العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر استخدامًا لاضطرابات القلق. أظهرت الأبحاث أنه فعال في علاج اضطراب الهلع ، والرهاب ، واضطراب القلق الاجتماعي ، واضطراب القلق العام ، من بين العديد من الحالات الأخرى. يعالج العلاج السلوكي المعرفي الأنماط والتشوهات السلبية في الطريقة التي ننظر بها إلى العالم وإلى أنفسنا.
مبدأ العلاج السلوكي المعرفي للقلق
المبدأ الأساسي للعلاج المعرفي والسلوكي هو معالجة العمليات العقلية التي تسبب القلق. ومن هذه العمليات العقلية:
- الادراك الخاطىء لعوامل التوتر : هذه هي حالة الشخص المفرط اليقظة أو الحساسية المفرطة للضغوط. هذا الشخص لديه تصور انتقائي لما يحدث له ، مع الاحتفاظ فقط بالقرائن لصالح الخطر وبالتالي لصالح القلق.
- تفسير التصورات حسب أنماط التفكير: الإدراك دقيق ولكن الشخص القلق يعطي معنى غير مناسب ومثير للقلق لهذا الإدراك الدقيق. وبالتالي ، هناك الكثير من المبالغات أو الميول نحو الكارثة.
- تضخيم القلق : يظهر في الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التعامل مع القلق (متكيف أم لا). عند هؤلاء الأشخاص ، فإن بداية القلق تأخذ أبعادًا معيقة بسبب نقص التنظيم. فجأة ، بمجرد أن يبدأ القلق ، بدلاً من أن يتضاءل ، يزداد ويستمر فقط.
تقنيات العلاج المعرفي السلوكي للقلق
يستخدم متخصصو العلاج المعرفي السلوكي بعض الأساليب الشائعة لمساعدتك في إدارة القلق وتغيير سلوكك.
إعادة الهيكلة المعرفية
تحدي الفكر – المعروف أيضًا باسم إعادة الهيكلة المعرفية – هو عملية تتحدى فيها أنماط التفكير السلبي التي تساهم في قلقك ، وتستبدلها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية. هذا يتضمن ثلاث خطوات:
1. التعرف على أفكارك السلبية
مع اضطرابات القلق ، يُنظر إلى المواقف على أنها أكثر خطورة مما هي عليه بالفعل . على الرغم من أنك قد ترى بسهولة أن هذا خوف غير منطقي ، إلا أن تحديد أفكارك غير المنطقية والمخيفة قد يكون صعبًا للغاية. تتمثل إحدى الإستراتيجيات في أن تسأل نفسك عما كنت تفكر فيه عندما بدأت تشعر بالقلق. سيساعدك المعالج في هذه الخطوة.
2. تحدي أفكارك السلبية
في الخطوة الثانية ، سيعلمك معالجك كيفية تقييم أفكارك المثيرة للقلق. يتضمن هذا التشكيك في الأدلة على أفكارك المخيفة ، وتحليل المعتقدات غير المفيدة ، واختبار حقيقة التنبؤات السلبية. تتضمن إستراتيجيات تحدي الأفكار السلبية إجراء التجارب ، وموازنة إيجابيات وسلبيات القلق أو تجنب الشيء الذي تخافه ، وتحديد الفرص الواقعية لحدوث ما أنت قلق بشأنه بالفعل.
3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعية
بمجرد تحديد التوقعات غير المنطقية والتشوهات السلبية في أفكارك المقلقة ، يمكنك استبدالها بأفكار جديدة أكثر دقة وإيجابية. قد يساعدك المعالج أيضًا على الخروج بعبارات واقعية ومهدئة يمكنك أن تقولها لنفسك عندما تواجه أو تتوقع موقفًا يؤدي عادةً إلى ارتفاع مستويات القلق لديك.
علاج التعرض
يعرضك العلاج بالتعرض ، كما يوحي اسمه ، إلى المواقف أو الأشياء التي تخشاها. الفكرة هي أنه من خلال التعرض المتكرر ، ستشعر بإحساس متزايد بالسيطرة على الموقف وسيقل قلقك. يتم التعرض بإحدى طريقتين: قد يطلب منك المعالج أن تتخيل الموقف المخيف ، أو قد تواجهه في الحياة الواقعية. يمكن استخدام علاج التعرض بمفرده ، أو يمكن إجراؤه كجزء من العلاج السلوكي المعرفي.
إزالة التحسس المنهجية
بدلاً من مواجهة خوفك الأكبر على الفور ، والذي يمكن أن يكون مؤلمًا ، يبدأ العلاج بالتعرض عادةً بموقف يكون مجرد تهديد طفيف وينجح من هناك. هذا النهج التدريجي يسمى إزالة التحسس المنتظم. تتيح لك إزالة التحسس المنهجية تحدي مخاوفك تدريجيًا وبناء الثقة وإتقان المهارات للسيطرة على الذعر.
تتضمن إزالة التحسس المنتظم ثلاثة أجزاء:
- تعلم مهارات الاسترخاء. أولاً ، سيعلمك معالجك تقنية الاسترخاء ، مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التنفس العميق. ستتمرن في العلاج وحدك في المنزل. بمجرد أن تبدأ في مواجهة مخاوفك ، ستستخدم أسلوب الاسترخاء هذا لتقليل استجابة القلق الجسدي (مثل الارتعاش وفرط التنفس) وتشجيع الاسترخاء.
