرائع أثناء وقت الدراسة اختيار احتساء أكواب من الشاي بدلاً من ذلك (بخلاف 6-8 أكواب من الماء ، بالطبع ، ضرورية لصحة الدماغ ، لكنك تعلم أن ذلك لم يحدث بالفعل).

شاي أسود ، شاي أخضر و أولونغ شاي كلها خيارات رائعة - فهي لا تحتوي فقط على الكمية المناسبة من الكافيين لمنحك دفعة قوية ، ولكنها أيضًا تحتوي على الثيانين والذي ، عند دمجه مع الكافيين ، يعمل بشكل جيد لتحسين تركيزك.

وصفات طعام الدماغ لمساعدتك على المراجعة

إليك كيفية صنع بعض من أفضل غذاء الدماغ للدراسة:

سلطة بطاطس بسيطة

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 0.53 جنيه إسترليني (0.13 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 12 دقيقة

• 1 حفنة من الثوم المعمر المفروم (0.35 جنيه إسترليني)
• 400 جرام من البطاطس (0.14 جنيه إسترليني)
• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز (0.02 جنيه إسترليني)
• 1 ملعقة صغيرة من الخردل (0.02 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. اسلقي البطاطس لمدة 10 دقائق تقريبًا
2. أضف المايونيز والقليل من الخردل
3. أضف الثوم المعمر المفروم الطازج (أو البصل الأخضر).

حاول إضافة بعض الخضر إلى البطاطس للحصول على القليل من الألياف (واللون). من الأشياء الممتعة السهلة إلقاء حفنة من البازلاء المجمدة مع البطاطس المسلوقة قبل دقيقة تقريبًا من نضجها .

قد تكون هذه أيضًا فرصتك لإضافة بعض الهليون إذا كنت ترغب في الحصول على فيتامين B6 الإضافي. ما عليك سوى قطع الأطراف الخشنة والخشبية وتجاهلها ورميها مع البطاطس حوالي دقيقتين قبل تصفيتها ، ثم قطعيها وأضيفيها إلى السلطة.

سلطة دجاج بيستو

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 5.76 جنيه إسترليني (1.44 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 15 دقيقة

• 400 جرام من الدجاج (3.20 جنيه إسترليني)
• 1 سلطة أوراق مختلطة (1 جنيه إسترليني)
• 330 جرامًا من الطماطم الكرزية (0.90 جنيهًا إسترلينيًا)
• 3 ملاعق كبيرة من البيستو (0.64 جنيه إسترليني)
• 1 دفقة زيت (0.02 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. في الليلة السابقة ، اطبخ الدجاج في مقلاة باستخدام القليل من الزيت (يمكنك أيضًا شراء علبة دجاج مطبوخ مسبقًا من السوبر ماركت إذا كانت رخيصة).
2. أضف بعض البيستو إلى الدجاج (يتألق البيستو الأحمر مع الدجاج) وانتظر حتى يبرد طوال الليل.
3. في الصباح ، أضفه إلى طبق من السلطة الخضراء المورقة والطماطم الكرزية. سيجمع هذا نضارة السلطة مع البروتين ، وهو مصدر طاقة بطيء - مثالي للحفاظ على تركيزك لفترات زمنية أطول.

فطائر العجة

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 2.09 جنيه إسترليني (0.52 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 25 دقيقة

• 2 فلفل (0.96 جنيه إسترليني)
• 8 بيضات (0.64 جنيه إسترليني)
• 110 جرام من الجبن (0.49 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. سخني الفرن مسبقًا على 180 درجة مئوية
2. يقطع الفلفل ، ويبشر الجبن ويخفق البيض
3. اخلط جميع المكونات في وعاء
4. صب الخليط في قوالب مافن واطهي لمدة 20-25 دقيقة.

الزبادي والجرانولا

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 1.13 جنيه إسترليني (0.28 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 2 دقيقة

• جرانولا 200 جم (0.68 جنيه إسترليني)
• زبادي قليل الدسم 500 جرام (0.45 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. ببساطة أضف الجرانولا إلى الزبادي ، وتكون بذلك قد انتهيت
2. يمكنك أيضًا إضافة أي فاكهة أو عسل لديك في المطبخ للحصول على نكهة إضافية مع الحفاظ عليه مغذيًا.

