يمكن لتمارين آلام أسفل الظهر أن تقوي عضلات الظهر والمعدة والساق. و تساعد في دعم العمود الفقري ، وتخفيف آلام الظهر. اسأل دائمًا أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بأي تمرين لآلام الظهر. اعتمادًا على سبب وشدة الألم ، قد لا يوصى ببعض التمارين وقد تكون ضارة.
تمرين الطحن الجزئي.
يمكن أن تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم آلام الظهر ويجب تجنبها عندما يكون لديك ألم حاد في أسفل الظهر. يمكن أن تساعد التمارين الجزئية في تقوية عضلات الظهر والمعدة. الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رقبتك. شد عضلات المعدة وارفع كتفيك عن الأرض. خذ شهيقًا وأنت ترفع كتفيك. لا تستخدم ذراعيك لسحب رقبتك من على الأرض. استمر لمدة ثانية ، ثم عد ببطء للأسفل. كرر 8 إلى 12 مرة. الشكل المناسب يمنع الضغط المفرط على ظهرك. يجب أن تظل قدميك وأسفل الظهر على اتصال بالأرض طوال التمرين.
تمرين شد أوتار الركبة
استلقي على ظهرك وقم بثني ركبة واحدة. لف منشفة تحت قدمك. افرد ركبتك واسحب المنشفة ببطء للخلف. يجب أن تشعر بتمدد لطيف أسفل الجزء الخلفي من ساقك. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل. افعل 2 إلى 4 مرات لكل ساق.
الجلوس إلى الجدار
قف من 10 إلى 12 بوصة من الحائط ، ثم انحن للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط. مرر ببطء لأسفل حتى تنثني ركبتيك قليلاً ، مع الضغط على ظهرك السفلي في الحائط. استمر في العد حتى 10 ، ثم ارتفع للأعلى. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة.
تمرين عكس المعدة.
استلقِ على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. ادفع بيديك حتى يبدأ كتفيك في الارتفاع عن الأرضية. إذا كان ذلك مريحًا بالنسبة لك ، ضع مرفقيك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة واحتفظ بهذا الوضع لعدة ثوان.
مقالة ذات صلة: 10 طرق للوقاية من آلام الظهر
تمرين ال Bird Dog
ابدأ بيديك وركبتيك وشد عضلات بطنك. ارفع ومد ساقك الخلفي . حافظ على مستوى الوركين. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة لكل رجل ، وحاول إطالة المدة التي ترفع فيها القدم كل مرة. حاول رفع ذراعك المقابلة ومدها لكل تكرار. هذا التمرين طريقة رائعة لتعلم كيفية تثبيت أسفل الظهر أثناء حركة الذراعين والساقين. أثناء القيام بهذا التمرين ، لا تدع عضلات أسفل الظهر تتدلى. فقط ارفع الأطراف إلى الارتفاعات حيث يمكن الحفاظ على وضع الظهر السفلي.
تمرين سحب الركبة على الصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. اسحب ركبة واحدة إلى صدرك ، مع إبقاء القدم الأخرى مسطحة على الأرض. حافظ على الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم اخفض ركبتك وكرر الأمر مع الساق الأخرى. افعل ذلك من 2 إلى 4 مرات لكل ساق.
التجسير
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفقط كعبيك على الأرض. ادفع كعبيك في الأرض ، واضغط على الأرداف ، وارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم. امسك حوالي 6 ثوانٍ ، ثم اخفض الوركين ببطء إلى الأرض واسترح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 8 إلى 12 مرة. تجنب تقويس أسفل ظهرك مع تحرك الوركين إلى أعلى. تجنب الإفراط في شد عضلات البطن قبل وأثناء الرفع.
تمارين رفع الأوزان
إن رفع الأوزان بشكل صحيح لا يؤذي ظهرك عادةً. و في الواقع ، قد يساعد في تخفيف آلام الظهر المزمنة. ولكن عندما يكون لديك ألم حاد (مفاجئ) في الظهر ، فإن الضغط الزائد على عضلات الظهر والأربطة يمكن أن يزيد من خطر حدوث إصابة أخرى. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك رفع الأوزان ، وأي من التمارين التي يجب تجنبها.
التمارين الهوائية
تقوي التمارين الهوائية القلب والرئتين والأوعية الدموية ويمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. قد يساعد المشي والسباحة وركوب الدراجات على تخفيف آلام الظهر. ابدأ بجلسات قصيرة وقم بزيادة المدة بمرور الوقت. إذا كان ظهرك يتألم ، جرب السباحة ولكن تجنب أي ضربات تلوي جسمك.
تمارين بيلاتس.
يجمع بيلاتيس بين تمارين المعدة ، وتقوية عضلات البطن. بناء على تعليمات المدرب المتمرس ، قد يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. تأكد من إخبار المدرب عن ألم ظهرك ، لأنك قد تحتاج إلى تخطي بعض التحركات.
إقرأ أيضاً : أسباب ألم الكعبين عند الإستيقاظ من النوم
