فيتامين أ هو أحد الفيتامينات الهامة والضرورية للبصر والنمو ، وهذا ما يدفعنا للبحث عن الأطعمة و الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ والفوائد التي يقدمها لجسمنا. و سنتعرف المزيد عن فيتامين أ في هذا المقال.
ماهو فيتامين أ
- هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يتم تخزينه في الكبد. ولا يمكن للجسم أن ينتجه، لذلك يجب تضمينه في نظامنا الغذائي .
- وهو ضروري في العمليات البيولوجية المختلفة مثل تطوير جهاز المناعة ، وتكوين خلايا الجلد والأغشية المخاطية والحفاظ عليها ، كما أنّه مهم للنمو والرؤية.
- يحتوي فيتامين أ أيضًا على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة ، والتي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة التي تسبب الشيخوخة.
أنواع فيتامين أ
هناك نوعان من فيتامين أ : فيتامين أ المتشكل وبروفيتامين أ.
- فيتامين أ المتشكل(الريتينول): يوجد فيتامين أ المتشكل في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك والدجاج والديك الرومي ومنتجات الألبان.
- بروفيتامين أ أو البيتا كاروتين: يوجد بروفيتامين أ في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل الفواكه والخضروات. ويعتبر بيتا كاروتين النوع الأكثر شيوعًا من بروفيتامين أ.
المصادر الغذائية لفيتامين أ
يمكننا الحصول على فيتامين أ بنوعيه من مصادر متعددة. حيث تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ (الريتينول) ما يلي:
- الجبنه
- البيض
- الأسماك الزيتية
- اللبن والزبادي
- منتجات الكبد والذي يعتبر مصدر غني بشكل خاص بفيتامين أ ، لذلك قد تكون معرضًا لخطر تناول الكثير من فيتامين أ إذا كنت تتناوله أكثر من مرة في الأسبوع
المصادر الغذائية الرئيسية للبيتا كاروتين هي:
- الخضار الصفراء والحمراء والخضراء (الورقية) ، مثل السبانخ والجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر.
- الفاكهة الصفراء مثل المانجو والبابايا والمشمش وغيرها .
إقرأ أيضاً: الفيتامينات والمعادن التي يجب الحصول عليها مع التقدم في العمر
فاكهة تحتوي على فيتامين أ
يوجد فيتامين أ في الأطعمة المختلفة مثل الفواكه والخضروات والأغذية الحيوانية ومنتجات الألبان. لذلك يمكننا بسهولة إضافة هذا الفيتامين إلى نظامنا الغذائي لتلبية الاحتياجات اليومية. فيما يلي قائمة بالفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ :
1. البابايا
البابايا فواكه استوائية ذات فوائد كثيرة، إنها رائعة للرؤية والبشرة. كما أنها تحمي القرنية و الشبكية. يمكن تناولها في وجبة الإفطار أو على شكل عصير أو حلوى.
2. المانجو
يُعرف المانجو بكونه ملكًا للفواكه ومصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج والمعادن والألياف. توفر المانجو متوسطة الحجم ما يقرب من 75٪ من فيتامين أ المطلوبة لجسم الإنسان. وللمانجو فوائد متعددة، حيث أنها تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض الرئيسية الأخرى.
3. الشمام
الشمام هو فاكهة صيفية و مرطب للغاية. إنه مليء بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
4. الجريب فروت
الجريب فروت مليء بفيتامين أ مع فيتامين ج ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسرطان والمشاكل المتعلقة بالعين. كما أنه يعزز مناعتك ويبقيك بصحة جيدة.
5. البطيخ
البطيخ هو فاكهة حلوة بشكل طبيعي وغنية بفيتامين أ. إنه يعمل بشكل مذهل لتحسين مناعتك وصحة الجلد وصحة العين. يصلح بشرتك وشعرك ويمنع التلف.
6. المشمش
يتوفر المشمش في صورة طازجة ومجففة ومعلبة. المشمش الطازج غني بفيتامين أ ، فهو يساعد في تعزيز الرؤية وبناء المناعة وحماية بشرتك. يساعد المشمش في تقليل فرص الإصابة بمشاكل العين المرتبطة بالعمر.
