ليس هناك نوع واحد من الغذاء يزودك بكل ما يلزمك، وقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينوعون في غذائهم يحصلون على أكبر كمية من فيتامين (ج) «الضروري لصحة الجلد والعظام» وعلى اقل كمية من الصوديوم، والسكر، والدهون المشبعة «المرتبطة زيادتها بأمراض القلب والشرايين»
وللحصول على التنويع اللازم يجب تناول الأغذية التي تشتمل على مكونات من المجموعات الغذائية الست وهي مجموعة الخبز والحبوب، ومجموعة اللحوم، ومجموعة الحليب ومنتجاته ومجموعة الفواكه، ومجموعة الخضار، ومجموعة المتفرقات.
(۱) مجموعة الخبز والحبوب:
ما هي طبيعة منتجات الخبز والحبوب التي تتناولها؟
الحصص اليومية من هذه المجموعة هي ما بين 6 – 11 حصة، والحصة الواحدة قد تكون قطعة توست او ربع رغيف خبز صغير او نصف كوب ارز مطبوخ او نصف كوب معكرونة مطبوخة. اذا كنت لا تتناول منتجات الحبوب الكاملة تستطيع ان تميزها من ملمسها ولونها كالخبز الأسمر، فانت لا تحصل على الكمية الكافية من الألياف الغذائية والتي تعتبر عاملا مهمة لمنع الإمساك.
وينصح الباحثون على ان ثلاثا من الحصص الست التابعة لمجموعة الخبز والحبوب يجب ان تكون من الحبوب الكاملة مع ان الخبز الأبيض مضاف له بعض الفيتامينات والحديد کمدعمات غذائية الا انه ليس بالبديل المناسب للخبز الأسمر لقلة محتواه من الالياف وبعض المعادن الأخرى.
(۲) مجموعة اللحوم.
هل تنوع في اكل اللحوم؟
الحصص اليومية من هذه المجموعة هي 2 – 3 حصص، والحصة تساوي تقريبا 30غ «بحجم علبة الكبريت».
إذا كنت من محبي لحوم الدجاج والأسماك فقط فإنك سنحصل على كفايتك من البروتين ولكنك لن تحصل على كمية الحديد و الزنك المناسبة (نوعين من المعادن المتوفرة في لحم العجل والخاروف).
نحتاج الحديد لنقل الأكسجين من الرئتين الى كل خلية في الجسم بينما نحتاج الزنك للمساعدة في التئام الجروح. هذا لا يعني التركيز على اللحوم الحمراء وحدها حيث تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكوليسترول. وكبديل عن البروتين الحيواني يمكن الحصول على بروتين نباتي خال من الدهون من الفاصوليا البيضاء (الجافة) وهي مصدر جيد للألياف والحديد ايضا.
(۳) مجموعة الحليب ومنتجاته:
هل تتناول الحليب ومنتجاته يوميا؟
الحصص اليومية من هذه المجموعة هي 2 – 3 حصص، والحصة عبارة عن كوب من الحليب او كوب من اللبن او 30 غ من اللبنة.
تكمن اهمية هذه المجموعة بمحتواها العالي من الكالسيوم اذ ان كوبا من الحليب يعطي تقريبا 300 ملغم من الكالسيوم. منتجات الحليب خالية الدسم تحتوي نفس كمية الكالسيوم وفيتامين الرايبوفلافين الموجودين في المنتجات كاملة الدسم مع كمية أقل من الدهون والطاقة.
(4) مجموعة الفاكهة:
ماذا عن سلة الفاكهة في المنزل؟
الحصص اليومية من هذه المجموعة هي 2 – 4 حصص. تعتبر الفاكهة الطازجة أغنى مصدر للفيتامينات والمعادن كما أنها تمتاز عن الفاكهة المعلبة والمجففة بلونها وطعمها وشكلها الطبيعي. من الافضل الحصول عليها ناضجة بدلا عن الفاكهة الخضراء (غير مكتملة النضج) لان الفاكهة الناضجة تحتوي على سكريات بسيطة اسهل للهضم، وتختلف الفاكهة بمحتواها الغذائي من نوع آخر فالموز مثلا يعتبر مصدرا ممتازا للبوتاسيوم (يعمل على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم).
* البرتقال، البطيخ، الكيوي: محتواها عال من فيتامين د.
* التفاح: يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
* اللون البرتقالي في المانجا، البابايا دلالة على وجود كمية كبيرة من فيتامين (أ) الضروري لجهاز المناعة.
(5) مجموعة الخضار:
ما الخضار التي تتناولها عادة؟
الحصص اليومية من هذه المجموعة هي 3 – 535 حصص. ولون الخضار يدل على محتواها من المغذيات فكلما تنوعت الألوان في وجبتك حصلت علي مغذيات اكثر فمثلا اللون الابيض او الاخضر الفاتح الموجود في القرنبيط، البطاطا، الملفوف، يدل على المحتوى العالي من فيتامين ج.
اللون البرتقالي الموجود في البطاطا الحلوة، القرع، الجزر يدل على محتواها الغنی بالبيتا كاروتين «من المركبات المضادة للأكسدة والمقاومة لبعض انواع السرطانات».
الخضار ذات اللون الاخضر الداكن مثل السبانخ، البروكلي وباقي الخضروات الورقية الخضراء تجمع في محتواها بين فيتامين ج ومركبات البيتا كاروتين، وتكمن اهميتها في الحماية من أمراض القلب، بعض انواع السرطان ولها أثر على الرؤية.
الأوراق الخضراء تكون عادة غنية بالكالسيوم، حدید، مغنيسيوم، فيتامين ج، وبعض انواع فيتامين ب المركب وكلما كانت الورقة خضراء اكثر تكون كمية المغذيات اكبر.
اللون الاحمر كالموجود في البندورة نتاج صبغة الليكوبين التي لها دور في الحماية من بعض انواع السرطان وهي غنية ايضا بفيتامين ج .
6- مجموعة المتفرقات:
تشمل هذه المجموعة الزيوت، الدهون والحلويات وهي تعتبر مفيدة لصحة جيدة اذا كانت بكميات مناسبة.
– كم مرة تتجنب تناول مجموعة غذائية كاملة؟
تتفادى النساء عادة مجموعات غذائية كاملة مثل اللحوم، الحبوب، ومنتجات الحليب لإعتقادهن بانها تؤدي الى السمنة، تعتبر هذه فكرة سيئة لان كل مجموعة غذائية تحتوي على – مغذيات لا يمكن الحصول عليها من مصدر اخر مثلا منتجات الحليب تعتبر افضل مصدر للكالسيوم وفيتامين الرايبوفلافين. الفواكه والخضار تعتبران مصدرا رئيسيا لفيتامين ج وبيتا كاروتين.
رانية سمير الحلواني
اخصائية التغذية
