عندما يتعلق الأمر بالوزن ، يسعى معظم الناس لفقدانه. لكن بالنسبة للبعض الآخر، فإن زيادة الوزن هو الهدف سواء لبناء العضلات أو لتجنب النحافة والحصول على وزن مثالي ، لتحقيق ذلك ينبغي معرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لزيادة الوزن . تابع القراءة لتحصل على معلوماتٍ أكثر.
ما هي السعرات الحرارية وماذا تساهم في الجسم؟
السعرات الحرارية هي كمية من الطاقة التي يوفرها الطعام للجسم عند تناوله. المجموعات الغذائية الرئيسية التي تمد الجسم بالطاقة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون .هذه الطاقة مسؤولة عن الوظائف الأساسية في الجسم ، مثل التنفس وإنتاج الهرمونات ووظائف المخ.
بعد فهم ماهيتها ، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا ، وهو أمر يختلف وفقًا لأهداف كل شخص وعمره ووزنه وجنسه.
ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن ؟
يوصى بتناول 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء و 700 إلى 1000 سعر حراري يوميًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ولكنك لا تزال تمارس الرياضة بشكلٍ يومي ، فيجب أن تضيف السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب إلى إجمالي السعرات الحرارية المتناولة . على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 1900 سعرة حرارية في اليوم وتحرق 500 سعرة حرارية إضافية أثناء ممارسة الرياضة ، فسيتعين عليك إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي لتعويض المفقودة أثناء الرياضة.
لتحقيق هذا ينبغي عليك تحديد السعرات الحرارية المتناولة والمستهلكة بشكلٍ يومي.
اقرأ أيضاً: الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن
احسب السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً
قبل أن تبدأ في زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، من المفيد أن تعرف عدد السعرات التي تستهلكها يوميًا. ابدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) أو معدل الاستقلاب الأساسي وهو قيمة الطاقة التي يتطلبها الجسم خلال يوم واحد لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس ودوران الدم وإصلاح الخلايا عندما يكون الجسم في حالة راحة تامة وفي حال اليقظة صباحاً وفي حالة عدم نشاط عملية الهضم وتحت درجة الحرارة العادية للغرفة،
كلما زاد وزنك ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك ، حيث يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة للحفاظ على عمل الجسم. معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين والحركة هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. هذه النسبة تقريبية تختلف بحسبب الجنس وتكوين الجسم ومعدل الأيض.
احسب السعرات الحرارية التي تحصل عليها
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً قم بحساب السعرات المتواجدة في الطعام المستهلك . لاكتساب الوزن ، يجب أن يكون هذا الرقم أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
قام المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى باستخدام أداة الكل في واحد تسمى مخطط وزن الجسم. تستخدم هذه الآلة الحاسبة لتحديد هدف زمني لزيادة الوزن بالإضافة إلى مدخول السعرات الحرارية اليومي المقترح.
في حين أن تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا قد يساعدك على اكتساب رطل في الأسبوع ، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستزداد قليلاً مع زيادة الوزن. بمجرد أن يصبح جسمك أكبر ، قد تحتاج إلى تناول المزيد قليلاً لمواصلة اكتساب الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
إذا لم يكن حساب السعرات الحرارية هو الشيء الذي تفضله ، فبدلاً من تحديد هدف السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، يمكنك ببساطة التركيز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية.
- تناول الطعام بمعدل أكبر: عندما يكون لديك نقصًا في الوزن، قد تشعر بالشبع بشكل أسرع. فحاول أن تتناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة أثناء اليوم بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- تناول الأطعمة عالية السعرات من هذه المجموعات الغذائية الغنية بالمغذيات. بالنسبة للفواكه ، جرب الموز والأناناس والمانجو والفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر. البازلاء والبطاطا والذرة والقرع الشتوي كلها خيارات خضروات صحية ذات سعرات حرارية أعلى.
- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. احرص على تناول الخبز والمعكرونة، المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفاكهة والخضروات، ومشتقات الحليب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات والحبوب، وذلك كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
- جرّب العصائر السموثي والمشروبات المخفوقة. لا تملأ معدتك بالمشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر والقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وقيمة غذائية منخفضة. ولكن بدلاً من ذلك، تناول العصائر السموثي أو المشروبات المخفوقة المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، وانثر عليها بعض بذور الكتان المطحونة.
- انتبه للوقت الذي تتناول فيه المشروبات. يجد بعض الأشخاص أن تناول السوائل قبل الوجبات يقلل من شهيتهم. وفي هذه الحالة، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة أو الوجبة الخفيفة. بينما يجد آخرون أن الشرب بعد مرور 30 دقيقة من تناول الوجبة ناجحًا.
- اجعل لكل قضمة قيمة. تناول وجبات خفيفة من المكسرات وزبدة الفستق والجبن والفواكه المجففة وثمرات الأفوكادو. كما يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة زبدة الفستق ، أو شطيرة الخبز الملفوف مع الأفوكادو والخضروات المُقطَّعة واللحم قليل الدهن أو الجبن.
- أدخل بعض الإضافات إلى طعامك. أضف المزيد من الإضافات إلى أطباقك للحصول على سعرات حرارية أكثر، مثل إضافة الجبن إلى البيض المخفوق والأطعمة المطهوة في الفرن، والحليب المجفف الخالي من الدسم إلى الحساء .
- تناول الحلوى من حين لآخر. حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن، فانتبه للسكر والدهون الزائدة. لا بأس من الحصول على شريحة حلوى مع المثلجات من حين لآخر. ولكن يجب أن تكون معظم الحلويات صحية وأن تمد الجسم بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية. وهناك خيارات حلوى جيدة عديدة مثل المافن المصنوع من النخالة، والزبادي، وألواح الغرانولا.
- احرص على ممارسة الرياضة. من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة، في اكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات. كما يمكن أن تساعد ممارسة التمارين أيضًا في تحفيز الشهية للطعام.
نصائح يجب اتباعها إذا كنت تسعى لزيادة الوزن
لزيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية ، ركز على زيادة مدخولك من السعرات الحرارية ببطء عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية – الفيتامينات والمعادن – لتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي. وتجنب الصودا ورقائق البطاطس والوجبات السريعة الأخرى التي تزيد الوزن بسرعة وبشكل غير صحي وتعود بالضرر على الجسم.
من المهم أن تعرف أن استهلاك السعرات الحرارية بشكل مفرط يومياً ، فإن الجسم يخزن هذه الكمية الزائدة على شكل دهون .قد يؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في الوزن أو إلى ظهور بعض المشاكل الصحية ، مثل مرض السكري أو السمنة أو أمراض القلب والأوعية الدموية . لهذا السبب ، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بدقة وتكييف هذه القيمة مع أهدافك دون الإفراط فيها.
اقرأ أيضاً: أسباب زيادة الوزن المفاجئة عند النساء
