هل تساءلت يوماً إن كنت تحصل على الحصص المقررة لك من الخضار والفاكهة يوميا؟
بعض الدراسات التي اجريت من قبل الاكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية اظهرت ان تناول الخضار والفاكهة بالإضافة الى نظام غذائي قليل الدهون وكثير الحبوب يقلل من خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب، مما دفعهم الى بدء حملة توعية اهدافها زيادة وعي الناس بأهمية الخضار الفواكه.
سبب رئيسي لتناول الخضار والفاكهة هو قيمتها الغذائية حيث انها قليلة او خالية الدهون، ماعدا الافوكادو، وجوز الهند والزيتون التي تحتوي على الدهون طبيعياً، قليلة السعرات الحرارية كما انها مصدر ممتاز لفيتاميني أ و ج وتزود الجسم بنسبة عالية من الالياف وهي جاهزة للاكل ولا تحتاج لعناء التحضير.
قد لا يتناول البعض الفاكهة والخضار يومياً والبعض الاخر قد لا يتناولها سوى مرة أو مرتين خلال الاسبوع ونادراً ما نجد من يتناولها يومياً متعللين ببعض الحجج مثل انها غالية الثمن، سريعة العطب، تحتاج الى تحضير، وما الى ذلك ولكن لكل هذه الحجج غير مقبولة.
انها تكلف الكثير
من المهم معرفة ان الخضار والفاكهة مهما ارتفع ثمنها تعتبر مشتريات رابحة باعتبار نسبة المغذيات فيها، فهى تحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، لكن الاطعمة التي نشتريها عادة مثل الشيبس، البسكويت والحلويات تزودنا بدلاً منها بالدهون والاملاح والسكريات وبما يزيد عن حاجتنا، وهناك بعض الوسائل لتخفيض كلفة الخضار والفاكهة مثل:
1- شراء الخضار والفاكهة الطازجة في موسمها فهي ليست ارخص فقط وانما يكون مذاقها وقيمتها الغذائية افضل.
2- شراء الفاكهة والخضار المعلبة او المجمدة واستخدامها في وقت الحاجة عند عدم توفر الطازجة منها.
3- متابعة الاعلانات التجارية لمحلات بيع الخضار والفاكهة واستغلال شرائها عند التخفيضات للحصول عليها بسعر اقل.
الخضار والفاكهة تحتاجان الى وقت للتحضير
على افتراض انها تحتاج الى وقت للتحضير، فلو قارنا الوقت الذي نحتاجه لتحضيرها بالوقت اللازم لحرق السعرات المكتسبة من تناول الاطعمة الجاهزة السريعة بدلاً منها لحضرنا الفاكهة والخضار وتناولناها بدون تردد.
ويمكن ايضا عمل التالي:
1- عند الذهاب لتناول الطعام في المطعم استغل وجود السلطات جاهزة وتناول طبقاً منها لكن يجب الانتباه الى السلطات المحضرة باضافة الكثير من المايونيز والصلصات اذ انها عالية السعرات الحرارية والدهون.
2- اشتر واحفظ في المنزل الفاكهة المجففة أو المعلبة أو عصائرها فهي جاهزة للاكل في أي وقت.
3- إحفظ الفاكهة والخضار جاهـزة للإستعال، مغسولة ونظيفة ، ليكون كل ما عليك فعله بعد ذلك هو تناولها.
الخضار والفاكهة تتعرضان للعطب سريعا
قد تتعرض الخضار والفاكهة للعطب سريعاً اذا كانت ظروف الحفظ غير مناسبة أو كانت الكمية المشتراة منها كبيرة وفيها الكثير من الحبات الناضجة كثيرا، أو ان فيها بعض الحبات التالفة مما يؤثرعلى بقية الكمية لذا يجب عمل التالي للحفاظ عليها اطول فترة ممكنة :
1- اذا كنت تتسوق مرة في الاسبوع أو اقل فاحرص على شراء الفاكهة والخضار الطازجة والمعلبة او المجففة وعصائرها، استخدم الطازجة اولاً واحفظ الاخرى لوقت الحاجة.
2- اشتر الخضار والفاكهة الطازجة والتي في طريقها الى النضوج مثلا، حاول الجمع بين الموز الاصفر والاخضر حتى لا تعطب كلها معا فتبقى غير الناضجة مدة اطول فتكون جاهزة للاكل بعدما تكون قد تناولت الطازجة.
3- ابقها في مكان يقع عليه نظرك مثلا في الرف الاول من الثلاجة أو على الطاولة في المطبخ ( للفاكهة التي لا تحتاج الى تبريد كالموز مثلا) فكلما رأيتها زادت فرصة تناولك لها لأن الكثير من الاشخاص يحبونها لكنهم لا يتذكرون تناولها.
قد تكون الفاكهة والخضار ملوثتان بمبيدات حشرية
استخدام المبيدات مهم جدا لانه يحمي المحصول من الحشرات والأمراض والأعشاب والاعفان كما انها تساهم في زيادة انتاج المحصول وتساعد في انتاج افضل نوعا وكما.
ولتقليل اخطار المبيدات يمكن اتباع التالي:
1- غسل الخضار والفاكهة بالماء جيدا وفركها باسفنجة وخصوصاً الاصناف التي يتم تناولها بقشورها مثل التفاح، الاجاص، والخيار.
2- تخلص من الاوراق الخارجية للخضار الورقية الخضراء مثل الخس، الملفوف على الرغم من ان قيمتها الغذائية اكبر من الاوراق الداخلية لكن يجب مراعاة الظروف الصحية أولا.
3- قشر الخضار الى الفاكهة وخصوصاً الانواع ذات القشرة غير الملساء.
تحضير الخضار والفاكهة قضية اخرى مهمة، فحيث ان النمط الغذائي قليل الدهن هو الاكثر صحة يجب الانتباه الى عدم تحضير الخضار والفاكهة بإضافة الكثير من الزيوت فبعض الاطباق التي يتم تحضيرها كالبطاطا المقلية، الخضار المطبوخة بالجبن او الكريما او الصلصة، فطيرة الفاكهة او الفاكهة مع الكريما عالية المحتوى من الدهون.
هذا ويجب التنويع عند اختيار انواع الخضار والفواكه لأنه كلما زادت الانواع المتناولة زادت فرصة الحصول على الفيتامينات والمعادن المختلفة، كما يحذر خبراء التغذية من تناول المضافات من الفيتامين والمعادن بدل الخضار والفاكهة لان هذه المضافات لا تحتوي على جميع المغذيات كما انها لن تعوض الالياف الموجودة فيها.
رانية سمير الحلواني
اختصاصية التغذية
