هناك المئات من أنواع الخضار المختلفة حول العالم معروفة بفوائدها الصحية حيث أنها قليلة السعرات الحرارية، عالية الألياف، كما انها تزود الجسم بمجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
تعتبر الخضار مصدرا مهما لمواد كيميائية وقائية يرجع لها الفضل في الحماية من الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفوائد الوقائية:
عبر آلاف السنين، تطورت النباتات ذاتية المقاومة الأنواع المختلفة من الملوثات في البيئة من ضمنها الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، والإصابة بالبكتيريا والفيروسات والحشرات بالإضافة إلى التلوث البيئي وكانت إحدى طرق الحماية الذاتية لها تطوير مواد كيميائية واقية، وعند تناول الخضار فان خصائص هذه المواد الواقية سوف تنتقل للمستهلك وتساعده بالتالي في مقاومة الأمراض والضغوطات والملوثات الشائعة في الحياة المعاصرة.
الفوائد الرئيسة:
تختلف محتويات الطاقة في الخضار فبعض الأنواع عالية النشويات مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، تزود الجسم بالطاقة أكثر من الخضراوات الورقية الخضراء مثل الملفوف، والسبانخ والخس لكن بشكل عام فان كل الخضار تزود الجسم بنسبة قليلة من السعرات فلو تناولت مثلا ۲ إلى 3 كغ من الخضار تحصل على 1000 سعر حراري فقط.
والخضراوات لا تزود الجسم بالبروتينات إطلاقا وتعطي القليل من الدهون وتحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد، وكمية جيدة من البوتاسيوم وبعض الكميات من فيتامين (ب)، هذا بالإضافة إلى فيتامين (ج) وحامض الفوليك، والكاروتينات، إضافة إلى الكميات الكبيرة من الألياف التي تعطينا اياها.
ومع انتشار وتوسع وسائل التحليل الدقيقة استطاع العلماء التعرف على المواد الكيميائية الموجودة في الخضار والتي تعطيها فوائدها الصحية فعلى سبيل المثال، وجد العلماء أن مادتي جنسيتين Genistein ودايدزن daidzein وهما استروجينات نباتية تعطيان حبوب الصويا خصائصها في تزويد استروجينات نباتية بدل الاستروجينات الصناعية، وان مادة أليسين allicin الموجودة في الثوم والبصل تعزز جهاز المناعة وتساعد في مقاومة الالتهابات.
التخزين والحفظ:
– الخضراوات الورقية الخضراء التي تحفظ في مكان دافيء بدون تبريد تفقد أكثر من 20% من محتواها من فيتامين (ج) خلال اول ساعتين من قطفها و90% بعد ٢٤ ساعة من قطفها.
– في المناطق معتدلة الحرارة يكون الفقد اقل، ويكون هذ الفقد بسبب عملية الاكسدة التي تحصل خلال التخزين بواسطة انزيمات تطلقها الخضار نفسها كنتيجة لاصابتها بالكدمات والذبول والتعفن.
– حفظ الخضار في المنزل داخل الثلاجة هو أفضل وسيلة لتقليل الفاقد من المغذيات، فالخضار التي يتم تجميدها بسرعة «خلال ساعتين» بعد قطفها وبشكل صحيح ويتم طهيها بالشكل الصحيح ايضا تحافظ على محتواها من الفيتامينات وفي بعض الاحيان يكون محتواها افضل من الخضار الطازجة التي يتم شراؤها من بائعي الخضار.
– تزداد نسبة الاستفادة من البيتا کاروتين الموجود في الخضار عند تعليبها وكذلك في معظم فيتامينات (ب) ما عدا (ب1) وفيتامين (هـ) التي تبقى كما هي، بينما يتم تدمير فيتامين (ج) كلية بهذه الطريقة من الحفظ بسبب تأثير الأكسجين الباقي في العلب بعد عملية التعليب.
التحضير:
– يجب تجنب تقشير الخضار ما أمكن للحفاظ على اكبر قدر ممكن من المغذيات فمعظم الألياف في البطاطا موجودة في القشرة، والأوراق الخارجية الغامقة في الخس والملفوف تحتوي على اكبر نسبة من الكاروتين.
– يجب أن يتم تحضير الخضار وطهيها قبل وقت تناولها بقليل لتقليل تعريض الاجزاء المقطعة منها للضوء والاكسجين الذي يؤدي الى التأكسد وبالتالي فسادها بسبب وجود الفيتامينات الحساسة للحرارة والهواء مثل فيتامين (ج).
الطهي:
ينصح بتناول الكثير من الخضار الطازجة إلا أن بعضها يجب أن يتم طهيه. أن الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامينات: «ب۱، ب۲، ب۱، ب۱۲، البيوتين» وفيتامين (ج) تذوب في مياه الطهي فكلما كانت كمية السوائل المستخدمة في الطهي كبيرة يكون الفاقد من هذه الفيتامينات اكبر لذا يمكن استغلال مياه الطهي مثل مياه سلق الدجاج مثلا بوضعها في أكياس الثلج وحفظها في الفريزر ثم استخدامها لاحقا بدل مكعبات مرقة الدجاج الجاهزة.
– الطهي بالبخار، الميكروويف والضغط يحفظ ما معدله 73% من فيتامين (ج) في البروكلي مقارنة مع 35% فقط عند السلق.
عصائر الخضار والشوربات:
تعد الشوربات طبقا لذيذة وصحية جدا وهي طريقة سهلة لاستهلاك الخضار، وهناك اهتمام كبير أيضا بتناول عصائر الخضار بسبب قيمتها الغذائية الكبيرة، فعصائر الخضار الطازجة مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن التي تفقد أثناء الطبخ هذا بالإضافة إلى طعمها اللذيذ.
رانية سمير الحلواني
اخصائية التغذية
