البروتين ضروري للحياة فهو يوفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو الخلايا والأنسجة والحفاظ عليها. لذا يجب علينا اختيار الأطعمة والمكملات التي فيها أعلى نسبة بروتين والتي لا توفر الأحماض الأمينية الأساسية فحسب، بل تدعم أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا ومستدامًا.
أنواع البروتينات
تنقسم البروتينات إلى حيوانية ونباتية:
البروتينات الحيوانية وهي تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان).
البروتينات النباتية وهي تلك الموجودة في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل (البقوليات والمكسرات والحبوب والخضروات وفول الصويا).
أعلى نسبة بروتين في الأطعمة الحيوانية
1. البيض
يحتوي البيض على 6 جرام من الروتين لكل بيضة متوسطة الحجم كما يحتوي على العديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والحديد والبوتاسيوم.بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين جميع الفيتامينات باستثناء فيتامين سي.
2. جبن خثارة قليل الدسم
لا تحتوي خثارة الجبن على أقل من واحد في المائة من الدهون لكل 100 جرام فحسب بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم.
محتوى البروتين : 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللبن الرائب.
3. الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي العادي بشكل قشدي وثابت بشكل خاص على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات كما يحتوي على المزيد من البروتين ومع ذلك تحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على حوالي 10 بالمائة من الدهون لكل 100 جرام.
محتوى البروتين : ثمانية إلى عشرة جرامات من البروتين لكل 100 جرام من الزبادي.
4. الحليب
بالإضافة إلى البروتين الصحي ، يحتوي الحليب أيضًا على مستويات عالية من الكالسيوم بالإضافة إلى ذلك هناك فيتامينات A و B و C و D و E.ومن هنا يمكنك معرفة سبب كون الحليب كامل الدسم هو الخيار الأفضل مقارنة بالحليب قليل الدسم !
محتوى البروتين : ثلاثة جرامات من البروتين لكل 100 جرام من الحليب.
5. صدر دجاج
قليل الدسم ويوفر الكثير من البروتين.
محتوى البروتين : 23 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من صدور الدجاج.
6. جبن بارميزان
جبن البارميزان قنبلة مغذية حقيقية.حصة واحدة (30 جرامًا) تغطي بالفعل ثلث الاحتياجات اليومية من الكالسيوم ، كما أن فيتامين (د) الذي تحتويه يعزز الامتصاص.
محتوى البروتين : 35 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الجبن.
7. لحم البقر الخالي من الدهن
يحتوي لحم البقر على معادن مهمة مثل الحديد والزنك والسيلينيوم.بالإضافة إلى ذلك توجد فيتامينات أ ، ب ، ج.في اللحوم العضلية الخالية من الدهون ،وكما يتراوح محتوى الدهون لكل 100 جرام بين واحد وثلاثة بالمائة.
محتوى البروتين : حوالي 28 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحم البقري الصافي.
8. تروات قوس قزح
يحتوي سمك تروات قوس قزح على أكبر عدد من أوميغا 3 الأحماض الدهنية من بين أنواع الأسماك، بالإضافة إلى ذلك يوفر الكثير من البروتين.
محتوى البروتين : 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الأسماك.
9. السلمون
غني بالبروتين ويحتوي السلمون على كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكما يمكن أن تدعم نظام القلب والأوعية الدموية ولها تأثير مضاد للالتهابات.
محتوى البروتين : 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من السلمون.
10. الجمبري
يحتوي الجمبري على نسبة قليلة جدًا من الدهون ولكنه يحتوي عل ىنسبة عالية من البروتين.
محتوى البروتين : 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الروبيان.
اقرأ أيضا:فوائد مكملات زيت السمك في نمو العضلات
اعلى نسبة بروتين في الأطعمة النباتية
1. دقيق الشوفان
رقائق الشوفان خالية من الغلوتين ، وتحتوي على الكثير من الألياف والمعادن (خاصة المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك) والفيتامينات القيمة – من بين جميع الحبوب ، يحتوي الشوفان على أعلى محتوى من فيتامين B1 و B6.
محتوى البروتين : 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من دقيق الشوفان.
2. اللوز
اللوز مستهجن بسبب محتواه العالي من الدهون ، لأنه بالإضافة إلى الألياف والبروتينات القيمة ، تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ب وفيتامين هـ وبيتا كاروتين.
محتوى البروتين : 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللوز.
3. بذور اليقطين
مثل جميع البذور والمكسرات ، تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الدهون ، ولكنها تحتوي قبل كل شيء على أحماض دهنية صحية غير مشبعة تحمي القلب والأوعية الدموية والدماغ.وكما يمكن لبذور اليقطين أيضًاأن تجمع نقاطًا للألياف 100 جرام توفر ما يقرب من ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به.
محتوى البروتين : 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام من بذور اليقطين.
