يحتاج جسمنا إلى الحديد لإنشاء الهيموغلوبين والميوغلوبين ، اللذين يحملان الأكسجين من الرئتين عبر الدم إلى الأجزاء الأخرى من الجسم. يحتاج الأطفال إلى الحديد للنمو خلال سنوات نموهم ، ويؤدي نقصه إلى حالة تسمى فقر الدم أو نقص الحديد. فيما يلي سنقدم لكم أهم الأطعمة الغنية بالحديد بالإضافة لفوائد وأهمية الحديد بالنسبة للأطفال.
فوائد الحديد للأطفال
يحتاج البشر ، مثل معظم الكائنات الحية الأخرى على الأرض إلى الحديد لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات البيولوجية المعقدة.
- يربط الحديد الأكسجين في الهيموغلوبين ، مما يتيح نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء أخرى من الجسم.
- كما أنه يمكّن من تحويل سكر الدم إلى طاقة.
- الحديد ضروري للنمو البدني والعقلي لدى الأطفال والرضع.
- له أهمية كبيرة في تحسين أداء الجهاز المناعي بشكل سليم والتنمية المعرفية الشاملة لدى الأطفال.
- عندما يتعافى الجسم من الأمراض ، يكون الحديد ضروريًا لإنتاج الإنزيمات مثل الأحماض الأمينية وخلايا الأنسجة الجديدة والناقلات العصبية والهرمونات.
- يساعدك الحديد أيضًا على اكتساب الطاقة بعد ممارسة نشاط بدني شاق.
كم يحتاج الطفل من الحديد؟
الحديد هو عنصر غذائي أساسي عند تناوله بكميات مناسبة. الإفراط في تناول الحديد يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه وتحويله إلى مغذيات. عادة ما يتم تخزين الحديد الزائد في أعضاء مهمة مثل البنكرياس والكبد والقلب ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض واضطرابات تهدد الحياة لاحقًا. لذلك ، من الضروري أن يحصل طفلك على ما يكفي من الحديد ، ولكن ليس كثيرًا.
تعتمد كمية الحديد التي يحتاجها طفلك على عمره.
- يجب أن يحصل الأطفال الصغار (من 1 إلى 3 سنوات) على 7 ملغ على الأقل من الحديد يوميًا.
- يجب أن يحصل الأطفال الصغار (4 إلى 8 سنوات) على 10 ملغ.
- يجب أن يحصل الأطفال الأكبر سنًا (9 إلى 12 عامًا) على 8 ملغ.
تشمل أعراض الحديد الزائد في الجسم التعب والدوار وضيق التنفس وفقدان الوزن. إذا أظهر طفلك هذه الأعراض ، فاستشر الطبيب على الفور.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
لا يمكن لجسمنا إنتاج الحديد في حد ذاته ، الأمر الذي يتطلب منا استهلاكه من مصادر أخرى. هناك العديد من مصادر الحديد ، لكن المصادر الطبيعية أكثر أمانًا من مكملات الحديد للأطفال. وتنقسم الأطعمة الغنية بالحديد إلى فئتين أساسيتين – الأطعمة الهيمية والأطعمة غير الهيمية.
الأطعمة الهيمية الغنية بالحديد للأطفال
1. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي واحدة من أغنى مصادر الحديد الهيم. تحتوي اللحوم الحمراء على كميات عالية من بروتين الهيم ، والتي يتم اشتقاقها من حديد الهيم. كما أن الكبد غني جداً بالحديد. شريحة واحدة من كبد البقر يمكن أن تعطي طفلك 5 ملغ من الحديد ، وهو نصف استهلاكه الموصى به.
يحتوي 100 جرام من لحم البقر المطبوخ على 3 ملغ من الحديد ، بينما يحتوي 100 جرام من الكبد المطبوخ على 11 ملغ ، وهو أكثر مما قد يحتاجه طفلك في اليوم.
2. الدواجن والبيض
تعتبر لحوم الدواجن ، وخاصة اللحوم الداكنة ، مصدرًا جيدًا للحديد للأطفال. إذا كان أطفالك لا يحبون أكل لحم البقر ، فإن إعطائهم كميات صغيرة من الدجاج أو البيض في وجباتهم سيظل يضمن حصولهم على الكمية الموصى بها من الحديد كل يوم.
يمكن أن يؤدي تضمين الدواجن في وجبتك اليومية إلى زيادة كمية الحديد التي يمتصها جسمك.
