فقدان الوزن بشكل عام أمر صعب ، ولكن التخلص من دهون البطن بشكل خاص هي المهمة الأصعب . هذا ليس كل شيء : “من المستحيل في الأساس أن تخبر منطقة معينة من جسمك بتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون”
لسوء الحظ تعتبر منطقة البطن الأكثر خطورة لتخزين الدهون ، يقول لورانس تشيسكين ، رئيس قسم التغذية ودراسات الغذاء في جامعة جورج ماسون وأستاذ مشارك في الصحة وسلوك المجتمع في جامعة جونز هوبكنز. “لأن دهون البطن – المعروفة أيضًا بالدهون الحشوية ، أو دهون البطن العميقة التي تحيط بأعضائك – مؤقتة بشكل أكبر، يتم تداولها في جميع أنحاء مجرى الدم بشكل أكثر انتظامًا ، وبالتالي فهي أكثر احتمالية لرفع كمية الدهون في الدم ، وزيادة مستويات السكر وبالتالي التعرض لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2”.
حسنًا ، فهمت النقطة: دهون البطن سيئة. لكن كيف نتخلص منها؟ يقول كريس غالياردي ، مدرب شخصي معتمد في المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، على أنه “يجب أن يكون فقدان الدهون بشكل عام”. بدون مزيد من اللغط ، إليك أفضل الطرق لفقدان دهون البطن مرة واحدة وإلى الأبد.
1. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
الطريقة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. على سبيل المثال ، بما أن 3500 سعرة حرارية يساوي نص كيلو من الدهون ، فإن حساب السعرات الحراربة يمكن أن يساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها من نظامك الغذائي أو حرقها في صالة الألعاب الرياضية من أجل تحقيق أهدافك . يقول غالياردي: “إذا كنت ستحرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة سبعة أيام في الأسبوع ، فسيؤدي ذلك إلى خسارة 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ونصف كيلو من وزنك”.
2. تناول المزيد من الألياف.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر لا تروض جوعك ، لذلك ينتهي بك الأمر للوصول إلى طلب المزيد من الطعام. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة الليفية مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات وبذور الشيا. يقول الدكتور تشيسكين: “إنها تشبعك أكثر ، لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أنه بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم ، فإن تبسيط نهج فقدان الوزن عن طريق زيادة تناول الألياف فقط يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يجب أن تهدف النساء إلى ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية) ، وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية العالمية. ابدأ بخطة نظام غذائي عالي الألياف.
مقالة ذات صلة: فوائد زيت جوز الهند للتخسيس
3. المشي كل يوم.
يقول غالياردي: “إذا لم يكن لديك روتين تمرين راسخ” ، فإن المشي هو نقطة بداية جيدة جدًا للناس. وجدت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry أن النساء البدينات اللواتي يقمن ببرنامج المشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قللن بشكل كبير من الدهون الحشوية.
“حتى إذا كانت نقطة البداية هي المشي لمدة دقيقة واحدة ، إذا كان ذلك أكثر مما كنت تفعله ، فهناك فوائد صحية لذلك” يقول غالياردي. أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولتهم إنقاص وزنهم هو أنهم يحاولون القيام بأكثر مما يجب في وقت مبكر ومن ثم التوقف.
يقول غالياردي أيضاً: “البدء ببطء والتدرج في العمل أفضل من المبالغة ومن ثم الاستسلام”. طريقة سهلة لذلك: التزم بالذهاب في نزهة سريعة لمدة 10 دقائق بعد العشاء ، وزد الوقت ببطء عندما تصبح أكثر راحة مع الحركة اليومية.
4. بدء تدريبات القوة.
إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن فمن المهم أن تقوم بتمرينات القوة التي تستهدف الجسم بالكامل. يقول الدكتور تشيسكين: “يجب أن يكون تدريب القوة جزءًا من خطة تمرين الجميع”. وذلك لأن تدريب القوة يساعدك على بناء العضلات ، والتي ستحل محل دهون الجسم. ولأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، وبالتالي تقليل الدهون الكلية في الجسم.
الشيء الجيد كما يقول الدكتور تشيسكين هو: عندما يصبح معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أسرع بسبب نمو العضلات ، سيكون لديك مساحة أكبر في نظامك الغذائي إذا كان هذا هو الأمر الذي تعاني منه.
إقرأ أيضاً: مشروب ما قبل النوم لحرق دهون البطن والخصر
5. تناول الدهون الصحية.
إذا كنت تريد أن التخلص من دهون البطن ، عليك أن تأكل الدهون … لكن النوع الصحي بالطبع. يمكن أن تساعدك إضافة الدهون الصحية ، على شكل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، على الشعور بالرضا عن وجباتك. يقول ياسي أنصاري المتحدث الرسمي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، “مصادر الدهون التي أوصي بتعزيزها في النظام الغذائي تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض ، لأنها يمكن أن تساعد في زيادة الشبع مع توفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية عند استهلاكها باعتدال “.
