يمثل ارتفاع ضغط الدم خطرًا محدقاً على الصحة – فهو يزيد من مخاطر الإصابة بالقاتلين الرئيسيين النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى تمدد الأوعية الدموية ، والتدهور المعرفي ، والفشل الكلوي.
في حين أنه يمكن خفض ضغط الدم بالأدوية إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل تشنجات الساق والدوخة والأرق. الخبر السار هو أن معظم الناس يمكنهم خفض ضغطهم بشكل طبيعي بدون أدوية. يقول براندي ويليامز ، دكتوراه في الطب: “إن تغييرات نمط الحياة هي جزء مهم من الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم”.
أولاً ، احصل على وزن صحي . ثم جرب هذه الطرق الطبيعية التالية لخفض ضغط الدم دون الحاجة إلى تناول حبة واحدة.
1. التمارين الرياضية
إن التمارين المنتظمة – مثل المشي السريع – فعالة في خفض ضغط الدم مثل أدوية ضغط الدم الشائعة الاستخدام ، وفقًا لتحليل ما يقرب من 400 دراسة. تساعد التمارين القلب على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، لذلك لا يحتاج للعمل بجد ليقوم بضخ الدم.
يوصي الدكتور ويليامز بالتمرين لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لخفض ضغط الدم. بمرور الوقت ، يمكنك الاستمرار في تحدي مؤشراتك عن طريق زيادة السرعة أو زيادة المسافة أو إضافة الأوزان.
2. تنفس بعمق
تتفاعل أجسامنا مع التوتر عن طريق إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين في الدم. يمكن لهذه الهرمونات رفع معدل ضربات القلب وتضييق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لكن الدكتور ويليامز يقول إن التنفس البطيء والممارسات التأملية مثل الكيغونغ واليوغا والتاي تشي يمكن أن تساعد في السيطرة على هرمونات التوتر وضغط الدم لديك. ابدأ بخمس دقائق في الصباح وخمس دقائق ليلًا.
3. اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تقول ليندا فان هورن ، دكتوراه ، أستاذة الطب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرج ، إن تحميل الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم جزء مهم من أي برنامج لخفض ضغط الدم. يشجع البوتاسيوم الكلى على إفراز المزيد من الصوديوم من خلال التبول ، ويمكن أن يساعد إفراز الصوديوم في خفض ضغط الدم.
يعد الموز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، وهناك العديد من الخضروات كذلك. تحتوي البطاطا في الواقع على كمية بوتاسيوم أكثر من الفاكهة الصفراء. تعتبر البطاطا الحلوة والطماطم وعصير البرتقال والفاصوليا والبازلاء والعسل والفواكه المجففة مثل البرقوق أو الزبيب مصادر جيدة أخرى. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 2000 إلى 4000 مجم من البوتاسيوم يوميًا ، كما توصي فان هورن.
4. قلل من تناول الصوديوم
مجموعات معينة من الناس – كبار السن والذين لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم – هم أكثر عرضة من غيرهم لضغط الدم الحساس للملوحة بشكل خاص. ولكن نظرًا لعدم وجود طريقة لمعرفة ما إذا كان أي فرد في خطر ، فيجب على الجميع استهلاك كمية أقل من الصوديوم ، كما تقول إيفا أوبارزانيك ، دكتوراه ، أخصائية التغذية في المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
ماهي كمية الصوديوم المناسبة؟ يجب أن تكون كمية الصوديوم التي تحصل عليها دون 1500 مجم لضغط دم صحي ،كما توصي جمعية القلب الأمريكية. هذا هو حوالي نصف ما يستهلكه معظم الناس يوميًا.
5. تناول الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكلاته على الفلافانولات الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم. في المتوسط ، يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للشوكولاتة الداكنة في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمقدار 5 نقاط وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 3 نقاط تقريبًا ، وفقًا لتحليل أسترالي.
