الدكتور محمد القضاة *
زادت في الآونة الأخيرة برامج الحمية الغذائية لدرجة انه اصبح بالإمكان ملء عشرات الثلاجات بالوصفات المختلفة لهذه البرامج ولكن لحظة ! هل تعلم انه يمكن التخلص من الوزن الزائد وعدم اكتسابه مرة أخرى من خلال العمل على تحقيق بعض الأهداف البسيطة وإتباع احد برامج إنقاص الوزن البطيء ! لذلك كن على دراية با لبرامج الجديدة التي تقدم حلولا سريعة للتخلص من الوزن الزائد .
أن كنت لديك رغبة جادة في التخلص من الوزن ، عليك تغيير بعض العادات دون أن تحرم نفسك بالامتناع عن أطعمة تفضلها من أجل خفض السعرات الحرارية . واعلم أن بذل المجهود البدني واتباع العادات الغذائية السليمة إلى جانب الالتزام بطريقة واقعية لإحداث في أسلوب بعد من المكونات الأساسية للنجاح على المدى الطويل .
هل أنت مستعد لبدء الرحلة ؟ إذا ما عليك سوى اتباع النصائح الاتية :
1. ضع أهدافاً واقعية
قد تتولد لديك رغبة في إنقاص ما بين 2 إلى 3 كجم في الأسبوع الأول بيد أن خبراء إنقاص الوزن ينصحون بالتخلص تدريجياً بمعدل كيلوجرام أسبوعياً . قد تستغرق وقتاً طويلا لتحقيق الهدف المنشود ولكن إنقاص الوزن تدريجياً بالمعدل المنصوح به يضمن عدم اكتساب ذلك الوزن مرة أخرى . كما أن وضع أهداف متواضعة مثل إنقاص من 5 إلى 10 % من وزنك الحالي ستكون له فوائد صحية جيدة وبمجرد تحقيق الهدف الأول ستتولد لديك من الثقة وبالتالي ستقوم بوضع هدف جديد لإنقاص المزيد من الوزن .
2. ابحث عن الدعم المعنوي
يستغرق التخلص من الوزن الزائد وقتاً طويلاً ويتطلب التزاماً وعزيمة قوية ، ابحث عن الدعم عندما تكون بحاجة إليه فيمكنك التحدث مع زوجتك أو عائلتك أو أصدقائك فأنهم لن يتوانوافي الانصات إلى اهتماماتك وفهم مشعرك بل وممارسة التمارين معك .
3. حدد نسبة معقولة لكمية السعرات الحرارية ونمط غذائي منتظم
إن عدم حصول الجسم على سعرات حرارية كافية يتسبب في حدوث مشاكل صحية كما هو الحال في الأستهلاك الزائد للسعرات ويؤدي نقص السعرات إلى الإحساس الدائم بالجوع . كما أن نقص السعرات الحرارية يتسبب في نقص النسيج العضلي بالغ الأهمية وبالتالي يتسبب في خفض التأيض . وهذه الطريقة عادة تكون لها مساوئها وإذا اخترت اتباع هذه الطريقة ستجد نفسك تدخل المطبخ في فترات متفرقة من اليوم صباحاً ومساءُ .
وبالنسبة للبرنامج الذي يحدد نسبة استهلاك يومي بقدر بنحو 1800 سعر حراري ، على سبيل المثال ، فإنه سيتعين عليك استهلاك ما بين 300 إلى 500 سعر حراري في الوجبة الواحدة . وهذا يترك مساحة لتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الاساسية ذات سعرات حرارية تتراوح ما بين 100 إلى 200 سعر حراري ، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة كل 3 أو 4 ساعات حتى لا تشعر بالجوع مطلقاً .
4. اجمع بين أصناف الغذاء المختلفة في سكر الدم
تناول بعض البروتينات مع كميات صغيرة من الدهون إلى جانب الكربوهيدرات يمنحك الشعور بالشبع وعدم اضطرارك إلى البحث عن طبق الكعك .
الأمثلة على ذلك :
– بيضة أو بيضتين مع فطيرة القمح الإنجليزية .
– سلطة التونة مع قليل من زيت الزيتون .
– حساء الفاصوليا الخفيف .
– الشوفان مع حفنة من الجوز .
– جبن قليل الدسم مع اللوز وشرائح الفاكهة .
5. تناول الأطعمة المليئة بالألياف
الأطعمة المليئة بالألياف تمنحك الشعور بالشبع ولن تضطرك إلى تخطي الهدف المحدد من السعرات الحرارية . تناول حساء الفاصوليا وكميات كبيرة من الخضار المطبوخ والسلطات والأرز البني وخبز القمح ويمكن أيضاً إضافة بعض الدهون الصحية في وجباتك مثل الدهون الموجودة في الأفوكادو والمسكرات أو زيت الزيتون .
6. استخدام الميزان
أظهرت الدراسة أن معظم الأشخاص الذين يتبعون الطريقة طويلة الأمد في إنقاص الوزن تستحوذ عليهم عادة فكرة قياس الوزن يومياً أو أسبوعياً . إن استخدام الميزان يومياً ينبهك إلى الزيادة الحاصلة في الوزن ومن ثم يمكنك السيطرة على الأمر . ويجب ملاحظة أن قراءة الميزان تختلف من يوم لآخر بسبب زيادة أو نقص السوائل والهرمونات .
7. سجل عادات غذائك اليومية
بعد تسجيل عادات اليومية أفضل وسيلة لضمان بقائك على المسار الصحيح حيث سيساعدك على حل المشاكل المتعلقة بالغذاء قم بكتابة الأغذية والمشروبات التي تتناولها على مدار ثلاثة أيام كحد أدنى واكتب كذلك مواعيد تناول الطعام وأي أمر آخر له صلة بالغذاء . هل تتناول سوائل تحتوي على سعرات حرارية دون أن تدري . هل تتناول بقايا الطعام ؟ هل تمضي وقتاً طويلاً بدون تناول تناول الطعام . هل تحصل على القدر الأكبر من السعرات الحرارية في وقت متأخر من اليوم ؟ هل تحصل على النسبة الضرورية صحياً من الدهون والبروتينات ؟
8. مارس التمارين الرياضية
إذا أردت إنقاص وزنك يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع . فيمكن ممارسة رياضة الهرولة والسباحة وركوب الدراجات والقيام بنشاطات تضمن تحريك الجسم لمدة 30 إلى 60 دقيقة يومياً كحد أدنى . كذلك أيضاً يمكنك ممارسة رياضة حمل الأثقال الخفيفة مرتين في أسبوعياً حيث سضمن ذلك الحفاظ على العضلات وتقوية العظام ويجب استشارة الطبيب قبل البدء في زيادة مستوى النشاط .
* أخصائي الغذاء الصحي و الحميات، عضو لجنه الغذاء الصحي / الاتحاد العربي / لبنان