يمكنك زيادة تناول الدهون الصحية عن طريق إضافة بعض الأفوكادو المفروم إلى سلطاتك ، وتناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع ، وتناول القليل من زبدة الفول السوداني مع الوجبات الخفيفة بعد التمارين. تذكّر فقط أن تتناولها باعتدال لأنها كثيفة السعرات الحرارية ، كما يقول الأنصاري.
6. تحميل البروتين.
هناك سبب يجعل الجميع يتناول البروتين: فهو لا يساعد فقط على إبقائك ممتلئًا ، ولكنه مسؤول أيضًا عن إصلاح الدموع الصغيرة الناتجة عن تمارين القوة في عضلاتك. هذا يساعدهم على النمو بشكل أكبر وأقوى ، مع التخلص من دهون الجسم في هذه العملية. كقاعدة عامة ، يجب الحصول على 70 جرامًا على الأقل من البروتين طوال اليوم ، وفقًا للدكتور تشيسكين.
هناك شيء مهم بشكل خاص وهو الحصول على البروتين قبل ممارسة الرياضة. فنحن جميعًا نقع في خطأ العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية ، ثم التوجه مباشرة لتناول الطعام بعد ذلك لأننا نشعر بالجوع الشديد. النتائج؟ أنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق وتنتهي بالحصول على دهون بطن زائدة.
لتجنب الشعور بالجوع بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين قبل ممارسة الرياضة ، كما يقول الدكتور تشيسكين. وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك؟ أولاً ، تحقق مع نفسك وتأكد من أنه الجوع الفعلي وليس الجفاف ، كما يقول الدكتور تشيسكين. بعد ذلك ، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات.
إقرأ أيضاً: أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
7. حاول الحد من التوتر.
يمكن أن يتسبب الإجهاد في العبث بكل جزء من جسمك ، ولكن كيف تتعامل معه. يقول الدكتور تشيسكين: “أعتقد أن معظم تأثير الضغط سلوكي وليس كيميائي عصبي”. “إنها تجعلنا نأكل أكثر ، لأننا نستخدم الطعام كبديل للتعامل مع الإجهاد.”
الحقيقة هي أن تناول الطعام لجعل نفسك تشعر بتحسن عادة ما يكون أسهل بكثير من مواجهة الإجهاد وجهاً لوجه. يقول الدكتور تشيسكين: “ينجذب الناس نحو شيء لا يتطلب من أي شخص آخر القيام به ، وهو مرضٍ على الفور ، ولا يبذل الكثير من الجهد ، خاصة إذا كنت تفتح عبوة أو صندوقًا”.
يمكن أن يؤدي تناول الإجهاد إلى شيء واحد فقط: تنمية بطنك بدلاً من تقويضه. إذا شعرت بالتوتر عند تناول الطعام ، تراجع خطوة للخلف وفكر: ما الذي يسبب توتري ، وما الذي يمكنني فعله حيال ذلك؟ ابحث عن طريقة لعلاج الحل أو التحدث معه مع معالج بدلاً من اللجوء إلى حقيبة دوريتوس.
8. إعطاء الأولوية لنوم جيد.
يقول الدكتور تشيسكين: “ربما يكون النوم كثيرًا ليس جيدًا بالنسبة لك”. “لكن النوم القليل هو الأسوأ.”
مثال على ذلك: وجدت مراجعة واحدة وتحليل عام 2017 من المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعة أو أقل في الليلة يأكلون 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي مقارنة بأولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى 12 ساعة على الأقل. علاوة على ذلك ، فضلوا تناول الأطعمة الدهنية المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، مثل الرقائق.
إذا كنت تحصل على أقل قدر ممكن من النوم كل ليلة ، فهذا يترك لك المزيد من الوقت لتناول وجبة خفيفة واتخاذ قرارات غير صحية قد تؤثر على فقدان الوزن. على الرغم من أنه سيختلف من شخص لآخر بشأن مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل لتكون أكثر فاعلية ، إلا أن الرقم المثالي هو عادة سبع أو ثماني ساعات ، كما يقول الدكتور تشيسكين.
9. طهي الطعام.
يمكن أن يساعد قضاء المزيد من الوقت في المطبخ على التخلص من دهون البطن ، طالما أنك تطبخ بالأطعمة المناسبة ، وفقًا لدراسة عام 2017. بعد تحليل البيانات من أكثر من 11000 رجل وامرأة ، وجد باحثون بريطانيون أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من خمس وجبات منزلية الصنع في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28 في المائة لمؤشر ارتفاع الوزن ، و 24 في المائة أقل احتمالا لحمل الكثير من الدهون في الجسم.
يشرح الباحثون أن الأشخاص الذين يقومون بطهي وجباتهم الخاصة قد يكون لديهم ببساطة عادات أخرى مناسبة لخفض الأوزان ، مثل ممارسة المزيد من النشاط. ومع ذلك ، فقد استنتجوا أيضًا أن الطهاة المنزليين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات (جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة) ، ولديهم طرق صحية لإعداد طعامهم.
إقرأ أيضاً: 10 وصفات رجيم سهلة وسريعة المفعول