يقول فيفيان مو ، أستاذ الطب السريري المساعد في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا ، إن الخبراء لم يتمكنوا من تحديد نسبة مثالية من الكاكاو. ولكن كلما تقدمت أكثر ، ستحصل على المزيد من الفوائد.
6. انتقل إلى القهوة الخالية من الكافيين
لطالما ناقش العلماء آثار الكافيين على ضغط الدم. لكن يبدو أن تحليل 34 دراسة أصدر حكماً. في المتوسط ، يؤدي استهلاك 200 إلى 300 مجم من الكافيين (الكمية الموجودة في فنجان أو كوبين من القهوة) إلى زيادة ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6 مم زئبق. ويمكن أن تستمر التأثيرات لمدة تصل إلى ثلاث ساعات.
يقول جيمس لين ، دكتوراه ، باحث في جامعة ديوك يدرس الكافيين وصحة القلب والأوعية الدموية ، إن الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم عن طريق شد الأوعية الدموية وتضخيم آثار الإجهاد. يقول: “عندما تكون تحت الضغط ، يبدأ قلبك في ضخ المزيد من الدم ، مما يزيد من ضغط الدم”. “والكافيين يبالغ في هذا التأثير”. (لست متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى التوقف عن تناولها؟ إليك 6 أعراض جسدية تعني أنك تشرب الكثير من القهوة.)
7. العمل لمدة أقل
إن العمل أكثر من 41 ساعة في الأسبوع في المكتب تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 17٪ ، وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 24000 من سكان كاليفورنيا. يقول هايو يانغ ، دكتوراه ، كبير الباحثين ، إن العمل الإضافي يجعل من الصعب ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي.
في حين أنه قد لا يكون من السهل دائمًا الخروج في وقت مبكر ، حاول المغادرة في توقيت مناسب قدر الإمكان حتى تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على وقت لطهي وجبة صحية.
8. ابحث عن مساعدة في علاج الشخير
الشخير الصاخب المتواصل من أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي OSA ، وهو اضطراب يتميز بانقطاعات قصيرة ولكنها قد تهدد الحياة في التنفس أثناء النوم. ووفقًا لباحثي جامعة ألاباما ، فإن العديد ممن يعانون من انقطاع النفس النومي لديهم أيضًا مستويات عالية من الألدوستيرون ، وهو هرمون يمكن أن يعزز ضغط الدم.
إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم ، فاسأل طبيبك عما إذا كان من الممكن أن يكون OSA وراء ذلك. (بالإضافة إلى الشخير الصاخب ، تشمل الأعراض الشائعة التعب المفرط أثناء النهار والصداع). يمكن أن يكون التحكم في انقطاع النفس أثناء النوم مفيدًا لتحسين ضغط الدم ، كما يقول روبرت جرينفيلد ، المدير الطبي لأمراض القلب غير الغازية وإعادة التأهيل القلبي في معهد MemorialCare Heart & Vascular Institute.
9. تناول كوب من الحليب
منتجات الألبان أو الصويا – هذا هو اختيارك. تشير الدراسات إلى أن استبدال بعض الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي مع الأطعمة الغنية بالصويا أو بروتين الحليب (مثل التوفو أو الألبان قليلة الدسم) يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. يقول ماثيو ج.بادوف ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب في كلية ديفيد جيفن للطب: “بعض المرضى يصابون بالتهاب من الكربوهيدرات المكررة ، مما سيزيد من ضغط الدم”.
10. تناول الشاي
وجد باحثون من جامعة تافتس أن خفض ضغط الدم المرتفع أمر سهل عند تناول الشاي أو الشايين. يقول مؤلفو الدراسة إن المواد الكيميائية النباتية في الكركديه ربما تكون مسؤولة عن الانخفاض الكبير في ضغط الدم المرتفع.
مقالات مقترحة
- أسباب وعلاج ألم الكعبين عند الاستيقاظ من النوم
- معلومات عن مرض التوحد عند البنات
- فوائد خل التفاح الصحية وآثاره الجانبية وكيفية شربه
