يعاني معظم الناس من زيادة الوزن ، لكن بعضهم على العكس من ذلك ، يعانون من النحافة ويحاولون زيادة أوزانهم والبحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن وتضمينها في نظامهم الغذائي اليومي.
كيف تعرف أنك تعاني من نقص الوزن؟
لا يمكن تشخيص نقص الوزن بدقة إلا من قبل الطبيب ، لذلك لا يجب أن تصف لنفسك نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية دون استشارة أخصائي.
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الوزن ، فاستخدم معادلة بسيطة لحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI).
اقسم وزنك بالكيلوجرام على مربع طولك بالأمتار. تعتبر القيم من 18.5 إلى 24.9 هي القاعدة. مؤشر كتلة الجسم أقل من 16 – نقص الوزن الشديد.
فعلى سبيل المثال الرجل العادي الذي طوله 176 سم ووزنه 80 كجم. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص به على النحو التالي: 80 / (1.76 ^ 2) = 25.8. زيادة الوزن قليلاً .تسمى هذه الحالة ما قبل السمنة.
أهم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن
1. المأكولات البحرية
الأسماك ليست مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة للجسم ، مثل الوجبات السريعة. هذا المنتج غني بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم. لزيادة الوزن، يجب تناول الماكريل والسلمون وثعبان البحر والتونة.
يحتوي سمك السلمون على كمية كبيرة من مركبات البروتين ، وبفضله لا يمكنك اكتساب وزن الجسم فحسب ، بل زيادة كتلة العضلات.
2. الأرز
الأرز مصدر جيد للعناصر الغذائية وقليل الكربوهيدرات. كما يعتبر طعاماً عالي السعرات الحرارية، إنه رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. يحتوي كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ على 190 سعرة حرارية ، و 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، ودهون قليلة جدًا. ويساعد الأرز على تناول المزيد من الطعام ، خاصة إذا كان لديك ضعف في الشهية أو سريع الشبع.
3. الخبز
- يعتبر الخبز الأبيض أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن بين المخبوزات.
- يمكنك استخدامه مع الأطباق الرئيسية و أثناء الوجبات الخفيفة.
- مؤشر قيمة الطاقة للخبز الأبيض 250 سعرة حرارية لكل مائة جرام.
- إذا كنت ترغب في زيادة هذه النسبة ، فيمكنك قليها بالزبدة. في هذه الحالة ، سيصل محتوى السعرات الحرارية إلى 450 سعرة حرارية من العلامة.
- لا تختلف نسبة السعرات الحرارية للخبز الأسود كثيرًا عن الخبز الأبيض وهي 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
4. الحلويات
إذا تحدثنا عن أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن ، فمن الضروري أن نتذكر الحلويات. في الوقت نفسه ، تذكر أن استخدامها غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا للجسم. الآن سنتحدث فقط عن الحلويات الصحية التي تساعدك على زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك.
- الموز: يساعد الموز في التخلص من السيلوليت. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين سي والكالسيوم. مائة جرام من الموز تحتوي على 95 سعرة حرارية.
- العنب: يعتبر العنب من الفواكه الممنوعة عند فقدان الوزن ، ولكنه خيار ممتاز لاكتساب الوزن.
- الفواكه المجففة: تعد جميع الفواكه المجففة تقريبًا أعلى في محتوى السعرات الحرارية من نظيراتها الطازجة. حيث تبلغ قيمة السعرات الحرارية في التمور المجففة لكل مائة جرام 300 سعرة حرارية.
- الشوكلا بالحليب: استهلك هذا المنتج باعتدال حتى تكتسب الوزن الذي تحتاجه. الكميات الكبيرة من شوكولاتة الحليب يمكن أن تساهم في تطور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
5. الأفوكادو
عندما نتحدث عن الفواكه الطازجة الأفوكادو المغذي سيأتي أولاً. بتناول 100 جرام من هذا المنتج ستحصل على 245 سعر حراري. لكن لا تخف من ذلك ، لأن الأفوكادو لا يحتوي على السكر تقريبًا ، وإلى جانب ذلك ، لا يمكنك تناول الكثير منه. من الأفضل إضافته إلى السلطات المختلفة والعصائر الخضراء.
