يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم الشائعة مثل الأرق ومتلازمة تململ الساقين وانقطاع النفس النومي على كل جانب من جوانب حياتك. لأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يضر بنوعية الحياة. لذا من المهم التعرف على طرق علاج اضطرابات النوم بناءً على نوع الاضطراب وشدته.
اضطراب نوم الإيقاع اليوماوي
تتنوع خيارات العلاج لاضطرابات نوم الإيقاع اليوماوي أو مايسمى نوم الساعة البيولوجية بناءً على نوع الاضطراب ودرجة تأثيره على نوعية حياتك. سيضع طبيبك خطة علاج شخصية ، مما يحسن فرصتك في النجاح. تتطلب معظم خطط العلاج مجموعة من الأساليب. تشمل خيارات العلاج ما يلي:
1. أسلوب الحياة والعلاج السلوكي
يشجع هذا النهج على إجراء تغييرات لتحسين النوم وتطوير عادات نوم جيدة. تشمل عادات النوم الجيدة:
- الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة.
- تجنب القيلولة.
- تطوير روتين منتظم للتمرين.
- تجنب الكحوليات والكافيين والنيكوتين وأنشطة التحفيز خلال عدة ساعات من وقت النوم.
2. العلاج بالضوء الساطع
قد يساعدك التعرض للضوء الساطع في الصباح إذا كنت تعاني من اضطراب النوم المتأخر. يجب أيضًا تقليل تعرضك للضوء في المساء وأثناء الليل عن طريق تقليل الإضاءة الداخلية وتجنب التلفاز الساطع وشاشات الكمبيوتر. قد يساعدك التعرض للضوء الساطع في المساء إذا كنت تعاني من اضطراب نوم متقدم.
3. الأدوية
يمكن استخدام الأدوية مثل الميلاتونين (متاح بدون وصفة طبية) ، وعوامل تعزيز الاستيقاظ مثل مودافينيل و الكافيين، ووسائل المساعدة على النوم قصيرة المدى لتعديل والحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ من أجل الجدول المطلوب.
علاجات الأرق
يتطلب الأرق علاجًا يتكيف مع كل حالة. الخطوة الأولى هي إيجاد السبب. في كثير من الأحيان ، يتطلب الأرق الذي كان موجودًا لعدة أشهر إعادة تنظيم عادات نمط الحياة لتعزيز النوم.
1. ابدأ بتغيير عاداتك
فيما يلي بعض القواعد السلوكية التي يجب مراعاتها بدقة:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
- توقف عن الأعمال أو المناقشات المجهدة قبل وقت طويل من الذهاب إلى الفراش.
- استرخ قبل النوم. جرب التنفس العميق ، والصلاة ، والتمدد اللطيف ، والتأمل ، أو كتابة اليوميات.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. استخدم سدادات الأذن أو ظلال العيون إذا لزم الأمر.
- إذا لم تستطع النوم، اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ ، أو افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء والهدوء.
- تجنب الكافيين.
- لا تشرب الكحوليات قبل النوم.
- تمرن بانتظام وحافظ على نظام غذائي صحي.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم.
- قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية من السرير.
2. أدوية للنوم
إذا استمر الأرق على الرغم من كل شيء ، يمكن وصف الحبوب المنومة (وتسمى أيضًا المنومات). يمكن أن تكون هذه الأدوية مفيدة على المدى القصير للتعافي قليلاً (لا تزيد عن 3 أسابيع) ، لكنها لا تعالج الأرق ولا تقضي على سببه.
- البنزوديازيبينات
هذه هي الحبوب المنومة الأكثر شيوعًا. إذا تم استخدامها بانتظام ، فإنها تفقد فعاليتها. هذه الأدوية لها تأثير مهدئ ومزيل القلق ، في شدة مختلفة. - الحبوب المنومة غير البنزوديازيبين
مدة مفعولها أقصر من تلك الخاصة بالبنزوديازيبينات ، مما يقضي على تأثير النعاس الذي يمكن أن يحدث في صباح اليوم التالي ، خلال الساعات الأولى. - ناهضات الميلاتونين
يساعد على تحفيز النوم عن طريق زيادة مستويات الميلاتونين الطبيعي. يتم استخدامها بشكل رئيسي في حالة صعوبة النوم.
وقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس الانسدادي النومي هو اضطراب نوم خطير ولكنه شائع. يتكرر انسداد مجرى الهواء لديك ، وستتوقف عن التنفس. عند حدوث ذلك ، قد تصدر أصوات اختناق أو تشخر بصوت عالٍ. تستيقظ لأن جسمك وعقلك محرومان من الأكسجين. قد تجد هذا يحدث مرة أو مرتين في الليلة. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث مئات المرات في الليلة في الحالات الشديدة.
أنواع العلاج الشائعة لتوقف التنفس أثناء النوم
هناك طرق مختلفة لعلاج انقطاع النفس النومي ، بما في ذلك:
العلاج CPAP
تُستخدم آلة CPAP (العلاج بضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. تستخدم الآلة ضغطًا خفيفًا للهواء ويتم توصيلها بقناع أو شوكات تلائم أنفك.
البدائل
هناك بدائل أخرى إذا لم تعجبك فكرة ارتداء القناع أثناء النوم. يمكنك أن تختار ما يلي:
- ارتدِ جهازًا خاصًا بالأسنان أو عن طريق الفم.
- إجراء عمل جراحي: إذا لم تعمل الأجهزة الفموية وجهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر من أجلك ، فإن الجراحة تعد خيارًا.
- اخضع لبرنامج إدارة الوزن: قد يساعد فقدان الوزن في تحسين الأعراض أو القضاء عليها إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن.
- جرب العلاج الموضعي: يعاني بعض الأشخاص بشكل أساسي من توقف التنفس أثناء النوم عندما ينامون على ظهورهم. غالبًا ما يتضمن العلاج الموضعي ارتداء جهاز يجعلك تنام على جانبك.
متلازمة تململ الساقين
يساعد تقليل الكافيين في علاج تململ الساقين. كما يمكنك أخذ حمام دافئ أو الاسترخاء قبل النوم. قد توفر الكمادات الساخنة أو الباردة على ساقيك الراحة. قد تكون مكملات الحديد مفيدة في حالة نقص الحديد.
تشمل الأدوية الموصوفة التي قد تساعد: كاربيدوبا ليفودوبا وكلونازيبام وجابابنتين (نيورونتين).
الشخير
جرب هذه النصائح للتخفيف والحد من الشخير:
- نم على جانبك.
- لا تشرب أو تدخن.
- تجنب الحبوب المنومة والمهدئات الأخرى.
- تقوم شرائط الأنف التي تلصقها على الجزء الخارجي من أنفك بإبقاء فتحتي أنفك مفتوحة للسماح بمرور المزيد من الهواء.
- يمكن لطبيب الأسنان أن يصف لك واقي الفم الذي يمسك فكك ولسانك للأمام لإبقاء حلقك مفتوحًا.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاعمل على إنقاص الوزن.
- احصل على علاج طبي لأي حساسية أو انسداد في الأنف قد يكون لديك.
الرعب الليلي
يمكن علاج الرعب الليلي باتخاذ الإجراءات التالية:
1. بناء عادات نوم جيدة
تتمثل نقطة البداية الجيدة في الالتزام بجدول نوم منتظم. قد تجد أن الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم كافٍ لمكافحة الذعر الليلي.
قبل النوم ، حاول تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية أو العمل أو أي أنشطة محفزة. بدلًا من ذلك ، جرب التأمل أو الاسترخاء في الحمام أو قراءة كتاب. قد يساعد أيضًا تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم والحد من استخدام الكحول في تقليل النوبات. كما يساعد جعل غرفة النوم مريحة وهادئة في علاج الذعر الليلي أيضًا.
2. اطلب من أحدهم إيقاظك
إذا كان الذعر الليلي يميل إلى الحدوث في نفس الوقت تقريبًا ، فحاول إيقاظ نفسك بحوالي 15 دقيقة قبل حدوثها عادةً. ابق مستيقظًا لعدة دقائق قبل العودة للنوم.
يمكنك القيام بذلك من خلال منبه أو عن طريق مطالبة شريك أو أحد أفراد الأسرة بإيقاظك.
3. قم بزيارة معالج
في بعض الحالات ، يمكن أن يكون الذعر الليلي علامة على التوتر أو الصدمة أو القلق أو الاكتئاب أو غير ذلك من مشكلات الصحة العقلية. إذا لم يفلح أي شيء ، ففكر في طلب الدعم من معالج.
يمكن أن يساعدك المعالج على تطوير أدوات جديدة للتكيف. يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي والتنويم المغناطيسي والعلاج السلوكي المعرفي في ذلك.
المراجع
- aastweb
- webmd
- clevelandclinic
- healthline
- freepik
