إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع وتريد التأكد من أن جهودك تؤدي إلى النتائج التي تبحث عنها ، فربما تساءلت عن الأكل الممنوع والمسموح في الصيام المتقطع. تابع القراءة لتعرف الإجابة.
الأطعمة المسموحة في الصيام المتقطع
1. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كميات صحية من الألياف ، والتي ثبت أنها تعزز الشعور بالامتلاء ، وبالتالي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب المفيدة. ولكن إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الحبوب بسبب الليكتين المتأصل أو الغلوتين ، فاتركهم خارج قائمة التسوق الخاصة بك. ولا تنس تجنب جميع الأطعمة المكررة ، بما في ذلك الحبوب مثل الدقيق الأبيض. وتشمل الحبوب الكاملة الصحية التي تساعد على تحسين الصيام المتقطع ما يلي:
- دقيق الشوفان العضوي.
- الدخن العضوي.
- الكينوا العضوية.
- أرز بني عضوي.
- أرز أسود عضوي.
2. الدهون الصحية
إن تناول الدهون الصحية ضروري للصحة المثلى. ومع ذلك ، يخاف الكثير من الناس من الدهون ، لكن لا ينبغي لهم ذلك. فالدهون الصحية ضرورية لصحة الخلايا ، والطاقة ، وإنتاج الهرمونات ، إضافة إلى العزل لإبقائك دافئًا ، و حماية أعضائك. وتعد إضافة الدهون إلى النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للتمكن من استقلاب العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون على سبيل المثال فيتامين د وفيتامين هـ والفيتامينات المتعددة. وتشمل مصادر الدهون الصحية:
- بعض أنواع الزيوت، على سبيل المثال ، زيت الزيتون زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
- زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT).
- زبدة مصفاة.
- البذور، على سبيل المثال بذور الشيا وبذور الكتان.
- الزيتون.
3. البروتينات
البروتينات ضرورية للصحة العامة والمناعة والحفاظ على كتلة العضلات. فالعضلات ضرورية لتحسين توازن السكر في الدم، كما تساعد على الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا. ويمكن أن يؤدي ضعف العضلات إلى زيادة الوزن وزيادة نسبة السكر في الدم والضعف . ومن المصادر المثلى للبروتين :
- البيض.
- شرائح لحم البقري.
- افخاذ دجاج.
- الزبادي العادي.
- الكفير العادي.
- مسحوق بروتين مصل اللبن (بدون سكر مضاف).
- مسحوق بروتين البازلاء (بدون سكر مضاف).
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
4. السمك و المأكولات بحرية
توفر الأسماك والمأكولات البحرية كلاً من البروتين والدهون الصحية للقلب ، فضلاً عن محتوى عالٍ من فيتامين د. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فاختر مكملات أوميغا 3 للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية المفيدة لأن أجسامنا غير قادرة على إنتاجها من غذائها.
يتفق الخبراء على أن المأكولات البحرية جزء حيوي من نظام غذائي صحي ، كما يوصون بتناول 8 إلى 12 أوقية أسبوعيًا. وتشمل المأكولات البحرية اللازمة لتحسين الصيام المتقطع ما يلي:
- سمك السلمون البري أو سمك الأسقمري البحري.
- السردين.
- الأنشوجة.
- بلح البحر.
- المحار.
- سلطعون.
- سرطان البحر.
- جمبري.
5. الفاكهة
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم تناول الأطعمة المغذية أثناء الصيام المتقطع. عادة ما تكون الفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية (المغذيات النباتية) والألياف. ويمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية في خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الأمعاء، إضافة إلى أن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية.
توصي الإرشادات الغذائية الحكومية للأمريكيين لعام 2015-2020 بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب تناول حوالي كوبين من الفاكهة يوميًا. إليك بعض أنواع الفواكه الصحية التي يجب تناولها أثناء الصيام المتقطع:
- تفاح.
- مشمش.
- توت.
- كرز.
- خوخ.
- إجاص.
- برقوق.
- برتقال.
