الدكتور الصيدلاني صبحي العيد *
مما لا شك فيه سيدتي أن لسلامة عظامك وعامودك الفقري الأثر الكبير على جمال مظهرك العام ورشاقة قوامك، فإن أي خلل في عظامك كهشاشة العظام مثلا سيؤدي حتما لإيذاء رشاقتك وقوامك بل وحيويتك بشكل عام حيث يقال إن سلامة البطن تبدأ من الظهر.
لذا لا بد من اتباع بعض الحميات الغذائية وتعليمات الثقافة البدنية السليمة لمكافحة شيخوخة عظامك بل وشيخوختك المبكرة، وإن شيخوخة العظام هذه لا تبدأ إلا بهشاشتها.
يعد مرض هشاشة العظام من الأمراض العصرية التي تتعرض لها النساء بمرحلة عمرية متقدمة بسبب عوامل كثيرة اهمها عدم تناول كمية مناسبة من الكالسيوم وكثرة التدخين وعدم ممارسة الرياضة بالإضافة الى شرب الكحول وأيضا لأسباب لها علاقة بالعامل الوراثي.
وعلى الرغم من إصابة الكثير من النساء بهذا المرض فهن يردن علاجه لكن في نفس الوقت يجب عليهن اتباع نظام غذائي للمحافظة على أوزانهن على ان يكون غني بالعناصر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د) وأفضل هذه المصادر هي مشتقات الحليب قليلة او خالية الدسم حيث وجد أن امتصاص الكالسيوم بوجود الدهن أو الدسم في الحليب يكون بأدنى مستوياته وذلك لتكون مادة صابونية (كلس + دهون) قليلة الامتصاص والسردين والتونة والبيض.
وللعلم تحتاج المرأة تحت سن 40 عام إلى 1000 ملغم كالسيوم يوميا وعند تجاوزها سن الأربعين تكون بحاجة إلى 1500 ملغم لأنه بعد سن الثلاثين يبدا العظم بفقدان كثافته كذلك يتغير امتصاص الكالسيوم وتزيد الحاجة له وخصوصا إذا كانت المرأة حامل أو مرضع.
أيضا النقص في هرمون الاستروجين وخصوصا بعد انقطاع الدورة الشهرية عند النساء يقلل امتصاص الكالسيوم.
كذلك النقص في فيتامين د يساعد على الاصابة بهشاشة العظام لذا ينصح بالتعرض للشمس يوميا.
وأكثر العظام عرضة للإصابة بالكسر في المرضى المصابين بهشاشة العظام هي الورك والفخذ والساعد.
أما النظام الغذائي الذي يوصى باتباعه يجب أن يحتوي على 1000 ملغم من الكالسيوم موزعة على الوجبات الرئيسية في اليوم وخصوصا للسيدات فوق سن 40 عاما وذلك:
– تناول كوب من الحليب قليل الدسم خالي الدسم على وجبة الافطار وقطعتين توست قمح مع ملعقة كبيرة لبنة.
– بعد ساعتين حبة فاكهة وأفضلها التين والبرتقال والخوخ الجاف.
– على وجبة الغداء يفضل تناول 200 غم من اللحم أو الدجاج أو السمك أو يمكن تناول الفول والبازيلاء والحمص والفاصوليا البيضاء والحمراء بمقدار فنجان كبير وبجانب هذا يفضل تناول خضار مثل الزهرة والبروكلي.
– على العشاء يفضل تناول علبة تونة بدون زيت أو لبنة أو صحن سلطة لبن وخيار.
*مستشار الغذاء الصحي والنباتات الشافية
Email: [email protected]
