يبحث معظمنا عن طرق لحرق الدهون وللحصول على وزنٍ مثالي، تابع القراءة لتتعرف على وصفات تخسيس سريعة وسهلة يمكنها أن تساعدك ليس فقط في فقدان الوزن ولكن أيضاً في الحصول على جسم صحي.
كيف تأثر أنواع الطعام في التحكم بالوزن ؟
- البروتين يشعرك البروتين بالشبع بسرعة ويبقيك ممتلئاً لفترة طويلة، كما أنه يقلل من إفراز هرمون الجوع جريلين، و يأخذ البروتين أيضاً المزيد من الطاقة للهضم ويزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وكلاهما يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- الألياف الغذائية: تبطئ الألياف الغذائية عملية الهضم وتضمن ارتفاعاً تدريجياً في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى إفراز أبطأ للهرمون المسؤول عن تخزين الدهون . بالإضافة إلى ذلك، بينما تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، يتم إطلاق العديد من هرمونات الشبع (مثل الجريلين) ، وإرسال إشارات إلى الدماغ لتقليل الشعور بالجوع، هذا يعني أنك ستبقى ممتلئاً لفترة أطول ، مما يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية. كما أن الألياف القابلة للذوبان في البريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة مما يحسن صحة الأمعاء .
- الأطعمة فائقة المعالجة : تعتبر الأطعمة فائقة المعالجة مثل رقائق البطاطس ، وألواح الحلوى ، والمعجنات منخفضة في العناصر الغذائية والألياف ، لذلك يتم هضمها بسرعة. ونتيجة لذلك ، فإن تناولها يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين بشكل كبير الذي يزيل الجلوكوز من مجرى الدم بسرعة ، ويتم إرسال معظم السعرات الحرارية المأخوذة إلى الخلايا الدهنية.
وصفات لإنقاص الوزن
1. فطائر البيض
هذه الفطائر غنية بالبروتين. يمكنك تحضيرها مسبقًا وتسخينها بالميكروويف لتناولها على الفطور.
المكونات:
- 6 بيضات كبيرة.
- 1 كوب سبانخ مفرومة طازجة.
- 1 كوب فلفل رومي مقطع.
- 3/4 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أربع قطع.
- 1/2 كوب بازلاء خضراء.
- 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
- 1/4 كوب جبن فيتا مبشور.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح .
طريقة التحضير:
- ادهن قالب المافن بقليل من زيت الزيتون وقم بتسخين الفرن إلى 120 درجة مئوية.
- اخلط البيض ثم أضف باقي المكونات وقلبها حتى تمتزج جيدًا.
- اخبزها لمدة 24 إلى 28 دقيقة، قم بتبريده قليلاً قبل إزالته من القوالب .
2. السلمون مع مرق الخضار
لتحضير مرق الخضار: قشر الجزر والبصل وقطعهما إلى شرائح، ثم قم بوضعهم في قدر به 1 لتر من الماء والخل مع ملعقة كبيرة من الملح الخشن والقليل من الفلفل ، بعد ذلك اغل المكونات لمدة 20 دقيقة ، ثم صفها واترك المرق حتى يبرد.
اغمس فيليه السلمون في المرقة المبردة، سخنه على نار خفيفة واتركه يغلي لمدة 5 دقائق على نار هادئة.
قدم الجرجير إلى جانب الحساء.
اقرأ أيضاً: متى تظهر نتائج الشاي الأخضر للتنحيف
3. سلطة الطماطم والحمص
المكونات:
- 10 طماطم كرزية.
- 250 جرام حمص.
- 1 خيار.
- 1 بصل أحمر.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 1 باقة بقدونس.
- 1.5 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملح.
- فلفل.
للتحضير:
- بالنسبة للحمص تستطيع استخدام الحمص المعلب ، أو قم بنقع الحمص في إناء من الماء طوال الليل، وفي اليوم التالي قم بطهيه بالبخار لمدة 30 دقيقة على نار متوسطة.
- اغسل الطماطم الكرزية وقطعها إلى أنصاف ، وقّطع الخيار والبقدونس والبصل.
- ضع الخضار مع الحمص في طبق التقديم، ثم أضف زيت الزيتون وعصير الليمون ورشة ملح وفلفل واخلطهم.
4. سلطة الطماطم والموزاريلا
مكونات السلطة:
- 10 طماطم كرزية حمراء.
- 10 طماطم كرزية صفراء.
- 2 أفوكادو.
- 120 جرام كرات صغيرة من جبنة الموزاريلا.
- 50 جرام ريحان طازج.
للتتبيلة:
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- 2 ملعقة صغيرة خل.
- 1 ملعقة صغيرة عسل.