6. المعكرونة
يمكن أن تكون المعكرونة مفيدة أثناء اكتساب الكتلة. امزجها مع الأسماك الدهنية (الماكريل ، ثعبان البحر ، السلمون) أو اللحوم .
أكبر مؤشر لقيمة الطاقة يحتوي على معكرونة الذرة. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 349 سعرة حرارية وتشبه إلى حد بعيد القمح. تزود معكرونة الذرة الجسم بكمية كبيرة من الطاقة ، كما تعمل على تسريع عمليات استخدام السموم ، بالإضافة إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
7. الجوز
هذه الفاكهة المجففة رائعة لصحتنا ، وعلى الرغم من احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية (640 لكل 100 جرام) ، إلا أنها ذات قيمة غذائية كبيرة ، حيث أنها توفر دهونًا غير مشبعة عالية الجودة وأوميغا 3. بالإضافة إلى حالات ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، فهي غنية بالألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والكالسيوم (مهم جدًا لعظامنا) أو فيتامين ب المركب.
زيادة الوزن حسب السعرات الحرارية
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية. يحتاج الرجل البالغ في المتوسط حوالي 2000 – 3000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يختلف هذا الرقم حسب نمط الحياة وظروف العمل ومستوى النشاط البدني. إذا كنت ترغب في زيادة وزن الجسم ، فيجب زيادة السعرات الحرارية اليومية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فحاول الحصول على 200-500 سعر حراري أكثر من المعتاد. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة ، فستحتاج إلى استهلاك حوالي 700-1000 سعر حراري إضافي.
أنماط الأطعمة الواجب توافرها في النظام الغذائي لزيادة الوزن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على هذه الأنواع من الأطعمة لزيادة الوزن:
- الكربوهيدرات المعقدة: موجودة في الأطعمة المصنوعة من الحبوب (الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان) والأرز وكذلك معكرونة البيض. هذه المنتجات مثالية لوجبة الإفطار ، وسوف تنشط طوال اليوم.
- الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية مهمة جداً لاكتساب الوزن. يوجد معظم البروتين في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الدهنية.
- الدهون الصحية يوجد معظمها في المكسرات والزيتون ، كما يوجد في الزيوت مثل زيت بذر الكتان واليقطين وبذور عباد الشمس.
- لا تنس أن تأكل الخضار والفواكه لأنها تحتوي على فيتامينات وألياف ضرورية لعملية الهضم الطبيعي.
أسباب نقص الوزن
- يمكن أن يكون نقص الوزن نتيجة لنمط حياة سيء، حيث يحرق الشخص الكثير من السعرات الحرارية ولا يستهلكها بشكل كافٍ.
- قد يكون الاستعداد لنقص الوزن وراثيًا.
- نقص التغذية
- النشاط المفرط.
- الاضطرابات النفسية على سبيل المثال الاكتئاب ، واضطرابات الأكل ، وإدمان الكحول ، وإدمان المخدرات أو فقدان الشهية .
- بعض الأمراض الجسدية.
الأمراض التي تسبب نقص الوزن
- داء السكري.
- قصور الغدة الكظرية (مرض أديسون) .
- أمراض الأورام.
- الداء النشواني (انتهاك استقلاب البروتين) .
- الاضطرابات الهضمية. ومرض كرون.
- داء الديدان الطفيلية.
- الإيدز
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- القرحة الهضمية.
- الأمراض المعدية.
نصائح لاكتساب الوزن المناسب للجسم
- شرب كوب من عصير البرتقال الطازج قبل تناول الوجبة بنصف ساعة من أجل تحسين الشهية.
- تناول خمس وجبات على مدار اليوم باستخدام وجبات صغيرة. سيسمح لك ذلك بتجنب المشاكل المختلفة في الجهاز الهضمي.
- ممارسة التمرينات الرياضية.
- التركيز الأساسي على الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون مركبات البروتين موجودة بكميات أقل قليلاً ، ويجب أن تستهلك الدهون بكميات صغيرة.
- الاقلاع عن التدخين.
- عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات.
- إضافة التوابل للوجبات لفتح الشهية لتناول الطعام.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
المصادر
- my.clevelandclinic
- stylecraze
- livestrong