أفوكادو على توست بالبيض

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 1.07 جنيه إسترليني (0.27 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 10 دقائق

• حبتا أفوكادو (0.60 جنيه إسترليني)
• 4 بيضات (0.32 جنيه إسترليني)
• 8 شرائح من خبز القمح الكامل (0.13 جنيه إسترليني)
• 1 دفقة زيت (0.02 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. اقلي البيض مع رش الزيت في مقلاة
2. اضرم الخبز المحمص في المحمصة
3. قطع الأفوكادو وضعه على الخبز المحمص
4. عندما ينضج البيض ، ضعه فوق الأفوكادو.

عصي الحمص والجزر محلية الصنع

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 0.65 جنيه إسترليني (0.16 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 10 دقائق

• 1 ليمون (0.30 جنيه إسترليني)
• 110 جرامًا من الحمص (0.17 جنيه إسترليني)
• 4 جزر (0.16 جنيه إسترليني)
• فص ثوم (0.02 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. صفي الحمص وضعه في الخلاط مع الثوم وعصير ليمونة واحدة
2. اخلط المكونات معًا وتتبل حسب الرغبة إذا لزم الأمر ( يمكنك إضافة نكهات أخرى مثل معجون الطحينة أو مسحوق الفلفل الحار)
3. اقطع الجزر وستصبح وجبتك الخفيفة جاهزة للأكل.

الكرفس مع جبنة الكريمة

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 0.92 جنيه إسترليني (0.23 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 2 دقيقة

• كريمة الجبن 200 جم (0.49 جنيه إسترليني)
• الكرفس (0.43 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. قطع الكرفس
2. أضف ملعقة جبن كريم (يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب والتوابل الإضافية إذا كان لديك أي منها في خزانة المطبخ).

الجبن والبسكويت

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 0.58 جنيه إسترليني (0.15 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: 5 دقائق

• جبن 100 جم (0.45 جنيه إسترليني)
• مقرمشات 100 غ (0.13 جنيه إسترليني).

الطريقة

1. قطع الجبن إلى شرائح
2. ضعها في طبق مع بعض المفرقعات.

إذا وجدت نفسك ملتصقًا بمكتبك طوال اليوم ، يمكن أن يمنحك الجبن والمقرمشات عذرًا جيدًا للحصول على استراحة قصيرة وتمديد ساقيك - الاستيقاظ لتقطيع الجبن وترتيبها على البسكويت يستغرق وقتًا كافيًا للسماح لعقلك بالتبديل قليلا ، دون أن يستغرق وقتا طويلا بما يكفي لإعاقة عملك.

الفشار

المكونات

يقدم: 4 | التكاليف: 1 جنيه إسترليني (0.25 جنيه إسترليني لكل وجبة) | الوقت المستغرق: دقيقة واحدة

• الفشار (1 جنيه إسترليني).

هل تعتقد أن الفشار مخصص للسينما فقط؟ فكر مرة اخرى. كما أنه يقدم وجبة خفيفة رائعة جدًا للمراجعة.

أو ، إذا كان بإمكانك الحصول على كيس من الفشار الميكروويف ، فهذا لا يعني فقط أنك تحصل على فشار طازج ودافئ (لذيذ) ، ولكنه أيضًا صحي أكثر بدون إضافة الملح والسكر.

شوربة منزلية

الحساء هو خيار غداء رائع حيث يمكنك صنع وعاء في بداية الأسبوع وسيستمر على مر العصور (قم بتجميد أجزاء واحدة في أحواض الزبدة القديمة وتذويب الجليد عند الحاجة إليها).

اختر شيئًا مليئًا مثل البطاطا الحلوة والجزر ، أو تحقق من وصفات حساء بقايا الطعام لدينا للحصول على مزيد من الإلهام (بما في ذلك واحدة يمكن إعدادها مقابل أقل من 0.11 جنيه إسترليني لكل وجبة ) ). يمكنك اصطحاب الحساء معك في دورق حراري لتوفير المال على الغداء.

لا تنسَ الاطلاع على وصفات الطلاب الأخرى الصديقة للميزانية على صفحة الطعام الخاصة بنا. شهية طيبة ، ونتمنى لك التوفيق!

لدينا وصفة لذيذة من سمك القد والبيستو هي وجبة أخرى رخيصة وصحية تضيفها إلى ترسانتك.

* كانت الأسعار صحيحة وقت كتابة هذا التقرير.