- إنشاء قائمة خطوة بخطوة. بعد ذلك ، ستنشئ قائمة من 10 إلى 20 موقفًا مخيفًا تتقدم نحو هدفك النهائي. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك النهائي هو التغلب على خوفك من الطيران ، فقد تبدأ بالنظر إلى صور الطائرات وتنتهي برحلة فعلية. يجب أن تكون كل خطوة محددة قدر الإمكان ، مع هدف واضح وقابل للقياس.
- العمل من خلال الخطوات. بتوجيه من معالجك ، ستبدأ بعد ذلك في العمل من خلال القائمة. الهدف هو البقاء في كل موقف مخيف حتى تهدأ مخاوفك. بهذه الطريقة ، ستتعلم أن المشاعر لن تؤذيك وستزول. في كل مرة يصبح القلق شديدًا ، ستنتقل إلى أسلوب الاسترخاء الذي تعلمته. بمجرد أن تسترخي مرة أخرى ، يمكنك إعادة انتباهك إلى الموقف.
التنشيط السلوكي
إذا كان القلق يمنعك من القيام بنشاط معين ، فيمكنك جدولته عن طريق كتابته في التقويم الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك قلق بشأن إصابة أطفالك بالمرض في الملعب ، فيمكنك تحديد موعد في الحديقة مع صديق. سيشجعك هذا على المضي قدمًا ومواجهة الموقف ، مسلحًا بالمهارات التي تعمل عليها في العلاج المعرفي السلوكي.
تدوين يوميات
تدوين اليوميات ، ويسمى أيضًا تسجيل الأفكار ، يساعدك على التواصل مع أفكارك ومشاعرك وإدراكها. يمكن أن يساعد أيضًا في توضيح وتنظيم أفكارك.
يمكنك عمل قوائم بأفكارك السلبية والأفكار الإيجابية التي يمكنك تبديلها بها. قد يشجعك معالجك على تدوين المهارات والسلوكيات الجديدة التي تعمل عليها بين جلسات العلاج.
التجارب السلوكية
يتم استخدامها بشكل شائع عندما تواجه تفكيرًا كارثيًا ، وهو عندما تفترض أن الأسوأ سيحدث.
تمامًا مثل التجربة العلمية ، نفترض النتائج المحتملة لهذا الإجراء ، ونقوم بالفعل بتدوين ما نتوقع حدوثه وما هي المخاوف بشأن ما يمكن أن يحدث.
قد تجري مناقشة مع معالجك حول ما توقعته وما إذا كان قد حدث بالفعل. مع الوقت ، ستبدأ في رؤية السيناريو الأسوأ من غير المرجح أن يحدث.
كيف تتغلب على القلق؟
لا يوجد حل سريع للقلق. يتطلب التغلب على اضطراب القلق وقتًا والتزامًا. يتضمن العلاج مواجهة مخاوفك بدلاً من تجنبها ، لذلك ستشعر أحيانًا بسوء قبل أن تتحسن. الشيء المهم هو الالتزام بالعلاج واتباع نصيحة معالجك. إذا كنت تشعر بالإحباط مع وتيرة التعافي ، فتذكر أن علاج القلق فعال للغاية على المدى الطويل.
يمكنك أيضًا دعم علاج القلق الخاص بك عن طريق اتخاذ خيارات إيجابية. كل شيء من مستوى نشاطك إلى حياتك الاجتماعية يؤثر على القلق. مهد الطريق للنجاح من خلال اتخاذ قرار واعي لتعزيز الاسترخاء والحيوية والنظرة العقلية الإيجابية في حياتك اليومية.
1. تعرف على القلق
للتغلب على القلق ، من المهم فهم المشكلة. فهم المشكلة وحده لن يعالج اضطراب القلق ، لكنه سيساعدك في تحقيق أقصى استفادة من العلاج.
2. قم بتنمية علاقاتك مع الآخرين
الوحدة والعزلة مهدت الطريق للقلق. قلل من ضعفك عن طريق التواصل مع الآخرين. اجعل رؤية الأصدقاء ، أو الانضمام إلى مجموعة المساعدة الذاتية أو الدعم ، أو مشاركة مخاوفك ومخاوفك مع أحد أفراد أسرتك الموثوق بهم نقطة مهمة.
3. اتبع عادات نمط حياة صحية
يخفف النشاط البدني من التوتر والقلق ، لذا خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا تستخدم الكحوليات والمخدرات للتكيف مع الأعراض ، وحاول تجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين ، والتي يمكن أن تجعل القلق أسوأ.
4. تقليل التوتر في حياتك
افحص حياتك بحثًا عن الإجهاد ، وابحث عن طرق لتقليلها. تجنب الأشخاص الذين يجعلونك قلقًا ، وقل لا للمسؤوليات الإضافية ، وخصص وقتًا للمرح والاسترخاء في جدولك اليومي.
المصادر
- e-psychiatrie
- healthline
- helpguide