يعتبر كبد الدجاج أحد أفضل مصادر الحديد للأطفال 75 جم يحتوي على 9.2 ملغ من الحديد ، مما يساعد أطفالك على الحصول على الكمية المطلوبة من الحديد كل يوم.
3. المأكولات البحرية
المأكولات البحرية هي إحدى اللحوم الأخرى الغنية بالحديد. تحتوي الأسماك والمحار على أكبر كمية من الحديد بين المأكولات البحرية. بينما يحتوي المحار على 7 ملغ من الحديد لكل مائة جرام ، يحتوي المحار على 28 ملغ من الحديد لكل 100 جرام.
تختلف كمية هذا المعدن من نوع إلى آخر في الأسماك. تعتبر الاسكالوب والروبيان والسلمون والتونة مصادر ممتازة للحديد.
يمكن اعتبار شطيرة التونة أو السلمون المطبوخ مرة واحدة في الأسبوع مصدرًا جيدًا للحديد.
إقرأ أيضاً: فوائد البيض الصحية للأطفال
الأطعمة غير الهيمية
يتم الحصول على الحديد غير الهيم من المنتجات النباتية ومنتجات الألبان والبيض واللحوم. ومع ذلك ، فهو أقل امتصاصًا عند مقارنته بحديد الهيم. للحصول على الكمية المطلوبة من الحديد ، يجب أن تستهلك كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم. بعضها مذكور أدناه.
1. الفاصوليا
تحتوي جميع أنواع الفاصوليا على الحديد. يحتوي ثلاثة أرباع كوب أو 175 مل من فول الصويا المطبوخ على 6.5 ملغ من الحديد ، بينما تحتوي نفس الكمية من الفاصوليا على 3.9 ملغ من الحديد ، وتحتوي حبوب ليما على 2.2 ملغ من الحديد ، وتحتوي الفاصوليا المقلية على 3.9 ملغ من الحديد.
2. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
من بين الأطعمة الغنية الحديد غير الهيم ، فإن الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ كلها مصادر غنية بالحديد للأطفال.
- يحتوي 100 جم من السبانخ على 2.7 ملغ من الحديد ، بينما تمنحك نفس الكمية من اللفت 1.5 ملغ فقط من الحديد.
- قد يوفر البروكلي واللفت كميات أقل من الحديد مع احتواء كل منها على أقل من 1 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
- 125 مل من البنجر الأخضر يحتوي على 1.5 ملغ من الحديد بينما البازلاء الخضراء المطبوخة تحتوي على 1.3 ملغ من الحديد لكل 100 جرام.
- أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الحديد من هذه الأطعمة هي طهي بعضها معًا ، بدلاً من فصلها بشكل منفصل.
3. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الحديد.
في كل 100 جرام من زبدة الفول السوداني ، يوجد 1.9 مجم من الحديد. لذلك ، يمكن أن تكون شريحتان من الخبز مع زبدة الفول السوداني خيار ممتازة لزيادة الحديد لدى طفلك.
4. التوفو
يمكن أن يكون تضمين التوفو في السلطات والسندويشات والحلويات طريقة ممتازة للحصول على الحديد في النظام الغذائي لطفلك.
يحتوي كل 100 جم من التوفو على 5.4 ملغ من الحديد ، لذلك تغطي ساندويتش التوفو المشوي نصف الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد لطفلك.
5. البرقوق
يعد البرقوق من بين الفواكه المجففة الأكثر صحة التي يمكنك تقديمها لأطفالك. إنه خيار قليل الدسم مع عدم وجود كوليسترول. كما أن البرقوق مصدر للحديد غير الهيم ، والذي لا يمكن امتصاصه بسرعة وكذلك الحديد الهيم. في كل 100 جرام من البرقوق هناك 0.9 ملغ من الحديد.
6. دقيق الشوفان وكريم القمح
من بين الحبوب ، يحتوي الشوفان على كميات جيدة من الحديد. يحتوي دقيق الشوفان المقوى بالحديد على مزيد من الحديد ، مع كل 100 جرام من دقيق الشوفان يمنحك 6 ملغ من الحديد. يغطي وعاء واحد من دقيق الشوفان يوميًا أكثر من 60٪ من القيمة اليومية لطفلك.
وبالمثل ، يمكن أن يوفر كريم القمح تقريبًا القيمة اليومية الكاملة للحديد التي يحتاجها طفلك. حصة واحدة من كريمة القمح أو 100 جم من كريمة القمح المطبوخة تمنحك 11 ملغ من الحديد. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يوفر الحديد بدون الهيم ، فقد لا يمتص جسمك كل ذلك. لذا ، قد لا ينتج 100 جم من كريمة القمح المطبوخة 11 ملغ من الحديد للجسم.
