يوجد نوعان من الكولسترول في أجسامنا. من ناحية ، لدينا الكولسترول الضار LDL ، ومن ناحية أخرى كولسترول HDL الذي يساعد في القضاء على الكولسترول الضار LDL الزائد في الكبد. لذلك فإن كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) مفيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولسترول الضار. ولكن، إذا كان مستوى الكولسترول الجيد منخفضًا جدًا ، يمكنك تناول بعض أنواع الفواكه التي ترفع هذا المستوى.
ما هو الكولسترول HDL؟
- يعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أحد نوعي الكوليسترول الموجودة في الدم. يتكون كوليسترول (HDL) من طبقة البروتين الدهني ومركز الكوليسترول.
- عندما يكون الكوليسترول (HDL) على مستوى صحي ، فإنه يحمل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من الشرايين إلى الكبد ، حيث يتم تكسير البروتين الدهني منخفض الكثافة أو إفرازه أو إعادة معالجته. وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الشديدة والسكتة الدماغية على المدى الطويل.
- إلى جانب البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ، يشكل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) المكونات الفردية الثلاثة المقاسة في لوحة الدهون ، وهي اختبار الدم الذي يستخدمه الأطباء ومقدمو الرعاية الأولية الآخرون لاختبار الكوليسترول.
ما هي الفواكه التي ترفع الكولسترول الجيد؟
إضافة إلى فوائدها المذهلة للفواكه دور كبير في الحفاظ على المستويات الصحية للكولسترول في الدم:
1. التفاح
تفاحة في اليوم … تغنيك عن الطبيب. قد يكون هذا صحيحًا! تعتبر الفاكهة المقرمشة مصدرًا رئيسيًا للبكتين ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسن نسبة HDL.
التفاح مليء أيضًا بالبوليفينول. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، يمكن أن تساعد هذه البوليفينول في الحفاظ على الشرايين من الانسداد أو الالتهاب عن طريق منع أكسدة الكوليسترول الضار.
2. العنب
هذه الفاكهة الصغيرة الغنية بالعصارة تحتوي على فوائد صحية للقلب. تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة وألياف البكتين الصحية للقلب ، والتي تساعد على رفع نسبة الكوليسترول الحميد وانخفاض نسبة الكوليسترول الضار.
3. التوت
يعد تعزيز تناول الألياف طريقة رائعة لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، ويعتبر التوت من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يساعد مزيج مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في التوت مثل التوت البري والتوت الأزرق في الحفاظ على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة تحت السيطرة مع زيادة نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
4. الأفوكادو
تقدم الفاكهة الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ، وكلاهما أساسي للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم صحية.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين لديهم أوزان أعلى في الجسم والذين يتناولون الأفوكادو كل يوم يخفضون مستويات الكوليسترول الضار لديهم أكثر من أولئك الذين تخطوا الفاكهة الخضراء الدسمة.
للأفوكادو بعض الفوائد الصحية الرائعة للقلب، فالأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف. وهذا المزيج من العناصر الغذائية يسمح للأفوكادو بالمساعدة في تنظيف الكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد.
5. البرتقال
البرتقال ، وهو مصدر غني بفيتامين سي ، له بنية ليفية. إنه من بين الخيارات التي تساعد على زيادة الكولسترول الجيد. لا تنسى أنه يمكنك اكتساب الصحة بطريقة لذيذة مع أجمل برتقال الموسم ، ولا تنسى أن تستهلكه من خلال عصر العصير أو تقطيعه إلى شرائح.
6. عين الجمل
تعد المكسرات مثل الجوز مصدرًا جيدًا للدهون المتعددة غير المشبعة – وهي دهون صحية للقلب تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين نسبة الكوليسترول الكلية. وإذا لم تكن من محبي الأسماك ، فهناك أخبار جيدة: يقدم الجوز أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا.
ساعد نفسك على تناول حفنات أو ثلاث حفنات يوميًا – وفقًا لمراجعة عام 2010 لـ 25 دراسة ، فإن تناول هذه الكمية يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار بما يصل إلى 10 نقاط.
7. اللوز
مثل الأفوكادو ، يعتبر اللوز (والمكسرات الأخرى) مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب والتي يمكن أن تحسن نسبة الكوليسترول الكلية.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتوسترولس ، وهي مركبات نباتية تشبه بنيوياً الكوليسترول وتساعد على منع امتصاص الكوليسترول في أمعائك.
ستجني نفس الفوائد سواء كنت تتناول اللوز الكامل أو زبدة اللوز.
كيفية رفع نسبة الكولسترول الجيد
إذا كان مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أقل من المستويات المرغوبة ، فقد يوصي طبيبك بإستراتيجيات نمط الحياة لرفعه ، بما في ذلك الأساليب التالية:
1. تجنب اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة
إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة – الموجودة في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة – يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي.
بدلاً من ذلك ، يوصى باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والدواجن والأسماك والمكسرات والزيوت النباتية غير الاستوائية.
2. مارس التمارين الرياضية بانتظام
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع ، ويفضل تقسيمها على مدار عدة أيام. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن التمارين الهوائية منخفضة التأثير هي طريقة جيدة للبدء.
للتمرين تأثيران على الكوليسترول, فهو يرفع مستويات الكوليسترول الحميد في الجسم ، ويزيد أيضًا من حجم جزيئات LDL ، مما يجعلهم أقل عرضة لتكوين لويحات على جدران الشريان التاجي.
3. حافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري ، من المهم مراقبة نسبة السكر في الدم أيضًا. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار وكذلك خفض الكوليسترول الحميد وإضعاف بطانة الشرايين.
4. أقلع عن التبغ
على الرغم من صعوبة الإقلاع عن هذه العادة ، إلا أن الإقلاع عن تعاطي التبغ يمكن أن يساعد في منع ارتفاع الكوليسترول. إذا كنت لا تدخن ، فلا تبدأ.
يتسبب دخان التبغ في تلف جدران الأوعية الدموية ، مما يسهل تراكم البلاك فيها. كما يقلل التدخين أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد.
5. حافظ على وزنك في نطاق صحي
عادةً ما يرتبط وجود مؤشر كتلة الجسم بمقدار 30 أو أكثر بزيادة خطر الإصابة بمستويات غير طبيعية من الكوليسترول.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم. أولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يميلون أيضًا إلى انخفاض مستويات HDL.
6. تناول الدواء (إذا تم وصفه)
على الرغم من أن الأطباء ومقدمي الرعاية الأولية الآخرين لا يصفون عادةً الأدوية فقط لرفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة وارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة قد يصفون العقاقير المخفضة للكوليسترول لخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة.
