هل يوجد المغنيسيوم في التفاح

للمغنسيوم العديد من الفوائد الصحية المختلفة، مما يدفعنا للبحث عن مصادره في الأغذية التي نتناولها يومياً. فهل يوجد المغنيسيوم في التفاح؟ وماهي الأطعمة الغنية بهذا المعدن؟ دعونا نتعرف على ذلك في هذا المقال

ما هو المغنسيوم؟

• المغنيسيوم معدن يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في أجسامنا. حيث ينظم وظيفة العضلات ، والنظام العصبي ، ومستويات السكر وضغط الدم . كما أن هناك دراسات تشير إلى أن المغنيسيوم يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
• وتعتمد كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسم الإنسان على العمر والجنس . فكمية المغنسيوم التي تحتاجها النساء تتراوح بين 310 و 320 جرامًا ، بينما يحتاج الرجال كمية أكبر بقليل حيث يحتاجون إلى 400 جرام .
• لا يصنع الجسم المغنسيوم من تلقاء نفسه لذا من الأفضل دائمًا الحصول عليه من الطعام ، كما يمكننا الحصول عليه من الفيتامينات المتعددة المكملات الغذائية . 
• إذا حصلت على الكثير من المغنيسيوم من الطعام ، فسوف تزيله الكلى عن طريق البول . ستعمل الكلى أيضًا على موازنة مستويات المغنيسيوم لديك إذا لم تحصل على ما يكفي منه لفترة قصيرة.

هل يوجد المغنيسيوم في التفاح

في محتوى المغنيسيوم الغذائي في 5 أنواع مختلفة من التفاح ، تتراوح من 5 مجم إلى 3 مجم لكل 100 جرام. والنوع الأساسي من التفاح هو التفاح الخام ذو القشرة ، حيث تبلغ كمية المغنيسيوم في 100 جرام 5 مجم.

أهم ثلاثة منتجات من التفاح تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:

فيما يلي قائمة موجزة لأهم ثلاثة عناصر مرتبة حسب كمية أو مستوى المغنيسيوم في 100 جرام من التفاح.

1. تفاح نيء مع قشر: 5 ملغ (1٪ RDA)
2. التفاح ، الخام ، الذهبي ، مع القشرة: 5 ملغ (1٪ RDA)
3. تفاح نيء بدون قشر: 4 مجم (1٪ RDA)

الأطعمة التي تحتوي المغنسيوم

1. الخبز الكامل

تعتبر جميع منتجات الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال الخبز ، مصدرًا مهمًا لهذا المعدن. يوجد في 100 جرام من دقيق القمح الكامل 167 مجم من هذا المعدن.

إذا كنت تصنع الخبز في المنزل ، يمكنك إضافة بعض بذور الكتان أو بذور عباد الشمس لزيادة محتواها من المغنيسيوم.

2. البذور

تعتبر البذور أحد المصادر الرئيسية للمغنيسيوم حيث تحتوي على 420 مجم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى محتوى المغنيسيوم فهي تضيف كمية لا بأس بها من فيتامين هـ والكالسيوم والفوسفور والأحماض الدهنية.

 3. السبانخ

على الرغم من أنها تشتهر بمحتواها من الحديد ، إلا أن السبانخ هي أيضًا غذاء غني بالمغنيسيوم . لكل 100 جرام من هذه الخضار ، ستحصل على 79 مجم من المغنيسيوم.

4. الموز

يحتوي الموز على المغنيسيوم حيث توفر حبة الموز متوسط الحجم 32 مجم (أو 8 بالمائة ) من المغنيسيوم ، أي 105 سعر حراري فقط، يعد هذا طعامًا عالي المغنيسيوم مضمونًا يمكنك وضعه في حقيبتك لتناول وجبة إفطار محمولة أو وجبة خفيفة سهلة التنقل.

5. البقوليات

يمكن أن تكون البقوليات أيضًا جزءًا من نظام غذائي يركز على تلبية احتياجات المغنيسيوم.  حيث يوفر كل من الفاصوليا أو الحمص أو العدس ما بين 120 و 140 مجم لكل 100 جرام.

6. المكسرات

اللوز مصدر كبير للمغنيسيوم. وهي أن كل 100 جرام توفر 270 مجم . هذا يعني أنه من المحتمل أن يتم تغطية احتياجاتنا من المغنيسيوم ببضع حبات منه. 

بالإضافة إلى اللوز، هناك فاكهة مجففة أخرى تزودنا بكمية كبيرة من المغنيسيوم على سبيل المثال الجوز والفستق، حيث يمكننا الجوز من الحصول على حوالي 120 مجم لكل 100 جرام.

7. دقيق الشوفان

الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على واحدة من أكثر القيم الغذائية اكتمالاً. حيث يتميز دقيق الشوفان بمحتواه العالي من البروتين والألياف مقارنة بالحبوب الأخرى. كما أنه غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامينات ب المعقدة.

يوفر الشوفان حوالي 177 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام.

أعراض نقص المغنسيوم في الجسم

يؤدي نقص المغنسيوم في الجسم إلى أعراض متعددة سنذكر منها:

• التعب والإرهاق.
• فقدان الشهية
• صداع في الراس.
• تشنجات العضلات.
• خدر في الأطراف.
• التقيؤ

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم على المدى الطويل إلى ارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام والصداع النصفي. لذلك من المهم أن تكتشف نقص المغنيسيوم في الوقت المناسب.

المصادر

• dietandfitnesstoday
• sabervivirtv
• webmd