يعد اضطراب الوسواس القهري (OCD) من أخطر اضطرابات القلق التي تهدد حياة الشخص ومن حوله. حيث يعاني الشخص من هواجس متكررة تولد قلقًا شديدًا. ثم يسعى للحد من هذا القلق من خلال استراتيجيات تحييد مختلفة تسمى أيضًا “سلوكيات مطمئنة” والتي عادة ما تأخذ شكل الإكراه أو الطقوس. يتحسن معظم المصابين باضطراب الوسواس القهري من خلال العلاج المعرفي السلوكي الذي يقوم على ممارسة تمارين سلوكية مختلفة سنتعرف عليها في هذا المقال.
تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري
1. تمارين التعرض
في علاج التعرض، يتم وضع الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري في مواقف يتعرضون فيها تدريجيًا لهواجسهم ويطلب منهم عدم القيام بالإكراهات التي عادةً ما تخفف من قلقهم وضيقهم. الخطوة الأولى هي وصف كل الهواجس والأفعال القهرية. ثم ترتيبها في قائمة ، بدءً من الأشياء التي لا تزعج كثيرًا إلى الأشياء الأكثر رعباً. بعد ذلك يطلب المعالج من المريض مواجهة المخاوف، بدءًا من الأسهل.
لنفترض أن لديك هوسًا خوفًا من الجراثيم في الأماكن العامة ، وأن هذا الخوف منخفض جدًا من حيث مدى إخافتك.
- سيقوم معالجك بتصميم مهمة لك تعرضك لهذا الخوف.
- قد تكون مهمتك أن تلمس مقبض باب عام. هنا يأتي دور منع الاستجابة.
- إذا كان رد فعلك المعتاد هو غسل يديك فور لمس مقبض الباب ، سيطلب منك المعالج الانتظار قبل غسل يديك.
- أثناء تكرار مهمة التعريض هذه ، سيطلب منك المعالج الانتظار لفترة أطول قبل غسل يديك.
- بمرور الوقت ، سيساعدك هذا التعرض التدريجي والاستجابة المتأخرة على تعلم التحكم في خوفك من الجراثيم في الأماكن العامة دون غسل يديك.
عندما يساعدك معالجك في التعرض لفترة من الوقت ، يتقلص قلقك حتى يصبح بالكاد ملحوظًا أو حتى يتلاشى تمامًا. يمكن للمعالج بعد ذلك مساعدتك على اكتساب الثقة وتعلم مهارات خاصة للتحكم في الدوافع من خلال العلاج المعرفي.
2. التعرض الخيالي
بالنسبة لأولئك الذين قد يقاومون الانتقال مباشرة إلى مواقف العالم الحقيقي ، يمكن أن يكون التعرض التخيلي (IE) ، الذي يشار إليه أحيانًا بالتخيل ، وسيلة مفيدة لتخفيف القلق الكافي للانتقال عن طيب خاطر إلى العالم الواقعي. من خلال التخيل ، يساعد المعالج في إنشاء سيناريو يثير القلق الذي قد يواجهه شخص ما في موقف روتيني.
بالنسبة لشخص يخشى السير في الردهة بطريقة تحيد عن نمطه “المثالي” ، قد يجعله المعالج يتخيل نفسه يسير بهذه الطريقة المتباينة لعدة دقائق كل يوم ويسجل مستوى قلقه. نظرًا لأنه يعتاد على الانزعاج ، مع انخفاض القلق بمرور الوقت ، فيتم إزالته تدريجيًا من الموقف المخيف ، مما يجعله أكثر استعدادًا لنقل العملية إلى الحياة الواقعية.
3. تدريب عكس العادة
يتضمن هذا التدخل التدريب على الوعي ، وتقديم استجابة منافسة ، والدعم الاجتماعي ، والتعزيز الإيجابي ، وتقنيات الاسترخاء . قد يكون التدريب على التوعية هو ممارسة العادة أو التشنج اللاإرادي أمام المرآة ، مع التركيز على أحاسيس الجسم والعضلات المحددة قبل وأثناء الانخراط في السلوك ، وتحديد وتسجيل وقت حدوث هذه العادة أو التشنج اللاإرادي. تزيد هذه التقنيات من الوعي بكيفية ووقت تطور الحوافز ، مما يزيد من احتمالية قدرة الفرد على التدخل وإجراء التغيير.
وهنا يأتي دور الاستجابة المتنافسة ، حيث يعمل المريض والمعالج معًا للعثور على شيء مشابه للحركة أو التشنج اللاإرادي الغير ملحوظ للآخرين. قد يمارس الشخص الذي يعاني من التشنج اللاإرادي الصوتي والذي يتعلم إدراك الرغبة المتنامية شد العضلات حول الخدين والفم للتخلص من الرغبة ومنع التشنجات اللاإرادية. أو قد يتم توجيه شخص لديه إكراه على لمس الأشياء بشكل متماثل لشد الذراع الأخرى ، وإمساكها بإحكام على جسده ، مما يمنعه من إكمال الطقوس.
تستغرق طريقة العلاج هذه وقتًا وممارسة دؤوبة وصبرًا ، بالإضافة إلى دمج مهارات الاسترخاء قبل البدء. كما يلعب الدعم والتعزيز الإيجابي للأسرة دوراً مهماً في نجاح العلاج.
تمارين علاج سلوكي في المنزل للوسواس القهري
فيما يلي بعض تمارين الاسترخاء التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل للمساعدة في علاج أعراض الوسواس القهري:
1. تمرين التنفس العميق
هناك الكثير من تمارين التنفس العميق البسيطة التي يمكن أداؤها في المنزل. إليك تمرين للتنفس العميق يمكنك تجربته عندما تشعر بالقلق:
- تنفس من خلال أنفك لمدة 5 ثوان.
- احبس أنفاسك في رئتيك لمدة 5 ثوان.
- أخرج الزفير من خلال فمك لمدة 5 ثوان.
- كرر هذه الحركات .
2. تمرين التأريض
في البداية عليك اختيار مكان مريح في منزلك ، أو أي مكان مفضل لديك سواء في الحديقة ، أو الشاطئ أو مكان العمل. الآن عليك تخيل هذا المكان الذي استحضرته في ذهنك لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. ويمكنك استخدام حواسك الخمس لمساعدتك.
يساعد هذا التمرين على تهدئة عقلك عندما تشعر بالقلق أو التوتر. يمكنك قضاء الوقت الذي تحتاجه في مكانك المريح هذا طالما تشعر بالهدوء والأمان.
3. علاج التعرض
يمكنك التدرب على التعرض في المنزل في ظل الظروف المناسبة دون الاستعانة بمدرب متخصص. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إنكار التصرف بناءً على سلوكك القهري الذي يوفر لك راحة مؤقتة من القلق الذي تشعر به فيما يتعلق بالأفكار الوسواسية.
كلما تمكنت من إنكار الإكراه لفترة أطول ، زاد احتمال أن يبدأ القلق في الانحسار. استمر في فعل ذلك حتى يزول القلق. كرر هذه الممارسة في كل مرة تشعر فيها بالحاجة إلى الانخراط في سلوك قهري. يمكنك الجمع بين هذه الممارسة مع التنفس العميق أو تمرين التأريض لتقليل القلق الذي قد تشعر به عند إنكار الإكراه.
