يكتسب الصيام المتقطع المزيد من الشهرة. فهذا النظام الغذائي الذي يقوم على عدم تناول الطعام لبضع ساعات ، سيكون له العديد من الفوائد الصحية ويسمح بفقدان الوزن إذا تم تطبيقه بشكل صحيح. ولكن متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟ هذا ما سنحاول الإجابة عليه من خلال السطور التالية.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتنقل بين فترات قصيرة من الصيام ، مع عدم وجود طعام أو انخفاض كبير في السعرات الحرارية ، وفترات من الأكل غير المقيد. يتم الترويج له لتغيير تكوين الجسم من خلال فقدان كتلة الدهون والوزن ، وتحسين علامات الصحة المرتبطة بأمراض مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لفترات طويلة تغيرات فسيولوجية قد تجعل الجسم يتكيف مع قيود السعرات الحرارية وبالتالي يمنع المزيد من فقدان الوزن. يحاول الصيام المتقطع معالجة هذه المشكلة عن طريق التنقل بين مستوى منخفض من السعرات الحرارية لفترة وجيزة يتبعها الأكل العادي ، مما قد يمنع هذه التكيفات.
ما هي المدة التي يستغرقها الصيام المتقطع لإظهار النتائج؟
قد تبدأ في ملاحظة اختلاف في جسمك لأول مرة بعد حوالي 10 أيام من بدء الصيام المتقطع. و يستغرق الأمر ما بين 2-10 أسابيع حتى تفقد وزنًا كبيرًا. وتخسر ما يصل إلى رطل كل أسبوع.
فترة العشرة أسابيع من بداية الصيام المتقطع هي معيار جيد لمعرفة ما إذا كان يتم القيام بالأمور بشكل صحيح أم خاطئ. وسواء لم تصل إلى هذا الحد الأدنى من الوزن وهو 3 كيلوغرامات أو إذا فقدت أكثر من 5 كيلوغرامات ، في كلتا الحالتين ستكون في موقف شاذ يتطلب مراجعة عاجلة.
في هذه الحالات ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لتقييم الاستهلاك من السعرات الحرارية وتقديم المشورة بشأن ما تقوم به بشكل جيد وما لا تقوم به بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سيتمكن الطبيب الذي يشرف على النظام الغذائي من شرح مزايا وعيوب الصيام المتقطع بشكل صحيح.
الشيء الطبيعي هو أنه في حوالي 10 أسابيع ، نجد نتائج إيجابية ويمكننا أن نفقد ما بين 3 و 5 كيلوغرامات في تلك الفترة يمكن أن يكون الصيام المتقطع 16: 8 هو الحل لمشاكل الوزن لدينا عن طريق الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول الطعام من أجل 8. فقط ولكن لتنفيذ هذا النظام الغذائي ، فإن إشراف أخصائي ضروري لأننا قد نعرض صحتنا للخطر. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي استخدامه بأي حال من الأحوال من قبل النساء الحوامل.
طرق الصيام المتقطع
أكثر الطرق شيوعًا هي الصيام في أيام بديلة ، أو لأيام كاملة مع تكرار معين في الأسبوع ، أو خلال إطار زمني محدد.
1. صيام اليوم البديل
التناوب بين الأيام التي لا يوجد فيها قيود على الطعام والأيام التي تتكون من وجبة واحدة توفر حوالي 25٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية. مثال: من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة الصوم ، بينما الأيام البديلة ليس لها قيود على الطعام.
2. صيام يوم كامل
يوم أو يومين في الأسبوع من الصيام الكامل أو ما يصل إلى 25٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، مع عدم وجود قيود على الطعام في الأيام الأخرى. مثال: لا يدعو نهج النظام الغذائي 5: 2 أي قيود على الطعام لمدة خمسة أيام من الأسبوع ، مع اتباع نظام غذائي 400-500 سعرة حرارية في اليومين الآخرين من الأسبوع.
3. إطعام محدود الوقت
اتباع خطة وجبات كل يوم مع إطار زمني محدد للصيام. مثال: يتم تناول الوجبات من الساعة 8 صباحًا حتى 3 مساءً ، مع الصوم خلال الساعات المتبقية من اليوم.
لماذا لا ينزل وزني مع الصيام المتقطع؟
دعونا نلقي نظرة على بعض الأسباب التي تؤخر نتائج الصيام المتقطع.
1. تناول نوعًا خاطئًا من الطعام
تأتي العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى مع قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها. ولكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها الصيام المتقطع. حيث يتيح لك الصيام المتقطع تناول أي شيء تريده في نافذة معينة لتناول الطعام.
ونظرًا لأن الصيام المتقطع لا يقيد نظامك الغذائي ، فمن السهل الانزلاق إلى عادات التغذية غير الصحية. فالإفراط في تناول الأطعمة المصنعة غير الصحية حتى لو كانت فقط في نافذة الأكل الخاصة بك قد يكون مسؤولاً عن نتائجك البطيئة. إن حشو الكثير من السعرات الحرارية أثناء فترات الأكل يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية. أثناء الصيام المتقطع ، ضع في اعتبارك تغيير خطة الوجبة الخاصة بك.
- تخلص من الأطعمة المصنعة غير الصحية وانتقل إلى الخيارات الصحية.
- فكر في أطعمة مثل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية.
- يمكن للأطعمة السكرية أن ترسل مستويات السكر في الدم عبر السقف وتساهم في تقليل حساسية الأنسولين. لذا فإن الابتعاد عن الأطعمة السكرية يحميك من ارتفاع السكر وانهيار السكر الناتج بعد ذلك. كما أنه يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
2. عدم شرب ما يكفي من الماء
يقيد الصيام المتقطع أوقات وجباتك ولكنه لا يضع قيودًا على شرب الماء طوال اليوم. اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك أثناء الصيام. ويمكنك أيضًا تناول الشاي أو القهوة السوداء لتعويض السوائل المفقودة دون الإفطار.