7. اليوسفي
اليوسفي مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج . يلعبان معاً دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين والبشرة. يساعد فيتامين أ في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (المشاكل المتعلقة بالعين) الذي يؤدي إلى انخفاض في الرؤية مع تقدم العمر. كما أنه يحمي عينيك من إعتام عدسة العين. يساعد اليوسفي أيضًا في علاج العديد من الأمراض الجلدية مثل شيخوخة الجلد والأكزيما وما إلى ذلك. كما أنه يتحكم في عملية شيخوخة الجلد مثل الجلد الباهت والتجاعيد.
8. الدراق
تعتبر فاكهة الدراق ذو اللون الأحمر الفاتح غني بفيتامين أ. فهو يحمي عينيك من الجذور الحرة التي يمكن أن تضر عينيك. يدعم النكتارين أيضًا صحة العين وقد يمنع التنكس البقعي. كما أنه يساعد على تعزيز نمو الخلايا وتطور خلايا الدم البيضاء. يمكن أن يساعد فيتامين أ الموجود في النكتارين في مكافحة الالتهابات وتعزيز المناعة.
9. الجوافة
تشتهر الجوافة بأنها معزز للرؤية الجيدة بسبب وجود فيتامين أ فيها. حيث يبطئ من تطور إعتام عدسة العين والضمور البقعي للعين. كما أنه يساعد على تفتيح بشرتك وإبطاء عملية شيخوخة الجلد.
فوائد فيتامين أ
فيتامين أ عنصر ضروري لنمو أجسامنا. من بين الفوائد المختلفة لهذا الفيتامين:
- يحسن البصر ويحافظ على صحة العين.
- يقلل من خطر الإصابة بالعمى الليلي.
- يقوي العظام والأسنان كما يعزز نمو العضلات.
- يمنع بعض أنواع السرطان كسرطان الغدد الليمفاوية هودجكين ، وكذلك سرطان عنق الرحم والرئة والمثانة.
- يحافظ على صحة الجهاز التناسلي لدى كل من الرجال والنساء ، فضلاً عن ضمان النمو الطبيعي .
- يساعد على نمو وتطور العديد من الأعضاء والهياكل الرئيسية للجنين ، بما في ذلك الهيكل العظمي والجهاز العصبي والقلب والكلى والعينين والرئتين والبنكرياس.
- يقوي جهاز المناعة حيث يساعد الجسم على الدفاع الطبيعي ضد المرض والعدوى.
- الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف.
- يقلل من خطر الإصابة بحب الشباب.
نصائح حول فيتامين أ
1. لا ينصح بتناول مكملات فيتامين أ إلا بعد استشارة الطبيب، لأن الجرعات العالية من فيتامين أ قد تكون سامة.
2. يمكننا تخزين فيتامين أ في الكبد لفترات طويلة من الزمن. هذا يعني أننا لسنا معرضين لخطر نقص فيتامين أ ، حتى لو لم نأكل الأطعمة الغنية بفيتامين أ لبضعة أيام. حيث سيوفر الأكل الصحي المتوازن ما يكفي من فيتامين (أ) لاحتياجاتك اليومية إما من مصادر الغذاء الحيواني من فيتامين (أ) أو الخضار والفاكهة.
3. إن تناول الكثير الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين مثل الجزر يمكن أن يجعل بشرتك تبدو صفراء ، لكن هذا ليس ضارًا بصحتك.
4. يجب على النساء الحوامل ألا يتناولن مكملات فيتامين أ ، ويجب أن يحدنّ من استهلاكهن للكبد ، بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ. فالكثير من فيتامين أ يمكن أن يسبب تشوهات خلقية للجنين.
5. لا يوصى باستخدام مكملات فيتامين أ أو بيتا كاروتين للوقاية من السرطان. فقد أظهرت الأبحاث أنه في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي تناول هذه المكملات إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
6. يجب على النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث أوكبار السن من الرجال ، والذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، تجنب تناول أكثر من 1.5 ملغ من فيتامين أ يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية.
7. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 1.5 مجم (1500 ميكروغرام) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على عظامك ، مما يزيد من احتمالية تعرضها للكسر عندما تكبر.
إقرأ أيضاً: نقص المغنيسيوم والسمنة
المصادر
- pharmeasy
- nhs
- unlockfood
- healthline