4. الحمص
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين فهو يحتوي أيضًا على ستة ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام وأكثر من 124 ملليجرام من الكالسيوم.
محتوى البروتين : 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحمص.
5. العدس الأحمر
للعدس الأحمر تأثير إيجابي على مستوى السكر في الدم ،ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا،وكماأنه يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين. 100 جرام من العدس الأحمر يغطي بالفعل ثلث الاحتياجات اليومية من الألياف.
محتوى البروتين : 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من العدس.
6. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصحية للغاية بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج والكالسيوم والبوتاسيوم. كما له تأثير مضاد للسرطان.
محتوى البروتين : ثلاثة جرامات من البروتين لكل 100 جرام من البروكلي.
7. الكينوا
الكينوا ليست فقط مصدرًا مهمًا للبروتين للنباتيين وبالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والحديد والمغنيسيوم.
محتوى البروتين : 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الكينوا.
8. السبانخ
السبانخ غنية بالبيتا كاروتين وفيتامينات C و E والمنغنيز والمغنيسيوم والفولات ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات الجسم.
محتوى البروتين : ثلاثة جرامات من البروتين لكل 100 جرام من السبانخ الطازجة.
9. فول الصويا
فول الصويا خالي من الكوليسترول وغني بالألياف ويعززالهضم ويخفض ضغط الدم المرتفع ومستويات الدهون في الدم.كما أن معظم البروتينات موجودة في المنتج الجاف.
محتوى البروتين 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من فول الصويا الجاف.
10. جنين القمح
بالإضافة إلى البروتين النباتي يحتوي جنين القمح أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين هـ وحمض الفوليك.لأن حمض الفوليك مهم بشكل خاص لأعصابنا وتكوين الدم وأثناء الحمل.
محتوى البروتين 23جرام لكل 100 جرام من جنين القمح.
ماهي وظائف البروتينات
تتمثل إحدى وظائف البروتينات في بناء خلايا الجسم والحفاظ عليها وتجديدها.بالإضافة إلى ذلك تستخدم البروتين أيضًا لصنع الإنزيمات والهرمونات وكما أن البروتين عنصر مهم في بناء عظامنا وعضلاتنا وغضاريفنا وجلدنا ودمنا.
يوجد في أجسامنا أنواع مختلفة من البروتينات تؤدي وظائف محددة على المستوى الخلوي :
- وظائف التحفيز: من بين أمثلة البروتينات ذات وظيفة التحفيز ، يمكننا أن نذكر البيبسين ، الموجود في الجهاز الهضمي والمسؤول عن تدهور الطعام.
- التوازن الداخلي: تساعد على تحقيق التوازن بين الوظائف التي يؤديها الجسم. على سبيل المثال ، الأنسولين مسؤول عن تنظيم نسبة السكر في الدم.
- وظائف المستقبلات: وهي مسؤولة عن استقبال الإشارات بحيث تؤدي الخلايا وظيفتها.
- النقل: هم مسؤولون عن نقل المواد داخل أجسامنا مثل الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم.
- الدفاع: كما يشير اسمه ، هم المسؤولون عن الدفاع عن أجسادنا.فالكيراتين هو بروتين يحمي بشرتنا من الأجسام الغريبة.
- الهيكل والمرونة: تعطي مقاومة ومرونة لتشكيل الأنسجة مثل التيوبولين.
ما هي مكملات البروتين؟
مكمل غذائي بروتيني هو منتج في شكل مسحوق يحتوي على أكثر من 50٪ بروتين.يعتمد إنتاج المكملات الغذائية البروتينية على استخدام المصادر الطبيعية فيها اعلى نسبة للبروتين مصل اللبن ، الكازين (وهو ، على سبيل المثال ، جزء من الجبن القريش) ، وفول الصويا ، وبروتين البيض ، إلخ.
وفقًا لذلك ، يعتبر تركيز بروتين مصل اللبن أو عزل بروتين مصل اللبن من البروتينات ذات القيمة البيولوجية الأعلى والجسم قادر على استيعابها إلى أقصى حد من أي مصدر بروتين معروف آخروهكذا يمتص الجسم مركز بروتين مصل اللبن ويقوم بعزل بروتين مصل اللبن بسرعة كبيرة وبسهولة.يتم استخدامها بشكل أساسي لتزويد عضلاتك بالبروتين بسرعة بعد التمرين أو كوجبة خفيفة طوال اليوم.
لتزويد الجسم بالبروتين طوال الليل ،عندما يكون هناك أكبر استعادة للبروتين فمن الأفضل استخدام على سبيل المثال الكازين من بروتين مصل اللبن.بالإضافة إلى ذلك يمتص الكازين لفترة أطول وبشكل تدريجي ويمنع تقويض العضلات (الانهيار).
اقرأ أيضا:4 أنواع من الفاكهة غنية نسبياً بالبروتينات
