في وقت انتشرت فيه الات تحضير الاطعة وتنوعت فيه الطرق والوسائل لاعداد اشهي الاطباق نجد الموائد عامرة بما لذ وطاب من الاطعمة مما يفتح الشهية ويلفت الانظار، ولكن يا ترى هل نحظى بفائدة هذه الاطباق كما يجب. ام انها مجرد بشكل دون مضمون؟
ان تناول الطعام اكثر من مجرد ملء المعدة أو الاستمتاع، انه ضرورة للحياة ايضا ليتمكن الانسان من التمتع بصحة جيدة والقيام بأعماله وواجباته، لذا لا بد ان يعمل على الاستفادة منه بقدر الامكان، ولا يعنى هذا اننا
اذا تناولنا الطعام نكون قد حصلنا على الفائدة المطلوبة منه، فهذا يعتمد على نوعه، وطريقة تحضيره، وطريقة حفظه ومدى استفادة الجسم منه.
فيما يلى بعض الارشادات لتتم الاستفادة اكثر ما يمكن من الاطباق التي نعدها سواء كانت اطباق الخضار او اللحوم او الارز والحبوب:
الخضار :
الهدف الحصول على اكبر كمية من الفيتامينات والمعادن.
تقليل الاملاح.
1- استخدم اقل كمية من الماء اثناء الطبخ لمنع فقدان الفيتامينات والمعادن، وعند غسل الخضار يجب عدم نقعها ولكن غسلها بسرعة تحت ماء الحنفية.
2- عند سلق الخضار احفظ ماء السلق لاستخدامه كمرقة للشوربات وبعض الاطباق الاخرى، ويتم حفظها بوضعها في اكياس الثلج في الفريزر الى حين وقت الاستعمال.
3- احرص ان يكون وقت الطبخ اقلما يمكن، فالسلق السريع للخضار يحفظ القيمة الغذائية لها ويحافظ على صلابة انسجتها ، فلا تصبح هشة وطرية، ولا يفضل اذابة الخضار المجمدة قبل طبخها بل يتم اضافتها مباشرة للماء المغلي لتحافظ على قيمتها الغذائية.
4- تجنب تقطيع الخضار الى قطع صغيرة لان ذلك يعرض مساحة كبيرة من السطح لفقدان المغذيات، ويفضل تقطيعها الى قطع كبيرة للمحافظة على اكبر كمية ممكنة من الفيتامينات والمعادن من الفقدان.
5- يفضل تقديم الخضار في اقرب وقت ممكن بعد الطبخ لان حفظ الطعام ساخنا لفترة طويلة يعمل على تدمير فيتامين (ج) لانه حساس للحرارة، لذا اردت حفظه ساخنا لحين جاهزية الاطباق الاخرى يفضل تصفية الماء عن طبق الخضار واذا ثم تغطيته ووضعه على نار هادئة.
6- يمكن تحضير المشروم وشرائح البصل لاستخدامها في بعض الاطباق دون استخدام الزيوت والدهون وذلك بوضع بضع قطرات من الماء في المقلاة لمنعها من الالتصاق ويتم تقليبها بين الوقت والاخر، ويمكن
الحصول على رقائق بطاطا ذهبية محمرة خالية من الدهن بواسطة هذه الطريقة ايضا
عندما تتطلب بعض الوصفات قلي الباذنجان مثلا كما في المقلوبة والمسقعةيمكن دهنه بواسطة فرشاة بقليل من الزيت ثم شويه في الفرن وبذلك نحصل على النكهة اثناء القلي، ونحصل على بديل صحي اكثر، اخف على المعدة واقل سعرات حرارية.
اللحوم والدجاج:
الهدف: تقليل الدهون
تقليل الاملاح
تحديد الكمية
1- لا يمكنك ان تحصل على طبق قليل الدهون ما لم تكن المكونات اصلا قليلة الدهون قبل الطبخ، لذا اختر اللحوم قليلة الدهن وانزع كل الدهون الظاهرة عنها، كما يجب نزع الجلد عن الدجاج.
2- احرص على تناول لحم الاسماك مرة على الاقل اسبوعيا، حيث ان الاسماك والمأكولات البحرية خفيفة على المعدة، لذيذة، قليلة الدهن، وكثيرة الفائدة والمغذيات.
3- انتبه للحصص التى تتناولها يوميا من اللحوم، فالبروتينات الزائدة تتخزن على شكل دهون في الجسم، وانت لا تحتاج لأكثر من 2 – 3 حصص يوميا (الحصة تقريبا 30 غرام اي بحجم علبة الكبريت .
4- تجنب استخدام الملح وخصوصا في الاطباق التي تتضمن صلصات تحتوي على ملح مثل الصويا صوص، مكعبات مرقة الدجاج الجاهزة، الشوربات الجاهزة، الخضار المعلبة.
5- تجنب القلي في طناجر عميقة باستخدام كميات كبيرة من الزيت اثناء تحضير الوجبات ويمكن الاستعاضة عنه بالشوي، السلق او حتى القلي السريع في مقلاة مع كمية قليلة من الزيت.
6- من الممكن التخلص من اكبر كمية ممكنة من الدهون عن طريق حفظ مرقة سلق الدجاج او اللحم في الثلاجة حتى تكون طبقة بيضاء فيتم نزعها ثم يمكن الطبخ بها.
الخبر، الأرز، والمعكرونة :
الهدف: زيادة الالياف .
زيادة الحصص اليومية.
1- اجعل تناول الارز، الحبوب جزءا اساسيا من وجبتك الرئيسية، ويمكن اضافة كميات محدودة من اللحم، الدجاج، الاجبان، للحصول على غذاء صحي متنوع.
2- يفضل طبخ الأرز او الحبوب بطريقة الامتصاص، حيث يتم اسقاط الارز على الماء الغلي وتركه حتى يتم امتصاص الماء، لان هذه الطريقة تحفظ فيتامين (ب) من الفقدان في الماء الزائد الذي يتم التخلص منه، كما نحصل على الارز ناضجا.
3- الارز، الخبر والمعكرونة ليست ذات سعرات حرارية عالية كما يعتقد البعض وانما الصلصات والدهون المضافة هي التي تزودها بالسعرات مثل خبز الثوم، المعكرونة مع الصلصة البيضاء.
4- تأكد من الحصول على كميات كبيرة من الالياف عن طريق تناول الحبوب الكاملة، خبر النخالة، الارز الاسمر، طحين اسمر.
5- استخدم الاعشاب والبهارات فهي تعطى مذاقا ونكهة لذيذة ومعظمها غنية بفيتامين أ، ج والبوتاسيوم والفسفور، وخصوصا عند تقليل الملح ستجدها بديلا مناسبا للطعم والنكهة.
الدهون:
الهدف تقليل الدهون، تحديد الكمية.
استخدم اقل ما يمكن من الزبدة، السمنة، الكريما، الزيت (افضلها)، وسواء كانت الدهون مشبعة او غير مشبعة فهي عاليه السعرات الحرارية ويجب تحديد كميتها المتناولة .
رانية الحلواني
