لا تستطيع النوم؟ إذا كنت تكافح من أجل النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، فقد يؤدي ذلك إلى خسائر فادحة في صحتك. إليك أسباب وكيفية علاج الأرق وإنهاء ليالي الطوال.
ماهو الأرق
الأرق هو اضطراب في النوم يؤثر على نوعية حياتك. بالنسبة للبعض ، الأرق يجعل من الصعب النوم. يذهب الآخرون إلى النوم بسرعة لكنهم لا يستطيعون البقاء على هذا النحو. والبعض ينام ، ولكن ليس عميقًا بما يكفي للحصول على راحة جيدة.يعتمد نوع الأرق الذي تعاني منه على مدة تأثرك به:
- لا يستمر الأرق الحاد عادةً لفترة طويلة وغالبًا ما يأتي مع تغيرات كبيرة في الحياة.
- يستمر الأرق المزمن عمومًا لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر وقد يحتاج إلى علاج.
إنه أكثر شيوعًا بين النساء منه عند الرجال وأكثر شيوعًا لدى الأشخاص فوق سن 65. لكن الكثير لا يعرفون أنهم مصابون به ، ولهذا السبب غالبًا ما لا يتم تشخيصه أو معالجته.
أسباب الأرق
يواجه الجميع صعوبة في النوم أو البقاء نائمين في مرحلة ما من حياتهم. غالبًا ما يمنع العمل والأسرة والوصول المستمر إلى التكنولوجيا الناس من الحصول على قسط كافٍ من النوم. الجناة الآخرون هم:
- التغييرات في البيئة أو جدول العمل.
- جدول النوم المتقطع.
- توتر شديد أو قلق أو اكتئاب.
- مرض.
- الأدوية.
- حالات طبيه.
- عدم الراحة الجسدية.
أعراض الأرق
في حين أن الأرق الحاد غالبًا ما يزول من تلقاء نفسه ، يحتاج الأرق المزمن عادةً إلى العلاج. كيف تعرف أنه مزمن؟ إنها قاعدة الثلاثيات: إذا حدثت مشكلات نومك أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع واستمرت أكثر من ثلاثة أشهر ، فقد يكون لديك أرق مزمن.
يعاني الأشخاص المصابون بالأرق المزمن أيضًا من أعراض أثناء النهار ، بما في ذلك:
- الشعور بالتعب أو الإرهاق.
- التهيج أو المزاج المكتئب.
- مشاكل في التركيز أو الذاكرة.
يمكن لخسارة معركة النوم أن تؤثر على كل جزء من حياتك. يمكن أن يمتد إلى يومك وأنت تكافح مع التعب وانخفاض الانتباه. كما أنه يرتبط بحالات مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب تعاطي المخدرات. في النهاية ، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والاكتئاب والإصابة من السقوط أو الحوادث الأخرى.
علاج الأرق
يتم علاج الأرق وذلك بحسب السبب الذي أدى إليه. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فسوف يصف لك الطبيب دواءً للاكتئاب لمساعدتك في علاج الأرق. وإذا كان سبب الأرق هو تعاطي المخدرات أو الكحول ، فإن العلاج سيساعدك على التوقف عن استخدامها.
إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فيجب معالجته من خلال السيطرة على المشكلة الأساسية.
في بعض حالات الأرق المؤقت ، قد يصف لك طبيبك دواءً لمساعدتك على النوم حتى يمر الحدث المسبب للضغط أو يتم حله. يمكنك أيضًا الذهاب إلى العلاج لمحاولة حل مشاكلك النفسية أو تقليل التوتر الذي يسبب الأرق أو يساهم فيه. يمكن لبعض أدوية النوم أن
تسبب الإدمان. سينصحك طبيبك بالدواء المناسب لاستخدامه على المدى القصير أو الطويل.
قد يوصي طبيبك باستخدام تقنيات الاسترخاء وتغيير نظامك الغذائي والتوقف عن تناول الكافيين واتباع أسلوب حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة البدنية. من المحتمل أيضًا أن يتحدثوا معك عن عادات نوم جيدة والحفاظ على روتين منتظم لوقت النوم.
كيف يمكن منع الأرق؟
احصل على عادات نوم جيدة:
- اعتمد على وقت نوم واستيقاظ منتظم ، والتزم به طوال الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- لا تأخذ قيلولة.
- تمرن بانتظام طوال اليوم. وحاول عدم ممارسة الرياضة في الليل.
- بعد غروب الشمس ، لا تضيء الأضواء الساطعة واجعل غرفة النوم مظلمة للغاية.
- حافظ على غرفة النوم في درجات حرارة منخفضة.
- استخدم غرفة النوم فقط للنوم وليس للقراءة أو مشاهدة التلفاز.
- اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس واستيقظ عندما تكون مستيقظًا تمامًا.
- لا تشرب الكافيين أو المنبهات الأخرى أو السجائر أو الكحول.
- تناول وجبات خفيفة على العشاء ، وتجنب الوجبات الخفيفة بعد الغداء.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، حاول انقاص وزنك.
- تعلم كيفية استخدام تقنيات الاسترخاء.
- تأمل لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.
- اقرأ شيئًا خفيفًا أو ممتعًا قبل الذهاب إلى الفراش للتخلص من مشاكل اليوم من عقلك.
- حاول ألا تركز على النوم. على سبيل المثال ، لا تقضي وقتك في النظر إلى ساعتك والقلق بشأن عدم النوم. إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، فانهض من السرير ولا تعد حتى تشعر بالاستعداد للنوم.
- حاول تقليل التوتر في حياتك عن طريق تغيير الأشياء التي تسببه.
اقرأ أيضاً: علاج الأرق الشديد بالأعشاب