7. الفواكه المجففة – الزبيب والمشمش والتين
جميع الفواكه المجففة بما في ذلك الزبيب والتين والمشمش غنية بالحديد. تعد الفواكه المجففة وجبات خفيفة مثالية يمكن لطفلك تناولها أثناء التنقل. حفنة من الزبيب أو القليل من التين المجفف أو المشمش مع وجبة خفيفة للأطفال تتكون من اللحم أو البيض يمكن أن تعزز امتصاص الحديد.
يحتوي المشمش المجفف على 2.7 ملغ من الحديد لكل 100 جرام ، بينما يحتوي الزبيب على 1.9 جرام ، والتين المجفف يحتوي فقط على 0.3 ملغ من الحديد لكل 100 جرام.
8. الحمص
من بين البقوليات ، الحمص يحتوي على نسبة عالية من الحديد. تحتوي 100 جرام من الحمص أو كوب مسلوق ومصفى على 6.2 ملغ من الحديد. أفضل طريقة لأكل الحمص لتحسين امتصاص الحديد هي الطهي أو النيء (منقوع). يمكنك صنع سلطة حمص منعشة مع الطماطم والليمون كوجبة خفيفة لأطفالك.
9. الحبوب والخبز والمعكرونة المدعمة بالحديد
تحتوي الحبوب والمعكرونة المدعمة بالحديد على المزيد من محتوى الحديد غير الهيم. الأطعمة المدعمة هي تلك التي أضافت الحديد أو العناصر الغذائية الأخرى التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. قد يحتوي وعاء من الحبوب المخصبة على 67 مجم من الحديد غير الهيم. قد تحتوي شريحة من الخبز المخصب على 0.9 مجم من الحديد لكل شريحة ، بينما قد يحتوي كوب من المعكرونة المخصبة على 2 ملغ من الحديد.
طريقة تضمين الحديد في النظام الغذائي للأطفال
أفضل طريقة للتأكد من حصول طفلك على القيمة اليومية الموصى بها للحديد هي تضمين الأطعمة عالية الحديد في نظامه الغذائي. إليك بعض النصائح التي يمكنك استخدامها لجعل هذه الأطعمة أكثر جاذبية.
- ابحث عن وصفات تساعد المكونات على الاحتفاظ بمحتواها الغذائي.
- ضع خطة للوجبات تتضمن الأطعمة الغنية بالحديد التي يتناولها أطفالك.
- إذا كنت تصنع بيتزا أو معكرونة ، يمكنك اختيار قاعدة بيتزا مدعمة بالحديد أو معكرونة لزيادة كمية الحديد في الطعام.
- اختر الحبوب الصحية – اقرأ جداول المكونات والمغذيات على علب الحبوب لمعرفة ما إذا كانت الحبوب محصنة أم لا.
- أفضل طريقة لتحسين امتصاص الحديد في الجسم هي إقران الأطعمة الغنية بفيتامين سي بالأطعمة الغنية بالحديد. إلى جانب شطيرة زبدة الفول السوداني أو وعاء من الحبوب المدعمة ، امنح طفلك شريحة من الجريب فروت أو كوب من عصير البرتقال.
- استخدام أواني من الحديد (الزهر) للطبخ يعزز محتوى الحديد في الأطعمة.
- قلل من تناول طفلك للحليب لأنه يمنع امتصاص الجسم للحديد.
أشياء أخرى يجب معرفتها عن الأطعمة الغنية بالحديد:
- تناول الكثير من الحليب من قبل الأطفال الصغار أو الأطفال ، الذين يستهلكون كمية أقل من الحديد وفيتامين ج ، يمكن أن يزيد من خطر نقص الحديد.
- احرص دائمًا على تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لأن فيتامين سي ضروري لامتصاص الحديد.
- يمكن أن يعرض الكثير من المأكولات البحرية الأطفال الصغار للزئبق ، وبالتالي يمنحهم كمية محدودة.
- تذكر أنه في حين أنه من المهم أن يحصل أطفالك على الكمية المطلوبة من الحديد يوميًا ، فمن المهم أيضًا ألا تفرط في تناوله ، لأن الحديد الزائد في الجسم يمكن أن يكون أمرًا خطيرًا أيضًا.