- بطيخ.
6. خضروات
يمكن أن تكون الخضار جزءًا مهمًا من نظام الصيام المتقطع. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور المعرفي وغير ذلك. توصي الإرشادات الغذائية الحكومية للأمريكيين لعام 2015-2020 بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب على معظم الناس تناول 2.5 كوب من الخضروات يوميًا. فيما يلي أنواع الخضروات التي من الجيد تناولها كجزء من نظام الأكل الصحي المتقطع:
- كرنب.
- سبانخ.
- كرنب.
- الكرنب الخضر.
- جرجير.
7. المكسرات والأفوكادو
في حين أنه من الصحيح أن الأفوكادو يحتوي على أعلى كمية من السعرات الحرارية من بين جميع الفواكه ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن. وذلك لأن الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة ، والتي سوف تملأك وتمنع الجوع حتى أثناء الصيام. يمكن قول الشيء نفسه عن المكسرات. حيث تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى ، لكنها غنية أيضًا بالدهون غير المشبعة.
8. البقوليات
تعتبر البقوليات خيارًا رائعًا لتخطيط الوجبات الإستراتيجية المتقطعة. ومع زيادة تواترها ، تصبح أكثر تأثيراً، مع الألياف ومضادات الأكسدة والبروتين وفيتامينات ب والفيتامينات والمعادن الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم ، وتحافظ على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام (مثالي للصيام المتقطع) ، وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار ، وتعزز صحة الأمعاء ، والتي هي في صميم جميع جوانب الصحة. وتشمل البقوليات الغنية بالمغذيات ما يلي:
- الفاصولياء بأنواعها السوداء والخضراء والحمراء.
- الحمص.
- العدس.
- اللوبياء.
9. الغذاء البروبيوتيك
البروبيوتيك هي الأطعمة التي تحتوي على الكائنات الحية الدقيقة الحية والنشطة ، والتي عند استهلاكها يمكن أن توفر فوائد صحية. فيما يتعلق بالصيام المتقطع ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك قد يساعد في إنقاص الوزن. تشمل بعض الأطعمة التي يجب تجربتها على سبيل المثال الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والميسو والكومبوتشا والمخللات.
10. الأعشاب والتوابل
كل من الأعشاب والتوابل لها تأثير قوي جدًا ومضاد للالتهابات على صحتنا ، وهي لذيذة أيضًا، كما أنها تساعد على تحسين نتائج الصيام المتقطع. أضف أي عشب وتوابل إلى جميع الأطعمة تقريبًا، إذا كنت تتبع حمية الصوم المتقطع. وتشمل الأعشاب والتوابل الرئيسية على سبيل المثال:
الكُركُم أو العصفر.
الزنجبيل.
القرفة.
القرنفل.
إكليل الجبل.
الزعتر.
الأطعمة الواجب تجنبها أثناء الصيام المتقطع
هناك بعض الأطعمة التي ليس من الجيد تناولها كجزء من نظام الصيام المتقطع. ويجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون والملح. فهذه الأطعمة لن تشعرك بالشبع بعد الصيام ، بل يمكن أن تجعلك أكثر جوعًا. “كما أنها توفر القليل من العناصر الغذائية أو لا توفرها على الإطلاق. وللحفاظ على نظام غذائي صحي متقطع ، تجنب هذه الأطعمة:
- رقائق السناك.
- المعجنات والمفرقعات.
يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. لأن السكر الذي يأتي في الأطعمة والمشروبات المصنعة يخلو من العناصر الغذائية ، وهذا ليس ما تبحث عنه إذا كنت تصوم بشكل متقطع. وقد يجعلك تشعر بالجوع لأن السكر يستقلب بسرعة فائقة. وتشمل الأطعمة السكرية التي يجب تجنبها إذا كنت منخرطًا في الصيام المتقطع ما يلي:
- بسكويت .
- حلويات.
- كيك.
- صلصة باربيكيو وكاتشب.
- عصير فواكه.
- الحبوب السكرية والجرانولا.
