فيتامين د هو مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تعتبر مهمة لتوازن الكالسيوم وتمعدن العظام. يمكن للجسم امتصاص الفيتامين من الطعام أو إنتاجه بنفسه بمساعدة أشعة الشمس ولكن كم الاحتياج اليومي من فيتامين د .
ما هو فيتامين د؟
يعرف الكثير من الناس أن فيتامين د ضروري للأطفال والبالغين لنمو العظام بشكل صحي. كما يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين لدى الأطفال إلى الإصابة بالكساح والبالغين لتلين العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. و نقص فيتامين (د) يؤدي إلى الاضطرابات المناعية وزيادة التعرض للعدوى وتطور أنواع معينة من السرطان وداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا جدًا في تنظيم العمليات التناسلية لدى كل من النساء والرجال.
كيف تضمن تناول الاحتياج اليومي من فيتامين د؟
هناك طريقتان لتغطية الاحتياج اليومي من فيتامين د:
التعرض لأشعة الشمس: من خلال تعريض نفسك لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة في نهاية الصباح أو بعد الظهر فإنك تضمن لجسمك كمية كافية من فيتامين د يوميًا
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل:
- الأسماك الزيتية مثل الرنجة والسردين والسلمون والماكريل .
- بعض أنواع الفطر ، مثل شانتيريل وفطر بورسيني .
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د .
- صفار البيض .
- الشوكولاته الداكنة.
- حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د .
- الزبدة والسمن.
- لحوم الأعضاء (خاصة الكبد) .
- اللحوم (بدرجة أقل) .
لضمان تناول كمية كافية لجسمك يُنصح بموازنة نظامك الغذائي على مدار العام وتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا بما في ذلك جزء واحد من الأسماك الزيتية.
يوجد نوعان من فيتامين د في البشر يتكون ما يصل إلى 90٪ من فيتامين د 3 أو كولي كالسيفيرول في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. يدخل فيتامين د 2 ، أو إرغوكالسيفيرول ، وكولي كالسيفيرول جزئيًا إلى جسم الإنسان مع الأطعمة الحيوانية والنباتية مما يوفر حوالي 10-20 ٪ من إجمالي كمية فيتامين د ثم يخضعون للتحول أولاً في الكبد ثم في الكلى ليتحولوا إلى نشط فيتامين د كالسيتريول الذي يقوم بالمهمة الرئيسية.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن فيتامين د الذي يذوب في الدهون يتراكم في الكبد والأنسجة الدهنية. مع فائضه قد تتطور أعراض فرط الفيتامين د تشنجات عند الأطفال ، وترسب الكالسيوم في الأعضاء والأنسجة ، وتشكيل حصوات الكلى. الاستهلاك اليومي من هذا الفيتامين هو 400-800 وحدة دولية حسب العمر.
ما هي أسباب نقص فيتامين د؟
الأسباب الرئيسية لنقص فيتامين د هي:
- قلة ضوء الشمس المباشر.
- قلة تخليق فيتامين د في الجلد (استخدام واقيات الشمس ، ارتفاع تصبغ الجلد ، فترة الشتاء ، تقليل ساعات النهار).
- نقص الأطعمة الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
- الفشل الكلوي والكبدي المزمن.
- استخدام بعض الأدوية (مضادات الاختلاج ، السل).
- سوء الامتصاص في أمراض الأمعاء.
- الأمراض الخلقية (على سبيل المثال ، الكساح المقاوم لفيتامين د)
ما هي مخاطر نقص فيتامين د؟
نقص فيتامين د شائع جداًَ من الضروري التعرض للأشعة فوق البنفسجية لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم مع الحماية من أشعة الشمس في الصيف. عواقب نقص فيتامين د هي:
- هشاشة العظام
- ألم عضلي
- التعب المزمن
- حالة اكتئاب
- ارتفاع خطر الاصابة بسرطان الثدي
اقرأ أيضا:فيتامينات لتقوية الأعصاب والعضلات
متطلبات فيتامين د حسب العمر
كم ميكرو جرام احتياجك اليومي من فيتامين د :
- الرضع يحتاج إلى 20 / 25 ميكرو جرام
- الاطفال من 1 الى 3 سنة 10 مكغ
- الأطفال من 4 إلى 12 سنة 5 مكغ
- المراهقون من12 إلى 19 سنة 5 مكع
- النساء 5 مكغ
- الرجال 5 مكغ
- النساءالحوامل 10 مكغ
- النساء المرضعات 10 مكغ
- أشخاص مسنين 10/ 15 مكغ
من أين يأتي فيتامين د؟
يأتي فيتامين د من مصادر مختلفة:
1. الشمس
أشعة الشمس ولكن الشمس غير كافية في أوقات معينة من العام.
2. الغذاء
في كثير من البلدان يضاف فيتامين د إلى حليب البقر والسمن الصناعي. و يمكن أيضًا تقوية بعض المشروبات النباتية (مثل فول الصويا) بفيتامين د.
بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية (مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والسمك الأبيض) وصفار البيض هي التونة والسلمون المرقط والسمك الأبيض وصفار البيض.
3. مكملات فيتامين د
بالنسبة للأطفال المكملات الغذائية على شكل سائل ويتم تناولها يوميًا بقاسطارا و من المهم إعطاء طفلك مكمل غذائي مخصص للأطفال و قراءة التعليمات البرمجية بعناية إذا كنت في شك اسأل الصيدلي للحصول على مزيد من المعلومات.
ماالذي يحدد كمية فيتامين د؟
لا يمكن الإجابة على هذا السؤال بجملة واحدة لأن كمية فيتامين د الممتصة من خلال ضوء الشمس تعتمد على ذلك
- مواسم
- لون البشرة (من أجل استيعاب الكمية المناسبة من الفيتامين ، يجب أن يبقى الشخص ذو البشرة الداكنة أو السمرة في الشمس لفترة أطول) ،
- وزن الجسم
- وأيضًا في نظام اليوم: كم من الوقت نقضيه في الهواء بأجزاء عارية من الجسم وكم من الوقت نقضيه في ضوء الشمس المباشر.
في الوقت نفسه فإن مستوى فيتامين د في الجسم في الوقت الذي يتم فيه تحديد الحاجة إلى فيتامين مهم.
ماهي مهام فيتامين د في الجسم؟
تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في الجسم في منطقة العظام:
يعزز فيتامين د (بتعبير أدق الكالسيتريول) تكوين ونضوج الخلايا الجذ عية العظميةوكما أنه ينظم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويعزز دمج الكالسيوم والفوسفات في العظام (تمعدن) تصبح العظام صلبة وقوية بالإضافة إلى ذلك فإن الكالسيوم والفوسفات جزء من الأسنان القوية .
تأثيرات فيتامين د الأخرى ولكن لم يتم إثباتها علميًا بعد:
- تقوية جهاز المناعة ، سواء في الدفاع ضد مسببات الأمراض أو في تثبيط ردود الفعل المناعية المفرطة (مفيدة في أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع 1 والتصلب المتعدد)
- تقوية العضلات
- تأثير وقائي للخلايا العصبية في الدماغ
- تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية
- الحد من أمراض الأوعية الدموية
- تأثير وقائي ضد السرطان
- الحماية من الكساح (وهذا هو سبب أهمية تناول فيتامين د عند الأطفال)
- تأثير إيجابي على النفس
اقرأ أيضًا: الفيتامينات والمعادن التي يجب الحصول عليها مع التقدم في العمر