للتحضير:
اغسل الطماطم أولاً ، ثم قشرها وقطعها إلى مكعبات ، قطع أوراق الريحان، ثم ضعهم في طبق التقديم، بعد ذلك أضف الجبن .
اخلط زيت الزيتون مع الخل والعسل في وعاء وقم بإضافتها فوق طبق السلطة و اخلط المكونات جميعها.
5. سلطة باستا كريمة بيستو
مكونات:
- 12 أونصة معكرونة من القمح الكامل.
- 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم.
- نصف كوب بيستو.
- كوب طماطم مجففة بالشمس مفرومة.
التحضير:
قم بطهي المعكرونة لمدة عشر دقائق، بعد ذلك قم بتصفيتها وتبريدها.
امزج الزبادي مع صلصة البيستو وقم بإضافتها إلى المعكرونة الباردة. أضف الطماطم وقلبها حتى تمتزج المكونات . تقدم باردة.
6. شوربة حرق الدهون مع الطماطم والفلفل الحار
المكونات
- 1 طماطم ناضجة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 1/2 فص ثوم.
- 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
- 1 فلفل حلو.
- 150 مل مرق خضروات.
- ملح و فلفل.
للتحضير
- لتحضير حساء الطماطم ، أولاً قم بغسل الطماطم جيدًا، ثم قشرها وقطعها إلى مكعبات، بعد ذلك اسحق الثوم وقطع الفلفل ناعماً جداً.
- سخن زيت الزيتون في مقلاة، ثم أضف إليه الثوم والفلفل الحار والطماطم، تقلى هذه المكونات لمدة 3 دقائق، بعد ذلك قم بإضافة الطماطم المهروسة و الملح والفلفل.
- اسكب مرق الخضار حتى تغتمر المكونات واتركها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
- أخيراً ، قم بخلط حساء الطماطم في الخلاط حتى تحصل على مزيج سائل متجانس. إذا لزم الأمر ، يمكنك إضافة الماء حتى تحصل على القوام المناسب.
7. شوربة الكرنب لحرق الدهون
المكونات
- 150 جرام ملفوف أبيض(كرنب).
- 1/2 ساق كرفس.
- 1 بصلة بيضاء صغيرة.
- 1/2 جزرة.
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مهروس.
- 5 مل زيت زيتون.
- 200 مل مرق خضروات.
- ملح فلفل.
للتحضير
لتحضير شوربة الكرنب الحارقة للدهون ، ابدأ بتنظيف جميع الخضار بعناية، ثم قطع الكرفس والجزر إلى شرائح رفيعة، وقطع الكرنب والبصل.
سخن زيت الزيتون في مقلاة ثم أضف الكرفس والجزر والثوم والبصل. اتركه يطهى لمدة 5 دقائق. ثم أضف الكرنب، بعد ذلك اغمره بمرق الخضار واتركه على نار هادئة لمدة 25 إلى 30 دقيقة حتى تنضج الخضار.
قبل التقديم ، قم بإضافة التوابل .
8. شوربة التنحيف بالبروكلي والجبن الكريمي
المقادير
- 150 جرام بروكلي.
- 25 جرام جبنة طازجة .
- 1/2 فص ثوم.
- حفنة صغيرة من البقدونس.
- 200 مل مرق خضروات.
- ملح فلفل.
طريقة التحضير
أولاً قشر الثوم واهرسه، ثم نظف البقدونس وافرمه ناعماً.
ضع البروكلي والثوم في وعاء على النار ثم اغمرهما بمرق الخضار. قم بإضافة الملح والفلفل واتركها تُطهى لمدة 25 دقيقة على نار هادئة حتى تنضج البروكولي.
أخيراً ضع الحساء في الخلاط الكهربائي ، ثم أضف إليه الجبن الكريمي والمرق حتى تحصل على حساء ناعم.
9. سلطة الفطر الطازجة
المكونات : بصلة ، زيت نباتي ، فلفل حلو ملون ( أحمر وأخضر و أصفر) ، شبت ،فطر ، بهارات.
طريقة التحضير قم بتقطيع بصلة كبيرة إلى أنصاف حلقات، ثم أضف إليها شرائح الفلفل الملون والفطر والشبت. |أضف القليل من بودرة البصل وبودرة الثوم والزعتر.
في النهاية امزج القليل من زيت الزيتون مع الخل وقم بإضافتها إلى طبق السلطة.
10. الشوفان مع الزبيب
اخلط نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ، ثم أضف ملعقة كبيرة من الزبيب ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، أصبح الطبق جاهزاً للأكل. يمكنك شرب كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة بجانبه.
اقرأ أيضاً: فوائد الماء الدافئ والليمون على الريق للتخسيس