يمكن لشرب الماء أن يبقيك ممتلئًا حتى فترة الأكل التالية. لذلك فهو يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة والتعبئة بالسعرات الحرارية الزائدة. البقاء رطبًا مهم لصحتك العامة. وإذا كنت تمارس الرياضة ، يجب أن تشرب المزيد من الماء لتعويض ما فقدته من العرق. وقد تحتاج أيضًا إلى تغيير نمط حياتك ليشمل نومًا أفضل إذا كنت تفكر في بدء الصيام المتقطع.
3. عدم تناول ما يكفي من الطعام
على الرغم من أن ذلك قد يبدو عكسيًا ، إلا أنك تحتاج إلى تناول طعام جيد أثناء فترة تناول الطعام. فالصيام المتقطع لا يعني الجوع ويمكنك الاستمرار في نظامك الغذائي المعتاد.
عندما لا تحصل على سعرات حرارية كافية خلال نافذة تناول الطعام ، فمن المحتمل أنك ستأكل الكثير خلال نافذتك التالية. وهذا بسبب الجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه . كما أن تجويع نفسك قد يتسبب في تخزين جسمك للمزيد من الدهون على المدى الطويل. يلاحظ جسمك أنك تبقى لفترات طويلة مع القليل من الطعام أو بدون طعام ولضمان حصولك على مصدر طاقة خلال هذه الفترات ، يخزن جسمك الطعام الإضافي الذي تتناوله على شكل دهون. لذلك ، بدلاً من حرق الطاقة من وجباتك ، يبدأ جسمك في الحفاظ على الطاقة.
4. فترة صيامك قصيرة جدًا
إذا كنت تريد أن تلاحظ اختلافًا في وزن جسمك ، فيجب أن تكون فترة تناول الطعام خلال نظام الصيام المتقطع أقل بكثير من المعتاد. فإذا كان الفارق بين فترة تناول الطعام قبل وأثناء الصيام المتقطع هو ساعة أو ساعتين فقط ، فقد لا تلاحظ خسارة كبيرة في الوزن.
تبدو نافذة الصيام لمدة 14 ساعة مع نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات مكانًا رائعًا للبدء. ومع ذلك ، إذا وجدت أن الـ 14 ساعة طويلة جدًا ، فيمكنك أن تبدأ بمدة صيام أقصر وتواصل طريقك.
5. تناول الطعام أثناء فترة الصيام
إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، فقد يكون البقاء بدون طعام لفترة صيام طويلة أمرًا صعبًا ويؤثر على نتائج الصيام المتقطع. قد يكون تناول الإفطار باستمرار قبل انتهاء فترة الصيام مسؤولاً عن عدم تقدمك في الصيام المتقطع.
إذا كانت فترة صيامك طويلة جدًا، قد يكون من المفيد تغيير جدول الأكل قليلاً. ضع في اعتبارك تقليل فترة الصيام إلى حوالي 10-12 ساعة وابدأ في زيادتها مع مرور الوقت. إن التحرك ببطء يتيح لجسمك التعود على البقاء لفترات طويلة دون طعام ، وبالتالي ، من غير المرجح أن تفطر قبل الأوان.
6. عدم تناول ما يكفي من البروتين
إذا وجدت أن وجباتك لا يمكن أن تنقلك خلال فترة الصيام إلى نافذة الأكل التالية ، فقد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك تضمين المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. لا يهم نوع البروتين سواء كان البروتين النباتي أم البروتين الحيواني ، فكلها جيدة.
يمكن أن تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية. علاوة على ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة خلال هذه الفترة ، فإن البروتينات مهمة لبناء عضلاتك وحماية صحة عظامك. كما يجب أن تحتوي وجباتك على الدهون الصحية والكربوهيدرات والخضروات الورقية والبروتينات.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يحاول بعض الناس التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن ، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي ، وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل. ولكن الصيام المتقطع ليس للجميع. فقبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي) ، يجب عليك مراجعة ممارس الرعاية الأولية أولاً. يجب على بعض الناس الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع:
- الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 الذين يتناولون الأنسولين.
- أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
كيفية زيادة فقدان الوزن أثناء الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن وهو فعال جدًا في وظيفته دون أي مساعدة. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نتائج فقدان الوزن من نظام الصيام المتقطع.
1. ممارسة الرياضة
يمكنك الانخراط في نشاط بدني أثناء الصيام المتقطع، ولكن يبدو أن المجتمع العلمي منقسم حول أهمية ممارسة الرياضة في حالة الصيام. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الناس يفقدون المزيد من الوزن عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام بينما يختلف آخرون.
قد تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام أمرًا يستحق التجربة ولكن يجب أن تتذكر أن تمارسها بأمان. سيرشدك طبيبك إلى إجراءات التمارين المقبولة ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية مثل انخفاض ضغط الدم أو مرض السكري.
2. تحضير الوجبة
يُسمح فقط بالطعام الصحي أثناء الصيام. قد ترغب في التأكد من أن لديك دائمًا أطعمة صحية في متناول اليد حتى لا تقع في فخ الوجبات السريعة أو الشراهة عند تناول الطعام. سيساعدك إعداد الوجبات على مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والحفاظ على نمط حياة صحي حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي.
3. المكملات
في بعض الأحيان ، قد يكون القليل من المساعدة هو كل ما تحتاجه لبدء رحلة إنقاص الوزن. توفر المكملات طريقة سهلة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تأكد من مناقشة خياراتك مع طبيبك قبل البدء في أي مكمل لفقدان الدهون.
